gutgesundguenstigessen

R a t g e b e r
Gut, gesund
und günstig essen
Clever einkaufen
und ausgewogen essen
Mit Menüvorschlägen
Stiftung für Konsumentenschutz

Die Stiftung für Konsumentenschutz ( SKS ) ist eine unabhängige und kritische Nonprofit-Organisation,
die sich seit 1964 engagiert für die Interessen der Konsumentinnen
und Konsumenten einsetzt. Sie vertritt diese Interessen nicht nur gegenüber
der Wirtschaft und den Anbietern, sondern nimmt auch aktiv am politischen Prozess
teil. Ziel dieser Bemühungen ist es, schon im Parlament und in der Gesetzgebung die
Weichen so zu stellen, dass die Rechte der Konsumenten gestärkt werden und ein
Ausgleich zu den Interessen der Wirtschaft erreicht werden kann.
Seit Beginn ihrer Tätigkeit ist die SKS auch in der Beratung aktiv. Über ihre Hotline
beantwortet sie den Konsumentinnen und Konsumenten Fragen zu Konsum und rechtlichen
Aspekten. Zur Beratung und Information gehören traditionsgemäss auch die
SKS-Ratgeber. Diese Reihe wird nun über das Programm ott verlag in der hep verlag ag
weitergeführt. Unser Bestreben bleibt es weiterhin, verständliche, unabhängige Orientierungshilfen
zu einem erschwinglichen Preis anzubieten. Wir hoffen, dass auch der
vorliegende Ratgeber dieses Ziel erreicht !
Mehr Infos im Internet über :
www.konsumentenschutz.ch
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Inhalt
Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden 9
Ernährung 11
Getränke 12
Früchte und Gemüse 14
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte 16
Milchprodukte 17
Fleisch, Fisch und Eier 18
Fett, Öl und Nüsse 20
Süsses und Salziges 22
In jedem Alter die richtige Ernährung 24
Weitere Informationen 25
Nährstoffe 26
Süssstoffe 27
Gut, gesund und günstig essen 29
Clever einkaufen und gut essen 31
Das Ernährungsbudget für zu Hause 31
Das Ernährungsbudget für unterwegs 33
Clever einkaufen 35
Die richtige Organisation 35
Wo einkaufen? 38
Marketingfallen 40
Lebensmittel richtig auswählen 44
Clever kochen 54
Zubereitung 54
Aufbewahrung 55
Einfrieren 58
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Rezepte 61
Kalte und warme Suppen 62
Hülsenfrüchte und Tofu 72
Eier und Milchprodukte 82
Fleisch und Fisch 90
Zum Mitnehmen 100
Desserts und Knabbereien 110
Die in diesem Ratgeber genannten Preise sind unverbindlich und
wurden im ersten Halbjahr 2010 ermittelt.
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Vorwort
Sie lassen sich vom Angebot, den Gerüchen, Farben und Verpackungen beim Einkaufen
inspirieren und zaubern schliesslich eine kreative und geschmackvolle Mahlzeit
auf den Tisch. Sie essen gemeinsam mit der Familie oder Freunden und führen ein
angeregtes Gespräch am Tisch: So sieht unsere Wunschvorstellung aus.
Die Realität sieht bei vielen Familien und Einzelpersonen anders aus: Es mangelt
an Zeit, um einzukaufen und zu kochen, das Budget setzt zusätzliche Grenzen und
die Fantasie hat im Alltag einen schweren Stand. Für Berufstätige ist dies ohnehin kein
Thema: Sie müssen sich in der Regel auswärts verpflegen.
Kein Wunder also, verzeichnen Fertigprodukte Umsatzzahlen wie noch nie. Aber
auch teure Lebensmittel, die gegen Bluthochdruck oder Übergewicht, gegen Cholesterin
oder Vitaminmangel helfen sollen, werden gerne und oft gekauft. Wer wenig
Geld zur Verfügung hat und nicht über eine gesunde Ernährung informiert ist, wählt
hingegen Nahrungsmittel, welche schnell den grossen Hunger stillen – Süsses, Weissbrot,
Fleisch und Wurst. Wer unter Armut leidet, ist deshalb oft mangelernährt, in
unseren Breitengraden aber nicht mehr von Untergewicht und Unterernährung betroffen,
sondern eher übergewichtig.
