How Not - Suunto
How Not - Suunto
How Not - Suunto
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
SUUNTO ON<br />
<strong>How</strong> <strong>Not</strong><br />
to<br />
Rely on Luck<br />
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.<br />
HARJOITTELUOPAS
SUUNTO ON<br />
ihmisille, joilla ei ole varaa<br />
luottaa<br />
vain onneensa<br />
VARMISTA OPTIMAALINEN HARJOITTELUVAIKUTUS.
SISÄLLYSLUETTELO<br />
5 JOHDANTO<br />
6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS<br />
7 SUUNTO t6:N MITTAUKSET<br />
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)<br />
8 MITEN EPOC KERTYY?<br />
9 MITEN EPOC LASKEE?<br />
9 EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA<br />
10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA<br />
11 HARJOITUSVAIKUTUS<br />
12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA<br />
12 MUUT SUORITUSPARAMETRIT<br />
13 SYKE<br />
14 HENGITYSMUUTTUJAT<br />
15 HAPENKULUTUS<br />
17 ENERGIANKULUTUS<br />
18 KORKEUS<br />
19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ<br />
19 YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA<br />
19 HARJOITUSVAIKUTUS<br />
20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS<br />
21 LEPO JA PALAUTUS<br />
23 SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ<br />
23 RAUHALLINEN ALOITUS<br />
24 LÄHTÖTASON ARVIOINTI<br />
25 HARJOITTELUN ETENEMINEN<br />
26 SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA<br />
26 TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI<br />
27 SEURANTAHARJOITUKSET<br />
30 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA<br />
30 SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI<br />
32 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ<br />
35 SANASTO<br />
37 KIRJALLISUUSVIITTEET<br />
37 LISÄTIETOJA<br />
HARJOITTELUOPAS 3
4 HARJOITTELUOPAS
JOHDANTO<br />
Tervetuloa Suunnon urheiluinstrumenttien maailmaan. Tämä kirja sisältää perustietoa<br />
tavoitteellisesta urheiluharjoittelusta ja ihmisen elimistön toiminnasta urheilussa. Se<br />
kertoo myös kuinka <strong>Suunto</strong> t6 -urheilutietokone auttaa sinua harjoittelussasi parempiin<br />
tuloksiin, ja opastaa hyödyntämään <strong>Suunto</strong> t6:n ainutlaatuisia ominaisuuksia parhaalla<br />
mahdollisella tavalla. Kirjassa esiintyvät fysiologiset määritelmät (esim. anaerobinen<br />
kynnys) on selitetty takaosan sanastossa.<br />
HARJOITTELUOPAS 5
VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS<br />
<strong>Suunto</strong> t6 on uudenlainen harjoittelun<br />
apuväline, jonka ydin on tarkka sydämen<br />
lyöntien välisen ajan mittaaminen.<br />
Tämän aikavälin ja siinä havaittavien<br />
vaihtelujen perusteella <strong>Suunto</strong> Training<br />
Manager -PC-ohjelma laskee erilaisia<br />
tietoja kehosi toiminnasta urheilusuorituksessa.<br />
<strong>Suunto</strong> t6:n fysiologisen analyysin tärkein<br />
hyöty on mahdollisuus mitata ensimmäistä<br />
kertaa harjoituksen elimistölle<br />
aiheuttama rasitus laboratorion ulkopuolella.<br />
Tätä rasitusta kutsutaan nimellä<br />
EPOC. Tietokoneohjelma suhteuttaa<br />
arvioidun EPOCin henkilökohtaiseen<br />
suorituskykyysi, ja auttaa sinua löytämään<br />
harjoituksiisi juuri oikean rasitustason,<br />
joka tuottaa parhaan harjoitusvaikutuksen.<br />
<strong>Suunto</strong> t6:n avulla voit varmistaa,<br />
että urheiluun käyttämäsi aika<br />
todella kehittää suorituskykyäsi, eivätkä<br />
lenkkipolulle vuodattamasi hikipisarat<br />
mene hukkaan.<br />
OIKEA RASITUSTASO VARMISTAA KEHITYKSEN<br />
EPOC<br />
250<br />
225<br />
200<br />
175<br />
150<br />
125<br />
LIIAN KOVA HARJOITTELU<br />
Liian kovaa kuntoon nähden<br />
Ylikunnon riski kasvaa<br />
Tarve muuttaa harjoittelua<br />
OPTIMAALINEN HARJOITUSALUE<br />
Oikea rasitus kuntoon nähden<br />
Kehittävä harjoitusvaikutus<br />
Ei tarvetta muuttaa harjoittelua<br />
100<br />
75<br />
50<br />
25<br />
LIIAN KEVYT HARJOITTELU<br />
Kunnon parantuessa harjoittelun<br />
rasituksen tulee<br />
nousta, jotta kunto kehittyisi<br />
edelleen.<br />
Tarve muuttaa harjoittelua<br />
0<br />
0<br />
2<br />
Optimaalinen<br />
harjoitusalue<br />
4<br />
6<br />
8<br />
10<br />
Tavoitteellinen<br />
kunnon kehitys<br />
12<br />
14<br />
16<br />
Yksittäinen<br />
harjoitus<br />
18<br />
20<br />
22 AIKA<br />
(viikkoja)<br />
Kuva 1. <strong>Suunto</strong> t6 ohjaa harjoittelemaan oikealla rasitustasolla suorituskykyyn<br />
nähden.<br />
<strong>Suunto</strong> Training Managerin harjoitusanalyysi<br />
kertoo suorituksesta sykkeen, EPOCin<br />
ja harjoitusvaikutuksen lisäksi hapenoton,<br />
ventilaation, hengitystiheyden ja energiankulutuksen.<br />
Ohjelma sisältää myös<br />
monipuoliset päiväkirja- ja suunnittelutoiminnot<br />
harjoittelun seurantaan.<br />
<strong>Suunto</strong> t6 on myös erinomainen työkalu<br />
rasituksen ohjaamiseen harjoituksen aikana.<br />
Sen helppokäyttöiset sykemittaus-,<br />
ajanotto-, ja hälytystoiminnot mukautuvat<br />
erityyppisiin harjoituksiin ja auttavat<br />
sinua toteuttamaan harjoitukset tavoitteidesi<br />
mukaisesti.<br />
6 HARJOITTELUOPAS
SUUNTO t6:N MITTAUKSET<br />
Tämä luku esittelee <strong>Suunto</strong> t6:n mittaamat<br />
urheilusuoritukseen liittyvät tiedot<br />
ja kertoo mitä ne merkitsevät urheilun<br />
kannalta.<br />
<strong>Suunto</strong> t6:n tietokoneohjelma tarvitsee<br />
suoritusten analysointia varten käyttäjän<br />
taustatiedot. Tärkeimmät taustatiedot<br />
ovat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja<br />
aikaisempaa liikuntaharrastuksen määrää<br />
kuvaava aktiivisuustaso. Näiden<br />
taustatietojen perusteella ohjelma laskee<br />
oletusarvot mm. maksimisykkeelle<br />
ja maksimaaliselle suorituskyvylle. Todelliset<br />
maksimisyke- ja suorituskykyarvot<br />
ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten<br />
mikäli tiedät kyseiset arvot täsmällisesti,<br />
kannattaa sinun syöttää ne ohjelmaan<br />
erikseen. Tämä parantaa laskennan<br />
tarkkuutta.<br />
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE<br />
OXYGEN CONSUMPTION)<br />
EPOC on lyhenne sanoista Excess Postexercise<br />
Oxygen Consumption. Se kertoo<br />
kuinka paljon ylimääräistä happea<br />
elimistö tarvitsee palautumiseen harjoituksen<br />
jälkeen. Harjoituksen aiheuttaman<br />
rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa<br />
harjoituksen jälkeen enemmän happea<br />
kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus<br />
rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä<br />
ylimääräinen hapenkulutus, eli<br />
EPOC, suorituksen jälkeen on.<br />
EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle.<br />
Se on numeroarvo, jossa yhdistyvät<br />
harjoituksen kesto, vaativuus ja<br />
muut elimistön rasitukseen vaikuttavat<br />
fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi<br />
ja väsymys.<br />
Tähän saakka EPOCia on hyödynnetty<br />
vain liikuntatieteellisessä tutkimuksessa,<br />
koska sen mittaaminen on ollut mahdollista<br />
vain laboratoriossa. <strong>Suunto</strong> t6<br />
on ensimmäinen laite, jonka avulla<br />
EPOC voidaan arvioida jokaisesta harjoituksesta.<br />
Tämä puolestaan mahdollistaa<br />
harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen<br />
seurannan.<br />
HARJOITTELUOPAS 7
MITEN EPOC KERTYY?<br />
Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on<br />
sitä suurempi, mitä kovempi harjoituksen<br />
intensiteetti on ja mitä kauemmin<br />
harjoitus kestää.<br />
EPOC kertyy voimakkaammin harjoitusrasituksen<br />
kasvaessa kuin harjoituksen<br />
keston pidentyessä. Siis matalatehoisella<br />
harjoituksella ei välttämättä saavuteta<br />
suurta EPOCia, vaikka harjoitus kestäisi<br />
huomattavankin kauan. Kovatehoisella<br />
