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gutgesundguenstigessen

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R a t g e b e r

Gut, gesund

und günstig essen

Clever einkaufen

und ausgewogen essen

Mit Menüvorschlägen

Stiftung für Konsumentenschutz


Die Stiftung für Konsumentenschutz ( SKS ) ist eine unabhängige und kritische Nonprofit-Organisation,

die sich seit 1964 engagiert für die Interessen der Konsumentinnen

und Konsumenten einsetzt. Sie vertritt diese Interessen nicht nur gegenüber

der Wirtschaft und den Anbietern, sondern nimmt auch aktiv am politischen Prozess

teil. Ziel dieser Bemühungen ist es, schon im Parlament und in der Gesetzgebung die

Weichen so zu stellen, dass die Rechte der Konsumenten gestärkt werden und ein

Ausgleich zu den Interessen der Wirtschaft erreicht werden kann.

Seit Beginn ihrer Tätigkeit ist die SKS auch in der Beratung aktiv. Über ihre Hotline

beantwortet sie den Konsumentinnen und Konsumenten Fragen zu Konsum und rechtlichen

Aspekten. Zur Beratung und Information gehören traditionsgemäss auch die

SKS-Ratgeber. Diese Reihe wird nun über das Programm ott verlag in der hep verlag ag

weitergeführt. Unser Bestreben bleibt es weiterhin, verständliche, unabhängige Orientierungshilfen

zu einem erschwinglichen Preis anzubieten. Wir hoffen, dass auch der

vorliegende Ratgeber dieses Ziel erreicht !

Mehr Infos im Internet über :

www.konsumentenschutz.ch

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Inhalt

Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden 9

Ernährung 11

Getränke 12

Früchte und Gemüse 14

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte 16

Milchprodukte 17

Fleisch, Fisch und Eier 18

Fett, Öl und Nüsse 20

Süsses und Salziges 22

In jedem Alter die richtige Ernährung 24

Weitere Informationen 25

Nährstoffe 26

Süssstoffe 27

Gut, gesund und günstig essen 29

Clever einkaufen und gut essen 31

Das Ernährungsbudget für zu Hause 31

Das Ernährungsbudget für unterwegs 33

Clever einkaufen 35

Die richtige Organisation 35

Wo einkaufen? 38

Marketingfallen 40

Lebensmittel richtig auswählen 44

Clever kochen 54

Zubereitung 54

Aufbewahrung 55

Einfrieren 58

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Rezepte 61

Kalte und warme Suppen 62

Hülsenfrüchte und Tofu 72

Eier und Milchprodukte 82

Fleisch und Fisch 90

Zum Mitnehmen 100

Desserts und Knabbereien 110

Die in diesem Ratgeber genannten Preise sind unverbindlich und

wurden im ersten Halbjahr 2010 ermittelt.

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Vorwort

Sie lassen sich vom Angebot, den Gerüchen, Farben und Verpackungen beim Einkaufen

inspirieren und zaubern schliesslich eine kreative und geschmackvolle Mahlzeit

auf den Tisch. Sie essen gemeinsam mit der Familie oder Freunden und führen ein

angeregtes Gespräch am Tisch: So sieht unsere Wunschvorstellung aus.

Die Realität sieht bei vielen Familien und Einzelpersonen anders aus: Es mangelt

an Zeit, um einzukaufen und zu kochen, das Budget setzt zusätzliche Grenzen und

die Fantasie hat im Alltag einen schweren Stand. Für Berufstätige ist dies ohnehin kein

Thema: Sie müssen sich in der Regel auswärts verpflegen.

Kein Wunder also, verzeichnen Fertigprodukte Umsatzzahlen wie noch nie. Aber

auch teure Lebensmittel, die gegen Bluthochdruck oder Übergewicht, gegen Cholesterin

oder Vitaminmangel helfen sollen, werden gerne und oft gekauft. Wer wenig

Geld zur Verfügung hat und nicht über eine gesunde Ernährung informiert ist, wählt

hingegen Nahrungsmittel, welche schnell den grossen Hunger stillen – Süsses, Weissbrot,

Fleisch und Wurst. Wer unter Armut leidet, ist deshalb oft mangelernährt, in

unseren Breitengraden aber nicht mehr von Untergewicht und Unterernährung betroffen,

sondern eher übergewichtig.

