Übungsleiter Skriptum Land 2 - boarderchallenge.at

Skriptum 

Allgemeine Methodik, 

Allgemeine Bewegungslehre, 

Trainingslehre, 

Sportbiologie 

Methodik 

Kommunikation 

Motivation 

Trainingseinheit 

Modellstunde 

Führungsstile 

Bewegungslehre 

Trainingslehre 

Anatomie 

Physiologie 

Skriptum für die Übungsleiter/innen Ausbildung in Österreich 

Mag. Wolfgang Fischer, Land Steiermark 

01.11.2010

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Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Inhaltsverzeichnis 

Methodik 4 

Aufstellungsformen 5 

Kommunikation 6 

Motivation 8 

Trainingseinheit 8 

Modellstunde „Handball“ 9 

Führungsstile 10 

Bewegungslehre 11 

Trainingslehre 15 

Anatomie 25 

Physiologie 30 

Impressum 35 

steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark 

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Methodik 

Lehre vom Vorgehen beim praktischen Unterricht im Sportbereich 

Methodische Prinzipen: vom Einfachen zum Schwierigen 

Methodische Hilfsmittel: 

4 

vom Bekannten zum Unbekannten 

vom Langsamen zum schnellen 

von der Grob-Form zur Fein-Form 

„Erkläre soviel wie 

nötig, aber so wenig 

wie möglich“ 

Material: Hilfestellung, Gelände beim Skifahren, Geräte: 

z.B. größere Bälle 

Verbal: Bewegungsbeschreibung und – 

Bewegungskorrektur 

Optisch: Vorzeigen (wichtig bei Kindern), Medien: 

Poster, Video 

Akustisch: Musik, Zählen, Klatschen im 

Bewegungsrhythmus 

Psychisch: verbal durch Zuspruch und Lob 

nonverbal durch Gestik, Mimik, Sichern 

Taktil: Information über Berührung 


Aufstellungsformen: 

Linie oder Stirnreihe: vvvvvvvvvvvvvvv 

Doppelte Stirnreihe: vvvvvvvvvvvvvvv 

vvvvvvvvvvvvvvv 

Reihe oder Flankenreihe:

Betriebsweisen: 

6 

Fester Stationsbetrieb: Üben an einer Station(z.B.: Handstand) 

Fließender Stationsbetrieb: Mehrere Stationen mit bestimmter Reihenfolge 

(z.B.: diverse Ballübungen zum Thema 

Basketball) 

Kreisbetrieb (Zirkeltraining): Kondition (Kraft, Ausdauer) im Vordergrund 

Spielbetrieb: Große und kleine Spiele (Technik, Taktik, 

Regelwerk) 

Kommunikation (Anlehnung an Schultz von Thun) 

Kommunikation auf mehreren Ebenen 

Sachinhalt 

Worüber rede ich? Kann ich mich klar und deutlich mitteilen? 

Beziehung 

Wie stehen wir zueinander? Ein Mensch fühlt Akzeptanz oder Ablehnung, Annahme oder 

Bevormundung. 

Appell 

Welche Reaktion löse ich aus? Manipulation und Einfluss (z.B. Werbung) 

Selbstoffenbarung 

Was gebe ich preis? Jede Aussage gibt ein Stück Persönlichkeit preis. 


Körpersprache (nonverbale Kommunikation) 

Äußeres Erscheinungsbild 

Bekleidung, Haare, Make-up, Parfum 

Körperhaltung und Körperbewegungen 

Liegen, Sitzen, Stehen, Gehen, Muskeltonus 

Mimik und Blickkontakt 

Abb. 1 Körpersprache (www.timtim.com) 

Emotionale Ausdrücke im Gesicht (z.B.: Angst, Freude, Überraschung, Wut, Ekel, Trauer 

oder Interesse) 

Gestik 

Bewegungen und Sprache der Hände sowie viele Handlungen (z. B.: verschränkte Arme, 

öffnen der Autotür, einer Dame in den Mantel helfen) 

Distanzebenen 

Intimzone, persönliche Zone, soziale Zone, öffentliche Zone 

Sprechweise 

Ein Blick sagt 

mehr als 1000 

Worte!" 

