Leseprobe: LÄUFT. Herbst/Winter 2023

Weitere Magazine

Info

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG › PFLANZLICHE ERNÄHRUNG IM SPORT ‹ — IST FLEISCHLOS WIRKLICH BESSER? — Ist Fleisch für Sportlerinnen und Sportler in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ein Muss oder ist ohne tierische Produkte doch besser? Alle Vor- und Nachteile sowie der aktuelle Forschungsstand auf einen Blick. ↦ Die Diskussion um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für Sportlerinnen und Sportler steht seit einigen Jahren im Fokus. Verfechter der veganen Ernährung werben in Filmen wie „Game Changer“ für die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung und werben mit exorbitanten Leistungssteigerungen beim Umstieg auf eine pflanzliche Ernährungsweise. Was ist dran an den Argumenten? Zuallererst ist es wichtig den Begriff „pflanzliche Ernährung“ richtig zu definieren. Bei einer rein pflanzlichen, das heißt veganen, Ernährung werden nur pflanzliche Lebensmittel verzehrt und auf jegliche tierischen Produkte verzichtet. Daneben gibt es eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Diese umfasst einen Großteil pflanzlicher Nahrungsmittel mit ausgewählten tierischen Produkten – ist also nicht strikt vegan, aber pflanzlicher als die typische Mischkost (omnivor), bei der Milchprodukte, Fisch und Fleisch einen Großteil des täglichen Verzehrs ausmachen. Eine pflanzlich basierte Ernährungsweise liefert viele gesundheitliche Vorteile. So senkt ein hoher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Zudem hat sie positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom. Ein gesundes Darmmikrobiom ist der Schlüssel zu einem intakten Immunsystem und psychischer Gesundheit. Durch den erhöhten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln steigt der Kohlenhydratgehalt in der Ernährung an. Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für Sportlerinnen und Sportler sind, unterstützt eine hohe Kohlenhydratzufuhr die Kohlenhydrateinspeicherung in der Muskulatur und somit die Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig weist eine pflanzliche Ernährung einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien auf. Sekundäre Pflanzenstoffe können die Gefäßflexibilität und Endothelfunktion verbessern und somit für einen erhöhten Blutfluss und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur sorgen. Zudem wirken Antioxidantien aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide entzündungshemmend und können oxidativen Stress verringern und die Regeneration verbessern. NICHT NUR VOR- SONDERN AUCH NACHTEILE Eine hohe Nährstoffdichte unterstützt außerdem die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen und somit das Immunsystem. Zudem hat eine pflanzenbetonte Ernährung potenziell positive Eigenschaften für das Darmmikrobiom und könnte daher bestimmte Mechanismen beeinflussen, die sich langfristig auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Die Makro- und Mikronährstoffzusammensetzung von veganer und vegetarischer Ernährung impliziert also potenziell vorteilhafte Eigenschaften für die Ausdauerleistung im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung. Es muss jedoch betont werden, dass es bisher nur wenige Untersuchungen zum Einfluss einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise auf die körperliche Leistungsfähigkeit gibt und eine abschließende Beurteilung noch aussteht. Was auf den ersten Blick nach einem deutlichen Vorteil der pflanzlichen gegenüber der omnivoren Ernährung scheint, fängt bei genauerer Betrachtung jedoch an zu bröckeln. Studien zeigen, dass die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen bei einer veganen Ernährung kritisch ist. Im Allgemeinen enthält eine vegane Ernährung weniger Kalorien, Protein und Fett als eine omnivore Ernährung. Besonders für Sportlerinnen und Sportler, die einen hohen Energieumsatz haben, ist eine adäquate Energiezufuhr von elementarer Bedeutung. In man- 84
GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG — VEGETARISCH FIT — Die Rezepte von WTF – where's the food sind schnell und unkompliziert zubereitet und bieten dir alles, was du als Sportlerin oder Sportler brauchst. Die Gründerinnen Pia Jensen und Jana Borosch sind selbst begeisterte Sportlerinnen und kennen sich zudem bestens im Bereich Sporternährung aus. Sie haben Rezepte entwickelt, die deine hart erarbeitete Fitness mit der richtigen Nahrungsaufnahme unterstützen. Denn ohne den richtigen Treibstoff nützt das beste Training nichts. Vor dem Workout: Easy Asian Salad 1 PORTION ZUTATEN LIT* HIT* Reis 80 g 110 g Ananas 125 g 175 g Paprika 75 g 105 g Möhre 60 g 85 g Cashews 25 g 35 g Eisbergsalat 40 g 55 g DRESSING Kokoswasser 3 EL 4 EL Zitronensaft 1 EL 1,5 EL Asia-Gewürzmischung 1,5 TL 2 TL Sesamöl 1 TL 1,5 TL Balsamico Bianco 1 TL 1,5 TL Salz 1/4 TL 1/2 TL ⇢❶ Koche den Reis nach der Packungsanleitung. ⇢❷ Schneide die Ananas Während der Kochzeit in Würfel. Wenn du Zeit hast, schneide sie erst in Scheiben und grille diese kurz auf dem Grill an. ⇢❸ Anschließend schneide die Paprika und raspele die Möhre mit einem Sparschäler in dünne längliche Scheiben. ⇢❹ Danach kannst du das Dressing anrühren und die Cashews hacken. ⇢❺ Wasche und zerkleinere den Salat und richte alles zusammen an. Pro Portion vor dem LIT*-Training – Kilokalorien: 609, Kohlenhydrate: 94 g, Ballaststoffe: 9 g, Fette: 19 g, Proteine 13 g Pro Portion vor dem HIT*-Training – Kilokalorien: 835, Kohlenhydrate: 129 g, Ballaststoffe: 13 g, Fette: 26 g, Proteine 17 g Von unseren Expertinnen Pia Jensen und Jana Borosch Jana Borosch und Pia Jensen lieben Sport – und gutes, gesundes Essen. Mit ihren Kochbüchern verfolgen sie eine ganz klare Philosophie: Sportlerküche soll gut schmecken, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und zudem schnell und einfach in den Alltag integrierbar sein. Hierfür haben sie mehrere Kochbücher mit selbstkreierten Rezepten und zahlreichen Fakten aus der Sporternährung entworfen. Ihr Buch „Meal Prep für Sportler“ beinhaltet zahlreiche Gerichte für Sportler und Sportlerinnen, die einfach vorbereitet werden können, um dann bei Bedarf ein ausgewogenes und gesundes Essen parat zu haben. Aus diesem Buch stammen auch die beiden auf diesen Seiten vorgestellten Gerichte. Hier findest du auch noch mehr Meal Prep-Rezepte und zahlreiche Infos rund um die gesunde Sport-Ernährung. Außerdem bieten Pia Jensen und Jana Borosch Ernährungscoachings an. Mehr Infos unter: www.wheresthefood.de BUCH TIPP Pia Jensen & Jana Borosch, Meal Prep für Sportler, 156 Seiten, mehr als 90 Rezepte, 34,95 €, ISBN: 978-3910262096 86
Seite 1 und 2: NUR 5,80 € Herbst/Winter 2023 | D
Seite 3: GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG LÄUFER & L
Seite 6 und 7: LÄUFER & LEUTE „Ich würde das i
Seite 8 und 9: LÄUFER & LEUTE › AMPUTATION NACH
Seite 10 und 11: EQUIPMENT & MODE — NEUE PRODUKTE
Seite 12 und 13: › NACH VERLETZUNGEN UND SCHWANGER
Seite 14 und 15: › DER DARM SETZT DER LEISTUNG GRE
Seite 16 und 17: DIE BEST HERBST & LAUFSCHUHTEST IN
Seite 18 und 19: LAUFSCHUHTEST IN KOOPERATION MIT DE
Seite 20 und 21: NEUTRALSCHUHE IM TEST NEW BALANCE F
Seite 22 und 23: › NACHHALTIG — LAUFEN ‹ MAIS
Seite 24 und 25: › GESUND IN JEDEM ALTER ‹ — G
Seite 26 und 27: EVENTS & REISEN › BEACHCOMBER —
Seite 28 und 29: Foto: iStock/VladGans TRAINING & FI
Seite 32 und 33: LÄUFER & LEUTE › NACH 20 — OPE
Seite 34 und 35: EVENTS & REISEN › GESCHICHTE DER
Seite 36 und 37: — DLV-LAUF KALENDER DIE BESTEN LA
Seite 38: Dein Vorteils-Abo NUR 5,80 € Herb

Leseprobe: LÄUFT. Herbst/Winter 2023

Erfolgreiche ePaper selbst erstellen

Template löschen?

Als Template speichern?