EH 03 2017

APRIL/MAI 2017 

www.eathealthy.de 

lecker essen · fit bleiben 

Schlanker! 

42 

Feel Good 

Rezepte 

Slow Carb 

plus Eiweiß 

MIT 

SYMBOL- 

GUIDE 

BALLAST 

STOFFE 

z. B. Gefüllte Paprika, 

Ofengemüse+ Avocado-Skyr 

Vitamin-Wunder 

Pizza, Pasta, Gemüse 

jetzt frisch gerollt 

Pflück Dir Power 

Wildkräuter 

Deine Frühjahrskur 

Superfood- 

Brunch 

mit Smoothie-Bowls, Waffeln, 

Chia-Müsli, Cashew-Creme... 

GLUTEN 

FREI 

GUTE 

FETTE 

LACTOSE 

FREI 

LOW 

CARB 

LOW 

FAT 

VEGAN 

VEGGIE 

WENIG 

KCAL 

Einfach 16 Stunden fasten 

Der Turbo-Abnehm-Trick 

3,90 € 

Österreich: 4,30 € 

Schweiz: 6,10 CHF 

Luxemburg: 4,60 €

Editorial 

Food-Pärchen 

im Frühling 

Gemeinsam sind wir stark. Das trifft auf unser genialstes 

Duo, das im Frühjahrsheft groß rauskommt, voll zu: 

Bühne frei für Slow Carbs aus satt machenden Pfannkuchen, 

Kartoffeln, Reis und frischem Gemüse – sie sind 

in Kombi mit gesundem Eiweiß das Super-Fit-Food, 

mit dem der Speck ohne strenge Diät schmilzt und die 

Muskeln schön wachsen können. Starten Sie mit diesen 

Power-Pärchen in die warme Saison und holen sich noch 

mehr Inspirationen draußen: Leckere Wildkräuter sprießen 

mit den ersten Sonnenstrahlen und wollen ab März 

gepflückt werden. Das nötige Kräuter-Knowhow, Rezepte 

und Basics für Smoothies, Salat, Kräutersalz, Pesto und 

Süppchen sowie kreative Ideen von Bärlauch bis Gänseblümchen 

finden Sie in eathealthy! 

Weitere kreative Pärchen sind rechts versammelt, denn 

wir alle waren in den letzten Wochen fleißig unterwegs. 

Haben Bio-Food-Neuheiten auf der Messe entdeckt. Oder 

Rezepte aus dem Heft gekocht und gefilmt, damit das 

Nachmachen noch einfacher wird. Das Pärchen rechts 

unten ist eigentlich ein Trio, denn zu diesem tollen Team 

gehört auch der Thermomix®: Um ihn dreht sich unser 

neues Frühjahrs-Sonderheft „Mein Mix macht schlank“. 

JETZT GEWINNEN: 123 BIO-FOOD-TRENDS 

Unsere Scouts haben sich durch die Messe BioFach 

probiert. Und Sie können 123 ihrer Entdeckungen 

gewinnen – gleich in die Maxi-Heftbeilage schauen! 

TOLLE STORIES 

Auf Instagram 

kochen und filmen 

unsere Foodies 

jeden Samstag 

selbst – hier stehen 

mal Lisa Opitz und 

Mona Glock am 

Herd. Schnuppern 

Sie gern rein unter 

eathealthy_mag 

Freuen Sie sich auf zwei Hefte voller 

Feel Good Food, genießen Sie den Frühling, 

und lassen Sie es sich gut gehen! 

Fotos: Michael Joos, Uwe Schinkel, eathealthy 

Christine Felsinger 

Objektleiterin und Chefredakteurin 

THERMOMIX® FÜR ALLE 

Wir haben den Thermi 

ins Team geholt und mit 

leckeren, schlanken Zutaten 

gefüttert. Das neue Mix-Heft 

gibt‘s am Kiosk und direkt 

bei uns: www.verlagshop.de/ 

eh_thermomix 

3 | 2017 eathealthy 3

Inhalt 

3/2017 

Vitamine von der Rolle 

Wir wickeln Gemüse mal in 

32 

Pasta, Pizza, Pfannkuchen 

– jetzt frisch aus dem Ofen 

Blitz-Brunch 

Von Zucchini-Nest bis Chia-Müsli: 

sieben Rezepte, null Aufwand 44 

Frühlingskur 

Schlanker mit dem 

Eiweiß-Kick! 

Fitfood hoch zwei 

Mehr Fett verbrennen, 

länger satt sein mit Slow Carb 

und Protein-Power 

14 

✽ 

✽ 

✽ 

SAISON & GENUSS 

Saison-Liebling Erdbeeren, 

die Vitamin-C-Stars 8 

Frisch vom Markt Was uns jetzt 

besonders schmeckt 10 

Gesunder Start Frühstücksglück 

mit Vollkorn-Nuss-Brot 12 

Schlanke Frühlingsküche Slow Carb- 

Rezepte mit Protein-Power 14 

Gemüse aus dem Ofen frisch eingerollt 

in Pizza, Pasta und Pfannkuchen 32 

Pimp up Soja-Hack dreimal herzhaft 40 

Sojafleisch Wissenswertes über den 

pflanzlichen Fleischersatz 42 

Fast Good Sieben schnelle Rezepte 

für einen tollen Superfood-Brunch 44 

Smartfood Süßlupinen 63 

Kostprobe Vegane Tarte vom 

foodblog „Emilies Treats“ 64 

Backfisch light So haben wir 

den Klassiker schlank gemacht 66 

Lust auf Naschen Fluffig Gebackenes 

mit viel Fruchtgeschmack 70 

TRENDY & TASTY 

Food News Neues, Schönes, Leckeres – 

die besten Tipps vom Trend-Scout 74 

4 eathealthy 3 | 2017

✿ 

Wildkräuter 

strotzen nur so vor Vitalstoffen. 

Perfekt zum Kochen 

Pflück Dir 

Power 

und für den Stoffwechsel 

10 2 

70 

Fluffiger Frühling 

Locker-leichte Kreationen 

für Ostern und für Freunde! 