Lautstärke und Deutlichkeit, Sprechgeschwindigkeit und -rhythmus, Tonlage sowie 

Husten, Seufzen, Stöhnen 


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8 


Motivation 

Intrinsische Motivation 

� durch die Tätigkeit selbst motiviert 

� aus eigenem, inneren Antrieb gehandelt 

� Tätigkeit verschafft eine persönliche Befriedigung 

� Geld oder Status spielen untergeordnete Rolle 

Extrinsische Motivation 

� Durch die Folgen einer Tätigkeit motiviert (Belohnung) 

� Belohnung materiell (Geld) oder immateriell (Lob, Anerkennung, soziale Kontakte) 

� Tätigkeit selbst spielt eine untergeordnete Rolle 

Trainingseinheit 

Einleitung/Aufwärmen (ca. 1/6 Zeit) 

Allgemeines Aufwärmen: gesamten Körper sportartunabhängig aktivieren (z.B. beim 

Einlaufen, leichtes Einspielen, Dehnung) 

Spezielles Aufwärmen: Übungen gezielt auf die Sportartanforderungen 

ausgerichtet (u.a. Technikelemente wie z.B. Dribbel-, 

Schlag- oder Wurfübungen) 

Positive Effekte: Verringerung der Viskosität der Muskulatur Vorbereitung 

des Kreislauf- und Nervensystems (durch koordinative 

Aufgaben) 

Hauptteil (ca. 2/3 Zeit) 

� Technik vor Kondition (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) 

� Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer 

Schlußteil (ca. 1/6 Zeit) 

� Auslaufen etc. baut Lakat ab 

� leichte Dehnung zum Senken des Verletzungsrisikos 


9

Inhalte der Trainingseinheit sind durch folgende Faktoren bestimmt 

� Zielsetzung (Spiele, Entspannung, Kräftigung, Ausdauer, etc.) 

� Alter / Geschlecht bzw. Entwicklungsstand 

� Leistungszustand (Anfänger / Fortgeschrittene: Schwierigkeitsgrad verschieden) 

� Teilnehmerzahl 

� Infrastruktur (Raumgröße, Hallenboden, Anzahl und Beschaffenheit von 

Kleingeräten, Materialien bzw. Objekten, Qualität der Musikanlage) 

� Zeitrahmen der Inhalte 

Modellstunde "Handball“ 

Passen/Ballannahme" (10-12 Jahre, 50 min.) 

Erwärmung / Einstimmung (ca. 5-10 min.) 

10 

Pro Person: ein Ball und ein Markierungshütchen 

Prellampel: drei oder vier Sechserreihen 

Personen prellen Ball auf Zuruf um aufgestellte Hütchen zum 

Ausgangspunkt zurück (Variation: rechte / linke Hand, im 

Slalom, in der Rückwärtsbewegung,...) 

Hauptteil / Erarbeitung (ca. 20-30 min.) 

Pro Gruppe: ein Ball 

Werfen/Fangen: zur Schulung der Grobform Personenpaare (ca. 7m-Abstand) 

gegenüber aufstellen und Ball zupassen (ev. 

Bewegungskorrekturen) 

Paßübung 1: zur Steigerung der Schwierigkeit aus der Bewegung in 4er- 

bzw. 6er-Gruppen zupassen (Präzision) 


Paßübung 2: zum Festigen des Zuspiels 6 Personen bilden eine versetzte 

Gasse und sind Zuspieler, die übrigen laufen durch (ohne zu 

tippen) und spielen Zuspieler an 

Anwendung / freudvoller Stundenausklang (ca. 10-15 min.) 

Pro Paar: ein Ball 

2 gegen 1: zur Anwendung in einer spielnahen Wettkampfsituation 

Paarweiser Angriff gegen anderes Paar (Verteidigung, Tor) 

nach Torerfolg: Rollenwechsel 

Welches Paar erzielt die meisten Tore? 

Führungsstile (nach LEWIN) 

Autoritärer (auch hierarchischer) Führungsstil 

� Anweisungen, Aufgaben und Anordnungen ohne Sportlermeinung einzuholen 

� Trainerentscheidungen alleine gelten 

� Gehorsam erwartet und weder Widerspruch noch Kritik geduldet (bei Fehlern: 

Strafe) 

Vorteil: Kompetenzen klar verteilt, gute Kontrolle, Sicherheit (Geräteturnen) 

Nachteil: Motivationsmangel, keine persönliche Freiheit 

Demokratischer (auch kooperativer) Führungsstil 

� Alle sind in das Trainingsgeschehen mit eingebunden 

� Einbringen bzw. Unterstützung durch/für alle (bei Fehlern: Hilfestellung) 

Vorteil: Hohe Motivation (Kreativität, Selbstständigkeit), Trainerentlastung 

Nachteil: Entscheidungsgeschwindigkeit eventuell verzögert 


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Laissez-faire-Führungsstil 

� Viele Freiheiten 

� Regeln, sportliche Tätigkeit, Organisation → selbstbestimmt (keine Hilfe oder 

Strafe) 

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Vorteil: Freiheiten, Individualität, eigenständige Arbeitsweise 

Nachteil: Mangelnde Disziplin, Kompetenzstreitigkeiten, Durcheinander 

Die Bewegungslehre 

(Außen- und Innenaspekt der Bewegungsanalyse) 

Außenaspekt: ein objektives Beobachten der sichtbaren Bewegung (Zuschauer, 

Betrachter, Trainer) 

� Bewegungsbeschreibung? 

