Ihre Gesundheit Ihre Gesundheit - Highländer Albmagazin

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Highländer
diverses
Fitnesstraining -aber richtig !
Trainingstipps für Hobbysportler und andere, die sich selbst foltern. Auch wenn Sie "nur für sich" zu Hause trainieren,
so gelten doch auch für Ihren Körper Grenzwerte und Trainingsprinzipien wie für jeden anderen Sportler.
Bereiten Sie sich deshalb auch auf vermeintliches Freizeittraining vor, und beschäftigen Sie sich mit
Ihrem Körper. Erstaunlicherweise geht der durchschnittliche Schwabe mit seinem heiligen Blechle pflegsamer
um als mit seinem Körper. Ein Auto wird gelegentlich auch mal geschmiert, die Bremsen, Benzinpumpe,
Ölstand - alles wird einigermaßen regelmäßig kontrolliert.
Diese Werte sollten
Sie von sich kennen:
Ihre Ruhe-Herzfrequenz (Durchschnitt 60-80/ min)
Ruhe Blutdruck (nicht über 140/90 mmHg)
Ihre ideale Belastungsherzfrequenz
(Formel 220- Alter = Maximalpuls (Max), davon 55-
85%)
Ihr Trainingsziel (was wollen Sie erreichen)
die Trainingsmethoden
(die zur Zielerreichung ideal sind)
Machen Sie das auch mit Ihrem Körper???
Was Sie wenigstens über sich selbst wissen sollten sind
folgende Punkte:
So wird´s gemacht. Praktische Tipps
Ihre Ruhefrequenz können Sie leicht morgens selbst messen.
Hand an den Puls und dann 15 sec. messen. Das
ganze mit 4 multiplizieren und Sie haben es!
Die Belastungsfrequenz dürfte selbst mit rudimentären Mathematik-Kenntnissen
keine Probleme bereiten. Notfalls
nehmen Sie Ihren Computer oder das Handy:
Ihr Trainingsziel ist entscheidend für die Gestaltung Ihres
Trainings. "Nur" Fitness bedeutet trotz allem regelmäßiges
Training. Und selbst das heißt mindestens 2x pro Woche.
Sonst verarschen Sie sich und Ihren Körper selbst!
Wenn Sie wissen, was Sie überhaupt mit Ihrem körperlichen
Einsatz bezwecken, dann können Sie entscheiden,
was im Training Sinn macht (siehe Tabelle unten).
Ihr Körper ist wie Ihr Auto
Um den Vergleich mit Ihrem Auto wieder herzustellen: fahren Sie nicht los, bevor Sie wissen, wo Sie hin
wollen. Tanken Sie genügend, damit Sie unterwegs nicht stehen bleiben. Vergewissern Sie sich wo Hebel
und Pedale sind und ob Sie Diesel, Super oder gar Gas tanken müssen. Kontrollieren Sie auch gelegentlich
auf Rost, Hygiene und nicht vergessen: den Katalysator - wenn zuviel Dreck rauskommt, stimmt
was nicht:
Trainingsziel
Fitness
Fettverbrennung
Anti-Cellulite
Gesundheit
Leistungstraining
Ausdauer
Leistungstraining
Muskelaufbau, Figur,
Bodybuilding
Trainingsmethoden und -inhalte
Grundlagenausdauer 2- 3x/Woche mindestens
30 min. mit Herzfrequenz 65-
75% von Max. Zusätzlich 1x/ Wo Krafttraining
zur Straffung und Gelenk- und
Rückenstabilisierung
Grundlagenausdauer 3-5x/Woche mindestens
30 min. (bis 90 min) mit Herzfrequenz
55-70% von Max
Allgemeines Training: 1-2x/Wo Ausdauer
(Grundlagen und Intervall) mit Herzfrequenz
55-85% von Max. Zusätzlich 2-3x
Krafttraining mit 10-30 Wiederholungen
und angepassten Gewichten.
Grundlagenausdauer 2-3x/Woche mindestens
30 min. mit Herzfrequenz 55-
65% von Max. Zusätzlich rumpfstabilisierendes
Krafttraining 1-2x/Woche
Grundlagen- und Intervalltraining je
nach Trainingsphase 3-6x/Woche mit
Herzfrequenz 65-85% von Max
2-5x/Wo spezifisches Krafttraining mit 6-
15 Wiederholungen. 1-2x/Wo Ausdauertraining
in unterschiedl. Formen, Herzfrequenz
je nach Trainingsphase 55-85%
von Max
Zu jedem sinnvollen Training gehört ein
angepasstes Stretching- und Koordinationsprogramm!
Die angegebenen Werte gelten nur für
gesunde Sportler. Bei Beschwerden
und einem Trainingsbeginn ab einem
Alter von 45 Jahren sollten Sie unbedingt
vorher einen Gesundheitscheck
bei Ihrem Arzt machen. Das gilt auch
für Einsteiger in den Leistungssport!!
Otmar Rösch