Ein Mousse für Naschkatzen 

Luftig-schaumige Fertigdesserts im 

Geschmackstest. Und zwei einfache 

Cremes zum Selbermachen 78 

Geheimtipp „Muttersäfte“ Die Frucht- 

Essenzen pimpen jeden Smoothie! 84 

Leserforum/Lesertest 88 

FIT & HEALTHY 

Good News Sexy Knoblauch, Superfood 

Hafer, fermentierte Immunbooster 90 

Schlank ohne Stress 

1300-Kalorien-Planer für 7 Tage 94 

10 Abnehm-Basics, 3 Super-Drinks 

Damit fällt Schlankbleiben leichter 96 

✽ Fasten light Tipps zu diesem Turbo- 

Abnehmtrick vom Food Coach 98 

Cramms Kolumne Achtsam essen – 

was ist dran an der neuen Diät? 101 

✽ Wildkräuter Pflück dir Power! 102 

Am Ende 12 x schlauer Unsere 

Aha-Erlebnisse aus diesem Heft 108 

Impressum 110 

Vorschau 110 

✽ Titelthemen 

Weitere Rezepte, Produkttipps und 

News unter www.eathealthy.de 

Fotos: Misha Vetter, Victoria Huber, Ira Leoni, Peter Schulte, fotolia - Mjucha 

78 

Die beste Mousse zum 

82 

Löffeln 

Wie gut sind die cremigen Fix-Desserts? 

Wir testen acht Fertigprodukte 

Fleischlos glücklich 

Soja-Hack für Asia-Nudelpfanne, 

als Pilzfüllung & im Quinoa-Salat 

40 

Knusper-Backfisch 

66 

Light-Version mit wenig 

Kalorien. Mega lecker! 


Rezepte & Philosophie 

Vegetarisch 

Rucola-Pesto 

S. 11 

S. 16 

Frühlings-Ofengemüse 

mit Avocado-Skyr 

S. 19 

Zucchini-Kartoffel- 

Omelette mit Spinat 

Vegan 

3-fach 

geprüft 

Alle Rezepte 

S. 20 

Tacos mit Kidneybohnen 

und Salsa 

S. 25 

Fruchtiger Protein- 

Drink mit Chiasamen 

S. 35 

Spinat-Käse-Cannelloni 

in Tomatensauce 

S. 12 S. 19 

S. 19 

Vollkorn-Nuss-Brot Grüner Spargelsalat Sellerie-Kurkumamit 

gebackenem Tofu Suppe mit Topping 

S. 37 

Spitzkohl-Lauch- 

Strudel mit Joghurt 

S. 37 

Gratinierte Brokkoli- 

Crespelle 

S. 39 

Pizza-Pilz-Rolle mit 

Bärlauch-Pesto 

S. 23 

Gemüse-Kichererbsen-Curry 

mit Quinoa 

S. 41 

Asia-Hack-Pfanne 

S. 44 

Tofu-Eier mit Schnittlauch 

S. 40 

Bunter Quinoasalat 

Gefüllte Champignons 

mit Dip 

S. 41 

Kresse-Eiersalat 

S. 47 

Röstbrot sizilianisch 

S. 46 S. 48 

S. 64 

Orangen-Ananas- 

Smoothie-Bowl 

Vegane Tarte mit 

Kichererbsenmehl 

S. 105 S. 107 

Gänseblümchensuppe 

Wildkräuter-Pesto 

Mit Fisch 

Mit Fleisch 

S. 97 

Fasten-Gemüsebrühe 

Süß 

S. 106 S. 107 

Karotten-Sauer- Wildkräuter-Smoothie 

ampfer-Salat 

S. 21 

Gebratener Seelachs 

auf Sellerie-Püree 

S. 16 

Paprika mit weißen 

Bohnen und Lamm 

S. 17 

Pilz-Puten-Spieße mit 

Kichererbsen-Dip 

S. 9 

Marinierte Erdbeeren 

mit Holunderquark 

S. 48 

Orangen-Ananas- 

Smoothie-Bowl 

S. 49 

Sesam-Waffeln mit 

Cashew-Creme 

S. 39 

Garnelen-Spring-Rolls 

mit Erdnuss-Dip 

S. 22 

Linsenpfannkuchen 

mit Huhn und Spargel 

S. 35 

Nudelschnecken auf 

Champignoncreme 

S. 50 

Chia-Amaranth-Müsli 

S. 71 

Kokostörtchen mit 

Erdbeeren 

S. 73 

Zitronen-Häschen 

Backfisch light mit 

Remoulade 

S. 68 

Zucchini-Osternest 

mit Safrancreme 

S. 45 

S. 73 

Möhren-Muffins 

S. 73 

Limetten-Joghurt- 

Rolle 

Ursaft-Joghurt- 

Smoothie 

S. 86 


Unser 

Versprechen 

❶Wir sind ein Team von Ernährungsexperten, 

die auch begeistert 

kochen. Wir entwickeln für Sie alle 

Rezepte exklusiv und probieren sie in 

unserer Versuchsküche aus. Dabei 

achten wir nicht nur darauf, dass die 

Gerichte lecker schmecken und gut 

gelingen, sondern auch ausgewogen in 

der Zusammensetzung sind. 

• Wir kochen am liebsten mit frischen 

Lebensmitteln der Saison. Bei 

exotischen Produkten ist uns Nachhaltigkeit 

wichtig. 

• Unsere Hauptgerichte haben alle 

weniger als 600 Kalorien, Desserts 

weniger als 300 Kalorien pro Portion. 

• Zucker und weißes Mehl verwenden 

wir so sparsam wie möglich. 

• Wir bevorzugen eine Ernährung mit 

vielen Ballaststoffen (über 1,5 g pro 

100 kcal) und wenig gesättigten Fetten 

(unter 1,1 g pro 100 kcal). 

