Forslag til dagens måltider - Altomkost.dk

Forslag til dagens måltider 

for en kvinde over 74 år med normal vægt og fysisk aktivitet 

Ca. 7400 kJ/dag + råderum til tomme kalorier på 800 kJ/dag svarende til 10 % af energiindtaget 

(Svarer til 1750 kcal/dag + råderum på 190 kcal/dag) 

Foto: Jes Buusmann

Morgenmad Ca. 1000 kJ (240 kcal) 

Inger får 14 % af dagens energi fra morgenmaden 

1 dl havregryn med top – 40 g 

1 spsk rosiner – 10 g 

Ca 6 stk blåbær – 10 g 

1 /3 æble – 30 g 

1 dl minimælk 

Frugt og grønt frisker morgenmaden op 

Morgenmad for en kvinde over 74 år

Frokost Ca. 1900 kJ (450 kcal) 

Inger får 25 % af dagens energi fra frokosten 

1 skive rugbrød - 50 g 1 spsk plantemargarine - 15 g 

1 skive torskerogn - 50 g 1 skive ost, 30+ - 15 g 

1 spsk remoulade - 15 g 1 tyk ring peberfrugt - 15 g 

1 tsk citronsaft - 5 g 

4 cherrytomater - 60 g 

2 tsk leverpostej - 10 g 

10 g syltede asier 

½ lille fuldkornsbolle - 25 g 

Sluk tørsten i vand 

Frokost for en kvinde over 74 år

Aftensmad Ca. 1850 kJ (440 kcal) 

Inger får 25 % af dagens energi fra aftensmaden 

100 g kartofler ½ tomat - 30 g 

100 g rodselleri 5 g persille 

75 g porre 1 fuldkornsbolle - 55 g 

1 fed hvidløg - 5 g 

2 tsk olie - 10 g 

1½ dl boullion 

1/4 dl minimælk 

25 g bacon 

Kartoffelsuppe med fuldkornsbolle

Mellemmåltid 1 Ca. 625 kJ (150 kcal) 

Inger får 8 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet 

1 stk fuldkornsknækbrød - 10 g 

2 tsk marmelade - 10 g 

9 hasselnødder - 10 g 

1 pærer - 75 g 

Te indeholder ingen energi, og er et alternativ til vand 

Mellemmåltid for en kvinde over 74 år


Inger får 18 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet 

1 fuldkornsbolle - 75 g 

2 store skiver skinkepålæg, maks. 10 % fedt - 30 g 

2 tsk mayonnaise - 10 g 

2 skiver agurk - 10 g 

1 stk rosenkål - 20 g 

1 mandarin - 75 g 

1½ l vand om dagen sikre at du får væske nok 



Inger får 10 % af dagens energi fra et lille mellemmåltid 

75 g jordbær 

1 spsk sukker - 15 g 

1 tsk kartoffelmel - 5 g 

1/4 dl minimælk 

2 spsk müsli - 15 g 

Motion er vigtig - specielt for ældre. Jo flere 

muskler, desto bedre klares de daglige gøremål. 


Dagens måltider indeholder 

7400 kJ (1750 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier 

Protein 14 E % 

Fedt 31 E % heraf mættet fedt 6 E % 

Kulhydrat 55 E % heraf tilsat sukker 5,5 E % 

Calcium 835 mg 104 dækn. % 

Jern 9 mg 125 dækn. % 

D-vitamin 10 µg 61 dækn. % 

heraf kostfibre 4 E % / 4,5 g pr. MJ 

Ældre over 70 år anbefales et dagligt D-vitamin- og 

calciumtilskud for at forebygge fald og knoglebrud 

Dagskost for en kvinde over 74 år

Råderum 

4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 800 kJ (190 kcal) 

• 35 g fyldt chokolade 

• 8 småkager – 40 g 

• 1 tyk skive is – 110 g 

• 50 g citronkage 

Spar på sukker 

Hvad betyder: Råderum til tomme kalorier? 