«Gut, gesund und günstig essen» – diese drei Ansprüche lassen sich aber unter

einen Hut bringen. Und dies erst noch lustvoll und kreativ! Im vorliegenden Ratgeber

vermitteln wir deshalb nicht nur das grundlegende Wissen über Ernährung, sondern

zeigen auch, wie man die geschickten und verlockenden Marketingstrategien durchschaut

und ihnen ein Schnippchen schlägt. Beim Einkaufen und Kochen können Sie

Geld sparen, ohne dass Sie Einbussen bei der Qualität, der Vielfalt oder Abwechslung

in Kauf nehmen müssen.

Das zeigen wir Ihnen nicht zuletzt mit unseren Rezepten auf, die Sie rasch, einfach

und kostengünstig nachkochen können. Auch für die Verpflegung ausser Haus finden

Sie Tipps und Rezepte.

Wir freuen uns, wenn Sie in Zukunft kritisch einkaufen, aber mit Genuss und

Freude gesund und abwechslungsreich kochen und essen.

Ihre Stiftung für Konsumentenschutz

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Ausgewogene Ernährung

und Wohlbefinden

«Sage mir, was du isst, und ich sage dir, wer du bist.»

Brillat-Savarin, Gastronom,

Die Physiologie des Geschmacks, 1825

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Süsses

und Salziges

Fett, Öl und Nüsse

Milchprodukte, Fleisch,

Fisch, und Eier

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Gemüse und Früchte

Getränke

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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden

11

Ernährung

Das Prinzip der Lebensmittelpyramide ist ganz einfach: Die Lebensmittel, welche

die Grundlage der Pyramide bilden, werden in grösseren, solche der oberen Ebenen

hingegen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine grundsätzlich verbotenen

Lebensmittel; die Kombination im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung

aus. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig – zum

Beispiel über den Verlauf einer Woche – eingehalten werden. Eine Ausnahme bilden

die Empfehlungen zu den Getränken, die täglich zu berücksichtigen sind.

Neben einer ausgewogenen Ernährung gehören zu einem gesunden Lebensstil

auch ausreichend Bewegung (täglich mindestens eine halbe Stunde im Freien),

regelmäs sige Erholungspausen, gezielte Entspannung und der Verzicht auf Rauchen

sowie übermässigen Alkoholkonsum.

(Quelle: SGE)

Sparen Sie sich das Geld fürs Fitnessstudio: Bauen Sie regelmässige Bewegung in Ihren Alltag ein,

indem Sie beispielsweise zu Fuss gehen, mit dem Fahrrad fahren, Treppen steigen oder mit Ihren

Kindern spielen!

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12

Gut, gesund und günstig essen

Getränke

Natürlich, beliebig viel und oft: Wasser

Es wird empfohlen, täglich ein bis zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nichts

stillt den Durst besser als zuckerfreie Getränke wie Wasser und Kräutertees. Koffeinhaltige

Getränke wie Kaffee und schwarzer oder grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr

beitragen. Sie sollten nicht ausschliesslich und von Kindern am besten überhaupt

nicht konsumiert werden. Auch alkoholische Getränke sind nur in kleinen

Mengen zu geniessen und sollten vorzugsweise zu den Mahlzeiten getrunken werden.

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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden

13

Tipp

Das Schweizer Leitungswasser ist von hervorragender Qualität. Es ist das Lebensmittel, das den

meisten Kontrollen unterzogen wird! Zum Preis von einem Liter des günstigsten Wassers im Handel

können Sie 100 Liter Leitungswasser 1 trinken. Falls Sie lieber Wasser mit Kohlensäure trinken, fügen

Sie diese selbst hinzu. Dies ist der beste Weg, um weniger Geld auszugeben und beim Einkaufen

Ihren Rücken zu entlasten, indem Sie kein Wasser schleppen. Sie schützen zudem auch die Umwelt.

Obwohl die Werbung versucht, uns vom Gegenteil zu überzeugen,

macht teures Mineralwasser nicht gesünder und lässt höchstens

unseren Geldbeutel schlanker werden!

1 Der Durchschnittspreis pro Liter Trinkwasser in der Schweiz liegt bei 0,2 Rp.

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14

Gut, gesund und günstig essen

Früchte und Gemüse

Die beste Medizin, um in Form zu bleiben!

Früchte, frisches Gemüse und Salate sind sehr wertvoll für unsere Ernährung, da sie

einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe

besitzen. Es wird empfohlen, pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse

zu verzehren, davon eine in Form von Rohkost, und zwei Portionen Früchte, wobei

eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- bzw. Gemüsesaft ersetzt werden kann.