❷Wir richten uns nach den 

Empfehlungen der DGE und 

berechnen die Rezepte auch mit ihrem 

Nährwertprogramm. 

• Wir empfehlen – wie die DGE – die 

Verwendung von Jodsalz mit Fluorid. 

Knackiges Gemüse mit viel Grün – für 

eathealthy-Herausgeberin Dagmar von 

Cramm der große Genuss im Frühling 

❸Geprüfte IN FORM-Rezepte 

IN FORM ist Deutschlands 

Initiative für gesunde Ernährung und 

mehr Bewegung (www.in-form.de). Im 

Auftrag von IN FORM hat die Deutsche 

Gesellschaft für Ernährung (DGE) Kriterien 

für die Bewertung von Rezepten 

entwickelt. Diese Empfehlungen für 

eine ausgewogene Ernährung beruhen 

auf wissenschaftlicher 

Grundlage und 

sind unabhängig. 

Rezepte, die mit dem 

IN FORM-Logo gekennzeichnet sind, 

erfüllen diese Anforderungen. 

Kleine 

Pause? 

Chia-Cups. Die gesunde 

Zwischenmahlzeit. 

Exotisch tropisches 

Frühstück oder 

Paradies-Dessert 

zur Mittagspause. 

Fruchtig locker 

snacken oder sinnlich 

unterwegs genießen. 

Für den 

schnellen 

Überblick 

Nährstoffsymbole 

signalisieren die eathealthy- 

Benefits bei jedem Rezept! 

Anden 

NEU 

BALLAST 

STOFFE 

besonders reich 

an Ballaststoffen 

> 2 g pro 100 kcal 

GLUTEN 

FREI 

< 0,002 g Gluten 

pro 100 g 

GUTE 

FETTE 

reich an mehrfach 

ungesättigten Fettsäuren 

> 0,8 g pro 100 kcal 

LACTOSE 

FREI 

< 0,1 g Lactose 

(Milchzucker) 

pro 100 g 

LOW 

CARB 

< 30 % der Kalorien 

aus Kohlenhydraten 

LOW 

FAT 

< 30 % der Kalorien 

aus Fett 

VEGAN 

ohne Lebensmittel 

tierischen Ursprungs, 

inklusive Honig 

VEGGIE 

ohne Fleisch, Fisch, 

Geflügel und Gelatine 

WENIG 

KCAL 

Hauptgerichte < 450 kcal, 

Vorspeisen, Suppen, 

Snacks und Desserts 

< 150 kcal, 

Getränke < 140 kcal/l 

Chia-Cups gelingen leicht und 

schmecken immer – einfach mit 

Wasser aufgießen und genießen. 

Jetzt probieren! www.davert.de 

3 | 2017 eathealthy 7 

Vielfalt für die kreative Küche

Saison & Genuss 

PROTEIN-POWERFOOD 

Schlank mit 

Eiweiß-Kick 

Rezepte, Foodstyling und Text: Iris Lange-Fricke Fotos: Misha Vetter 

Schön schlank 

Das Lammfleisch enthält neben 

Eiweiß auch reichlich L-Carnitin. 

Diese vitaminähnliche Substanz ist 

ein echter Fettkiller. Das macht die 

Kombination aus Fleisch und Hülsenfrüchten 

noch effektiver 

beim Abnehmen. 

Sie wollen ein paar überflüssige 

Kilos loswerden 

– aber ohne strenge Diät 

und Kalorienzählen? Mit 

unseren genialen Frühlingsrezepten 

schaltet Ihr 

Körper von ganz allein in 

den Schlankmodus. 

Das Geheimnis: Proteine satt 

kombiniert mit Slow Carb, 

also langsam verdaulichen 

Kohlenhydraten. Das verhindert 

Heißhunger und kurbelt 

den Fettabbau an. 

Und dazu schmeckt’s auch 

noch superlecker! 


healthy! 

Skyr, der traditionelle Joghurt 

aus Island, ist inzwischen auch bei 

uns in vielen Supermärkten erhältlich. Er 

punktet nicht nur mit einer guten Portion 

Eiweiß, sondern auch mit viel Kalzium. 

Gut so. Denn nur wenn der Körper 

ausreichend mit diesem Mineralstoff 

versorgt ist, funktioniert die Fettverbrennung 

richtig. 

Abnehmen mit Protein-Power 

➸ Warum Eiweiß schlank macht S. 25 

➸ Proteinshake zum Selbermachen. S. 26 

➸ Die richtige Mischung S. 26 

➸ Die besten Eiweißquellen S. 27 

➸ Mehr Eiweiß zum Frühstück S. 28 



SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE 

Paprika gefüllt mit weißen Bohnen 

und Lammfleisch 

Zubereitungszeit 15 Min. + 20 Min. backen | Für 2 Portionen 

• 120 g weiße Bohnen (Dose) 

• 2 Frühlingszwiebeln 

• 2 Tomaten 

• 2 Zweige Minze 

• 250 g Lammhackfleisch 

oder Rinderhackfleisch 

• 3–4 EL Tomatenpüree 

• 20 g Walnusskerne, gehackt 

• Salz, Pfeffer 

• je 1 Msp. Kreuzkümmel und 

Koriander, gemahlen 

• 2 rote Paprikaschoten 

• 2 EL Olivenöl 

• Außerdem: Auflaufform 

1 Bohnen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. 

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe 

schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in feine 

Würfel schneiden. Minze waschen, trocken schütteln, die 

Blätter fein hacken. 

2 Lammhackfleisch mit Bohnen, Frühlingszwiebeln, Tomaten, 

Minze, Tomatenpüree und Nüsse vermischen, mit Salz 

und Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander würzen. 

3 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Die 

Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Paprikahälften 

mit der Mischung füllen, in eine kleine, gefettete 

Auflaufform setzen, mit Öl beträufeln und im Ofen (mittlere 

Schiene) 20 Min. backen. 