harjoituksella voidaan taas lyhyessäkin<br />
ajassa saavuttaa suuri EPOC.<br />
Intervalliharjoituksissa korkean sykkeen<br />
ja palauttavan sykkeen jaksot seuraavat<br />
toisiaan. Jos palautusjaksot ovat lyhyitä,<br />
voi EPOC nousta korkeaksi, sillä lyhyen<br />
levon aikana EPOC ehtii laskea vain vähän.<br />
Samanlaisesta suorituksesta syntyvä<br />
EPOC-arvo voi vaihdella päivittäin. Hyvänä<br />
päivänä elimistö suoriutuu harjoituksesta<br />
tehokkaammin, jolloin EPOC<br />
on alempi, mutta huonona päivänä elimistö<br />
saattaa kuormittua enemmän, ja<br />
EPOC voi olla suurempi. EPOCiin vaikuttavat<br />
harjoituksen aikana monet tekijät,<br />
kuten urheilijan nestetasapaino sekä ulkoilman<br />
lämpötila ja kosteus. Myös urheilijan<br />
suorituspaineet ja jännittäminen<br />
saattavat näkyä normaalia korkeampana<br />
EPOCina.<br />
250<br />
100% VO 2max<br />
90% VO 2max<br />
80% VO 2max<br />
225<br />
200<br />
175<br />
EPOC (ml/kg)<br />
150<br />
125<br />
100<br />
75<br />
50<br />
70% VO 2max<br />
60% VO 2max<br />
25<br />
0<br />
50% VO 2max<br />
40% VO 2max<br />
30% VO 2max<br />
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60<br />
Aika (minuutteja)<br />
Kuva 2. Harjoituksen keston ja intensiteetin (%VO 2max ) vaikutus EPOCin kertymiseen<br />
8 HARJOITTELUOPAS
MITEN EPOC LASKEE?<br />
Harjoituksen aikana kertynyt EPOC alkaa<br />
laskea jo harjoituksen aikana, jos<br />
harjoituksessa on riittävän pitkiä lepotaukoja<br />
tai kevyempiä harjoitusjaksoja.<br />
Varsinaisen harjoituksen jälkeen kaikki<br />
merkittävä fyysinen toiminta kuluttaa<br />
edelleen energiavarastoja ja pitää elimistön<br />
kuormitustilassa. Näin varsinainen<br />
palautumisen alku siirtyy myöhemmäksi.<br />
Vaikka EPOC palautuu nopeimmin<br />
täydessä levossa, kovan harjoituksen<br />
jälkeen kevyt loppuverryttely kuitenkin<br />
edesauttaa kokonaispalautumista.<br />
Harjoituksen aikana lihaksiin ja muualle<br />
elimistöön kertyy kuona-aineita,<br />
esim. laktaattia eli maitohappoa. Loppuverryttely<br />
vilkastuttaa verenkiertoa,<br />
jolloin maitohappo poistuu lihaksista nopeammin,<br />
ja palautuminen nopeutuu.<br />
EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA<br />
EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten<br />
elimistölle aiheuttamaa rasitusta,<br />
joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys-<br />
ja verenkiertoelimistöön. Tällaisia<br />
ovat mm. kestävyysurheilusuoritukset,<br />
kuten juoksu ja pyöräily.<br />
Harjoituksessa, jossa käytetään yksittäisiä<br />
lihasryhmiä (esim. kuntosaliharjoittelu),<br />
ei välttämättä saavuteta yhtä<br />
korkeaa EPOCia kuin harjoituksessa, jossa<br />
työskentelevä lihasryhmä on suuri<br />
(juoksu tai maastohiihto). Voimaharjoitus<br />
voi tuntua urheilijasta hyvinkin rasittavalta,<br />
koska paikallinen lihasväsymys<br />
sekä mahdollinen maitohappopitoisuus<br />
rajoittavat suoritusta, vaikka kehossa<br />
olisi vielä energiaa liikkeen jatkamiseen.<br />
Palloilulajeissa urheilusuoritus koostuu<br />
usein lyhyistä, mutta erittäin tehokkaista<br />
kuormitusjaksoista, joiden lomassa<br />
on palautuksena kevyempiä suorituksia<br />
tai lepoa. Kevyiden jaksojen aikana<br />
EPOC kasvaa huomattavasti hitaammin<br />
kuin kuormitusjaksojen aikana tai voi<br />
jopa laskea. Siksi pallopeleissä EPOC jää<br />
yleensä matalammaksi kuin yhtä pitkässä<br />
yhtäjaksoisessa urheilusuorituksessa.<br />
Toisaalta pelitauot mahdollistavat myös<br />
suuren suoritustehon kentälläoloaikana.<br />
Silloin EPOC voi nousta hyvinkin korkeaksi,<br />
jos palautumisjaksot ovat lyhyitä.<br />
HARJOITTELUOPAS 9
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA<br />
EPOCISTA<br />
Riippuuko EPOC syketasosta?<br />
Kyllä. Mitä korkeampi syke on suhteessa<br />
maksimisykkeeseen, sitä suurempi EPOC<br />
on.<br />
Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan<br />
suuria?<br />
Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi<br />
on matalampi kuin todellinen<br />
maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen<br />
vaativuustason liian korkeaksi,<br />
jolloin myös EPOC on todellista korkeampi.<br />
Myös liian kova harjoitusintensiteetti<br />
voi antaa poikkeuksellisen korkeita<br />
EPOC-arvoja.<br />
Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan<br />
matalia?<br />
Jos ohjelman laskennassa käyttämä<br />
maksimisykkeesi on korkeampi kuin todellinen<br />
maksimisykkeesi, ohjelma arvioi<br />
harjoituksen vaativuustason liian<br />
matalaksi, jolloin myös EPOC on todellista<br />
matalampi. Myös jos harjoittelusi<br />
on ollut liian helppoa, EPOC-arvot voivat<br />
olla poikkeuksellisen matalia.<br />
Voiko EPOCin laskua nopeuttaa?<br />
Kyllä. EPOC laskee nopeimmin täydessä<br />
levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen<br />
suorituksen jälkeen on hyvä tehdä<br />
kevyt loppuverryttely, vaikka tämä<br />
siirtäisikin täyden palautumisen alkamista<br />
hieman myöhemmäksi.<br />
Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen<br />
alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes<br />
samana tai jopa laskee?<br />
Matalatehoisessa harjoituksessa EPOC ei<br />
tietyn ajan jälkeen enää nouse merkittävästi.<br />
EPOC on matalatehoisissa mutta pitkäkestoisissa<br />
suorituksissa pienempi kuin<br />
kovatehoisissa suorituksissa. Harjoitusta<br />
kannattaa silti jatkaa EPOCin huippuarvon<br />
saavuttamisen jälkeenkin, sillä pitkien<br />
matalatehoisten harjoitusten avulla elimistö<br />
kehittyy niin, että se kykenee ottamaan<br />
vastaan myös kovien harjoitusten<br />
rasituksen.<br />
10 HARJOITTELUOPAS<br />
Miksi EPOC on joskus korkeampi, joskus<br />
alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa<br />
ajassa?<br />
Vaikka harjoitus olisikin samanlainen<br />
(sama matka, sama aika), voi se olla kehollesi<br />
toisena päivänä raskaampi, toisena<br />
helpompi. Hyvänä päivänä kehosi rasittuu<br />
samasta harjoituksesta vähemmän<br />
kuin huonona päivänä. EPOCia<br />
nostavia tekijöitä ovat mm. nestevajaus,<br />
stressi, univelka tai alkava flunssa.<br />
Miksi EPOC on joskus alempi väsyneenä<br />
tehdyssä harjoituksessa, kuin täysin samanlaisessa<br />
harjoituksessa, jonka tein<br />
aikaisemmin hyvin levänneenä?<br />
Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitteluun<br />
niin, että syketaso ja maksimisyke<br />
laskee, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut.<br />
Tällöin EPOC saattaa olla alempi<br />
kuin normaalisti. Tähän EPOCin normaalista<br />
poikkeavaan käyttäytymiseen<br />
kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa<br />
riittävä lepo harjoitusohjelmassa, sillä<br />
jatkuva kova harjoittelu ilman riittävää<br />
lepoa aiheuttaa ylikunnon.<br />
Onko harjoitus sitä parempi, mitä korkeampi<br />
EPOC on?<br />
EPOC mittaa kuinka paljon harjoitus<br />
kuormitti kehoa, mutta harjoituksen<br />
laatu riippuu aina henkilökohtaisista tavoitteistasi<br />
ja kulloisestakin harjoitustilanteestasi.<br />
Tärkeätä on muistaa harjoitusohjelman<br />
vaihtelevuus. Kehittyäksesi<br />
tarvitset sekä kovia harjoituksia, joissa<br />
EPOC nousee korkealle, että pitkiä rauhallisia<br />
harjoituksia ja palauttavia harjoituksia,<br />
joissa EPOC pysyy matalalla.<br />
Miksi EPOC on matala, vaikka tein lyhyen<br />
kovatehoisen harjoituksen uupumukseen<br />
saakka?<br />
Lyhyessä maksimaalisessa tai lähes maksimaalisessa<br />
suorituksessa uupumisen<br />
syy on useimmiten elimistön maitohappotason<br />
(happamuuden) erittäin voimakas<br />
nousu, minkä vuoksi harjoitusta ei<br />
kyetä jatkamaan. Tällöin kokonaisrasitus<br />
on uupumisesta huolimatta pienempi<br />
kuin sellaisissa harjoituksissa, joita<br />
pystytään jatkamaan pidempään ennen<br />
uupumusta.