Durch die Wahl von verschiedenfarbigen Gemüsesorten wird der Organismus mit

einer ganzen Palette an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Wie viel?

Eine Portion = ca. 120 g = eine Handvoll (für ein Kind ist die

Portion also kleiner). Eine Portion für einen Erwachsenen ist beispielsweise

1 Tomate oder 1 Karotte oder 1 kleiner Apfel oder

½ Zucchetti oder 1 grosse Kiwi oder 1 Teller gemischter Salat.

2 dl Frucht- oder Gemüsesaft ohne Zuckerzusatz können eine

dieser Portionen ersetzen, aber nicht mehr, da Saft weniger Ballaststoffe

liefert.

Haben Sie Hunger? Frische Früchte und Gemüse können Sie ohne

Einschränkung verzehren.

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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden

15

Tipp

Tipps, damit auch Kinder Appetit auf Gemüse bekommen:

• Verschiedene Präsentationsweisen des Gemüses auf dem Teller bieten appetitliche Vielfalt.

Kinder mögen es oft lieber getrennt auf dem Teller als gemischt.

• Fügen Sie Gewürze oder Kräuter bei, oder wählen Sie eine andere Form der

Zubereitung (Püree, Saucen etc.). Dies kann den kleinen Feinschmeckern helfen,

sich an einen neuen Geschmack zu gewöhnen.

• Mundgerecht geschnittene(s) Früchte oder Gemüse, das Sie hübsch präsentieren,

macht Lust, es zu probieren!

• Kochen ist ein tolles Entdeckungsspiel! Kinder werden mit Stolz das probieren,

was sie selbst gekocht haben und es mit dem Rest der Familie

teilen.

• Damit sie abwechslungsreich essen, müssen wir Kinder dazu bewegen,

alles zu probieren. Lassen Sie sich nicht von einer oder mehrmaligen

Verweigerungen entmutigen. Manchmal muss man ein

Lebensmittel 10 bis 15 Mal anbieten, bevor ein Kind es annimmt.

• Eine süsse Leckerei ist keine angemessene Belohnung!

• Benennen Sie ein neues Lebensmittel und erzählen Sie den

Kindern etwas über seine Herkunft. Das trägt dazu bei, es Kindern

näherzubringen, ebenso wie «Verkoster» zu spielen,

indem die Kinder versuchen, Farbe, Form, Konsistenz, Geruch

und Geschmack zu beschreiben.

• Die Mahlzeiten bei Tisch sind ein wichtiger Moment, bei

dem man diskutiert und sich die Zeit nimmt, die Lebensmittel

zu geniessen.

• Kinder lernen, indem sie ihre Eltern nachahmen. Wenn

Erwachsene gemeinsam essen und mit gutem Vorbild

vorangehen, ist dies die beste Methode, um

Kindern den Genuss von Gemüse näherzubringen.

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16

Gut, gesund und günstig essen

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Zu jeder Mahlzeit

Stärkehaltige Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung und sollten

diese auch beibehalten. Es wird empfohlen, zu jeder Hauptmahlzeit Brot, Nudeln,

Getreideflocken, Reis, Mais, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte zu essen. Nahrungsfasernreiche

Lebensmittel, das heisst Vollkornprodukte, sättigen besser und regen die Verdauung

an. Geben Sie diesen den Vorzug.

Neben Weizen und Reis gibt es zahlreiche Getreidesorten, die es ermöglichen, für

geschmackliche Vielfalt und Abwechslung zu sorgen: Gerste, Polenta (Mais), Quinoa,

Hirse, Buchweizen, Dinkel, Hafer etc.

Wie viel?

Stärkehaltige Beilagen, die mit wenig Fett zubereitet werden,

dürfen bei jeder Hauptmahlzeit je nach körperlicher Aktivität bis

zur Sättigung gegessen werden. Es ist auf jeden Fall besser, mittags

mehr Beilagen zu essen anstatt um 16 Uhr eine Tafel Schokolade

zu sich zu nehmen.

Gebäck, Kuchen und Cakes, die viel Fett und viel Zucker enthalten,

gehören hingegen an die Spitze der Pyramide und sollten nur mit

Mass verzehrt werden.

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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden

17

Milchprodukte

Die ganze Schweiz auf dem Teller

Milchprodukte enthalten viel Eiweiss und Kalzium. Vollmilchprodukte liefern die

Vitamine A und D. Kalzium ist wesentlich für das Wachstum und starke Knochen.

Auch einige Mineralwasser enthalten viel Kalzium. 2

Wie viel?