� Voraussetzungen (biologisch, 

gerätebedingt: z.B. Carver)? 

� Optimale sportliche Technik? 

Bewegungen: Tempo, Umfang, Stärke, Rhythmus, Präzision, Fluss, 

Konstanz, Kopplung 


Innenaspekt: die innere Sichtweise bzw. Bewegungssteuerung oder -regelung (der 

Person) 

Bewegungskopplung 

� Bewegungslernen 

� Bewegungssteuerung 

� Bewegungswahrnehmung 

Darunter versteht man Teilkörperbewegungen miteinander zeitlich, räumlich und 

dynamisch zu verbinden, woraus dann eine ökonomische Gesamtbewegung entsteht. 

� simultane (gleichzeitige) Kopplung 

� sukzessive (aufeinander folgende) Kopplung 


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Aspekte der Bewegungskoppelung 

Zeitliche Phasenverschiebung: (z.B. Tennisschlag: Hüftdrehung bereits vor dem 

Schlag beendet) 

Schwung- und Impulsübertragung: (z.B. Golf: Schwung des Schlägers auf den 

Golfball übertragen) 

Rumpfeinsatz: horizontal → Stoss- und Schiebebewegungen (Kugelstossen) 

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vertikal → Schlagbewegungen (Aufschlag beim Tennis) oder 

Wurf (OUT-Einwurf) 

rotatorisch → Körperdrehungen (Eiskunstlauf) 

Verwringung → Verdrehung Schulter und Becken (Tennis) 

Steuerfunktion des Kopfes: (z.B. Rolle vorwärts oder Salto) 


Bewegungsmerkmale: 

Angespannt - locker, gleichmäßig - ungleichmäßig, flüssig - eckig, sicher - unsicher, ruhig - 

unruhig, schnell - langsam, federnd - zittrig 

Bewegungsstruktur 

Azyklische Bewegungen (dreiphasig): Weitsprung, Diskus, Tennisaufschlag, etc. 

Vorbereitungsphase (Anlauf, Anschwung, etc.) 

�Hauptphase (Weitsprung,Wurf) 

�Endphase (Ausschwingen, Ausklingen) 

Zyklische Bewegungen (zweiphasig): Laufen, Radfahren, Rudern; 

Vorbereitungsphase 

�Hauptphase 

�Zwischenphase 

�Hauptphase 

�Zwischenphase.......... 


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Bewegungswahrnehmungen (subjektiv): Sehen (visuell) 

Hören (akustisch) 

Fühlen (taktil) 

Lernphasen 

Entwicklung der Grobkoordination: Bewegungsablauf bekannt, Mängel und 

leichte Fehler erkennbar 

Entwicklung der Feinkoordination: Gute Bewegungskoordination unter 

konstanten Bedingungen, 

Bewegungsempfinden vorhanden 

Stabilisierung der Feinkoordination Bewegung auch unter erschwerten bzw. 

und variable Verfügbarkeit: variablen Bedingungen möglich, vieles läuft 

schon unbewusst ab, 

situative Anpassung 

Trainingslehre 

„Anpassung vom Ist-Wert zum Soll-Wert 

Unter Training versteht man eine zielgerichtete, planmäßige Einwirkung 

auf den Organismus durch körperliche und geistige Maßnahmen“ � Prinzip 

der körperlichen Anpassung (Adaptation) 

Einfluss äußerer Belastungen (Trainingsreize) → Anpassung innerer 

Systeme 

Trainingsziele 

1. Verbessern / Erhalten der sportlichen Leistungsfähigkeit 

2. Wiederherstellung (Rehabilitation) nach Krankheit/Verletzung 

3. Vorbeugung (Prävention) 

Trainingsziele über Trainingsinhalte (Übungen) unter Verwendung einer 

entsprechenden Trainingsmethode (planmäßiges Verfahren) und Einsatz von 

Trainingsmitteln (z.B. Geräte, Unterlagen, Informationen, ...) 

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Sportmotorische Grundfähigkeiten 

Kondition Kondition ist nicht nur Ausdauer ! 

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Kraft: Fähigkeit, einen äußeren Widerstand zu 

überwinden oder ihm entgegenzuwirken 

Ausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang 

andauernden Belastungen 

Schnelligkeit: Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst 

schnell durchzuführen 

Beweglichkeit: Gelenksbeweglichkeit und die 

Dehnfähigkeit der Muskulatur 

Koordination: Zusammenspiel von Zentralnervensystem 

(ZNS) und Muskulatur 

Mischformen 

Abb. 1 Modell der Komplexität der konditionellen Fähigkeiten 

Kraftausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei 

lang andauernder Kraftleistung (z.B. 

Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining, 

Skiabfahrtshocke, Rudern) 

Schnelligkeitsausdauer: z.B. 400 m Hürdenlauf, 100 m Schwimmen 

Schnellkraft: Widerstände mit hoher 

Bewegungsgeschwindigkeit überwinden 

(z.B. Speerwurf, Sprintstart, Kugelstoßen, 

Weitsprung) 


Koordination Zusammenspiel zwischen ZNS (Gehirn, Rückenmark) und 

Muskulatur 

Die Koordination wird in 5 Fähigkeiten unterteilt: 

Reagieren Wie kann der Mensch auf äußere Einflüsse 

reagieren (z.B. Eisplatte)? 

Orientieren Räumliche Orientierung mit dem Körper (z.B. 

Salto, Rollen) oder Fremdkörper (Ball, Mitspieler) 

Differenzieren Wie erfolgt eine Anpassung (z.B. Ski: Piste/ Tiefschnee, 

Tennis: Sand/Rasen) 

Rhythmisieren Alle Bewegungen über Eigen- oder 

Fremdrhythmus anpassen (z.B. Aerobic, 

Skifahren) 

Gleichgewicht Den Körper im Gleichgewicht halten bzw. wieder 

ins Gleichgewicht bringen (z.B. MFT-Disc, 

Seilgehen, Einrad) 

Abb. 2 Modell der kooordinativen Fähigkeiten 


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Trainingsprinzipien 

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes 

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos 

starke (= optimale) Reize lösen Adaptationen (Anpassungen) aus 

zu starke Reize schädigen 

Optimaler Belastungsreiz ist vom Leistungszustand abhängig 

Prinzip der ansteigenden Belastung 

Gleichbleibende Trainingsbelastungen (Monate, Jahre) → Organismus angepasst und 

keine Wirkung mehr 

Trainingsbelastungen in gewissen Zeitabständen steigern/verändern 

Im Trainingsprozess ist folgende Reihenfolge sinnvoll: 

� Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten / Woche) 

� Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit 

� Verkürzung der Pausen 

� höhere Trainingsintensität 

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung 

Nach Trainingsbelastung ist eine Zeit zur Wiederherstellung notwendig (um erneute 

Belastung durchzuführen), Belastung und Erholung sind eine Einheit 

Überkompensation (Superkompensation) 

� Wiederherstellung (Kompensation) 

� Überkompensation (erhöhte Wiederherstellung) 

Prinzip der Superkompensation (Störung der Homöostase): 

Überkompensation bleibt nicht erhalten und bildet sich wieder zurück Niveaukurve 

"pendelt" so um die Linie des Ausgangsniveaus 

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Abb. 3 Prinzip der Superkompensation (www.trinergy.at) 


Trainingspraxis: optimaler Zeitpunkt der Wiederbelastung? 

theoretisches Wissen und Erfahrung 

Einflussfaktoren: individuelle Anpassungsfähigkeit, Ernährung, 

trainingsbegleitende Maßnahmen 

Belastungskomponenten 

Reizintensität: kennzeichnet die Belastungsanforderung (Anstrengungsgrad) 

→ Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert im Blut, kg, Watt, 

% zur Bestleistung, grobe Einteilung (maximal, submaximal, 

gering) 

Reizdauer: ist die Einwirkungszeit eines Einzelreizes oder einer Reizserie 

→ Sek., Minuten 

Reizdichte: Länge der Pausen zwischen den Einzelreizen bildet die 

Reizdichte 

→ Sek., Minuten 

Reizumfang: Summe aller Einzelreize in einer Trainingseinheit 

→ km, kg, Anzahl der Wiederholungen und Serien, Minuten, 

Stunden 

Trainingshäufigkeit: Trainingseinheiten pro Tag/Woche 

Trainingsmethoden 

Trainingsmethode: ist eine angewandte Belastung (vom jeweiligen 

Trainingsziel abhängig) 

Dauermethode: Reizintensität: gering-mittel 

Reizdauer: lang 

Reizdichte: dauernd 

Reizumfang: hoch 

Trainingsziel: Ausdauer 

Intervallmethode: Reizintensität: 

(extensiv und intensiv) mittel..submaximal..maximal 

Reizdauer: kurz..mittel 

Reizdichte: mittel (unvollständige Pausen) 

Reizumfang: mittel 

Trainingsziel: Kraft-, Schnelligkeitsausdauer 

Wieder(er)holungsmethode: Reizintensität: maximal 

Reizdauer: kurz 

Reizdichte: gering (vollständige Pausen) 

Reizumfang: gering 

Trainingsziele Maximalkraft, Schnelligkeit, 

Schnellkraft, Gleichgewicht und motorisches Lernen 


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Ausdauer 

"Aerobe Ausdauer" ist ein Grundlagenausdauertraining 

Energiebereitstellung mit ausreichender Sauerstoffbereitstellung 

(z. B. Joggen, Marathon, Skilanglauf, usw.) 

