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Trockenfrüchte bereichern die vegane Ernährung aufgrund ihrer hohen<br />
Mineralstoffdichte, weisen jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt auf und<br />
sollten daher - insbesondere in Berücksichtigung der erhöhten Kariesgefahr<br />
– in moderaten Mengen verzehrt werden.<br />
Nicht zu vergessen ist die Integration von Jod (beispielsweise durch Algen<br />
oder angereichertes Speisesalz), Vitamin D (Aufenthalt im Freien, Pilze und<br />
Supplemente) und Vitamin B12 (angereicherte Produkte und/oder Supplemente).<br />
Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern am<br />
Tag. Alkohol sollte hingegen allenfalls in moderaten Mengen konsumiert<br />
werden (maximal ein Glas Rotwein).<br />
Neben der Ernährung spielen aber auch körperliche Aktivität und weitere<br />
Lebensstilfaktoren wie (Nicht-)Rauchen eine wichtige Rolle <strong>für</strong> die<br />
Gesundheit.<br />
Eine ausgewogene vegane Ernährung ist aufgrund ihres überdurchschnittlich<br />
hohen Anteils an Gemüse und Obst besonders reich an<br />
Vitaminen und Mineralstoffen. Folsäure beispielsweise ist vorwiegend in<br />
Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten enthalten, welche<br />
<strong>Veganer</strong>Innen häufig konsumieren. MischtköstlerInnen hingegen erreichen<br />
die empfohlene Aufnahmemenge nur selten.<br />
Im Folgenden wird auf einige Nährstoffe näher eingegangen, die bei<br />
schlechter Nahrungsmittelzusammenstellung unter Umständen in geringeren<br />
Mengen aufgenommen werden könnten. Die meisten der erwähnten<br />
Nährstoffe sind allerdings kein speziell veganes Problem, da es<br />
auch bei einer Mischkost, die Fleisch und andere Tierprodukte einschließt,<br />
zu einem Mangel kommen kann.<br />
11<br />
Energieliefernde Hauptnährstoffe<br />
• Fette<br />
• Proteine<br />
• Kohlenhydrate<br />
Nicht energieliefernde Nährstoffe<br />
Vitamine:<br />
a) Fettlöslich: Vitamin A, D, E und K<br />
b) Wasserlöslich: Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin,<br />
Folsäure, Pantothensäure, Vitamin C<br />
Mineralstoffe:<br />
a) Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium,<br />
Phosphor, Magnesium<br />
b) Spurenelemente: Eisen, Zink, Selen, Jod, Fluor<br />
Essentielle Nährstoffe:<br />
Omega-3-Fettsäuren, bestimmte Aminosäuren, alle<br />
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie<br />
sind lebensnotwendig und müssen daher unbedingt<br />
zugeführt werden.<br />
Funktionelle Nährstoffe:<br />
Ballaststoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Sie sind<br />
nicht essentiell, aber mit gesundheitsfördernder<br />
Wirkung.
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