Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH

More documents

Recommendations

Info

S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G N R 3 - 2 0 0 1 Vem behöver kreatin? Ingen frisk person har något behov av att inta kreatin som kosttillskott. Däremot kan det finnas vissa sjukdomstillstånd, där ett extra kreatintillskott kan vara positiv ur behandlingssynpunkt. På senare år har dock användandet av olika typer av kosttillskott ökat inom såväl elitidrotten som bland vanliga motionärer. Ett av de mer populära är kreatin som funnits på marknaden i snart 10 år. De flesta användarna finns bland kroppsbyggare och inom idrotter där maximal kraft behövs under kort tid. 56 Karin Söderlund IDROTTShöGSKOlaN Och INST FöR FySIOlOGI Och FaRmaKOlOGI, KaROlINSKa INSTITuTET, STOcKhOlm. Vad är kreatin? Kreatin är en kvävehaltig förening som bildas i framförallt njure och lever med hjälp av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Dessa organ innehåller mycket små mängder kreatin och nästan allt som syntetiseras transporteras via blodet till skelettmuskulaturen. Här återfinns ca 95 % av kroppens totala kreatinförråd. Små mängder finns även i hjärtat, hjärnan och i spermierna. Mycket små mängder återfinns i många av kroppens organ exempelvis mjälten, lungorna, tarmen och i röda blodkroppar. Kroppens egenproduktion har beräknats till ca 1 g/dag (17) och via födan får vi också i oss ca 1 g/dag. De livsmedel som är mest kreatinrika är fläsk- och nötkött ca 5 g/kg och strömming ca 6,5-10 g/kg (3). Detta innebär att personer som avstår från dessa sorters livsmedel möjligen kan få en något lägre totalkreatinnivå i muskulaturen. Vad har kreatin för uppgift? Den omedelbara energikällan för muskelkontraktionen är adenosintrifosfat (ATP). Genom att avge en fosfatgrupp frigörs energi som används för att kontrahera muskeln samtidigt som adenosindifosfat (ADP) bildas. Förrådet av ATP är mycket litet i muskulaturen och räcker bara ett fåtal sekunder vid arbete. Därför måste ATP snabbt återbildas. Detta sker genom att kreatinfosfat (PCr) donerar sin fosfatgrupp till ADP och återbildar ATP. Detta medför att PCr förlorar sin fosfat och blir till fritt kreatin. Kreatin är alltså den energifattiga formen av PCr. Varför inte äta PCr? Ämnen som innehåller en fosfatgrupp har svårt att passera över cellmembranet och in i cellen. Det man vill uppnå vid extra intag av kreatin är att få muskelcellen att ta upp så mycket som möjligt. Genom att inta den energifattiga formen kreatin utan vidhängande fosfatgrupp, kan ett upptag ske. Väl inne i cellen ökar både den fria mängden kreatin, men även den fosforylerade formen PCr, eftersom det finns fri fosfat tillgänglig inne i cellen. Vem behöver kreatin? Friska människor har normalt inte någon brist på kreatin eller PCr och behöver därför inget extra tillskott. Däremot finns det patienter med olika sjukdomar som kanske kan ha hjälp av ett extra intag. Här ingår patienter med olika muskelsjukdomar (1, 18), specifik ögonsjukdom (14) och kanske intensivvårdspatienter. Mycket av detta är ännu på forskningsstadiet vilket gör att man ännu ej säkert kan uttala sig om kreatinets eventuella positiva effekter. Har kreatin effekt på friska? Vid intag av kreatin i doser upp till 20 g/dag under 5-7 dagar kan man se en ökning av totalmängden kreatin + PCr (TCr) i skelettmuskulaturen på mellan 20-30 % (8,9). Detta innebär att man i flera studier (1,5) har kunnat se prestationsökningar vid kortvarigt högintensivt muskelarbete. Vid intermittent arbete med stor kraftutveckling där ett moment upprepas med korta vilo-intervaller finns rapporter om att försökspersoner orkar med flera repetitioner efter kreatinintag (2,4,16). Detta kan bero på att återbildningen av PCr går snabbare mellan repetitionerna på grund av ökad tillgänglighet av kreatin. Detta gör att energiförrådet i muskel inte tar slut lika fort. Det finns studier som visar på en ökad hastighet av PCr återbildningen efter kreatinintag (7). Det finns även studier som funnit det motsatta (15). Att orka utföra fler repetitioner medför att träningsmängden ökar vilket leder till en ökad muskeltillväxt. Kreatin kan därför ha en indirekt effekt på muskeltillväxten. Det finns studier som antyder att kreatin kan ha
S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G N R 3 - 2 0 0 1 en direkt muskeluppbyggande effekt (6,11) genom att man funnit att den fettfria massan ökar under kreatinintag. Ännu finns dock inga direkta mätningar gjorda på människa som helt styrker detta. Rent teoretiskt bör inte kreatin ha några större effekter på långtidsarbete, eftersom ATP till muskelkontraktionen då främst genereras från kolhydrater och fett. Dessutom är kreatinintag oftast förenat med en viktökning på 1-2 kg vilket gör att man måste bära en större kroppsvikt vilket kan försämra prestationen. Äta kreatin - hur ofta? Det är väl idag ingen som riktigt säkert kan besvara denna fråga. En rekommendation blir ändå att intag bara bör ske under kortare perioder, kanske maximalt en månad med längre uppehåll för friska individer. Från djurstudier (17) vet man att egenproduktionen minskar vid extra kreatinintag. Det finns anledning