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Sojaöl enthalten α-Linolensäure. Ebenso eignen sich Walnüsse und frisch<br />
geschrotete Leinsamen <strong>für</strong> die Bedarfsdeckung. Eingeschränkt werden<br />
sollte hingegen der Konsum von Omega-6-Fettsäuren, die beispielsweise<br />
in Distel-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl enthalten sind.<br />
Um ausreichend Omega-3-Fettsäure aufzunehmen, reichen 1 EL Leinöl<br />
oder 2 EL Rapsöl pro Tag aus.<br />
Trans-Fettsäuren<br />
Wegen ihrer negativen Wirkung auf den Cholesterinspiegel (Erhöhung von<br />
LDL) sollten sogenannte „Trans-Fettsäuren“ besser gemieden werden. Sie<br />
kommen in gehärteten Fetten (verschiedene Margarinen und Fertigprodukte<br />
– Aufdruck beachten!) und sehr stark erhitzten Fetten vor (z. B.<br />
lange und mehrfach Frittiertes).<br />
3.2 Proteine<br />
Der Referenzwert <strong>für</strong> Erwachsene beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht und<br />
Tag.<br />
Abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung, die den Energiebedarf deckt,<br />
enthält alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Besonders<br />
viel Protein kommt in Sojaprodukten (z. B. Tofu), anderen Hülsenfrüchten<br />
(Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Seitan, Vollkorngetreide, Nüssen<br />
und Samen vor.<br />
Komplementäre Proteinquellen sind Getreide und Hülsenfrüchte. Getreideprotein<br />
ist arm an Lysin, enthält aber größere Mengen an Methionin.<br />
Methionin ist wiederum im Eiweiß von Hülsenfrüchten nur in geringem Maß<br />
vorhanden. Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten verbessert<br />
also die Proteinqualität der Nahrung. Mit steigender biologischer Wertigkeit<br />
sinkt der minimale Proteinbedarf <strong>für</strong> den Organismus.<br />
13<br />
Welches Öl wo<strong>für</strong>?<br />
Für Rohkost (kaltgepresst und unraffiniert):<br />
• Leinöl<br />
• Rapsöl<br />
• Hanföl<br />
• Walnussöl<br />
Zum Braten:<br />
• Rapsöl<br />
• Olivenöl<br />
• High Oleic Sonnenblumenöl<br />
Zum Frittieren:<br />
• Erdnussöl<br />
• Palmöl<br />
• Kokosfett<br />
Essentielle Aminosäuren:<br />
Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin,<br />
Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin (nur im<br />
Säuglingsalter).<br />
Getreide: reich an Methionin, arm an Lysin<br />
Hülsenfrüchte: reich an Lysin, arm an Methionin
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