Frühlings-Ofengemüse 

mit Avocado-Skyr 

Zubereitungszeit 20 Min. + 20 Min. backen | Für 2 Portionen 

• 200 g Stangensellerie 


• 2 Karotten 

• 1 Mairübe 

• 1 gelbe Rübe 


• 1 Zweig Rosmarin 


• 1 kleine rote Zwiebel 

• 60 g Avocadofruchtfleisch 

• 100 g Skyr 

• 100 g Hüttenkäse 

(20 % Fett i. Tr.) 

• 2 Zweige Basilikum 

• 1 EL Limettensaft 

1 Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Gemüse 

schälen, putzen, waschen und in Stücke schneiden. 

Auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben, mit dem 

Öl beträufeln und mit den Gewürzen bestreuen. Alles vermengen 

und im Ofen (mittlere Schiene) 15–20 Min backen. 

Zwischendurch mit einem Löffel das Gemüse drehen, damit 

es gleichmäßig garen kann. 

2 Inzwischen die Zwiebel schälen und hacken, das Avocadofleisch 

in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. 

Zwiebel, Avocado, Skyr und Hüttenkäse gut miteinander 

vermischen. Basilikum waschen, trocken schütteln, abgezupfte 

Blätter hacken und unter den Dip mischen. Mit Salz, 

Pfeffer und Limettensaft abschmecken. 

BALLAST 

STOFFE 

GUTE 

FETTE 

LACTOSE 

FREI 

LOW 

CARB 

WENIG 

KCAL 

BALLAST 

STOFFE 

LOW 

CARB 

VEGGIE 

WENIG 

KCAL 

PRO PORTION (ca.) 431 kcal 

Fett 23 g | Kohlenhydrate 19 g | Eiweiß 33 g | Ballaststoffe 9 g 



Tipp 

Noch leckerer wird's, 

wenn Sie 50 g Fetakäse in 

kleinen Würfeln über die 

Füllung streuen und 

mit überbacken. 

Mal anders 

Das Gemüse kann man je 

nach Saison variieren. Und 

als eiweißreiche Alternative 

für Skyr eignet sich auch 

Magerquark. 

Fotos: shutterstock.com: Dionisvera, Fotolia.com: grounder, Mariusz Blach 


Variante 

Der Dip schmeckt auch mit 

anderen Hülsenfrüchten als 

mit Kichererbsen, z. B. mit 

weißen Bohnen oder 

roten Linsen. 

Pilz-Puten-Spieße mit Kichererbsen-Erdnuss-Dip 

Zubereitungszeit 20 Min. + 30 Min. marinieren | Für 2 Portionen 

• 200 g Champignons 

• 150 g Cocktailtomaten 

• 1 kleine rote Zwiebel 

• 250 g Putenbrustfilet 


• 1 Bio-Zitrone 

• 1 TL Senf 


• getrockn. Thymian, Chiliflocken 

• 150 g Kichererbsen (Dose oder Glas) 

• 15 g Erdnussmus 

• 100 g Joghurt (1,5 % Fett) 

• 15 g Erdnüsse, geröstet und gehackt 

• Cayennepfeffer 

• Außerdem: 6 Holzspieße 

1 Holzspieße in Wasser einweichen. 

Champignons abreiben oder kurz 

abbrausen. Tomaten putzen und waschen. 

Zwiebel schälen, halbieren und 

in mundgerechte Stücke teilen. Putenfleisch 

mit kaltem Wasser abspülen, 

trocken tupfen und in mundgerechte 

Würfel schneiden. Zutaten abwechselnd 

auf die 6 Spieße stecken. 

2 Die Zitrone auspressen. 1 EL Saft mit 

2 EL Öl und Senf verquirlen, mit Salz 

und Pfeffer würzen und mit Thymian 

und Chili abschmecken. Pilz-Puten- 

Spieße damit bestreichen oder darin 

mehrmals wenden, ca. 30 Min. marinieren 

lassen. 

3 Inzwischen die Kichererbsen in ein 

Sieb abgießen, zusammen mit Erdnussmus, 

Joghurt und Rest Zitronensaft 

mit dem Stabmixer pürieren. 

Erdnüsse unterheben und mit Salz, 

Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. 

4 Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, 

Spieße darin ca. 10 Min. goldbraun 

von allen Seiten anbraten. Mit 

dem Dip servieren. 

GUTE 

FETTE 

LOW 

CARB 


Fett 30 g | Kohlenhydrate 10 g 

Eiweiß 43 g | Ballaststoffe 6 g 




Variante 

Eine Alternative zu Sellerie 

ist die kohlenhydratreichere 

Pastinake oder die ballaststoffreiche 

Topinamburknolle. 

healthy! 

Erbsen liefern zusammen 

mit Tofu viele wertvolle 

Aminosäuren – eine super 

Eiweiß-Kombi nicht nur 

für Veganer und 

Vegetarier. 

Benefit 

Kartoffeln mit Eiern – 

diese klassische Kombination 

aus pflanzlichem und tierischem 

Eiweiß hat die höchste 

biologische Wertigkeit. 


Sellerie-Kurkuma-Suppe mit 

Soja-Gojibeeren-Reis-Topping 

• 50 g Naturreis 

• Salz 

• 300 g Sellerieknolle 


• 1 kleine Knoblauchzehe 


• 500 ml Gemüsebrühe 

• 50 ml Kokosnussdrink 

Zubereitungszeit 40 Min. 

• Pfeffer 

• ½ TL Kurkumapulver 

• Majoran, getrocknet 

• Chilipulver 

• 150 g Tofu 

• 20 g Mandelblätter 

• 3 EL Gojibeeren 

1 Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser ca. 30 Min. weich 

garen, ev. abtropfen lassen. 

2 Nebenher Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch putzen, schälen 

und alles in kleine Stücke schneiden. 

3 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln und den 

Knoblauch glasig dünsten, dann Sellerie zugeben und mit 

andünsten. Mit der Brühe aufgießen und den Sellerie bei 

mittlerer Hitze ca. 15 Min. weich garen. 

4 Alles zusammen mit dem Kokosdrink pürieren. Mit Salz , 

Pfeffer und den anderen Gewürzen abschmecken. 