Anpassung des Kreislaufsystems : Herz- und Blutvolumen vergrößert sich 

(aerobes Ausdauertraining) Pulsfrequenz (Ruhe-, Belastungsspuls) wird 

niedriger 

Lungenvolumen steigt 

Atemfrequenz sinkt 

Blutgefäße: Vergrößerung, größere 

Elastizität, vermehrte Kapillarbildung und 

damit verbesserte Sauerstoffversorgung 

Vergrößerung der Speicher (Zuckerspeicher) 

Ziele (Grundlagen-)Ausdauertraining: Optimierung der Sauerstoffaufnahme, 

Steigerung der Regenerationsfähigkeit 

Ausdauertraining: mind. 1/6 gesamte Skelettmuskulatur (Beine 

reichen schon aus) 

Weniger Muskulatur ist eine lokale Ausdauer 

(z.B. Heben und Senken eines Armes) 

Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend 

trainiert 

Ausdauertraining: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, 

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Nordic Walking, Inlineskating, Rudern, 

Eislaufen, Langlaufen 

Kontrolle der Intensität beim reden können 

Ausdauertraining: Pulskontrolle 

Belastungssteuerung im Grobe Berechnung des Maximalpulses (nach 

Ausdauertraining: ROST/HOLLMANN) 

220 - Lebensalter = MAXIMALPULS 

Werte: Annäherung; viele Personen nicht in 

Normbereich (Lebensalter, Geschlecht, 

Leistungsbereitschaft oder genetischen 

Voraussetzungen) 


Abb. 4 Intensitätsbereiche 

AD 1 (Regenerations- u. Kompensationsbereich) 

Ziel: Unterstützung der Regeneration (Abwärmen), Aufwärmen und Vorbereitung 

auf hohe Belastungen, Fettverbrennung 

Methode: Dauermethode 

Belastung: sehr niedrig (60-65% vom MAXIMALPULS) 

AD 2 (Grundlagenausdauer 1) 

Ziel: Stabilisierungstraining (Herzkreislaufsystem), aerobe Leistungsfähigkeit, 

Fett- und Kohlenhydratverbrennung (wenig Laktat) 

Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode 

Belastung: niedrig-mittel (70-75% vom MAXIMALPULS) 

AD 3 (Grundlagenausdauer 2): 

Ziel: Schwellentraining (Herzkreislaufsystem), aerobe-anaerobe 

Leistungsfähigkeit, Kohlenhydratverbrennung (merklich Laktat) 

Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode, extensive Intervallmethode 

Belastung: mittel-hoch (80-85% vom MAXIMALPULS) 

AD 4 (wettkampfspezifische Ausdauer): 

Ziel: Entwicklungstraining, anaerobe Leistungsfähigkeit, Kohlenhydratverbrennung 

(Laktatanhäufung) 

Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode 

Belastung: hoch-sehr hoch (über 90% v. MAXIMALPULS) 


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Kraft 

a) Krafttraining 

Funktionsgymnastik (Kräftigung): Intensität (Anstrengung): mittel, 45-65 % 

Dauer: mittel 

Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten) 

Wiederholungen / Serien: 8-15 Wh. / 3-6 Serien 

Kleine Widerstände (Theraband, Intensität (Anstrengung): mittel-hoch, 50-75 % 

Kurzhanteln): Dauer: mittel 



Simulation (Prävention): Intensität (Anstrengung): gering 

Dauer: mittel 



Muskelaufbautraining Intensität (Anstrengung): submaximal, 60-80 % 

(Hypertrophie): Dauer: kurz-mittel 

Pause: vollständige Pause (mehrere Minuten) 

Wiederholungen / Serien: 1 Wh. / 5-8 Serien 

Maximalkrafttraining (Höchste Intensität (Anstrengung): maximal, 100 % 

Kraft, die man ausüben kann): Dauer: kurz 



Kinder: Nur eigenen Körper ohne Zusatzlasteneinsetzen 

→ Wachstum 

(z.B. Klettern, Stützen, Hängen, Schwingen,..) 

Jugendliche: Technikerwerb (z.B. Kniebeuge) mit eigenem 

Körper und Übergang zu leichten Zusatzlasten 

→ hormonbedingte Muskelmassenzunahme (z.B. 

Partnerübungen, leichtes Hanteltraining, 

Rumpfstabilität) 

Erwachsene: Kräftigung mit Eigenkörpergewicht 

bzw.Zusatzlasten und Gleichgewichtselementen 

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) Schnellkraft 

Äußere Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit überwinden 

(Skispringen, Kugelstoßen, Weitsprung,...) 

