Leseprobe: LÄUFT. Herbst/Winter 2023

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ANLAUF
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WENIGER VERLETZUNGEN:
STUDIE WEIST WIRKSAMKEIT
VON FASZIENTRAINING NACH
Regelmäßiges Kraft- und Faszientraining senkt das Verletzungsrisiko
beim Laufen um 85 Prozent, so eine aktuelle Studie der Universität
Göteburg. Bei der Untersuchung über 18 Wochen wurden 433
Freizeitläuferinnen und -läufer in zwei Gruppen eingeteilt: 228 von
sollten zusätzlich zu ihrem üblichen Training zweimal wöchentlich
allgemeine Kraftübungen und Faszientraining absolvieren. In der anderen
Gruppe behielten 205 Personen ihre Trainingsgewohnheiten
bei. Das Laufvolumen und die laufbedingten Schmerzen wurden von
allen Teilnehmenden wöchentlich protokolliert. Innerhalb der ersten
Gruppe hielt sich etwas mehr als ein Viertel der Teilnehmenden zuverlässig
an das vorgegebene Trainingsprogramm – mit umso überzeugenderem
Erfolg: Ihr Verletzungsrisiko im Testzeitraum erwies
sich gegenüber der Kontrollgruppe und den unregelmäßig Trainierenden
als um 85 Prozent verringert.
WETTEN, DASS ...
ZIELE ERREICHEN DURCH
WETTEN GEGEN SICH SELBST
Regelmäßiger laufen, erster Marathon oder Bestzeit – wer
sich hohe Ziele setzt, muss sich immer wieder motivieren.
Welcher psychologische Trick dabei helfen kann, hat ein
deutsch-israelisches Forschungsprojekt eruiert. Ziele
zu formulieren, ist einfach – sie umzusetzen und am Ball
zu bleiben, ungleich schwieriger. Misserfolge sind Motivationskiller
und stärken den „inneren Schweinehund“.
Eine erfolgversprechende Strategie zur Schließung der
Plan-Umsetzungs-Lücke hat die Forschungskooperation
nun vorgestellt. Demnach kann ein sogenanntes „Selbstbindungsinstrument“
in Form des „wiederholten Wettens
gegen sich selbst“ das Erreichen gesteckter Ziele wirkungsvoll
unterstützen. Die Wiederholung in kurzen Zeitabständen
sei entscheidend. Anstatt sich langfristig an
ein großes Ziel zu binden („In zwei Jahren will ich den ersten
Marathon laufen.“) ist es viel motivierender, sich wöchentlich
oder täglich kleine Ziele („heute Abend schaffe
ich …“) zu setzen und Antrieb aus jedem kleinen Erfolg zu
ziehen. Wichtig ist ein realer Wetteinsatz (Verpflichtung
zum Fensterputzen, Geld für die Haushaltskasse), der unverzüglich
zu begleichen ist. Wird das Ziel erreicht, gibt‘s
den Einsatz zurück und eine kleine Belohnung obendrauf
(schönes Essen, Kino), bei Zielverfehlung folgt die „Strafe
auf den Fuß“. Der Wetteinsatz und damit der drohende
Verlust muss schmerzlicher sein als der mögliche Gewinn,
denn frühere Forschungen haben gezeigt, dass Verlustvermeidung
besonders anspornt. Als sportliches Motivationstool
wurde die Wettmethode mehrfach getestet – mit
Erfolg!
Dr. Stefan Graf
www.laufen.de/d/diasporal-running-challenge-2023
... aller Läuferinnen fühlen
sich unsicher, sobald es
92 PROZENT ...
dunkel ist. Weltweit laufen
viel mehr Frauen mit einem schlechteren Gefühl als Männer, sobald
es draußen dunkel ist. Das ergab eine von Adidas initiierte Umfrage
unter 9000 Läuferinnen und Läufern in neun Ländern (Japan, China,
USA, Großbritannien, Mexiko, Vereinigte Arabische Emirate,
Frankreich, Deutschland und Südkorea). Dabei gaben 92 Prozent
der Frauen an, beim Laufen im Dunkeln um ihre Sicherheit besorgt
zu sein. Die Hälfte (51 %) hatte sogar Angst, körperlich angegriffen
zu werden. Unter den Männern teilten nur 28 Prozent diese Angst.
Und dass die Ängste der Frauen voll berechtigt sind,belegen weitere,
alarmierende Ergebnisse der Studie: Mehr als ein Drittel (38 %) der
Frauen wurde beim Laufen schon einmal körperlich oder verbal belästigt.
Was dagegen helfen kann? Neben Apps, mit denen man Notrufe
absenden und den eigenen Standort mit Freunden teilen kann,
vor allem Verhaltensänderungen bei den Männern: Von denen glauben
bisher nur 18 Prozent, dass die Verantwortung für die Angst der
Frauen bei den Männern liegt ...
Durch Mund oder Nase?
Welche Atmung besser ist
Beides hat Vor- und Nachteile. Durch den leicht geöffneten
Mund bekommt man im gleichen Zeitraum viel mehr Luft als
durch die Nase. Durch den Mund zu atmen, ist effektiver. Durch
die Nase gelangt die Luft allerdings vorgereinigt und angewärmt
in die Atemwege. Deshalb läuft man langsam und atmet durch
die Nase, wenn’s im Winter sehr kalt ist.
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