5 Tofu in kleine Würfel schneiden. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen. 

Tofu und Mandeln darin anbraten. Reis zugeben und 

mit anbraten. Gojibeeren zugeben und mit Salz und Pfeffer 

würzen. Reismischung als Topping auf der Suppe servieren. 

Grüner Spargelsalat mit 

Erdnüssen und gebackenem Tofu 

Zubereitungszeit 25 Min. | Für 2 Portionen 

• 400 g grüner Spargel 


• 4 EL Sesamöl 

• 100 g grüne Erbsen (TK) 

• 2 EL Limettensaft 


• 2 EL Himbeeren 

• 200 g Tofu 

• 2 EL Sojamehl 

• 1 EL Sesamsamen 

• 2 EL geröstete Erdnüsse 

1 Spargel und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 

Stücke schneiden. 

2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, Spargel und das Weiße der 

Frühlingszwiebeln zugeben und ca. 5–8 Min. dünsten, dabei 

gelegentlich umrühren. Erbsen in etwas kochendem Salzwasser 

5 Min. garen, abgießen und abkühlen lassen. 

3 Limettensaft mit 2 EL Öl vermischen, salzen und pfeffern. 

Himbeeren unterheben, dabei leicht zerquetschen. Spargel 

mit Rest Frühlingszwiebeln, Erbsen und Dressing mischen. 

4 Tofu in Scheiben schneiden. Sojamehl in 2 EL Wasser 

rühren. Auf zwei Teller die Sojaflüssigkeit und den Sesam 

geben. Tofu erst in der Flüssigkeit wenden, dann in den 

Sesamsamen, diese dabei fest andrücken. Restliches Öl in 

einer Pfanne erhitzen und die Tofuscheiben auf beiden 

Seiten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 

5 Salat mit Erdnüssen bestreuen und mit dem Tofu servieren. 

GUTE 

FETTE 

LACTOSE 

FREI 

LOW 

FAT 

VEGAN 

WENIG 

KCAL 

BALLAST 

STOFFE 

GUTE 

FETTE 

LACTOSE 

FREI 

LOW 

CARB 

VEGAN 





Zucchini-Kartoffel-Omelette mit Ziegenkäse und Spinat 


• 1 Zucchino 

• 300 g Kartoffeln 


• 2 EL Leinsamen, geschrotet 


• Rosmarin, getrocknet 

• 30 g Ziegenweichkäse (30 % Fett i. Tr.) 

• 100 g Babyspinat 

• 3 Eier (M) 

• 150 ml Milch (1,5 % Fett) 

• Paprikapulver 


1 Zucchino putzen und waschen, 

Kartoffeln schälen. Beides in Würfel 

schneiden. 

2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, 

Kartoffeln darin 5 Min. anbraten, dann 

Zucchiniwürfel und Leinsamen zugeben 

und weitere 7 Min. dünsten. Mit 

Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Aus 

der Pfanne nehmen. 

3 Käse in Würfel schneiden. Spinat waschen 

und trocken schütteln. 

4 Eier mit Milch verquirlen, mit Salz, 

Pfeffer, Paprikapulver und Majoran 

würzen. Je 1 EL Öl in zwei Pfannen 

erhitzen, je die Hälfte der Eier-Milch zugeben 

und stocken lassen. Dann jeweils 

die Hälfte der Kartoffel-Zucchiniwürfel 

auf das Ei verteilen. Und darauf den 

Ziegenkäse und Spinat. Kurz schmelzen 

lassen, dann die Omeletts aus den Pfannen 

gleiten lassen und servieren. 

BALLAST 

STOFFE 

GUTE 

FETTE 

VEGGIE 







Schön schlank 

Kidneybohnen sind absolut 

figurfreundlich. Denn sie enthalten 

reichlich Ballaststoffe und 

pflanzliche Proteine, aber nur 

wenig Fett. Zusammen mit 

Mais und Käse sind sie ein 

toller Eiweiß-Kick. 

Tacos mit Kidneybohnen, Feta und Tomaten-Chili-Salsa 


• 1 orange Paprikaschote 

• 1 frischer Maiskolben 

• 200 g Kidneybohnen (Dose) 


• 8 EL Tomatenpüree 

• 1 EL Zitronensaft 

• ¼ TL Kreuzkümmel (Cumin) 

• ¼ TL Koriandersamen, gemahlen 

• 1 Msp. Cayennepfeffer 


• 2 Tomaten 

• 1 Zweig frische Minze 

• 1 Prise Chiliflocken 

• 60 g Feta (9 % Fett) 

• 4–6 Taco Shells 

1 Paprikaschote putzen, waschen, entkernen 

und in Würfel schneiden. 

Maiskolben waschen und die Maiskörner 

vom Kolben schneiden. Kidneybohnen 

in ein Sieb abgießen, kurz kalt 

abspülen und abtropfen lassen. 

2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Paprika 

und Mais darin 5 Min. andünsten. 

Bohnen zugeben und weitere 5 Min. 

dünsten. 6 EL Tomatenpüree zugeben, 

kurz einköcheln lassen, mit Zitronensaft 

ablöschen und mit 50 ml Wasser 

angießen. Gemüse mit Kreuzkümmel 

= Cumin), Koriander, Cayennepfeffer, 

Salz und Pfeffer würzen. 

3 Tomaten putzen, waschen und in 

kleine Würfel schneiden. Minze waschen, 

trocken schütteln, abgezupfte 

Blätter hacken. Tomaten mit Minze, 

Rest Tomatenpüree, Chiliflocken, Salz 

und Pfeffer würzen. Feta in Würfel 

schneiden. Tacos im Ofen erwärmen, 

mit Bohnenmix und Feta füllen und 

mit Salsa servieren. 

VEGGIE 





Veggie- 

Variante 

Statt Seelachs 300 g Austernpilze 

nehmen und so verarbeiten 

wie den Fisch. Dazu passt Feldsalat 

mit einem Zitronen- 

Öl-Dressing. 