"Wiederholungsmethode" beim Intensität (Anstrengung): maximal (explosiv) 

Schnellkrafttraining: Dauer: max. 6 Sekunden 

Pause: Vollständige Pause 


Anpassung des Muskels: Keine bzw. nur wenig Muskelmassenzunahme 

Kontraktionsgeschwindigkeit steigt an 

Kreatinphosphat-Speicher in der Muskulatur erhöht 

sich. 

Intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern des Muskels) besser 

Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln) verbessert sich 

Maximalkraft ↔ Schnellkraft (Leistungssport zusammen trainieren) 

c) Kraftausdauer (statisch oder dynamisch) 

Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei lang andauernder Kraftleistung 

(Rudern, Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining, Funktionsgymnastik, usw.) 

"Extensive Intervallmethode" Intensität (Anstrengung): gering bis mittel (über 

beim Kraftausdauertraining: 30% der Maximalkraft) 

langsam dynamisch oder statisch 

Dauer: dynamisch: 12-30 Wh. 

statisch: bis 1 min. 

lange Haltepositionen 

Pause: Unvollständige Pause 

Wiederholungen / Serien: 12-30 Wh. / 3-6 Ser. 

Arten der Muskelkontraktionen 

Konzentrische Muskelkontraktion: Muskel ändert bei der Kontraktion seine Länge 

(verkürzt sich) 

Exzentrische Muskelkontraktion: Muskel arbeitet nachgebend bzw. bremsend (z.B. 

Absenken bei der Kniebeuge) 

Isometrische Muskelkontraktion: Muskel kontrahiert, Länge des Muskels bleibt 

gleich; nur Muskelspannung verändert sich(z.B. 

Handflächen vor dem Körper zusammenpressen) 

Auxotonische Muskelkontraktion: Länge und Spannung des Muskels ändern sich 


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Schnelligkeit 

Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst schnell durchzuführen 

Intensität "Schnelligkeitstraining":immer 100 % und darüber (z.B. Bergabläufe) 

"Schnelligkeit kann nur mit Schnelligkeit trainiert werden"! 

Wiederholungsmethode 

Wiederholungsmethode: Erste und letzte Wiederholung gleich schnell 

(andernfalls eher Schnelligkeitsausdauer trainiert) 

Intensität: 100% und darüber (z.B. bergab sprinten) 

Dauer: max. 6 Sekunden (länger: 

Schnelligkeitsausdauer) 

Pause: Vollständige Pause 


Reaktionsschnelligkeit: Schnellstmögliche Bewegungsstart auf ein Signal 

(optisch, akustisch, taktil) 

Aktionsschnelligkeit: azyklisch 

Schnellstmögliche Einzelbewegung (z. B. Sprung, 

Wurf, Stoß) 

Frequenzschnelligkeit: zyklisch 

Schnellstmögliche Dauerbewegung (z. B. Sprint) 

Beweglichkeit 

Beweglichkeit heißt Bewegungen mit großem Aktionsradius 

aktiv (eigener Körpereinsatz) und passiv (mit Hilfe von außen) 

Training der Beweglichkeit � Elastische Eigenschaften der Muskulatur 

bedeutet: auszunutzen 

� inter- und intramuskuläre Koordination der 

Muskulatur zu verbessern 

� erforderliche Kraftentwicklung, um 

Aktionsradius der Gelenke zu nutzen 

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Dehnungsmethoden 

Statisches Dehnen: Dehnposition einnehmen bis nur leichtes Ziehen 

spürbar 

Position halten, Ziehen lässt nach Ruhetonus der 

Muskulatur sinkt 

Dynamisches Dehnen: Dehnposition einnehmen, bis leichter Zug spürbar 

um diese Position weiche, federnde Bewegungen 

(nur für Fortgeschrittene geeignet) 

Ruhetonus der Muskulatur bleibt erhalten (bei 

Schnellkraftsportarten wichtig) 

Postisometrisches Dehnen: Zu dehnende Muskulatur isometrisch gegen einen 

Widerstand anspannen und halten 

nach einigen Sekunden locker lassen statische 

Dehnposition einnehmen danach in dieser 

Dehnposition isometrisch anspannen und halten 

(Vorgang 2-3 Mal wiederholen) 

Ruhetonus der Muskulatur bleibt erhalten 

Anatomie 

Der Bewegungsapparat 

Aktiv (Muskeln mit Sehnen) / Passiv (Bänder, Knochen, Gelenkskapseln) 

Die Muskulatur 

Ursprung (rumpfnah) und Ansatz (rumpffern) 

Sehnen an beiden Enden (Verbindung zum Knochen) 

Muskelhülle (Faszie) 

Muskelkontraktion (Zusammenziehen): Ursprung und Ansatz nähern sich an 

Dehnung: Ursprung und Ansatz entfernen sich 

Langsam (ST / slow-twitch) und schnell (FT / fast-twitch) zuckende Muskelfasern bei 

FT-Fasern außerdem Intermediärtyp (wandlungsfähig) 

Ausprägung der Skelettmuskeln als 

� tonischer (neigt zur Verkürzung) bzw. 