HARJOITUSVAIKUTUS<br />
Kun urheilet tai harrastat liikuntaa, jokainen<br />
tekemäsi harjoitus vaikuttaa jollain<br />
tavalla elimistöösi. EPOCin avulla<br />
on mahdollista mitata objektiivisesti onko<br />
harjoituksen vaikutus riittävä kunnon<br />
kehittämiseksi. Harjoitusvaikutus<br />
saadaan selville, kun harjoituksesta mitattu<br />
EPOC suhteutetaan urheilijan suorituskykyyn.<br />
Harjoitusvaikutus kertoo kuinka paljon<br />
harjoitus paransi aerobista kuntoa, erityisesti<br />
hengitys- ja verenkiertoelimistön<br />
maksimaalista suorituskykyä ja väsymisen<br />
vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa.<br />
Se ei kerro suoraan harjoittelun<br />
vaikutuksesta esim. voima- tai nopeusominaisuuksiin.<br />
<strong>Suunto</strong> Training Manager -ohjelma jakaa<br />
harjoitusvaikutuksen viiteen luokkaan,<br />
jotka lasketaan henkilökohtaisten<br />
taustatietojen perusteella. Näiden luokkien<br />
rajat riippuvat henkilön kunnosta<br />
ja aiemmasta liikunta-aktiivisuudesta.<br />
Harjoitusvaikutusluokat ovat<br />
1 Vähäinen / palauttava vaikutus<br />
2 Ylläpitävä vaikutus<br />
3 Kehittävä vaikutus<br />
4 Erittäin kehittävä vaikutus<br />
5 Tilapäinen ylirasitus<br />
Jokaista luokkaa vastaavat tietyt EPOCarvot.<br />
Mitä parempi kuntosi on, sitä<br />
enemmän sinun on rasitettava elimistöäsi<br />
kehittääksesi suorituskykyäsi, ja sitä<br />
korkeammat ovat harjoitusvaikutusluokkien<br />
EPOC-arvot. EPOC on siis harjoituksen<br />
aiheuttaman rasituksen yleinen<br />
mittaluku, ja harjoitusvaikutus on<br />
sen henkilökohtainen tulkinta.<br />
EPOC JA HARJOITUSVAIKUTUS<br />
EPOC<br />
200<br />
175<br />
150<br />
125<br />
100<br />
TILAPÄINEN YLIRASITUS<br />
ERITTÄIN KEHITTÄVÄ VAIKUTUS<br />
75<br />
50<br />
Harjoitus<br />
KEHITTÄVÄ VAIKUTUS<br />
25<br />
YLLÄPITÄVÄ VAIKUTUS<br />
0<br />
ALOITTELIJA<br />
VÄHÄINEN VAIKUTUS<br />
HARRASTAJA<br />
KILPAURHEILIJA<br />
Kuva 3. Tietyn harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvittava EPOC-lukema<br />
riippuu kunnosta. Sama EPOC-lukema, joka merkitsee aloittelijalle erittäin kehittävää<br />
harjoitusta, riittää huippukuntoiselle urheilijalle vain ylläpitämään kuntoa.<br />
HARJOITTELUOPAS 11
HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA<br />
HARJOITUKSISSA<br />
Pitkät ja matalatehoiset peruskestävyysharjoitukset<br />
(>1h, 75 %VO 2max )<br />
kehittävät suoraan maksimaalista kestävyyssuoritusta<br />
parantavia ominaisuuksia,<br />
kuten hapenkuljetusta keuhkoista<br />
lihaksiin, energian tuottamista ja käyttöä<br />
sekä hermojen ja lihasten yhteistoimintaa.<br />
Näiden ominaisuuksien kehittäminen<br />
parantaa maksimaalista hapenottokykyä<br />
(VO 2max ) ja väsymyksen<br />
vastustuskykyä, eli johtaa parempaan<br />
kestävyyssuorituskykyyn. Tällaisen harjoituksen<br />
vaikutus riippuu sen kestosta.<br />
Yksilöllisten erojen ja harjoitustaustojen<br />
takia harjoittelun optimaaliset tehoalueet<br />
vaihtelevat eri urheilijoilla. Kokeneiden<br />
urheilijoiden täytyy yleensä harjoitella<br />
korkeammalla teholla kuin kuntoilijoiden<br />
kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi.<br />
MUUT SUORITUSPARAMETRIT<br />
<strong>Suunto</strong> t6 mittaa EPOCin ja harjoitusvaikutuksen<br />
lisäksi useita muita tietoja kehon<br />
toiminnasta. Niiden avulla saat lisää<br />
tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapahtuu<br />
harjoituksen aikana, ja voit seurata<br />
kehitystäsi ja suunnitella harjoitteluasi<br />
tarkemmin.<br />
12 HARJOITTELUOPAS
SYKE<br />
Syke eli sydämen lyöntitiheys kertoo<br />
kuinka tehokkaasti verenkiertoelimistö<br />
siirtää happea keuhkoista lihasten käyttöön.<br />
Lyöntitiheyden lisäksi tehokkuuteen<br />
vaikuttaa sydämen lyöntitilavuus,<br />
eli yhden lyönnin pumppaama verimäärä.<br />
Tähän mennessä syke on ollut ainoa harjoituksen<br />
intensiteettiä kuvaava määre,<br />
joka on mahdollista mitata jokaisessa<br />
harjoituksessa. Siksi sitä käytetään yleisesti<br />
harjoituksen rasituksen mittarina,<br />
ja harjoituksia ohjataan sykkeen perusteella.<br />
Tieto hetkellisestä syketasosta<br />
kertoo kuitenkin vain pienen osan harjoituksen<br />
vaikutuksista elimistöön.<br />
Sykkeeseen liittyy useita termejä, kuten<br />
maksimisyke ja leposyke. Maksimisyke<br />
on suurin mahdollinen lyöntitiheys, jonka<br />
henkilön sydän voi saavuttaa. Maksimisyke<br />
voidaan arvioida iän perusteella.<br />
Uusimpien suositusten mukainen kaava<br />
maksimisykkeen laskentaan on 210 - 0,65<br />
x ikä. Tämä kaava antaa vanhemmille<br />
henkilöille hiukan korkeamman maksimisykearvion<br />
kuin aikaisemmin käytetty<br />
kaava 220 - ikä. Maksimisyke on kuitenkin<br />
erittäin yksilöllinen, ja voi poiketa<br />
lasketusta arvosta jopa kymmeniä lyöntejä.<br />
Sen tarkka määrittäminen on mahdollista<br />
vain rasitustestin avulla.<br />
Leposyke taas on henkilön sydämen alin<br />
lyöntitiheys lepotilassa. Toisin kuin maksimisyke,<br />
leposyke muuttuu säännöllisen<br />
urheilun vaikutuksesta. Erityisesti<br />
pitkään harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla<br />
leposyke on hyvin matala.<br />
Leposykkeen ja maksimisykkeen välistä<br />
erotusta sanotaan sykereserviksi (HRR,<br />
Heart Rate Reserve). Harjoituksen intensiteetti<br />
määritellään usein prosentteina<br />
maksimisykkeestä (%HR max ) tai sykereservistä<br />
(%HRR). <strong>Suunto</strong> Training Manager<br />
-ohjelman sisältämien malliharjoitusten<br />
suositeltavat sykealueet on annettu<br />
maksimisykkeen perusteella<br />
(%HR max ).<br />
HARJOITTELUOPAS 13
HENGITYSMUUTTUJAT<br />
Hengitystiheyttä ja keuhkotuuletusta eli<br />
ventilaatiota kutsutaan hengitysmuuttujiksi.<br />
Hengitysmuuttujien arvojen<br />
muutokset kertovat kehon rasitustason<br />
muutoksesta.<br />
Urheilusuorituksen aikana lihakset kuluttavat<br />
enemmän happea kuin lepotilassa,<br />
ja elimistön hapentarve kasvaa.<br />
Elimistö varmistaa lihasten hapensaannin<br />
lisäämällä keuhkotuuletuksen määrää.<br />
Tämä ilmenee siten, että hengityksen<br />
rytmi kiihtyy ja yhden hengenvedon<br />
tilavuus kasvaa. Tällöin siis keuhkotuuletus<br />
eli hengitetyn ilman määrä minuutissa<br />
kasvaa, ja siitä siirtyy elimistöön<br />
enemmän happea.<br />
Hengitystiheyden ja ventilaation kasvu<br />
ei ole lineaarista rasituksen kasvaessa levosta<br />
maksimaaliseen suoritukseen,<br />
vaan korkeassa rasituksessa kasvu voimistuu.<br />
Hengitysmuuttujien käyristä<br />
voidaan tunnistaa esimerkiksi aerobisen<br />
ja anaerobisen kynnyksen tasot, jotka<br />
kuvaavat mm. maitohapon kertymistä<br />
elimistöön.<br />
Nämä hengitystason muutokset voidaan<br />
havaita harjoituksen eri kuormitustasoilla<br />
siten, että rauhallisella lenkkivauhdilla<br />
hengästyminen ei vaikeuta<br />
puhumista, mutta vauhdikkaammassa,<br />
aerobisen kynnyksen ylittävässä suorituksessa<br />
puhe on hengästymisen vuoksi<br />
katkonaista.<br />
Kuormitustason ylittäessä anaerobisen<br />
kynnyksen tason, kiihtyy hengitys niin<br />
voimakkaasti, ettei puhe käytännössä<br />
enää onnistu.<br />
HENGITYSTIHEYDEN OHJEELLISIA<br />
RAJA-ARVOJA<br />
krt/min<br />
< 15 lepotaso<br />
< 20 kevyt, erittäin helppo<br />
harjoitustaso<br />
< 35 kohtuullisen kuormittava<br />
harjoitustaso<br />
< 50 kuormittava harjoitustaso<br />
> 50 erittäin kuormittava harjoitustaso<br />
VENTILAATION OHJEELLISIA<br />
RAJA-ARVOJA<br />
Alla olevat taulukkoarvot määräytyvät<br />