Gebratener Seelachs auf Topinambur-Sellerie-Püree 


• 200 g Sellerieknolle 

• 200 g Topinambur 

• Salz 


• 150 ml warme Milch (1,5 % Fett) 

• Pfeffer, frisch gemahlen 

• Muskatnuss 

• Rosmarin, getrocknet 

• 1 Msp. Bio-Zitronenabrieb 

• 1 EL gehackte Basilikumblätter 

• 300 g Seelachsfilet 

• 1 EL Weizenvollkornmehl 


• 60 g Hüttenkäse (10 % Fett i. Tr.) 

1 Sellerie und Topinambur schälen 

und in grobe Stücke schneiden. Beides 

in kochendem Salzwasser zugedeckt 

ca. 20 Min. weich garen. 

2 Gemüse abgießen, mit einem 

Stampfer zerdrücken oder mit dem 

Stabmixer pürieren. 

3 1 EL Öl und die warme Milch zum 

Püree gießen, alles miteinander cremig 

verrühren. Püree mit Salz, Pfeffer, 

frisch geriebenem Muskat sowie Rosmarin 

und Zitronenabrieb abschmecken. 

Basilikum untermischen. 

4 Seelachsfilets im Mehl wenden. Rest 

Öl in der Pfanne erhitzen und den 

Fisch auf beiden Seiten ca. 5–6 Min. 

kross anbraten, dann mit Salz, Pfeffer 

und Majoran würzen. Den Seelachs 

mit dem Topinambur-Sellerie-Püree 

und Hüttenkäse servieren. 

BALLAST 

STOFFE 

LOW 

CARB 

WENIG 

KCAL 







Variante 

Ist gerade keine Spargelsaison, 

schmeckt die 

Füllung auch mit Kohlrabi 

oder Fenchel 

lecker. 

Linsenpfannkuchen mit Hühnchen-Spargel-Füllung 

Zubereitungszeit 20 Min. + 10 Min. quellen | Für 2 Portionen 

• 50 g Linsenmehl 

• 55 g Weizenvollkornmehl 

• 250 ml Milch (1,5 % Fett) 

• 1 Ei (M) 

• 30 ml spritziges Mineralwasser 

• Salz 

• 300 g Spargel 

• 1 Karotte 

• 1 Stück Ingwer (1 cm) 

• 1 Schalotte 

• 200 g Hähnchenbrustfilet 

• 4 TL Rapsöl 

• Pfeffer 

• ¼ TL Currypulver 

• ½ Bio-Zitrone (Saft und Abrieb) 

1 Linsenmehl mit 50 g Weizenvollkornmehl 

und 150 ml Milch verrühren und 

ca. 10 Min. quellen lassen. Anschließend 

mit Ei, Mineralwasser und 1 Prise Salz zu 

einem glatten Teig verrühren. 

2 Den Spargel putzen, schälen und in 

Scheiben schneiden. Karotte waschen, ev. 

schälen und in kleine Streifen schneiden. 

Ingwer und Schalotte schälen und 

hacken. Hähnchenbrustfilet in schmale 

Streifen schneiden. 

2 In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen, Hähnchenbruststreifen 

darin 5 Min. von allen 

Seiten goldbraun anbraten, mit Salz 

und Pfeffer würzen und herausnehmen. 

1 TL Öl in der gleichen Pfanne erhitzen, 

Schalotte und Ingwer darin andünsten. 

Spargel und Karotte zugeben und ca. 

7 Min. dünsten. Currypulver zugeben 

und mit restlicher Milch (100 ml) ablöschen. 

Rest Mehl (5 g) mit der doppelten 

Menge Wasser verrühren, in die Milch 

geben und aufkochen, bis die Sauce 

sämig wird. Hähnchen zugeben. Sauce 

mit Salz, Pfeffer, Zitronenabrieb und -saft 

abschmecken. Füllung warmhalten. 

3 Mit dem restlichen Öl in einer großen 

Pfanne 4 dünne Pfannkuchen goldgelb 

von beiden Seiten ausbacken. Füllung 

in die Mitte der Pfannkuchen geben, zur 

Hälfte einklappen und sofort servieren. 

BALLAST 

STOFFE 

LOW 

FAT 





healthy! 

Insbesondere Veganer 

profitieren von der hochwertigen 

Eiweißqualität, die 

Quinoa und Kichererbsen 

gemeinsam liefern. 

Gemüse-Kichererbsen-Curry und Koriander-Blumenkohl-Quinoa 


• 50 g Quinoa 

• 1 Schalotte 

• 1 Stück Ingwer (1 cm) 

• 1 Knoblauchzehe 

• 300 g Kichererbsen (Dose oder Glas) 

• 1 Kohlrabi 

• 1 Karotte 

• 2 EL Sesamöl 

• 10 g Cashewkerne 

• 200 ml Kokosnussdrink 

• 1 TL Limettensaft 

• ½ TL scharfes Currypulver 


• 200 g Blumenkohl 

• 1 Bund Koriandergrün 

• 1 EL schwarze Sesamsamen 

1 Quinoa waschen und mit der doppelten 

Menge Salzwasser ca. 15 Min. weich 

garen, abgießen und beiseitestellen. 

2 Schalotte, Ingwer und Knoblauch 

schälen und fein hacken. Kichererbsen 

in einem Sieb abtropfen lassen. Kohlrabi 

und Karotte putzen, waschen. 

Kohlrabi schälen und würfeln, Karotten 

in Scheiben schneiden bzw. hobeln. 

3 In einer Pfanne oder einem Wok 1 EL 

Öl erhitzen, Schalotten, Ingwer und 

Knoblauch darin andünsten. Kohlrabiwürfel 

und Karottenscheiben zugeben 

und 5 Min. mitdünsten. Cashewkerne 

und Kichererbsen dazugeben und 

weitere 5 Min. dünsten. Kokosdrink und 

Limettensaft zufügen. Mit Curry, Salz 

und Pfeffer abschmecken. 