� phasischer (neigt zur Abschwächung) Muskel 


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Skelettmuskel: viele Muskelfasern 

Muskelfaser: 100-1000 Myofibrillen 

Myofibrille: besteht aus tausenden Filamenten 

Filamente: setzt sich aus Aktin- und Myosinfilamenten zusammen 

28 

Abb. 1 Muskelbestandteile (www.dkimages.com) 

Funktionell unterscheidet man ein- bzw. mehrgelenkige Muskeln 

� gegensinnig wirkende Muskeln werden als Antagonisten 

� gleichsinnig wirkende Muskeln als Synergisten bezeichnet 

Muskelspindeln: "Längenwächter" des Muskels (Dehnungsreflex = Eigenreflex) 

Sehnenspindeln: "Spannungswächter" des Muskels (Eigenreflex) 

Die Sehne 

Die Sehne ist die Verbindung von Muskelgewebe und Knochen, sie ist unelastisch, aber 

sehr zugfest, als Schutz dienen Schleimbeutel und Sehnenscheiden. 


Die Bänder 

Bänder stabilisieren ein Gelenk, ziehen von Knochen zu Knochen und sind nicht elastisch 

(z.B. überdehntes Band bleibt lang) 

Die Knochen 

Sehnen und Bänder von Kindern sind weniger zugfest! 

Röhrenknochen sind an den Enden (Gelenksflächen) mit Knorpel (2-5 mm) überzogen, 

die äußere Hülle ist massiv (Substantia compacta), das Innere wird aus einer 

schwammartigen Struktur (Substantia spongiosa) gebildet. Die Beinhaut (Periost) 

umkleidet den Knochen (Nerven, Blut- und Lymphgefäße) 

Abb. 2 Knochenaufbau (www.onmeda.de) 

Bei Kindern sind die Knochen erhöht biegsam (d.h. sie haben eine verminderte Zug- und 

Druckfestigkeit). Das Knorpelgewebe darf hohen Druck-und Scherkräfte nicht ausgesetzt 

werden (Radsport : hohe Trittfrequenz, Sprünge: geringe Sprunghöhen wählen) 


29

Die Gelenke 

2 Gelenkskörper: Mit einer Knorpelschicht überzogen 

Gelenkskapsel: Umschließt das Gelenk und beinhaltet die Gelenksflüssigkeit (von der 

Innenseite der Gelenkskapsel gebildet) 

Gelenksspalt: Zwischenscheiben (z.B. Meniskus oder Bandscheibe) 

Bänder: Gelenksverstärkung, definieren die Beweglichkeit des Gelenks 

Muskeln: Gelenksbewegung 

Die Bewegungen 

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Abb. 3 Gelenksaufbau (www.wikipedia.de) 

� Beugung (Flexion) - Streckung (Extension) 

� Beiziehen (Adduktion) - Abspreitzen (Abduktion) 

� Vorführen (Anteversion) - Zurückführen (Retroversion) 

� Innenwendung (Pronation) - Außenwendung (Supination) 


Die Wirbelsäule 

� 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 4-5 Lendenwirbel 

� Kreuz- und Steißbein 

� Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule (HWS, BWS und LWS) 

� Wirbelsäule über das Darmbein-Kreuzbeingelenk (Iliosacralgelenk) mit dem Becken 

in Verbindung 

� zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben 

� Wirbelkanal (in dem das Rückenmark eingebettet liegt) entlang der ganzen 

Wirbelsäule 

� Dornfortsätze (siehe 7.Halswirbel): begrenzen WS-Überstreckung nach hinten 

� Innenwölbung (seitlich gesehen): Lordose (HWS, LWS) 

� Außenwölbung: Kyphose (BWS) 

Abb. 4 Wirbelsäule (www.hu-berlin.de) 


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Physiologie 

Trainingsanpassungen 

Bewegungsapparat: Muskeln (Wachstum, ausdauernder), Sehnen und Bänder 

(Festigkeit), Knochen (Festigkeit) 

Herz-Kreislauf-System: Sportherz (HMV=Herz-Minuten-Volumen), Lungenvolumen 

(AMV=Atem-Minuten-Volumen), Kapillarisierung, 

Sauerstoffaufnahme VO2max (ml/kg/min), Energiespeicher 

(Kohlenhydratspeicher, Fett) 