koon, sukupuolen ja aktiivisuustason<br />
mukaan<br />
l/min<br />
< 10 - 15 lepotaso<br />
< 30 - 50 kevyt, erittäin helppo harjoitustaso<br />
< 60 - 100 kohtuullisen kuormittava<br />
harjoitustaso<br />
< 80 - 150 kuormittava harjoitustaso<br />
> 80 - 150 erittäin kuormittava<br />
harjoitustaso<br />
14 HARJOITTELUOPAS
HAPENKULUTUS<br />
Syke kertoo hapen siirtymisestä veren<br />
mukana lihasten käyttöön. Hapenkulutus<br />
taas kuvaa sitä kuinka lihakset käyttävät<br />
hengityksessä elimistöön siirtynyttä<br />
happea työntekoon.<br />
Hengitysmuuttujiin verrattuna hapenkulutus<br />
kasvaa lineaarisemmin työtehon<br />
kasvaessa. Tämän vuoksi hapenkulutusta<br />
pidetään käytännössä luotettavimpana<br />
muuttujana arvioitaessa kuormituksen<br />
tasoa suhteessa maksimaaliseen<br />
tasoon.<br />
Hengitysarvojen mittaaminen antaa tärkeää<br />
tietoa elimistön toiminnasta urheilusuorituksen<br />
aikana, ja yhdessä sykkeen<br />
ja hapenkulutuksen kanssa ne<br />
mahdollistavat suorituksen perusteellisen<br />
analysoinnin ja paljastavat asiota,<br />
joita pelkän syketason perusteella ei voi<br />
päätellä.<br />
HAPENKULUTUKSEN LUOKITUS<br />
Elimistön hapenkulutus (VO 2 ) riippuu<br />
suoraan elimistön tekemän työn määrästä.<br />
Maksimihapenottokyky (VO 2max )<br />
taas on henkilökohtainen arvo, johon<br />
vaikuttavat harjoitustausta ja perintötekijät.<br />
Maksimihapenottokyky ei kuitenkaan<br />
kerro suoraan urheilijan suorituskykyä.<br />
Suorituskykyyn vaikuttaa erittäin paljon<br />
se, kuinka lähellä maksimitasoaan urheilija<br />
pystyy ylläpitämään suoritusta<br />
koko harjoituksen ajan, ja kuinka taloudellinen<br />
suoritus on. Taloudellisuus tarkoittaa<br />
sitä, kuinka suuren osan tekemästään<br />
työstä ja kuluttamastaan hapesta<br />
urheilijan elimistö todella muuttaa<br />
suoritukseksi.<br />
HAPENKULUTUKSEN OHJEELLISIA<br />
RAJA-ARVOJA<br />
Eritasoisten kestävyysharjoitusten hapenkulutus<br />
prosentteina urheilijan<br />
maksimihapenottokyvystä:<br />
%VO 2max<br />
< 30% erittäin kevyt, päivittäiset<br />
toiminnot<br />
< 50% kohtuullista kestävyysharjoittelua<br />
< 75% kovaa kestävyysharjoittelua<br />
> 75% erittäin kovaa kestävyysharjoittelua<br />
HENGITYSMUUTTUJAT JA SYKE<br />
ANTAVAT TARKKAA TIETOA KUNNON<br />
KOHOAMISESTA<br />
Sykkeen avulla kunnon kehitys voidaan<br />
mitata luotettavasti. Kun tutussa vakioharjoituksessa<br />
suoritusaika paranee, mutta<br />
syke pysyy samana, on se merkki kunnon<br />
kehittymisestä. Parempaa kuntoa<br />
tarkoittaa myös sykkeen lasku silloin kun<br />
suoritusaika pysyy vakiona. Kunnon noustessa<br />
myös hengitystilavuus ja hengitystiheys<br />
pienenevät vakioharjoituksessa.<br />
Hapenkulutus vakioharjoituksessa sen sijaan<br />
pysyy suurin piirtein vakiona tai laskee<br />
vain hieman, mutta hapenkulutuksen<br />
maksimitaso kasvaa kunnon kehittyessä.<br />
HARJOITTELUOPAS 15
Mikäli tiedät maksimaalisen hapenottokykysi VO 2max voit arvioida alla olevan taulukon<br />
perusteella kuntotasosi suhteessa koko väestöön. Taulukon arvot vastaavat <strong>Suunto</strong><br />
Training Managerissa käytettävää aktiivisuustason määrittelyä.<br />
Aktiivisuustaso 1 2 3 4 5 6 7<br />
Ikä\Kuntotaso Heikko Kesk.kert. Erinom.<br />
20–24 62<br />
25–29 59<br />
30–34 56<br />
35–39 54<br />
40–44 51<br />
45–49 48<br />
50–54 46<br />
55–59 43<br />
60–65 40<br />
Taulukko 1. Aerobisen suorituskyvyn (VO 2max ) luokittelu miehille, yksikkö ml/kg/min.<br />
(Shvartz, Reibold 1990)<br />
Aktiivisuustaso 1 2 3 4 5 6 7<br />
Ikä\Kuntotaso Heikko Kesk.kert. Erinom.<br />
20–24 51<br />
25–29 49<br />
30–34 46<br />
35–39 44<br />
40–44 41<br />
45–49 38<br />
50–54 36<br />
55–59 33<br />
60–65 30<br />
Taulukko 2. Aerobisen suorituskyvyn luokittelu naisille. (VO 2max ml/kg/min)<br />
(Shvartz, Reibold, 1990)<br />
16 HARJOITTELUOPAS
ENERGIANKULUTUS<br />
Kun lihakset tekevät työtä, ne kuluttavat<br />
energiaa. Lihasten tärkeimmät energianlähteet<br />
ovat hiilihydraatit ja rasvat.<br />
Hiilihydraattien ja rasvojen sisältämä<br />
energia vapautuu lihasten käyttöön palamisreaktiossa,<br />
jota varten lihakset tarvitsevat<br />
happea. Siten elimistön energiankulutus<br />
on suoraan verrannollinen<br />
hapenkulutukseen.<br />
<strong>Suunto</strong> t6:n tietokoneanalyysi antaa urheilusuorituksen<br />
energiankulutuksesta<br />
kaksi tietoa: hetkellinen energiankulutus<br />
kcal/min näyttää graafisesti kuinka<br />
energiankulutus on vaihdellut harjoituksen<br />
aikana. Kokonaisenergiankulutus<br />
taas kertoo kuinka paljon energiaa kului<br />
kaiken kaikkiaan suorituksen aikana.<br />
Tieto energiankulutuksesta tarjoaa<br />
useita mahdollisuuksia suorituskyvyn<br />
parantamiseen. Sen avulla voit suunnitella<br />
pitkien urheilusuoritusten aikana<br />
tarvitsemasi energiatäydennyksen ja<br />
suoritusta edeltävän tankkauksen. Jos<br />
tavoitteesi on painon pudotus, voit<br />
myös arvioida onko kokonaiskulutuksesi<br />
riittävällä tasolla tavoitteen saavuttamiseksi.<br />
Aikaisemmista sykkeeseen perustuvista<br />
mittausmenetelmistä poiketen <strong>Suunto</strong><br />
t6 mittaa energiankulutuksen koko sykealueella<br />
levosta maksimiin. Tämä<br />
mahdollistaa kulutuksen mittaamisen<br />
myös hyötyliikunnasta ja päivittäisistä<br />
toimista jopa koko päivän ajan.<br />
HARJOITTELUOPAS 17
KORKEUS<br />
<strong>Suunto</strong> t6 mittaa urheilusuorituksesta<br />
myös hetkellisen korkeuden, kokonaisnousun<br />
ja -laskun ja tallentaa korkeusprofiilin.<br />
Huippu-urheilijoille korkeustieto<br />
antaa uusia mahdollisuuksia seurata<br />
elimistön sopeutumista vuoristoharjoitteluun,<br />
sillä harjoitusrasituksen sekä<br />
syke- ja hengitysmuuttujien vertaaminen<br />
korkeuteen on nyt helpompaa kuin<br />
aikaisemmin.<br />
Mitä korkeammalle mennään, sen vähemmän<br />
ilmassa on happea. Keho yrittää<br />
kompensoida tätä olosuhteen muutosta<br />
kohottamalla ventilaatiota ja syketasoa.<br />
Siksi sykkeesi ja ventilaatiosi ovat<br />
esim. vuoristossa korkeammat kuin harjoitellessasi<br />
samalla rasitustasolla (samalla<br />
lenkkeilyvauhdilla) meren pinnan<br />
tasolla, ja maksimaalinen suorituskykysi<br />
on matalampi.<br />
Kokonaisnousu taas on hyödyllinen mittari<br />
jopa tavalliselle juoksu- tai pyöräilylenkille.<br />
Lenkit, joissa on paljon nousua,<br />
rasittavat elimistöä ja lihaksistoa enemmän<br />
ja eri tavalla kuin saman pituiset<br />
tasamaan suoritukset.<br />
SUUNTO t6:N FYSIOLOGISTEN MITTAUSSUUREIDEN TARKKUUS<br />
Mittaus- Tyypilli- Keskimäär. Tarkkuus<br />
suure Yksikkö nen arvo virhe Tarkkuus 8/10<br />
Hengitystiheys krt/min 20-30 ±1,3 93 % 96 %<br />
Hapenkulutus ml/kg/min 20-45 ±1.5 88 % 91 %<br />
Ventilaatio l/min 30-75 ±6,8 86 % 1 88 % 1<br />
Energiankulutus kcal/min 8-17 ±0,5 89 % 91 %<br />
EPOC PEAK ml/kg 40-150 ±10,7 93 % 2 93 % 2<br />
1: Kun ventilaatio > 30 l/min. 2: Suhteellinen tarkkuus yksittäiselle henkilölle.<br />
Tarkkuus 8/10 tarkoittaa tarkkuutta kahdeksalle ihmiselle kymmenestä.<br />
Esimerkki: Keskikokoinen mieshenkilö tekee 45 minuutin harjoituksen. <strong>Suunto</strong> Training Managerin näyttämä<br />
kokonaisenergiankulutus on 540 kcal. Tästä laskettuna energiankulutuksen virhemarginaali on ±0,5 kcal/min<br />
X 45 min = ±22,5 kcal = ±4,1 %.<br />
Taulukko 3. Fysiologisten mittaussuureiden tarkkuus virheettömistä sykevälitiedoista<br />
laskettuna koko sykealueelle levosta maksimirasitukseen.<br />