4 Blumenkohl putzen, waschen und auf 

einer groben Reibe raspeln. Koriandergrün 

waschen, trocken schütteln und 

abgezupfte Blätter hacken. Rest Öl in 

einer Pfanne erhitzen, Blumenkohl zugeben 

und 3 Min. andünsten. Quinoa, 

Koriander und Sesam untermischen 

und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 

dem Curry servieren. 

LACTOSE 

FREI 

BALLAST 

STOFFE 

VEGAN 

GUTE 

FETTE 








Warum machen Proteine das Abnehmen leichter? Und wie zaubern sie knackige Muskeln? 

Hier die wichtigsten Fakten über den tollen Schlankmacher in unseren Rezepten: 

Eiweiß macht 

länger satt 

Das fängt schon damit an, dass Eier 

Fleisch und Milchprodukte viel länger 

im Magen verweilen als Pizza, Pasta 

und Süßes. Zwischen vier bis acht Stunden 

bleibt der Magen mit eiweißreichen 

Lebensmitteln gefüllt und sendet 

solange auch Sättigungssignale ans 

Gehirn. Hinzu kommt: Proteine lassen 

den Blutzucker nicht ansteigen. Das 

hält den Insulinspiegel stabil auf niedrigem 

Niveau. Er rauscht also nicht wie 

beim Konsum von schnell verdaulichen 

Kohlenhydraten rasant in die Höhe 

und sackt auch nicht ebenso rasch 

wieder ab. Heißhungerattacken bleiben 

so aus. Längere Pausen zwischen den 

Mahlzeiten durchzuhalten, fällt deshalb 

leichter. Das wiederum gibt dem Körper 

Zeit, die Fettverbrennung anzukurbeln. 

Nicht zuletzt sind einige der Aminosäuren, 

aus denen sich das Eiweiß zusammensetzt, 

auch an der Bildung 

von sattmachenden Hormonen beteiligt. 

Eiweißreiche Ernährung sättigt 

also nachhaltig – ideal zum Abnehmen! 

Eiweiß regt den 

Stoffwechsel an 

Eiweiß liefert genauso so viel Energie 

wie Kohlenhydrate, nämlich vier Kalorien 

pro 100 Gramm. Ein Viertel bis ein 

Drittel der Energie wird jedoch bei der 

Verwertung der Proteine sofort wieder 

verbraucht. Die dabei erzeugte Wärme 

erlebt man häufig als Hitzeschub, etwa 

nach dem Besuch eines Steakhauses. 

Folge der erhöhten Thermogenese: 

Der Stoffwechsel kommt ordentlich auf 

Touren. Und nur wenn der richtig rund 

läuft, ist der Körper in der Lage, durch 

verstärkte Fettverbrennung überflüssige 

Pölsterchen zum Schmelzen zu 

bringen. Ein aktiver Stoffwechsel ist 

zudem der Schlüssel, um langfristig das 

Wunschgewicht zu halten. 

Eiweiß fördert den 

Muskelaufbau 

Proteine sind an fast allen Prozessen im 

Organismus beteiligt. Sie sorgen rund 

um die Uhr für den Aufbau, Umbau 

und die Regeneration von Körperstrukturen, 

bestimmen die Funktion und 

den Stoffwechsel aller Gewebe, werden 

benötigt für die Bildung von Enzymen 

und sind auch unverzichtbar für das 

Hormon- und Immunsystem. Kurzum: 

Kein anderer Nährstoff übernimmt so 

viele Aufgaben im Körper wie Eiweiß. 

Ohne ihn geht nichts. 

Insbesondere für den Aufbau und 

Erhalt von Muskeln ist dieser Nährstoff 

wichtig. Mit einer eiweißreichen Ernährung 

und einem gezielten Training 

kann das Wachstum der Muskeln 

deutlich angeregt werden. Perfekt, denn 

Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan 

im Körper. Sie verbrennen Energie, 

selbst wenn wir faul auf dem Sofa 

liegen oder schlafen. Mehr Muckis sind 

deshalb ein wahrer Abnehmturbo, weil 

sie den Grundumsatz erhöhen und 

dadurch auch die Fettverbrennung anfeuern. 

Wer dagegen wenig Eiweiß 

isst und viel trainiert, verheizt quasi die 

eigenen Muskel-Eiweiße. 

Foto: istockphoto.com: a_namenko 




Shake it! 

Um dem Körper nach sportlichen Aktivitäten 

schnell Eiweiß zu geben, liegt es nahe, zu fertigen 

Protein-Shakes oder Eiweißpräparaten 

zu greifen. Doch das muss nicht sein, sagen 

Experten. Hobbysportler können ihre Muskeln 

auch mit einem selbst gemixten Eiweißshake 

auf Basis von Quark, Skyr oder Buttermilch 

nähren, der mit Obst, Haferflocken, Quinoa, 

Hirse oder Nussmus angereichert wird. 

HOMEMADE 

Fruchtiger Protein-Drink 

mit Chiasamen 

ZUBEREITUNGSZEIT 10 MIN. | FÜR 2 PORTIONEN 

• 100 g Kirschen (tiefgekühlt) 

• 100 g Erdbeeren 

• 100 g Magerquark 

• 100 g Hüttenkäse (light bzw. leicht) 

• 200 ml Kokoswasser oder Wasser 

• 10 g weiße Chiasamen 

Kirschen auftauen. Erdbeeren putzen und 

waschen. Obst mit Quark, Hüttenkäse, 

Kokoswasser und Chiasamen in einen 

Standmixer geben und alles fein pürieren. 

Variante: Im Sommer wird der Proteindrink 

mit Wassermelone und etwas Minze 

zubereitet. Sehr erfrischend! 

BALLAST 

STOFFE 

LOW 

FAT 

VEGGIE 

WENIG 

KCAL 




Benefit 

Quark, Hüttenkäse und 

Chiasamen liefern reichlich 

Eiweiß und Kalzium. 

Kirschen schützen dank ihres 

roten Pflanzenfarbstoffs 

vor Muskelkater und wirken 

entzündungshemmend. 

