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Supplementen (Vitamin B12) ist jedoch eine ausgesprochen gesunde<br />
Ernährung gewährleistet, die sich insbesondere aufgrund des hohen Obst-<br />
und Gemüseanteils zur Prävention vieler – sonst in Industrieländern<br />
üblichen – Krankheiten eignet.<br />
2 Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl<br />
Obst und Gemüse sollten aufgrund ihrer hohen Mikronährstoffdichte und<br />
ihrer präventiven Fähigkeiten die Basis einer veganen Ernährung bilden.<br />
Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche Zusammenstellung, die dem<br />
„Ampelprinzip“ folgt: täglich grünes, rotes und gelbes Gemüse.<br />
Ebenfalls eine wichtige Rolle spielen Getreide und andere stärkereiche<br />
Lebensmittel. Vollkornprodukte sind wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile<br />
Auszugsmehlen vorzuziehen und sollten reichlich konsumiert werden.<br />
Auch ein ausgiebiger Verzehr von Hülsenfrüchten ist im Rahmen einer<br />
gesunden Ernährung zu empfehlen, da dieser zu einer ausreichenden<br />
Proteinzufuhr und guten Sättigung beiträgt. Sojaprodukte müssen nicht<br />
zwingend konsumiert werden, sind aber aufgrund ihrer Vielfalt und ihres<br />
Gesundheitswertes (Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe) eine<br />
Bereicherung des veganen Speiseplans. Ebenso können Seitanprodukte<br />
(aus Weizeneiweiß) zur Proteinzufuhr beitragen.<br />
Ein mäßiger Verzehr von Samen und Nüssen sollte ebenfalls Bestandteil<br />
einer veganen Ernährung sein. Sie besitzen ein günstiges Fettsäureprofil<br />
und liefern vergleichsweise hohe Mengen an Protein, Folsäure, Vitamin E,<br />
Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Aufgrund<br />
ihres Omega-3-Fettsäuregehaltes sind Leinsamen und Walnüsse<br />
besonders wertvoll. Für die Calciumaufnahme sind Sesam (bzw. Tahin)<br />
und Mohn zu empfehlen, Paranüsse <strong>für</strong> die Selenzufuhr.<br />
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