att tro att detsamma gäller för människan. Om intaget pågår under lång tid vet man inte vad som händer med den kroppsegna produktionen. Det är även visat (8) att muskeln uppvisar en mättnadsnivå då inget mer kreatin kan tas upp vilket innebär att överskottet av kreatin utsöndras direkt i urinen. Slutsatsen av detta är att stora doser på 20 g/dag under 5-7 dagar räcker för att sedan följas av en betydligt lägre underhållsdos på 2-3 g/dag för att kunna bibehålla en hög koncentration av TCr i muskel (9). Med andra ord större doser ger inte högre upptag! Personer med försämrad njurfunktion bör inte äta kreatin som kosttillskott då det finns en fallstudie (12) som visa på en ytterligare försämring av njurfunktionen vid intag. Det skall också påpekas att det finns individer som äter extra kreatin men inte tar upp något av detta i muskeln. Vad detta beror på är inte helt klart men det finns en stor individuell variation. Individer med högt utgångsvärde på TCr tar upp minst (8). Likaså kan muskulaturens fibertypsammansättning spela roll eftersom de snabba typ II fibrerna har högst koncentration av PCr. Har en person redan en hög procent typ II fibrer i muskulaturen kan kanske upptaget bli mindre. Finns det biverkningar? Några direkta biverkningar av ett ökat kreatinintag har inte direkt rapporterats i de vetenskapliga sammanställningar som gjorts. (10,13) Men detta betyder inte att kreatin skulle vara riskfritt att äta. Effekterna av ett långvarigt intag vet man ännu så länge inte mycket om. Viktökningen på 1-2 kg som ofta förekommer vid intag kan av många upplevas som en biverkan. Gråzonsdoping? En fråga som ofta dyker upp inom idrotten är om kreatin skall klassas som ett dopingpreparat? Kreatin har i vissa sammanhang en prestationshöjande effekt inom idrotter där man utför en kort maximal prestation. Eftersom det är en kroppsegen substans som dessutom normalt finns i kött och fisk, är det inte så lätt att sätta gränsvärden för vad som kan få vara tillåtet. Dessa svårigheter kan man säkert lösa, men det kräver mycket arbete och kostar även pengar, så det lär nog dröja innan vi finner kreatin på en dopinglista. Referenser 1. American Collage of Sports Medicine. Roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 32, No. 3, 706-717, 2000. 2. Balsom P.D., Ekblom B., Söderlund K., Sjödin B.and Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand. J. Med. Sci. Sports 3: 143-149, 1993. 3. Balsom P.D, Söderlund K. and Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 18 (4): 268-280, 1994. 4. Birch R., Noble D. and Greenhaff P.L. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokenetic cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. 69: 268-270, 1994. 5. Demant T.W and Rhodes E.C. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 28 (1): 49-60, 1999. 6. Francaux M. and Poortmans J.R. Effecs of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur. J. Appl. Physiol. 80: 165-168, 1999. Karin Söderlunds syn på kreatin som extra tillskott bland idrottsmän med stort kostintag, illustrerat vid soptunnan 7. Greenhaff P.L, Bodin K, Söderlund K and Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am. J. Physiol. 266: E725-E730, 1994. 8. Harris R.C., Söderlund, K. and Hultman, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplemention. Clin.Sci. 83:367-374, 1992. 9. Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G and Greenhaff P.L. Muscle creatine loading in man. J. Appl. Physiol. 81 (1): 232-237, 1996. 10. Juhn M.S. and Tarnopolsky M. Potential side effects of oral creatine supplementation: A critical rewiew. Clin.J. Sport Med. 8: 298-304, 1998. 11. Mihic S., MacDonald J.R, McKenzie S and Tarnopolsky M.A. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 32 (2): 291-296, 2000. 12. Pritchard N.R. and Kalra P.A. Renal dysfunction accompanying oral creatine supplementation (letter). Lancet 351: 1252-1253, 1998. 13. Poortmans J.R and Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Fact or fiction? Sports Med. 30 (3): 155-170, 2000. 14. Sipilä I., Rapola J., Simell O. and Vannas A. Supplementary creatine as a treatment for gyrate atrophy of the choroids and retina. N. Engl. J. Med. 304: 867-870, 1981. 15. Vandenberghe K., Van Hecke P., Van Leemputt M., Vanstapel F. and Hespel P. Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med Sci. Sports Exerc. 31: (2) 236-242, 1999. 16. Volek J.S, Duncan N.D, Mazzetti S.A, Staron R.S., Putukian M., Gómez A.L., Pearson D.R., Fink W.J. and Kraemer W.J. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med.Sci. Sports Exerc. 31 (8): 1147-1156 1999. 17. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv. Enzymol. 50: 177-242, 1979. 18. Wyss M., Felber S., Koller A., Kremser C. and Sperl W. The therapeutic potential of oral creatine supplementation in muscle disease. Medical Hypotheses 51, 333-336, 1998. 57
Page 1 and 2:
Tema - sTyrkeTräning sVensk Organ
Page 3 and 4:
Ansvarig utgivare Ingemar Ericson C
Page 5 and 6: S V E N S K I D R O T T S F O R S K
Page 55: S V E N S K I D R O T T S F O R S K
show all

Ladda ner hela tidningen i pdf format - GIH

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?