18 HARJOITTELUOPAS
SUUNTO t6 HARJOITTELUN<br />
APUVÄLINEENÄ<br />
Tässä luvussa kerrotaan miten saat harjoittelustasi <strong>Suunto</strong> t6:n avulla parhaan tuloksen.<br />
YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA<br />
HARJOITUSVAIKUTUS<br />
Lepotilassa elimistössä vallitsee tasapaino<br />
kuluttavien ja rakentavien toimintojen<br />
välillä. Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi<br />
on tätä tasapainoa järkytettävä,<br />
eli on aiheutettava elimistölle<br />
kuormitus, johon se voi reagoida. Tätä<br />
kutsutaan myös harjoitusärsykkeeksi.<br />
Elimistön reaktioita liikunnalla aiheutettuun<br />
ärsykkeeseen kutsutaan harjoitusvaikutuksen<br />
syntymiseksi.<br />
Käytännön harjoittelussa on useimmiten<br />
hyvin vaikeaa arvioida aiheutetun<br />
ärsykkeen voimakkuutta ja sen vaatimaa<br />
palautumista, aikaa lepoon ja palauttaviin<br />
harjoituksiin. Toistaiseksi arviointi<br />
on perustunut lähinnä urheilijan<br />
omaan tuntumaan ja urheilijan tai valmentajan<br />
kokemukseen.<br />
<strong>Suunto</strong> t6:n avulla pystyt tarkasti seuraamaan<br />
elimistön rasitustilaa ja harjoitusärsykkeen<br />
suuruutta EPOC-arvon perusteella<br />
ja voit samalla luokitella harjoituksen<br />
henkilökohtaisen vaikutustason.<br />
Elimistö mukautuu varsin nopeasti fyysisen<br />
rasituksen aiheuttamaan ärsykkeeseen.<br />
Seuraavalla kerralla täysin samanlaisen<br />
harjoituksen aiheuttama ärsyke<br />
on vähäisempi, koska elimistö on jo aikaisemman<br />
perusteella osannut varautua<br />
tilanteeseen. Näin harjoittelun vaikutus<br />
hiljalleen vähenee, ja samanlaisena<br />
toistettavan harjoituksen kehittävyys<br />
laskee.<br />
HARJOITTELUOPAS 19
HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS<br />
Jotta varmistaisit tehokkaan harjoittelun,<br />
ja sen myötä optimaalisen suoritustason<br />
kehittymisen, täytyy harjoittelusi<br />
sisältää monipuolisia ja eritasoisia harjoituksia.<br />
Tärkeää on myös seurata toteutuvatko<br />
suunnittelemasi harjoitustavoitteet,<br />
sillä sen perusteella voit ohjata<br />
harjoitteluasi oikeaan suuntaan.<br />
Parhaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi<br />
kannattaa vaihdella viikoittaisia harjoitusmääriä<br />
ja -tasoja sekä yksittäisten<br />
harjoitusten kestoa ja intensiteettiä.<br />
Harjoitusohjelmasi tulisi sisältää erilaisia<br />
harjoituksia, jotta kaikki urheilusuorituksessa<br />
tarvittavat ominaisuutesi, kuten<br />
kestävyys, lihasvoima, ketteryys ja<br />
nopeus, kehittyvät tasapuolisesti.<br />
Hyvässä harjoitusohjelmassa kehittäviin<br />
harjoituksiin (harjoitusvaikutus 3 – 5)<br />
yhdistyy riittävä palautuminen sekä riittävä<br />
maksimisuorituskykyä tukeva peruskestävyysharjoittelu.<br />
Lopullinen harjoitusohjelma<br />
ja eritasoisten harjoitusvaikutusten<br />
(1 – 5) rytmitys riippuu henkilökohtaisista<br />
tavoitteista sekä lähtökuntotasosta.<br />
20 HARJOITTELUOPAS
LEPO JA PALAUTUS<br />
Oikea-aikainen lepo on yksi kehittävän<br />
harjoittelun tärkeimpiä osatekijöitä.<br />
Vaikka tekisit kuinka hyviä harjoituksia<br />
tahansa, niiden vaikutus kuntoosi voi olla<br />
vähäinen tai jopa haitallinen, jos ohjelmassasi<br />
ei ole riittävästi lepoa oikeaan<br />
aikaan.<br />
Elimistösi tarvitsee aikaa palautumiseen<br />
niin yksittäisen rasittavan harjoituksen<br />
kuin usean päivän kovan harjoitusjakson<br />
jälkeen. Ilman lepoa elimistön mukautuminen<br />
harjoittelun aiheuttamaan<br />
ärsykkeeseen eli kunnon kehittyminen<br />
jää tapahtumatta. Pahimmassa tapauksessa<br />
harjoittelu johtaa väsymyksen lisäksi<br />
pitkäaikaiseen ylirasitustilaan eli<br />
ylikuntoon.<br />
Kun seuraat harjoitteluasi <strong>Suunto</strong> Training<br />
Managerin avulla, on Training Effect<br />
-toiminto kalenterinäkymässä erittäin<br />
tärkeä työkalu. Näet yhdellä silmäyksellä<br />
onko harjoittelussasi riittävästi<br />
vaihtelua, ja seuraako kovia harjoituksia<br />
tarpeellinen palautus. Training<br />
Effect -toiminnosta näkyy myös harjoittelun<br />
yleisrasitus: Jos EPOC-lukemasi on<br />
usein erittäin kehittävällä tai ylikuormittavalla<br />
tasolla, ylikunnon riski pitkällä<br />
aikavälillä kasvaa.<br />
Kuvassa 4 on esitetty viiden eritasoisen<br />
harjoituksen aiheuttama harjoitusvaikutus.<br />
Harjoitukset vastaavat harjoitusvaikutustasoja<br />
1 – 5. Harjoituksen aikana<br />
suorituskyky tilapäisesti laskee, mutta<br />
alkaa nousta palautumisen aikana.<br />
Tietyn ajan kuluttua suorituskyky nousee<br />
harjoitusta edeltäneen tason yläpuolelle,<br />
koska elimistö valmistautuu<br />
suoriutumaan seuraavasta ärsykkeestä<br />
paremmin kuin aikaisemmin.<br />
RASITUS, PALAUTUMINEN JA HARJOITUSVAIKUTUS<br />
Suorituskyky<br />
Lähtötaso<br />
Harjoitus<br />
1–4 päivää<br />
1–2 päivää<br />
0,5–1 päivää<br />
3 h–1 päivää<br />
1<br />
2–7 päivää<br />
Harjoitusvaikutus<br />
(1-5, katso sivu 11)<br />
Aika<br />
2<br />
3<br />
Palautuminen<br />
4<br />
Rasitus<br />
Exertion<br />
5<br />
Kuva 4. Yksittäisen harjoituksen jälkeen elimistön palautumiseen kuluva aika<br />
riippuu harjoituksen rasittavuudesta ja urheilijan harjoitustaustasta. Kunnon<br />
kehittymisen kannalta optimaalinen aika seuraavaan vastaavaan harjoitukseen<br />
vaihtelee huomattavasti, mutta on sitä pitempi, mitä rasittavampi harjoitus on.<br />
HARJOITTELUOPAS 21
Paras kunnon kehittyminen saavutetaan,<br />
kun seuraava samantasoinen harjoitus<br />
tehdään edellisen harjoituksen aiheuttaman<br />
vaikutuksen ollessa korkeimmillaan.<br />
Jos seuraavaa harjoitusärsykettä<br />
ei saada sopivan ajan kuluessa,<br />
saavutettu harjoitusvaikutus hiljalleen<br />
häviää. Jos taas uusi rasittava harjoitus<br />
tehdään ennen kuin elimistö on palautunut<br />
edellisestä, jää harjoitusvaikutus<br />
pienemmäksi kuin jos vastaava harjoitus<br />
olisi tehty palautuneena.<br />
Huippu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan<br />
kuuluu toisinaan ylirasittavia harjoitusjaksoja,<br />
jotka vaativat jakson jälkeen<br />
riittävän palautuksen harjoitusvaikutuksen<br />
saavuttamiseksi. Jatkuva kova<br />
harjoittelu huonosti palautuneena taas<br />
johtaa vähitellen suorituskyvyn laskuun<br />
ja pitkäaikaiseen ylirasitustilaan eli ylikuntoon.<br />
(Kuva 5.)<br />
Suorituskyky<br />
Normaali<br />
harjoitusrasitus<br />
Tilapäinen ylirasitus<br />
Ylikuormittava harjoittelu<br />
Lähtötaso<br />
Yksittäinen<br />
harjoitus<br />
Palautuminen ja<br />
harjoitusvaikutus<br />
Aika<br />
Kuva 5. Rasituksen ja palautumisen suhde kunnon kehitykseen.<br />
22 HARJOITTELUOPAS
SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILI-<br />
JAN KÄYTÖSSÄ<br />
Päätös ryhtyä kuntoilemaan ei ole koskaan<br />
liian myöhäistä. Alussa on kuitenkin<br />
syytä olla kärsivällinen ja lisätä liikuntaa<br />
vähitellen. Jos olet yli 40-vuotias<br />
etkä ole harrastanut ennen liikuntaa,<br />
tai jos sinulla on pitkäaikainen sairaus,<br />
on terveystarkastus ennen kuntoilun<br />
aloittamista välttämätön. Suositeltavaa<br />
olisi tehdä terveystarkastuksen yhteydessä<br />
myös rasituskoe.<br />
RAUHALLINEN ALOITUS<br />
Aluksi elimistösi ei ole vielä tottunut liikuntaan,<br />
ja se reagoi voimakkaasti liikunnan<br />
aiheuttamaan rasitukseen. Malta<br />
mielesi ja aloita säännöllinen kuntoilu<br />
rauhallisesti, jotta elimistösi ehtii palautua<br />
riittävästi harjoitusten välillä. Mikäli<br />
rasitat elimistöäsi liikaa, voi seurauksena<br />