«Gut, gesund und günstig essen» – diese drei Ansprüche lassen sich aber unter
einen Hut bringen. Und dies erst noch lustvoll und kreativ! Im vorliegenden Ratgeber
vermitteln wir deshalb nicht nur das grundlegende Wissen über Ernährung, sondern
zeigen auch, wie man die geschickten und verlockenden Marketingstrategien durchschaut
und ihnen ein Schnippchen schlägt. Beim Einkaufen und Kochen können Sie
Geld sparen, ohne dass Sie Einbussen bei der Qualität, der Vielfalt oder Abwechslung
in Kauf nehmen müssen.
Das zeigen wir Ihnen nicht zuletzt mit unseren Rezepten auf, die Sie rasch, einfach
und kostengünstig nachkochen können. Auch für die Verpflegung ausser Haus finden
Sie Tipps und Rezepte.
Wir freuen uns, wenn Sie in Zukunft kritisch einkaufen, aber mit Genuss und
Freude gesund und abwechslungsreich kochen und essen.
Ihre Stiftung für Konsumentenschutz
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Ausgewogene Ernährung
und Wohlbefinden
«Sage mir, was du isst, und ich sage dir, wer du bist.»
Brillat-Savarin, Gastronom,
Die Physiologie des Geschmacks, 1825
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Süsses
und Salziges
Fett, Öl und Nüsse
Milchprodukte, Fleisch,
Fisch, und Eier
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Gemüse und Früchte
Getränke
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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden
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Ernährung
Das Prinzip der Lebensmittelpyramide ist ganz einfach: Die Lebensmittel, welche
die Grundlage der Pyramide bilden, werden in grösseren, solche der oberen Ebenen
hingegen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine grundsätzlich verbotenen
Lebensmittel; die Kombination im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung
aus. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig – zum
Beispiel über den Verlauf einer Woche – eingehalten werden. Eine Ausnahme bilden
die Empfehlungen zu den Getränken, die täglich zu berücksichtigen sind.
Neben einer ausgewogenen Ernährung gehören zu einem gesunden Lebensstil
auch ausreichend Bewegung (täglich mindestens eine halbe Stunde im Freien),
regelmäs sige Erholungspausen, gezielte Entspannung und der Verzicht auf Rauchen
sowie übermässigen Alkoholkonsum.
(Quelle: SGE)
Sparen Sie sich das Geld fürs Fitnessstudio: Bauen Sie regelmässige Bewegung in Ihren Alltag ein,
indem Sie beispielsweise zu Fuss gehen, mit dem Fahrrad fahren, Treppen steigen oder mit Ihren
Kindern spielen!
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12
Gut, gesund und günstig essen
Getränke
Natürlich, beliebig viel und oft: Wasser
Es wird empfohlen, täglich ein bis zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nichts
stillt den Durst besser als zuckerfreie Getränke wie Wasser und Kräutertees. Koffeinhaltige
Getränke wie Kaffee und schwarzer oder grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr
beitragen. Sie sollten nicht ausschliesslich und von Kindern am besten überhaupt
nicht konsumiert werden. Auch alkoholische Getränke sind nur in kleinen
Mengen zu geniessen und sollten vorzugsweise zu den Mahlzeiten getrunken werden.
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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden
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Tipp
Das Schweizer Leitungswasser ist von hervorragender Qualität. Es ist das Lebensmittel, das den
meisten Kontrollen unterzogen wird! Zum Preis von einem Liter des günstigsten Wassers im Handel
können Sie 100 Liter Leitungswasser 1 trinken. Falls Sie lieber Wasser mit Kohlensäure trinken, fügen
Sie diese selbst hinzu. Dies ist der beste Weg, um weniger Geld auszugeben und beim Einkaufen
Ihren Rücken zu entlasten, indem Sie kein Wasser schleppen. Sie schützen zudem auch die Umwelt.
Obwohl die Werbung versucht, uns vom Gegenteil zu überzeugen,
macht teures Mineralwasser nicht gesünder und lässt höchstens
unseren Geldbeutel schlanker werden!
1 Der Durchschnittspreis pro Liter Trinkwasser in der Schweiz liegt bei 0,2 Rp.
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Gut, gesund und günstig essen
Früchte und Gemüse
Die beste Medizin, um in Form zu bleiben!
Früchte, frisches Gemüse und Salate sind sehr wertvoll für unsere Ernährung, da sie
einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe
besitzen. Es wird empfohlen, pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse
zu verzehren, davon eine in Form von Rohkost, und zwei Portionen Früchte, wobei
eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- bzw. Gemüsesaft ersetzt werden kann.