Der richtige Eiweiß-Mix macht’s 

Nicht jedes Eiweiß wird vom Körper gleich gut verarbeitet. Es 

hängt davon ab, wie sehr sich zugeführtes und körpereigenes 

Eiweiß in ihrer Zusammensetzung gleichen. Ein Maßstab dafür 

ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie 

viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein 

gebildet werden kann. Je besser sich also das zugeführte Eiweiß 

vom Körper verwerten lässt, umso höher ist seine biologische 

Wertigkeit. Besonders hoch ist die vom Hühnerei: Sie beträgt 

100. Damit führt das Ei die Hitliste der Top-Eiweißlieferanten an. 

Generell ist tierisches Eiweiß für den Körper besser verwertbar 

als pflanzliches – wegen der ähnlicheren Aminosäurestruktur. 

Was aber nicht heißt, dass man bei einer eiweißreichen Ernährung 

hauptsächlich Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf den 

Speiseplan setzen muss. Denn auch pflanzliche Lebensmittel 

liefern reichlich hochwertiges Eiweiß. Vor allem, wenn die 

Mischung stimmt. Der Mix von Bohnen und Mais z. B. hat eine 

genauso hohe biologische Wertigkeit wie Hühnerei. Am höchsten 

ist die biologische Wertigkeit jedoch, wenn tierisches und 

pflanzliches Eiweiß kombiniert werden. Die Top-Mischung: 

Kartoffeln und Ei. Sie hat die biologische Wertigkeit von 136, 

ein absoluter Spitzenwert. 

Auch bei unserem eiweißreichen Fit-Food sorgen geschickte 

Kombinationen dafür, dass Sie beim Abnehmen mit allen hochwertigen 

Aminosäuren gut versorgt sind. 

Foto: fotolia.com: Artem Shadrin, crittipon 


Die Top 10 

der Eiweiß-Quellen 

Gesundes 

Eiweiß 

Süßlupine 

Diese zehn Lebensmittel liefern Proteine mit besonders 

hoher biologischer Wertigkeit 

Lebensmittel 

Biologische Wertigkeit 

Hühnerei................................ 100 

Kartoffel.........................90-100 

Rindfleisch........................83-92 

Thunfisch................................... 92 

Süßlupinen-Mehl 

vielseitig verwendbar 

in Aufläufen, Smoothies, 

Brotaufstrichen und 

zum Backen 

deutscher Bio-Anbau 

ohne Gentechnik 

gute Alternative zu Soja 

Kuhmilch...........................84-88 

Eiweiß 

Ballaststoffe 

Soja............................................. 84 

Bohnen...................................... 73 

Reis............................................. 83 

Mais....................................72-76 

Weizen....................................... 59 

Quellen: Taschenatlas Ernährung, Thieme, Biesalski und Grimm, Seite 128f. 

Ernährungsmedizin und Diätetik, Kasper, Urban & Schwarzenberg, Seite 328 

3 | 2017 eathealthy 27 

oder als praktische 

Süßlupinen-Dinkel- 

Fertigmischung 

für Bratlinge, 

vegetarische Bolognese, 

Suppen, Falafel, 

Gemüsefüllungen 

einfach und schnell in 

Pfanne oder Backofen 

erhältlich bei Dr. Metz KG 

65779 Kelkheim · Tel. 06195-3071 

oder im Reformhaus 

Online-Shop 

www.drmetz.de 

Zum Kennenlernen 

Ich bestelle: 

❏ Süßlupinen-Mehl · 500 g à € 7,90 

❏ Bratlingsmischung · 300gà€ 6,90 (für 18 St.) 

Erstbestellung portofrei 

Gratis: ❏ Prospekt mit vielen Rezepten 

✃ 

EH



6 Ideen 

für mehr Eiweiß 

Zum Frühstück ein Müsli gemischt 

aus 150 g Skyr, 125 g Beerenobst und 

40 g Haferflocken. 

Oder ein Tomaten-Rührei aus 2 Eiern, 

50 ml Milch und 2 Tomaten – serviert 

mit 1 Scheibe Vollkornbrot. 

Auch lecker morgens: Eiweiß-Shake 

mit 250 ml Buttermilch, 100 g Heidelbeeren 

und 40 g Haferflocken. 

Mittags oder abends: 1 Vollkornbrotscheibe 

mit 30 g Hüttenkäse, 2 Lachsund 

2 Radieschen-Scheiben. 

1 gekochtes Ei mit 4 sauren Gurken 

und etwas Senf. 

Hummus püriert aus 50 g Kichererbsen 

und 2 EL Joghurt, dazu 100 g 

Gemüsesticks und 20 g Nüsse. 

So viel Eiweiß steckt in den Lebensmitteln unserer Rezepte 

bezogen auf eine Portion mit 100 g 

Sojabohnen 

34 g 

Harzerkäse 

30 g 

Putenbrust 

24 g 

Mandeln 

24 g 

Linsen 

23 g 

Rindfleisch 

20 g 

Lammfleisch 

20 g 

Erdnüsse 

20 g 

Kichererbsen 

20 g 

Seelachsfilet 

19 g 

Tofu 

15 g 

Hüttenkäse 

13 g 

Magerquark 

13 g 

Haferflocken 

13 g 

Quinoa 

12 g 

Sojabohnen 

liefern acht essenzielle 

Aminosäuren 

Eiweiße setzen sich 

aus Aminosäuren, 

zusammen. Insgesamt 

gibt es 20 

verschiedene dieser 

stickstoffhaltigen 

Bausteine. Zwölf davon 

kann der Körper 

selbst produzieren. 

Die restlichen acht 

Aminosäuren müssen 

mit der Nahrung 

aufgenommen 

werden. Sie sind also 

essenziell und vor 

OHallem für den Muskelaufbau 

wichtig. 

Foto: shutterstock.com: Flaffy, JIANG HONGYAN

EH 03 2017

Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.

Template löschen?

Als Template speichern?