olla ylikuormitustila, jossa kevytkin<br />
harjoitus tuntuu aina vain vaikeammalta<br />
ja raskaammalta. Kunnon<br />
kohotuksessa maltti on valttia!<br />
melko matala. Näin elimistösi tottuu uudenlaiseen<br />
aktiivisuuteen, ja hengitysja<br />
verenkiertoelimistösi kuormittuvat,<br />
mikä on kunnon kohoamisen perusedellytys.<br />
Hyviä liikuntamuotoja kuntoilun aloittamiseksi<br />
ovat kävely, sauvakävely, pyöräily,<br />
maastohiihto ja uinti sekä niitä tukeva<br />
lihaskuntoharjoittelu.<br />
Harjoittelu kannattaa aloittaa kestävyystyyppisellä,<br />
pehmeällä liikunnalla,<br />
jossa liikkeet ovat rauhallisia ja teho on<br />
HARJOITTELUOPAS 23
LÄHTÖTASON ARVIOINTI<br />
Jotta harjoittelusi olisi juuri sopivaa<br />
omalle kunnollesi, on tärkeää tietää lähtötasosi.<br />
Lähtötason arvioimiseksi <strong>Suunto</strong><br />
t6:n tietokoneohjelma tarvitsee sinusta<br />
seuraavat perustiedot: pituus, paino,<br />
ikä, sukupuoli, tupakointi (kyllä / ei) ja<br />
aktiivisuustaso asteikolla 0 – 7.<br />
Aktiivisuustaso tarkoittaa aikaisempaa<br />
liikuntaharrastuksen määrää asteikolla 0<br />
– 7. Taso 0 tarkoittaa henkilöä, joka ei<br />
harrasta liikuntaa lainkaan, kun taas taso<br />
7 on aktiivisesti kuntoilevan luokitus.<br />
Nämä tasot on kuvattu ohjelmassa tarkemmin.<br />
Versiosta 2.0 lähtien ohjelma<br />
sisältää aktiivisuustasot myös kilpaurheilijoille.<br />
Jos tiedät maksimisykkeesi, maksimaalisen<br />
suorituskykysi ja keuhkojesi tilavuuden<br />
(vitaalikapasiteetti), syötä myös ne<br />
ohjelmaan, sillä tämä tarkentaa laskentaa.<br />
Muutoin kyseiset arvot saadaan laskennallisesti.<br />
Antamiesi taustatietojen<br />
perusteella ohjelma antaa sinulle henkilökohtaisen<br />
EPOC-asteikon, jonka perustella<br />
eri harjoitukset voidaan luokitella<br />
niiden vaikutuksen mukaan. Tämä varmistaa<br />
harjoittelun oikean tason ja helpottaa<br />
sen seurantaa. Lue lisää kappaleista<br />
EPOC ja Harjoitusvaikutus.<br />
Liikuntasuoritusten energiankulutus<br />
(hapenkulutus) voidaan ilmaista metabolisina<br />
ekvivalentteina eli MET:einä.<br />
Yksi MET vastaa elimistön perusaineenvaihdunnan<br />
aiheuttamaa hapenkulutusta.<br />
Maksimisuorituskykyarvo MET:einä<br />
kuvaa kuinka moninkertainen energian<br />
ja hapen kulutus on maksimisuorituksessa<br />
verrattuna lepotasoon. Yksi MET eli<br />
lepotason hapenkulutus on 3,5<br />
ml/kg/min.<br />
MET-arvon perusteella voit laskea myös<br />
maksimaalisen hapenottokykysi (VO 2max<br />
ml/kg/min) kertomalla maksimaalisen<br />
MET-arvon 3,5:llä.<br />
24 HARJOITTELUOPAS
HARJOITTELUN ETENEMINEN<br />
Alkuvaiheessa voit noudattaa harjoittelussasi<br />
<strong>Suunto</strong> Training Managerin malliharjoitusohjelmia.<br />
Ne sisältävät tyypillisiä<br />
aloittelevan kuntoilijan harjoitusviikkoja<br />
ensimmäisten kuukausien ajalta.<br />
Malliohjelmat varmistavat, että harjoittelusi<br />
on sopivan nousujohteista,<br />
mutta sisältää myös riittävästi lepoa.<br />
Viikkotasolla sopiva harjoitusmäärä on<br />
alussa kolme tai neljä 20–60 minuutin<br />
pituista harjoitusta. Näistä yhden tai<br />
kahden tulisi yltää vähintään kehittävälle<br />
tasolle (taso 3 viisiportaisella EPOCasteikolla).<br />
Lisäksi ohjelmassasi olisi hyvä<br />
olla kaksi ylläpitävää ja yksi palauttava<br />
harjoitus.<br />
Säännöllisen kuntoilun alussa kuntosi<br />
kehittyy varsin nopeasti, ja jo muutaman<br />
viikon kuluttua on syytä tarkistaa<br />
henkilökohtaiset taustatietosi ohjelman<br />
Personal-sivulla ja tarvittaessa syöttää<br />
ne uudelleen. Tällöin ohjelma mukautuu<br />
harjoitteluusi ja sopeuttaa harjoitusvaikutustasot<br />
kuntosi mukaisiksi.<br />
Näin varmistat, että harjoittelusi pysyy<br />
koko ajan optimaalisella alueella ja kuntosi<br />
kasvaa parhaalla mahdollisella tavalla.<br />
Kun kuntosi paranee, ja päivität taustatietojasi,<br />
harjoitusten vaikutusta kuvaavat<br />
EPOC-tasot nousevat. Sinun on tehtävä<br />
hiukan aikaisempaa kovempia harjoituksia,<br />
jotta kunnon kehitys jatkuu<br />
edelleen. Samalla pystyt vähitellen lisäämään<br />
liikunnan määrää.<br />
Muutaman kuukauden kuntoilun jälkeen<br />
voit määrittää tai tarkentaa maksimisykkeesi<br />
ja maksimaalisen suorituskykysi<br />
seurantaharjoituksen avulla. Näin<br />
pääset edelleen tarkempiin arvoihin ja<br />
täsmällisempään kuntoilun seurantaan.<br />
HARJOITTELUOPAS 25
SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA<br />
KESTÄVYYSURHEILUSSA<br />
<strong>Suunto</strong> t6 soveltuu erityisen hyvin kestävyystyyppisen<br />
harjoittelun seurantaan<br />
ja ohjaukseen. Huipputasolla harjoittelu<br />
on tasapainoilua parhaan mahdollisen<br />
kehityksen ja ylirasituksen välillä. <strong>Suunto</strong><br />
t6:n rasitusseuranta antaa uuden työkalun<br />
tämän rajan määrittämiseen.<br />
kehitys tuntuu pysähtyvän, eikä harjoittelu<br />
paranna suorituskykyä. <strong>Suunto</strong> t6:n<br />
avulla on mahdollista varmistaa, että<br />
harjoitusohjelma sisältää riittävästi sellaisia<br />
harjoituksia, jotka järkyttävät elimistön<br />
tasapainoa tarpeeksi kehittävän<br />
vaikutuksen aikaansaamiseksi.<br />
Aktiivikuntoilijoilla ja ilman valmentajan<br />
tukea harjoittelevilla urheilijoilla<br />
taas tulee usein vastaan tilanteita, joissa<br />
TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI<br />
<strong>Suunto</strong> t6 antaa harjoituksista paljon<br />
uutta tietoa, jota aikaisemmin oli saatavissa<br />
ainoastaan laboratoriotesteissä.<br />
Kun ryhdyt käyttämään <strong>Suunto</strong> t6:ta<br />
harjoittelussasi, kannattaa sinun ensin<br />
opetella millä tasolla EPOC ja muut mittausarvot<br />
ovat normaaleissa harjoituksissasi.<br />
Siten opit vähitellen vertaamaan<br />
tuntumaa mitattuihin arvoihin ja arvioimaan<br />
millaisia harjoituksia sinun on<br />
tehtävä toivomasi vaikutuksen saavuttamiseksi.<br />
Kokemuksen myötä huomaat,<br />
että tuntuma ei aina vastaa harjoituksesta<br />
mitattuja arvoja. Näin pystyt<br />
tunnistamaan tilanteita, joissa saattaa<br />
olla tarvetta muuttaa harjoittelua.<br />
<strong>Suunto</strong> Training Managerin suoritusanalyysin<br />
tarkkuus on hyvin riippuvainen<br />
antamiesi taustatietojen oikeellisuudesta.<br />
Jos olet tehnyt maksimaalisen<br />
suorituskykytestin laboratoriossa, löydät<br />
testituloksista todennäköisesti kaikki<br />
ohjelman tarvitsemat taustatiedot.<br />
Kun syötät tiedot Personal-sivulla niille<br />
varattuihin kenttiin, päivittyvät henkilökohtaiset<br />
harjoitusvaikutustasosi testitulosten<br />
mukaisiksi.<br />
Mikäli sinulla on mahdollisuus tehdä laboratoriotesti<br />
käyttäen samalla <strong>Suunto</strong><br />
t6:ta, saat laboratoriossa mitatuista tuloksista<br />
vertailuarvot <strong>Suunto</strong> t6:n antamiin<br />
lukemiin. Tätä tietoa voit käyttää<br />
myöhemmin normaaleissa harjoituksissasi.<br />
EPOC korreloi voimakkaasti elimistön<br />
laktaattitason kanssa. Jos laboratoriotestissä<br />
mitataan laktaattiarvot, voit<br />
käyttää niitä vertailutietona muissa harjoituksissa<br />
samalla EPOC-alueella kuin<br />
laboratoriotestissä. Pitkäkestoisissa harjoituksissa<br />
tämä korrelaatio heikkenee.<br />
26 HARJOITTELUOPAS
SEURANTAHARJOITUKSET<br />
Voit tarkkailla kuntosi kehittymistä seurantaharjoitusten<br />
avulla. Seurantaharjoitus<br />
tehdään aina samalla tavalla ja samassa<br />
paikassa, mahdollisimman vertailukelpoisissa<br />
olosuhteissa. Seurantaharjoitukset<br />
