EH 03 2017

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Warum machen Proteine das Abnehmen leichter? Und wie zaubern sie knackige Muskeln? Hier die wichtigsten Fakten über den tollen Schlankmacher in unseren Rezepten: Eiweiß macht länger satt Das fängt schon damit an, dass Eier Fleisch und Milchprodukte viel länger im Magen verweilen als Pizza, Pasta und Süßes. Zwischen vier bis acht Stunden bleibt der Magen mit eiweißreichen Lebensmitteln gefüllt und sendet solange auch Sättigungssignale ans Gehirn. Hinzu kommt: Proteine lassen den Blutzucker nicht ansteigen. Das hält den Insulinspiegel stabil auf niedrigem Niveau. Er rauscht also nicht wie beim Konsum von schnell verdaulichen Kohlenhydraten rasant in die Höhe und sackt auch nicht ebenso rasch wieder ab. Heißhungerattacken bleiben so aus. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten durchzuhalten, fällt deshalb leichter. Das wiederum gibt dem Körper Zeit, die Fettverbrennung anzukurbeln. Nicht zuletzt sind einige der Aminosäuren, aus denen sich das Eiweiß zusammensetzt, auch an der Bildung von sattmachenden Hormonen beteiligt. Eiweißreiche Ernährung sättigt also nachhaltig – ideal zum Abnehmen! Eiweiß regt den Stoffwechsel an Eiweiß liefert genauso so viel Energie wie Kohlenhydrate, nämlich vier Kalorien pro 100 Gramm. Ein Viertel bis ein Drittel der Energie wird jedoch bei der Verwertung der Proteine sofort wieder verbraucht. Die dabei erzeugte Wärme erlebt man häufig als Hitzeschub, etwa nach dem Besuch eines Steakhauses. Folge der erhöhten Thermogenese: Der Stoffwechsel kommt ordentlich auf Touren. Und nur wenn der richtig rund läuft, ist der Körper in der Lage, durch verstärkte Fettverbrennung überflüssige Pölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Ein aktiver Stoffwechsel ist zudem der Schlüssel, um langfristig das Wunschgewicht zu halten. Eiweiß fördert den Muskelaufbau Proteine sind an fast allen Prozessen im Organismus beteiligt. Sie sorgen rund um die Uhr für den Aufbau, Umbau und die Regeneration von Körperstrukturen, bestimmen die Funktion und den Stoffwechsel aller Gewebe, werden benötigt für die Bildung von Enzymen und sind auch unverzichtbar für das Hormon- und Immunsystem. Kurzum: Kein anderer Nährstoff übernimmt so viele Aufgaben im Körper wie Eiweiß. Ohne ihn geht nichts. Insbesondere für den Aufbau und Erhalt von Muskeln ist dieser Nährstoff wichtig. Mit einer eiweißreichen Ernährung und einem gezielten Training kann das Wachstum der Muskeln deutlich angeregt werden. Perfekt, denn Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan im Körper. Sie verbrennen Energie, selbst wenn wir faul auf dem Sofa liegen oder schlafen. Mehr Muckis sind deshalb ein wahrer Abnehmturbo, weil sie den Grundumsatz erhöhen und dadurch auch die Fettverbrennung anfeuern. Wer dagegen wenig Eiweiß isst und viel trainiert, verheizt quasi die eigenen Muskel-Eiweiße. Foto: istockphoto.com: a_namenko 3 | <strong>2017</strong> eathealthy 25
Saison & Genuss SCHLANKE FRÜHLINGSREZEPTE Shake it! Um dem Körper nach sportlichen Aktivitäten schnell Eiweiß zu geben, liegt es nahe, zu fertigen Protein-Shakes oder Eiweißpräparaten zu greifen. Doch das muss nicht sein, sagen Experten. Hobbysportler können ihre Muskeln auch mit einem selbst gemixten Eiweißshake auf Basis von Quark, Skyr oder Buttermilch nähren, der mit Obst, Haferflocken, Quinoa, Hirse oder Nussmus angereichert wird. HOMEMADE Fruchtiger Protein-Drink mit Chiasamen ZUBEREITUNGSZEIT 10 MIN. | FÜR 2 PORTIONEN • 100 g Kirschen (tiefgekühlt) • 100 g Erdbeeren • 100 g Magerquark • 100 g Hüttenkäse (light bzw. leicht) • 200 ml Kokoswasser oder Wasser • 10 g weiße Chiasamen Kirschen auftauen. Erdbeeren putzen und waschen. Obst mit Quark, Hüttenkäse, Kokoswasser und Chiasamen in einen Standmixer geben und alles fein pürieren. Variante: Im Sommer wird der Proteindrink mit Wassermelone und etwas Minze zubereitet. Sehr erfrischend! BALLAST STOFFE LOW FAT VEGGIE WENIG KCAL PRO PORTION (ca.) 146 kcal Fett 3 g | Kohlenhydrate 13 g Eiweiß 15 g | Ballaststoffe 3 g Benefit Quark, Hüttenkäse und Chiasamen liefern reichlich Eiweiß und Kalzium. Kirschen schützen dank ihres roten Pflanzenfarbstoffs vor Muskelkater und wirken entzündungshemmend. Der richtige Eiweiß-Mix macht’s Nicht jedes Eiweiß wird vom Körper gleich gut verarbeitet. Es hängt davon ab, wie sehr sich zugeführtes und körpereigenes Eiweiß in ihrer Zusammensetzung gleichen. Ein Maßstab dafür ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Je besser sich also das zugeführte Eiweiß vom Körper verwerten lässt, umso höher ist seine biologische Wertigkeit. Besonders hoch ist die vom Hühnerei: Sie beträgt 100. Damit führt das Ei die Hitliste der Top-Eiweißlieferanten an. Generell ist tierisches Eiweiß für den Körper besser verwertbar als pflanzliches – wegen der ähnlicheren Aminosäurestruktur. Was aber nicht heißt, dass man bei einer eiweißreichen Ernährung hauptsächlich Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf den Speiseplan setzen muss. Denn auch pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich hochwertiges Eiweiß. Vor allem, wenn die Mischung stimmt. Der Mix von Bohnen und Mais z. B. hat eine genauso hohe biologische Wertigkeit wie Hühnerei. Am höchsten ist die biologische Wertigkeit jedoch, wenn tierisches und pflanzliches Eiweiß kombiniert werden. Die Top-Mischung: Kartoffeln und Ei. Sie hat die biologische Wertigkeit von 136, ein absoluter Spitzenwert. Auch bei unserem eiweißreichen Fit-Food sorgen geschickte Kombinationen dafür, dass Sie beim Abnehmen mit allen hochwertigen Aminosäuren gut versorgt sind. Foto: fotolia.com: Artem Shadrin, crittipon 26 eathealthy 3 | <strong>2017</strong>
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