Durch die Wahl von verschiedenfarbigen Gemüsesorten wird der Organismus mit
einer ganzen Palette an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
Wie viel?
Eine Portion = ca. 120 g = eine Handvoll (für ein Kind ist die
Portion also kleiner). Eine Portion für einen Erwachsenen ist beispielsweise
1 Tomate oder 1 Karotte oder 1 kleiner Apfel oder
½ Zucchetti oder 1 grosse Kiwi oder 1 Teller gemischter Salat.
2 dl Frucht- oder Gemüsesaft ohne Zuckerzusatz können eine
dieser Portionen ersetzen, aber nicht mehr, da Saft weniger Ballaststoffe
liefert.
Haben Sie Hunger? Frische Früchte und Gemüse können Sie ohne
Einschränkung verzehren.
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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden
15
Tipp
Tipps, damit auch Kinder Appetit auf Gemüse bekommen:
• Verschiedene Präsentationsweisen des Gemüses auf dem Teller bieten appetitliche Vielfalt.
Kinder mögen es oft lieber getrennt auf dem Teller als gemischt.
• Fügen Sie Gewürze oder Kräuter bei, oder wählen Sie eine andere Form der
Zubereitung (Püree, Saucen etc.). Dies kann den kleinen Feinschmeckern helfen,
sich an einen neuen Geschmack zu gewöhnen.
• Mundgerecht geschnittene(s) Früchte oder Gemüse, das Sie hübsch präsentieren,
macht Lust, es zu probieren!
• Kochen ist ein tolles Entdeckungsspiel! Kinder werden mit Stolz das probieren,
was sie selbst gekocht haben und es mit dem Rest der Familie
teilen.
• Damit sie abwechslungsreich essen, müssen wir Kinder dazu bewegen,
alles zu probieren. Lassen Sie sich nicht von einer oder mehrmaligen
Verweigerungen entmutigen. Manchmal muss man ein
Lebensmittel 10 bis 15 Mal anbieten, bevor ein Kind es annimmt.
• Eine süsse Leckerei ist keine angemessene Belohnung!
• Benennen Sie ein neues Lebensmittel und erzählen Sie den
Kindern etwas über seine Herkunft. Das trägt dazu bei, es Kindern
näherzubringen, ebenso wie «Verkoster» zu spielen,
indem die Kinder versuchen, Farbe, Form, Konsistenz, Geruch
und Geschmack zu beschreiben.
• Die Mahlzeiten bei Tisch sind ein wichtiger Moment, bei
dem man diskutiert und sich die Zeit nimmt, die Lebensmittel
zu geniessen.
• Kinder lernen, indem sie ihre Eltern nachahmen. Wenn
Erwachsene gemeinsam essen und mit gutem Vorbild
vorangehen, ist dies die beste Methode, um
Kindern den Genuss von Gemüse näherzubringen.
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Gut, gesund und günstig essen
Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
Zu jeder Mahlzeit
Stärkehaltige Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung und sollten
diese auch beibehalten. Es wird empfohlen, zu jeder Hauptmahlzeit Brot, Nudeln,
Getreideflocken, Reis, Mais, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte zu essen. Nahrungsfasernreiche
Lebensmittel, das heisst Vollkornprodukte, sättigen besser und regen die Verdauung
an. Geben Sie diesen den Vorzug.
Neben Weizen und Reis gibt es zahlreiche Getreidesorten, die es ermöglichen, für
geschmackliche Vielfalt und Abwechslung zu sorgen: Gerste, Polenta (Mais), Quinoa,
Hirse, Buchweizen, Dinkel, Hafer etc.
Wie viel?
Stärkehaltige Beilagen, die mit wenig Fett zubereitet werden,
dürfen bei jeder Hauptmahlzeit je nach körperlicher Aktivität bis
zur Sättigung gegessen werden. Es ist auf jeden Fall besser, mittags
mehr Beilagen zu essen anstatt um 16 Uhr eine Tafel Schokolade
zu sich zu nehmen.
Gebäck, Kuchen und Cakes, die viel Fett und viel Zucker enthalten,
gehören hingegen an die Spitze der Pyramide und sollten nur mit
Mass verzehrt werden.
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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden
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Milchprodukte
Die ganze Schweiz auf dem Teller
Milchprodukte enthalten viel Eiweiss und Kalzium. Vollmilchprodukte liefern die
Vitamine A und D. Kalzium ist wesentlich für das Wachstum und starke Knochen.