Drei Portionen täglich zu den Hauptmahlzeiten

oder als Snack zwischendurch:

Eine Portion ist:

• 2 dl Milch

• 150–200 g Joghurt

• 200 g Frischkäse oder Quark

• 30 bis 60 g Käse

Tipp

Fruchtjoghurts und -quarks enthalten mehr Zucker

als Früchte. Geben Sie Naturjoghurt mit frischem

Früchte den Vorzug.

Diese Portionen können als Bestandteil eines

Gerichts (Pizza, Gratin, geriebener Käse, Polenta

etc.) verzehrt werden.

Doppelrahmprodukte enthalten sehr viel Fett und

nur wenig Kalzium. Sie sollten ebenso wie Butter

und Rahm als Fett betrachtet werden.

2 Um die Menge Kalzium aufzunehmen, die in einem Becher Joghurt enthalten ist, müssen Sie 6 dl kalziumreiches

Mineralwasser trinken.

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18

Gut, gesund und günstig essen

Fleisch, Fisch und Eier

Eiweiss für die Zellen

Wie viel?

• 100 –120 g rohes Fleisch oder roher Fisch oder

• 2 – 3 Eier oder

• 100–120 g Tofu

Fleisch, Fisch und Eier liefern Eiweiss, das wesentlich für das gute Funktionieren des

Körpers ist. Eine Portion pro Tag genügt. Es soll zwischen den Eiweisslieferanten

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark abgewechselt

werden.

Die Konsumentinnen und Konsumenten in Europa neigen dazu, mehr Fleisch zu

verzehren als nötig, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Und gleichzeitig ist es diese

Lebensmittelgruppe, die das Ernährungsbudget in die Höhe schnellen lässt. Weniger

Fleisch zu essen, ist nicht nur gut für die Gesundheit und den Geldbeutel, sondern

auch für unseren Planeten. 3

Hülsenfrüchte sind ein idealer Fleischersatz. Wenn sie mit Getreide kombiniert

werden, ergänzen sich ihre Eiweisse optimal. Das ideale Verhältnis ist 1 3 Hülsenfrüchte

und 2 3 Beilagen. In der Regel findet man diese Kombination in traditionellen Gerichten

wieder, wie beispielsweise Couscous mit Kichererbsen in Nordafrika, Chili mit

roten Bohnen und Mais in Südamerika oder Linsencurry mit Reis in Asien 4 .

3 Die intensive industrielle Viehzucht erzeugt Treibhausgase und verbraucht viel Wasser und viele Futtermittel wie

Soja. Diese Futtermittel sind immer öfter gentechnisch verändert und stammen grösstenteils aus Südamerika.

Dort wird für ihren Anbau häufig der Regenwald abgeholzt. Grosse Mengen Dünger, chemische Pestizide und

sehr viel Wasser kommen zum Einsatz. In der Schweiz erfolgt die Fleischproduktion praktisch ohne die Verwendung

von gentechnisch veränderten Organismen.

4 Rezepte mit Hülsenfrüchten ab Seite 72.

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Ausgewogene Ernährung und Wohlbefinden

19

Tipp

Folgende Aufteilung auf eine Woche ist ideal:

• höchstens 1 Mal Fisch 5 (einige Fischarten liefern zwar viele Omega-3-Fettsäuren, die Überfischung

der Meere ist aber ein grosses Problem geworden)

• 1 oder 2 Mal Eier

• 1 bis 2 Mal Hülsenfrüchte oder Tofu

• höchstens 3 Mal Fleisch, wobei magerem oder fettarmem 6 Fleisch der Vorzug gegeben werden

sollte.

Fleisch ist eine gute Eiweissquelle und liefert dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Es

liefert jedoch auch versteckte gesättigte Fette, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

erhöhen 7 .

5 Durch den Kauf von Fisch, der mit dem MSC-Label gekennzeichnet ist, erhält der Verbraucher die Garantie, dass

die Ware aus umwelt- und tiergerechtem Fischfang stammt.

6 Beispielsweise mageres Siedfleisch vom Rind, Rindsragout oder Rinderbraten, runde Stücke oder Ragout vom

Schwein, Putenschnitzel, weisses Pouletfleisch oder Pouletschenkel ohne Haut.

7 Wurst und andere verarbeitete Fleischwaren sind oftmals günstig zu haben. Sie enthalten jedoch nur wenig Eiweiss,

dafür viel Salz, viele versteckte Fette sowie zahlreiche Zusatzstoffe.

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