Blut: Rote Blutkörperchen transportieren Atemgase (O2 bzw. CO2) 

Nervale Anpassung: Motorische Steuerung, Thermoregulation (Schwitzen) 

Das Herz-Kreislaufsystem 

Das Herz Das Herz des Menschen hat ca. die Größe einer "Faust" 

Sportherz ist größer (vor allem der linke Teil) 

Jeweils rechter/ linker Vorhof bzw. rechte/linke Kammer 

Systole - Kontraktion/Diastole - Erschlaffung 

Vorhöfe und Kammern synchron 

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Abb. 5 Herzmuskel (www.kardionet.de) 


HMV (Herz-Minuten-Volumen) Ruhe = ca. 5 l 

(Ruhepuls 70 x Schlagvol. 70 ml) 

HMV unter Belastung : 25-30 l 

Trainierte: Herzleistung nimmt über Schlagvolumen und Frequenzsteigerung zu 

Untrainierte: Herzleistung nur über Frequenzsteigerung gesteigert 

Die Lunge 

2 Lungenflügel; Gaswechsel in den Lungenbläschen (Alveolen) 

Oberfläche: ca. 80 m 2 

Atemvolumen: ca. 500 ml (=0,5 l) 

Atemfrequenz: ca. 16 Atemzüge/min. 

Abb. 6 Lunge (www.stefan.ganz.priv.at) 

AMV (Atem-Minuten-Volumen) in Ruhe = ca. 8 l (Atemfrequenz 16 x Atemvolumen 0,5 l) 

AMV unter Belastung : bis 100 l 

Atemluft: 79% Stickstoff, 21% Sauerstoff 


33

Vitalkapazität 

Die Vitalkapazität ist die Luftmenge, die nach maximaler Einatmung ausgeatmet werden 

kann. 

Die Durchblutung 

34 

Abb. 7 Vitalkapazität (www.tgs-chemie.de) 

� Vasokontraktion /Vasodilatation (Hirn und innere Organe oberste Priorität) 

� Essen + Sport 

Die Herzfrequenz 

Ruhepuls sinkt durch Ausdauertraining = Bradykardie (auch Kinder) 

Ruhepulsmessung: Immer unter gleichen Umständen (nach dem Aufwachen) 

kann auf einen Infekt hinweisen 

Der Maximalpuls wird wie folgt errechnet 

220 minus Lebensalter (30 Jahre: Max.-Puls = 190) 

Werte Annäherung; viele Personen nicht in Normbereich 

(Lebensalter, Geschlecht, Leistungsbereitschaft oder 

genetischen Voraussetzungen) 


Maximale Sauerstoffaufnahme VO2max (ml/kg/min): 

Untrainierte: Herren ... 35 ml/kg/min. 

Damen ... 30 ml/kg/min. 

Leistungssportler: Herren ... 78 ml/kg/min. 

Das Blut 

Damen ... 68 ml/kg/min. 

Das Blut besteht zu 45% aus festen und 55% aus flüssigen Bestandteilen (Blutplasma) 

Feste Bestandteile: roten Blutkörperchen (Erythrozyten) 

weiße Blutkörperchen (Leukozyten, Körperimmunsystem) 

Blutplättchen (Thrombozyten, Wundverschluß) 

Blut transportiert Hormone und diverse Stoffwechselprodukte (z.B.: Laktat ist das Salz der 

Milchsäure) 

Abb. 8 Blutbestandteile (www.bertelsmann-bkk.de) 


35

� Etwa sechs Liter Blut beim Erwachsenen 

� ungefähr drei Liter Blut beim Kind 

� ein Liter Blut beim Baby 

Das Schwitzen 

Das Schwitzen ist ein Zeichen der Thermoregulation (bei Kindern nicht so ausgeprägt – 

Gefahr des Hitzschlags) 

Schweiß: Kochsalz (NaCl) mit abgegeben jedoch ist die Konzentration bei 

Hitzegewöhnung sehr gering (Wüstenbewohner) 

Normal: 1 g Kochsalz auf 1 l Wasser beigeben 

Normaler Schweißverlust (nicht sichtbar) ca. 0,5 l / Stunde 

Normaler Schweißverlust (sichtbar) ca. 1 l / Stunde 

Starker Schweißverlust (tropfend) ca. 1,5 l / Stunde 

36 

Abb. 9 Schwitzen (www.pestalozzischulhaus.ch) 


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Fachabteilung 12C - Sport 

Jahngasse 1, A-8010 Graz 

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Tel.: (0316) 877-2565 

Fax: (0316) 877-3456 

Mobil: 0676/8666-2565 

Mail to: monika.mencigar@stmk.gv.at 

Mag. Wolfgang Fischer 

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37

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38

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