sisältävät rasittavia osioita, joten<br />
niiden tekeminen kannattaa aloittaa<br />
vasta, kun olet kuntoillut säännöllisesti<br />
vähintään kaksi kuukautta. Mikäli et ole<br />
tottunut tämäntyyppisiin harjoituksiin,<br />
varmista niiden soveltuvuus itsellesi käymällä<br />
ensin terveystarkastuksessa.<br />
Seurantaharjoitus voidaan tehdä kahdella<br />
eri tavalla. Submaksimaalisella seurantaharjoituksella<br />
voit mitata suorituskykysi<br />
muutoksia ilman, että joudut ottamaan<br />
itsestäsi kaikkea irti. Maksimaalisen<br />
seurantaharjoituksen avulla taas saat<br />
tarkempaa tietoa kilpailusuoritustasosi<br />
kehittymisestä ja voit arvioida maksimisykkeesi.<br />
SUBMAKSIMAALINEN<br />
SEURANTAHARJOITUS<br />
Submaksimaalisen seurantaharjoituksen<br />
tallennus <strong>Suunto</strong> t6:lla<br />
Paina Start<br />
Alkuverryttely 5 - 10 min – paina Lap<br />
Juoksu vakiosykkeellä 7 - 15 min (kts.<br />
taulukko 4) – paina Lap<br />
Loppuverryttely 5 - 10 min - paina<br />
Stop<br />
Submaksimaalinen seurantaharjoitus ei<br />
sisällä erityisen rasittavaa suoritusosiota,<br />
joten se on hyvä tehdä säännöllisesti<br />
1–2 viikon välein. Jos teet harjoituksen<br />
juoksemalla, juokse seurantaharjoituksessa<br />
aina sama vakiolenkki, joka kestää<br />
7–15 minuuttia, hiukan peruslenkkivauhtia<br />
nopeammalla vauhdilla. Valitse<br />
mahdollisimman tasainen maasto. Urheilukenttä<br />
on ihanteellinen harjoituspaikka,<br />
sillä silloin pystyt arvioimaan<br />
kuljetun matkan tarkasti.<br />
Mikäli teet harjoituksen muulla tavalla<br />
kuin juoksemalla, pyri löytämään sellainen<br />
suoritustapa, jossa ulkoiset olosuhteet<br />
kuten sää eivät vaikuta suoritukseen.<br />
Seurantaharjoituksen voi tehdä<br />
myös esim. kuntopyörällä tai soutulaitteella.<br />
Suoritusohjeet:<br />
1. Käynnistä harjoituksen tallennus<br />
<strong>Suunto</strong> t6:lla.<br />
2. Tee 5 – 10 minuutin alkuverryttely. Tulosten<br />
vertailukelpoisuuden vuoksi alkuverryttelyn<br />
tulisi kestää aina yhtä kauan.<br />
Tallenna verryttelyn jälkeen väliaika<br />
ja jatka juoksemista ilman taukoa.<br />
3. Juokse reitti läpi mahdollisimman tasaisella<br />
sykkeellä, hiukan peruskestävyysvauhtiasi<br />
nopeammin. Tämän osan<br />
tulisi kestää 7 – 15 minuuttia. Osion loputtua<br />
tallenna jälleen väliaika, jolloin<br />
jakson keskisyke jää laitteen muistiin.<br />
4. Lopuksi verryttele 5 – 10 minuuttia<br />
kevyellä vauhdilla ja päätä sitten harjoituksen<br />
tallennus.<br />
5. Siirrä harjoituksen tiedot tietokoneelle<br />
ja vertaa tulosta aikaisempiin seurantaharjoituksiin.<br />
HARJOITTELUOPAS 27
Submaksimaalisen juoksun tavoitesykkeen<br />
näet allaolevasta taulukosta 4. Tärkeätä<br />
on pitää syketaso mahdollisimman<br />
samana jokaisessa seurantaharjoituksessa.<br />
Syketason ohjaamiseksi voit<br />
käyttää <strong>Suunto</strong> t6:n sykerajahälytystä.<br />
EPOC-arvo oikein suoritetussa submaksimaalisessa<br />
harjoituksessa on tasolla 2.<br />
Kun tallennat seurantaharjoitukset tietokoneohjelmassa<br />
aina samaan kansioon,<br />
voit seurata kuntosi kehittymistä<br />
Ikä HR max Aloittelija Kuntoilija – urheilija<br />
(210 – ikä x 0.65) 73-80 % HR max 76-88 % HR max<br />
20 197 144-158 150-173<br />
25 194 141-155 147-171<br />
30 191 139-152 145-168<br />
35 187 137-150 142-165<br />
40 184 134-147 140-162<br />
45 181 132-145 137-159<br />
50 178 130-142 135-156<br />
55 174 127-139 132-153<br />
60 171 125-137 130-150<br />
65 168 122-134 127-148<br />
70 165 120-132 125-145<br />
Taulukko 4. Tavoitteellinen syketaso submaksimaalisessa seurantaharjoituksessa.<br />
seuraavasti: valitse kansio hiirellä ja paina<br />
sitten Graph-painiketta. Tällöin ohjelma<br />
piirtää kuvaajat kaikista seurantaharjoituksista<br />
päällekkäin. Väliaikapisteiden<br />
perusteella näet kuinka suoritusaikasi<br />
on kehittynyt, ja sykekäyrät näyttävät<br />
onko syketaso pysynyt vakiona eri<br />
harjoituksissa.<br />
Jos seurantaharjoituksessa vauhtisi oli<br />
nopeampi kuin edellisellä kerralla, mutta<br />
syketaso kuitenkin sama, on kuntosi<br />
kehittynyt.<br />
MAKSIMAALINEN<br />
SEURANTAHARJOITUS<br />
Maksimaalisen seurantaharjoituksen<br />
tallennus <strong>Suunto</strong> t6:lla<br />
Paina Start<br />
Alkuverryttely 5 – 10 min – paina Lap<br />
Submaksimaalinen kuormitusjakso<br />
7 – 15 min – paina Lap<br />
Tauko 0 – 2 min – paina Lap<br />
Maksimaalinen kuormitusjakso<br />
5 – 12 min – paina Lap<br />
Loppuverryttely 5 – 10 min<br />
– paina Stop<br />
Maksimaalinen seurantaharjoitus on<br />
helpointa suorittaa juoksemalla, koska<br />
tällöin olosuhteet vaikuttavat tuloksiin<br />
vähiten. Tässä harjoituksessa juostaan<br />
sama reitti kahdesti. Ensin reitti juos-<br />
28 HARJOITTELUOPAS
taan submaksimaalisella tasolla edellisen<br />
ohjeen mukaisesti, ja toisella kerralla<br />
mahdollisimman nopeasti. Kierrosten<br />
välillä voit pitää enintään kahden minuutin<br />
palautustauon. Tulosten vertailtavuuden<br />
vuoksi tauon tulisi jokaisella<br />
kerralla kestää yhtä kauan. Reitin valinnassa<br />
pätevät samat ohjeet kuin submaksimaalisessa<br />
harjoituksessa.<br />
COOPERIN TESTI<br />
12 minuutin juoksutesti eli Cooperin<br />
testi on erinomainen harjoitus kestävyyskunnon<br />
seurantaan. Cooperin testin<br />
voit tehdä alkuverryttelyn tai submaksimaalisen<br />
osuuden jälkeen. Cooperin testissä<br />
on tarkoitus juosta tasaisessa maastossa<br />
tai urheilukentällä 12 minuutissa<br />
mahdollisimman pitkä matka. Yleensä<br />
tasainen vauhti tuo parhaan tuloksen.<br />
Valitse suorituspaikka, missä voit mitata<br />
matkan kymmenen metrin tarkkuudella.<br />
Merkitse testitulos eli juoksemasi matka<br />
<strong>Suunto</strong> t6:n PC-ohjelmassa matkalle varattuun<br />
kenttään, niin voit seurata tuloksen<br />
kehittymistä harjoittelun edetessä.<br />
Ikä Heikko Tyydyttävä Keskinkert. Hyvä Erinom.<br />
Kuntoilijat<br />
Miehet 20–29 2800m<br />
Miehet 30–39 2700m<br />
Miehet 40–49 2500m<br />
Miehet yli 50 2400m<br />
Naiset 20–29 2700m<br />
Naiset 30–39 2500m<br />
Naiset 40–49 2300m<br />
Naiset yli 50 2200m<br />
Aktiiviurheilijat<br />
Miehet 3700m<br />
Naiset 3000m<br />
Taulukko 5. Kuntoluokitus Cooperin 12 min. juoksutestin tuloksen perusteella<br />
(Oja ym., 1979)<br />
Cooperin testin tuloksen perusteella voit laskea maksimaalisen suorituskykysi <strong>Suunto</strong><br />
Training Manager -ohjelman taustatietoja varten. Kaava soveltuu maksimaalisen suorituskyvyn<br />
arviointiin, kun Cooperin testin tulos on yli 1600 metriä.<br />
Miehet:<br />
Naiset:<br />
MET = 0,005 x tulos (metriä)<br />
VO 2max = 0,0175 x tulos (metriä)<br />
MET = 0,00514 x tulos (metriä)<br />
VO 2max = 0,018 x tulos (metriä)<br />
(Leger, Mercier 1984)<br />
HARJOITTELUOPAS 29
SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA<br />
Painonhallinnan perusperiaate on hyvin<br />
yksinkertainen: Jos kulutat yhtä paljon<br />
energiaa kuin syöt, painosi pysyy vakiona.<br />
Jos taas kulutus on energiansaantia<br />
suurempi, painosi putoaa.<br />
Ylipaino ja liikkumattomuus kuuluvat<br />
usein yhteen. Painon pudotus ja saavutettujen<br />
linjojen säilyttäminen onnistuu<br />
parhaiten lisäämällä liikuntaa ja keventämällä<br />
samalla ruokavaliota.<br />
kuluttamasi energiamäärän tarkasti niin<br />
urheilussa kuin hyötyliikunnassakin.<br />
Laitteen muistikapasiteetti riittää jopa<br />
vuorokauden kestävään mittaukseen.<br />