Auch einige Mineralwasser enthalten viel Kalzium. 2
Wie viel?
Drei Portionen täglich zu den Hauptmahlzeiten
oder als Snack zwischendurch:
Eine Portion ist:
• 2 dl Milch
• 150–200 g Joghurt
• 200 g Frischkäse oder Quark
• 30 bis 60 g Käse
Tipp
Fruchtjoghurts und -quarks enthalten mehr Zucker
als Früchte. Geben Sie Naturjoghurt mit frischem
Früchte den Vorzug.
Diese Portionen können als Bestandteil eines
Gerichts (Pizza, Gratin, geriebener Käse, Polenta
etc.) verzehrt werden.
Doppelrahmprodukte enthalten sehr viel Fett und
nur wenig Kalzium. Sie sollten ebenso wie Butter
und Rahm als Fett betrachtet werden.
2 Um die Menge Kalzium aufzunehmen, die in einem Becher Joghurt enthalten ist, müssen Sie 6 dl kalziumreiches
Mineralwasser trinken.
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Gut, gesund und günstig essen
Fleisch, Fisch und Eier
Eiweiss für die Zellen
Wie viel?
• 100 –120 g rohes Fleisch oder roher Fisch oder
• 2 – 3 Eier oder
• 100–120 g Tofu
Fleisch, Fisch und Eier liefern Eiweiss, das wesentlich für das gute Funktionieren des
Körpers ist. Eine Portion pro Tag genügt. Es soll zwischen den Eiweisslieferanten
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark abgewechselt
werden.
Die Konsumentinnen und Konsumenten in Europa neigen dazu, mehr Fleisch zu
verzehren als nötig, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Und gleichzeitig ist es diese
Lebensmittelgruppe, die das Ernährungsbudget in die Höhe schnellen lässt. Weniger
Fleisch zu essen, ist nicht nur gut für die Gesundheit und den Geldbeutel, sondern
auch für unseren Planeten. 3
Hülsenfrüchte sind ein idealer Fleischersatz. Wenn sie mit Getreide kombiniert
werden, ergänzen sich ihre Eiweisse optimal. Das ideale Verhältnis ist 1 3 Hülsenfrüchte
und 2 3 Beilagen. In der Regel findet man diese Kombination in traditionellen Gerichten
wieder, wie beispielsweise Couscous mit Kichererbsen in Nordafrika, Chili mit
roten Bohnen und Mais in Südamerika oder Linsencurry mit Reis in Asien 4 .
3 Die intensive industrielle Viehzucht erzeugt Treibhausgase und verbraucht viel Wasser und viele Futtermittel wie
Soja. Diese Futtermittel sind immer öfter gentechnisch verändert und stammen grösstenteils aus Südamerika.
Dort wird für ihren Anbau häufig der Regenwald abgeholzt. Grosse Mengen Dünger, chemische Pestizide und
sehr viel Wasser kommen zum Einsatz. In der Schweiz erfolgt die Fleischproduktion praktisch ohne die Verwendung
von gentechnisch veränderten Organismen.
4 Rezepte mit Hülsenfrüchten ab Seite 72.
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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden
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Tipp
Folgende Aufteilung auf eine Woche ist ideal:
• höchstens 1 Mal Fisch 5 (einige Fischarten liefern zwar viele Omega-3-Fettsäuren, die Überfischung
der Meere ist aber ein grosses Problem geworden)
• 1 oder 2 Mal Eier
• 1 bis 2 Mal Hülsenfrüchte oder Tofu
• höchstens 3 Mal Fleisch, wobei magerem oder fettarmem 6 Fleisch der Vorzug gegeben werden
sollte.
Fleisch ist eine gute Eiweissquelle und liefert dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Es
liefert jedoch auch versteckte gesättigte Fette, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
erhöhen 7 .
5 Durch den Kauf von Fisch, der mit dem MSC-Label gekennzeichnet ist, erhält der Verbraucher die Garantie, dass
die Ware aus umwelt- und tiergerechtem Fischfang stammt.
6 Beispielsweise mageres Siedfleisch vom Rind, Rindsragout oder Rinderbraten, runde Stücke oder Ragout vom
Schwein, Putenschnitzel, weisses Pouletfleisch oder Pouletschenkel ohne Haut.
7 Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren sind oftmals günstig zu haben. Sie enthalten jedoch nur wenig Eiweiss,
dafür viel Salz, viele versteckte Fette sowie zahlreiche Zusatzstoffe.
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