Patientenmagazin 2020 – Ausgabe 10

Schlafhygiene
Die 12 Regeln für einen gesunden Schlaf
1. Ruhe
Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum in einer Wohnung oder einem Haus sein. Es sollte nicht
mit Musikanlagen, Fernsehgeräten oder Ähnlichem ausgestattet sein. Das Schlafzimmer sollte
abgedunkelt werden.
2. Belüftung
Das Schlafzimmer sollte kühl und gut gelüftet sein. Mindestens ein Fenster sollte nachts in Kippstellung
stehen. Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad Celsius.
3. Liegemöglichkeit
Die Matratze sollte nicht zu weich sein. Getrennte Bettdecken und Matratzen sind für Paare
manchmal besser. Die Bettwäsche sollte angenehm für sie sein.
4. Bewegung vor dem Schlaf
Ein kleiner Abendspaziergang kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
5. Essen und Trinken
Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten, übermäßigen Alkoholkonsum, Nikotin sowie anregende Getränke
zu später Stunde. Hilfreich sind eine Tasse warme Milch oder Teemit Honig. Der Magen sollte leicht
gefüllt sein.
6. Bettlektüre
Die Bettlektüre sollte heiter, freundlich und wenig aufregend sein.
7. Entspannung
Heitere und freundliche Bettlektüre fördert das Einschlafen. Ein warmes Bad mit Melissen-, Baldrian-,
Hopfen- oder Lavendelzusätzen beruhigt. Probleme gehören nicht ins Bett, sondern sollten am
Tage bewusst angegangen werden.
8. Regelmäßige Schlafenszeiten
Die Schlafenszeiten sollten regelmäßig eingehalten werden. Gehen Sie möglichst immer zur selben
Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit morgens wieder auf, verfahren Sie am Wochenende und
im Urlaub wie zu den Arbeitstagen. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind.
9. Einschlaf-Rituale
Werden vor dem Zubettgehen jeden Tagregelmäßig bestimmte Tätigkeiten durchgeführt, so werden
diese Tätigkeiten zu (Einschlaf)Ritualen, die sich günstig auf den Schlaf auswirken können.
10. Schlafposition
Jeder hat eine bevorzugte Einschlafposition, die eingenommen werden sollte.
11. Nicht ärgern
Nicht darüber ärgern, wenn das Einschlafen absolut nicht gelingen will. Es ist sinnlos, krampfhaft im
Bett das Einschlafen herbeizusehnen. Vermeiden Sie es, nachts auf die Uhr zu sehen.
12. Schlafmittel
Verwenden Sie Schlafmittel nicht über einen längeren Zeitraum. Wenden Sie sich an ihren Arzt,
wenn die Schlafstörungen länger andauern.
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