#1 

#3 

#2 

#4

Morgenmaden indeholder 

Ca. 1000 kJ (240 kcal) 



Kulhydrat 70 E % heraf tilsat sukker 0 E % 

heraf kostfibre 5 E % / 6 g pr. MJ 

Morgenmad for en kvinde over 74 år

Frokosten indeholder 

Ca. 1900 kJ (450 kcal) 




heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ 

Frokost for en kvinde over 74 år

Aftensmaden indeholder 

Ca. 1850 kJ (440 kcal) 





Kartoffelporresuppe med 

fuldkornsbolle

Mellemmåltid 1 indeholder 

Ca. 625 kJ (150 kcal) 

Protein 8 E % 






Ca. 1325 kJ (315 kcal) 







Ca. 700 kJ (170 kcal) 

Protein 7 E % 





Anbefalinger for personer over 10 år 

600 G FRUGT OG GRØNT 

OM DAGEN 

Mindst halvdelen skal være grønsager, 

gerne de grove typer 

MINDST 75 G FULDKORN 

OM DAGEN 

Fx. havregrød af 1 dl havregryn og 2 

grovboller 

SPAR PÅ SALTET 

CA. 1–1½ L VÆSKE OM DAGEN 

Drik vand flere gange om dagen 

¼–½ L MÆLKEPRODUKT DAG 

LIGT. SPISER DU EFTER KOSTRÅ 

DENE KAN DU NØJES MED ¼ L 

• Vælg mager mælk, 

yoghurt og ost 

• Vælg magert kød 

• Vælg det sunde fedt, der findes 

i planteolier og fisk 

GERNE KARTOFLER HVER DAG 

Variér dog gerne med fuldkornsris 

eller fuldkornspasta flere gange om 

ugen 

SPIS 200 – 300 G FISK OM UGEN 

• Spis fisk to gange om ugen til det 

varme måltid eller en gang om 

ugen til det varme måltid og næsten 

hver dag som pålæg

Hvad er råderum til tomme kalorier? 

Definition på råderum 

Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den 

mængde tom energi, en person har plads til at 

spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser 

sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for 

næringsstoffer. 

Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde 

meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen 

vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft, 

kage, is, chips, alkohol og chokolade. 

#1 

#3 

#2 

#4

Tips til en god start på dagen 

• Spis morgenmad hver dag 

• Vælg fuldkornsbrød 

• Vælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat 

sukker, fx. havregryn eller müsli 

• Vælg magre surmælksprodukter naturel og 

tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv. 

• Vælg pålæg som marmelade, banan, røget filet, 

agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g) 

Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet 


Tips til madpakken 

• Frugt og grønt som tommelfingerregl 

• Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg 

• Spis grønsager som pålæg, fx. kartoffel, 

tomat eller agurk 

• Spis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange 

om ugen 

• Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g 

• Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget 

som muligt 


Den kolde frokosthånd

Tips til det varme måltid 

• Brug Y-tallerknen, når du øser op: 

• 1 ⁄5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs 

• 2 ⁄5 brød, kartofler, ris eller pasta 

• 2 ⁄5 grønsager, gerne to forskellige slags 

• Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg, 

fjerkræ og fisk 

• Vælg en gang imellem at spise vegetarisk 

• Gem fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige 

lejligheder 


Brug en Y-tallerken når du øser op

Tips til dagens små måltider 

Tips 

• Spis gerne 2–3 små måltider 

mellem dagens 3 hovedmåltider 

• Spis det samme som 

til frokost, blot i mindre 

mængder 

• Drik koldt drikkevand, også 

i forbindelse med mellemmåltiderne 

• Kan bestå af lidt brød, gryn, 

pålæg, grønt og frugt 

Forslag til 

mellemmåltider 

• Små rugbrødssnitter med 

magert pålæg 

• Grovboller med mager ost 

(30+) eller marmelade 

• Årstidens frugt og grønt i 

mundrette stykker 

• En skål havregryn 

med mælk 


Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år 



Tips 





mængder 














med mælk 




Tips 





mængder 














med mælk

Forslag til dagens måltider - Altomkost.dk

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?