EH 03 2017
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Sellerie-Kurkuma-Suppe mit<br />
Soja-Gojibeeren-Reis-Topping<br />
• 50 g Naturreis<br />
• Salz<br />
• 300 g Sellerieknolle<br />
• 2 Frühlingszwiebeln<br />
• 1 kleine Knoblauchzehe<br />
• 2 EL Olivenöl<br />
• 500 ml Gemüsebrühe<br />
• 50 ml Kokosnussdrink<br />
Zubereitungszeit 40 Min.<br />
• Pfeffer<br />
• ½ TL Kurkumapulver<br />
• Majoran, getrocknet<br />
• Chilipulver<br />
• 150 g Tofu<br />
• 20 g Mandelblätter<br />
• 3 EL Gojibeeren<br />
1 Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser ca. 30 Min. weich<br />
garen, ev. abtropfen lassen.<br />
2 Nebenher Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch putzen, schälen<br />
und alles in kleine Stücke schneiden.<br />
3 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Erst die Zwiebeln und den<br />
Knoblauch glasig dünsten, dann Sellerie zugeben und mit<br />
andünsten. Mit der Brühe aufgießen und den Sellerie bei<br />
mittlerer Hitze ca. 15 Min. weich garen.<br />
4 Alles zusammen mit dem Kokosdrink pürieren. Mit Salz ,<br />
Pfeffer und den anderen Gewürzen abschmecken.<br />
5 Tofu in kleine Würfel schneiden. Rest Öl in einer Pfanne erhitzen.<br />
Tofu und Mandeln darin anbraten. Reis zugeben und<br />
mit anbraten. Gojibeeren zugeben und mit Salz und Pfeffer<br />
würzen. Reismischung als Topping auf der Suppe servieren.<br />
Grüner Spargelsalat mit<br />
Erdnüssen und gebackenem Tofu<br />
Zubereitungszeit 25 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 400 g grüner Spargel<br />
• 2 Frühlingszwiebeln<br />
• 4 EL Sesamöl<br />
• 100 g grüne Erbsen (TK)<br />
• 2 EL Limettensaft<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• 2 EL Himbeeren<br />
• 200 g Tofu<br />
• 2 EL Sojamehl<br />
• 1 EL Sesamsamen<br />
• 2 EL geröstete Erdnüsse<br />
1 Spargel und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in<br />
Stücke schneiden.<br />
2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen, Spargel und das Weiße der<br />
Frühlingszwiebeln zugeben und ca. 5–8 Min. dünsten, dabei<br />
gelegentlich umrühren. Erbsen in etwas kochendem Salzwasser<br />
5 Min. garen, abgießen und abkühlen lassen.<br />
3 Limettensaft mit 2 EL Öl vermischen, salzen und pfeffern.<br />
Himbeeren unterheben, dabei leicht zerquetschen. Spargel<br />
mit Rest Frühlingszwiebeln, Erbsen und Dressing mischen.<br />
4 Tofu in Scheiben schneiden. Sojamehl in 2 EL Wasser<br />
rühren. Auf zwei Teller die Sojaflüssigkeit und den Sesam<br />
geben. Tofu erst in der Flüssigkeit wenden, dann in den<br />
Sesamsamen, diese dabei fest andrücken. Restliches Öl in<br />
einer Pfanne erhitzen und die Tofuscheiben auf beiden<br />
Seiten goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.<br />
5 Salat mit Erdnüssen bestreuen und mit dem Tofu servieren.<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
LOW<br />
FAT<br />
VEGAN<br />
WENIG<br />
KCAL<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
LACTOSE<br />
FREI<br />
LOW<br />
CARB<br />
VEGAN<br />
PRO PORTION (ca.) 382 kcal<br />
Fett 21 g | Kohlenhydrate 28 g | Eiweiß 18 g | Ballaststoffe 6 g<br />
PRO PORTION (ca.) 505 kcal<br />
Fett 36 g | Kohlenhydrate 17 g | Eiweiß 31 g | Ballaststoffe 12 g<br />
Zucchini-Kartoffel-Omelette mit Ziegenkäse und Spinat<br />
Zubereitungszeit 20 Min. | Für 2 Portionen<br />
• 1 Zucchino<br />
• 300 g Kartoffeln<br />
• 3 EL Olivenöl<br />
• 2 EL Leinsamen, geschrotet<br />
• Salz, Pfeffer<br />
• Rosmarin, getrocknet<br />
• 30 g Ziegenweichkäse (30 % Fett i. Tr.)<br />
• 100 g Babyspinat<br />
• 3 Eier (M)<br />
• 150 ml Milch (1,5 % Fett)<br />
• Paprikapulver<br />
• Majoran, getrocknet<br />
1 Zucchino putzen und waschen,<br />
Kartoffeln schälen. Beides in Würfel<br />
schneiden.<br />
2 In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen,<br />
Kartoffeln darin 5 Min. anbraten, dann<br />
Zucchiniwürfel und Leinsamen zugeben<br />
und weitere 7 Min. dünsten. Mit<br />
Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Aus<br />
der Pfanne nehmen.<br />
3 Käse in Würfel schneiden. Spinat waschen<br />
und trocken schütteln.<br />
4 Eier mit Milch verquirlen, mit Salz,<br />
Pfeffer, Paprikapulver und Majoran<br />
würzen. Je 1 EL Öl in zwei Pfannen<br />
erhitzen, je die Hälfte der Eier-Milch zugeben<br />
und stocken lassen. Dann jeweils<br />
die Hälfte der Kartoffel-Zucchiniwürfel<br />
auf das Ei verteilen. Und darauf den<br />
Ziegenkäse und Spinat. Kurz schmelzen<br />
lassen, dann die Omeletts aus den Pfannen<br />
gleiten lassen und servieren.<br />
BALLAST<br />
STOFFE<br />
GUTE<br />
FETTE<br />
VEGGIE<br />
PRO PORTION (ca.) 500 kcal<br />
Fett 30 g | Kohlenhydrate 33 g<br />
Eiweiß 25 g | Ballaststoffe 7 g<br />
3 | <strong>2017</strong> eathealthy 19
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