Siten voit arvioida energiankulutuksesi<br />
tason suhteessa päivittäiseen ravintoon<br />
ja energiantarpeeseen. Toisaalta, se ohjaa<br />
sinua liikkumaan oikealla rasitustasolla<br />
niin, että kuntosi paranee ja pystyt<br />
toteuttamaan harjoitusohjelmaa, joka<br />
kuluttaa riittävästi energiaa.<br />
<strong>Suunto</strong> t6 auttaa painon hallinnassa<br />
kahdella tavalla. Ensinnäkin, se mittaa<br />
SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI<br />
Laihdutusohjeissa neuvotaan usein liikkumaan<br />
sellaisella teholla, että rasvankulutus<br />
on mahdollisimman suuri. Lopputuloksen<br />
kannalta tärkeintä ei kuitenkaan<br />
ole poltettu rasva, vaan se, että<br />
päivittäinen kokonaisenergiankulutus<br />
on suurempi kuin ravinnosta saatu<br />
energia.<br />
Suhteellisesti suurinta elimistön rasvankulutus<br />
on lepotilassa, jopa 80 %. Rasvan<br />
määrässä mitattuna kulutus on kuitenkin<br />
suurimmillaan liikunnassa, jossa<br />
syke on 60 – 80 % maksimista. Aikayksikköä<br />
kohti eniten energiaa kuluu kovavauhtisessa<br />
urheilusuorituksessa, sillä<br />
energiankulutus on suoraan verrannollinen<br />
liikunnan intensiteettiin.<br />
30 HARJOITTELUOPAS
ENERGIANKULUTUS LIIKUNNAN ERI INTENSITEETTITASOILLA<br />
Energiankulutus<br />
Rasvankulutuksen<br />
suhteellinen osuus<br />
80 %<br />
Kokonaisenergiankulutus<br />
kcal/min<br />
Rasvankulutus<br />
kcal/min<br />
10 %<br />
Lepo<br />
Liikunnan intensiteetti<br />
Maksimisuoritus<br />
Kuva 6. Kokonaisenergiankulutus, rasvankulutus ja rasvankulutuksen osuus<br />
kokonaiskulutuksesta suhteessa toisiinsa liikunnan eri intensiteettitasoilla.<br />
Painon hallintaan tähtäävässä liikunnassa<br />
ratkaisevaa ei siis ole prosentuaalisesti<br />
suuri rasvankulutus. Tärkeätä ei ole<br />
myöskään suuri hetkellinen energiankulutus,<br />
vaan oleellista on tehdä sellaisia<br />
harjoituksia, joissa harjoituksen aikana<br />
kaiken kaikkiaan kuluva energiamäärä<br />
on suurin.<br />
Yleensä tämä tavoite saavutetaan parhaiten<br />
rauhallisessa, pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa.<br />
Jos taas aikaa lenkkiin<br />
on vain vähän, vaikuttaa sekä kunnon<br />
että painon kannalta eniten korkea<br />
intensiteetti. Laihduttamisessa on kuitenkin<br />
parasta edetä maltillisesti, sillä<br />
silloin rasitusvammojen ja ylirasituksen<br />
vaara on pienempi.<br />
Rasvan ohella elimistö tuottaa tarvitsemansa<br />
energian hiilihydraateista. Pitkissä<br />
liikuntasuorituksissa elimistön hiilihydraattivarastot<br />
vähenevät, ja niiden<br />
täydentäminen on tarpeen jo suorituksen<br />
aikana. Pieni eväs matkan varrella<br />
voi siis olla laihduttamisen kannalta hyväksi,<br />
jos se auttaa sinua jaksamaan pidempään.<br />
Yli tunnin pituisilla lenkeillä<br />
on hyvä muistaa myös riittävä nestetankkaus<br />
jaksamisen takeena.<br />
HARJOITTELUOPAS 31
PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ<br />
<strong>Suunto</strong> Training Manager -PC-ohjelma sisältää runsaasti hyödyllisiä toimintoja harjoittelun<br />
seuraamiseen ja suunnitteluun. Toimintojen käyttö on neuvottu tarkasti ohjelman<br />
Help-osiossa. Tässä kappaleessa kerrotaan lyhyesti miten toimintoja voi hyödyntää.<br />
PUUNÄKYMÄ JA KALENTERINÄKYMÄ<br />
My Training -ikkunassa voit tarkastella<br />
harjoituksia ja harjoitussuunnitelmia joko<br />
puurakenteen kansioiden tai kalenterinäkymän<br />
kautta. Voit vaihtaa näkymiä<br />
ikkunan yläreunassa olevilla painikkeilla.<br />
Harjoitusten siirto rannelaitteelta PC:lle<br />
tapahtuu puunäkymässä. Puunäkymän<br />
kansiot helpottavat myös tallennettujen<br />
harjoitusten ryhmittelyssä ja harjoitussuunnitelmien<br />
ja yksittäisten harjoitusten<br />
suunnittelussa. Kalenterissa taas<br />
voit seurata harjoittelusi toteutumista<br />
ajan suhteen. Kalenterista löytyy myös<br />
tärkeä Training Effect -toiminto, joka<br />
mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden<br />
ja rytmityksen analysoinnin.<br />
Kuva 7. <strong>Suunto</strong> Training Manager, kalenterinäkymä<br />
32 HARJOITTELUOPAS
Voit liittää yksittäisiin harjoituksiin<br />
omia tietojasi, kuten kommentit harjoituksesta,<br />
matkan, tuntuman harjoituksen<br />
aikana sekä päiväkohtaisen leposykkeen<br />
ja painon. Kentät näille tiedoille<br />
löytyvät Details 1- ja Details 2 -sivuilta.<br />
Voit myös laatia Personal-sivulla listan<br />
harrastamistasi urheilulajeista ja määritellä<br />
sen perusteella harjoituksen lajin<br />
(Activity). <strong>Suunto</strong> Training Managerin<br />
seuraavissa versioissa julkaistaan toimintoja,<br />
jotka hyödyntävät näitä tietoja.<br />
HENKILÖKOHTAISET TAUSTATIEDOT<br />
Analyysin tarkkuus perustuu antamiisi<br />
taustatietoihin. Jos taustatiedot muuttuvat,<br />
esim. painosi laskee tai saat tietää<br />
maksimisykkeesi tarkasti, on taustatiedot<br />
korjattava. Tarvittaessa voit analysoida<br />
aiemmin tallentamasi harjoituksen<br />
uudestaan uusilla parametreillä<br />
käyttämällä Actions-valikon Reanalyzetoimintoa.<br />
SEURANTAHARJOITUKSET<br />
Säännöllisesti toistetut seurantaharjoitukset<br />
ovat tärkeä työkalu kunnon kehittymisen<br />
seuraamisessa. Totuttele tekemään<br />
seurantaharjoituksia tämän kirjan<br />
ohjeiden mukaan tai käytä omaa tapaasi.<br />
Tallenna seurantaharjoitusten tulokset<br />
omaan kansioonsa, niin voit helposti<br />
vertailla niitä keskenään.<br />
HARJOITUKSEN VAIKUTUKSEN<br />
ARVIOINTI ETUKÄTEEN<br />
Training Effect Calculator -nimisen toiminnon<br />
avulla voit tutkia miten harjoituksen<br />
kesto, intensiteetti ja EPOC-arvo<br />
suhtautuvat toisiinsa. Toiminto löytyy<br />
Actions-menusta. Voit kiinnittää joko<br />
harjoituksen keston, keskisykkeen tai<br />
EPOC-arvon haluamaasi kohtaan. Muuttamalla<br />
kahta muuta arvoa voit suunnitella<br />
harjoituksen, joka parhaiten täyttää<br />
tavoitteesi.<br />
Asettamalla laskuriin tietyn EPOC-arvon<br />
haluamasi harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi,<br />
voit laskea millä keskisykkeellä<br />
ja harjoituksen kestolla sen saavutat.<br />
Keskisykettä ja aikaa taas voit<br />
seurata rannelaitteella harjoituksen aikana.<br />
Näin varmistat harjoituksen onnistumisen.<br />
Training Effect Calculator -toiminnossa<br />
teoreettinen harjoitus on määritelty<br />
täysin tasatehoiseksi, mitä todellinen<br />
harjoitus ei koskaan ole. Siksi laskurin ilmoittama<br />
ja harjoituksen todellisuudessa<br />
aiheuttama EPOC saattavat poiketa<br />
jonkin verran toisistaan. Koska EPOC<br />
kasvaa korkealla sykkeellä suhteessa nopeammin<br />
kuin matalalla, on mitattu<br />
EPOC yleensä hiukan korkeampi kuin<br />
laskurin ilmoittama.<br />
HARJOITTELUOPAS 33
HARJOITUSOHJELMIEN KÄYTTÖ<br />
Puunäkymän Training Plans -kansiossa<br />
on muutamia valmiita harjoitusohjelmaviikkoja.<br />
Nämä harjoitusohjelmat on<br />
tehty yleisten kuntoliikuntasuositusten<br />
mukaisesti (ACSM), ja ne soveltuvat hyvin<br />
säännöllisen kuntoilun aloittamiseen.<br />
Voit siirtää harjoitusohjelman<br />
kansiosta kalenteriisi aktivoimalla sen<br />
hiiren oikealla näppäimellä ja valitsemalla<br />
toiminnon ”Send to calendar”.<br />
Voit myös tehdä omia harjoitusohjelmia.<br />
Uuden ohjelman luonti tapahtuu<br />
aktivoimalla kansio oikealla hiiren näppäimellä<br />
ja valitsemalla ”Add new training<br />
program”. Voit lisätä yksittäisiä<br />
harjoituksia tähän ohjelmarunkoon toiminnolla<br />
”Add new plan”. Voit määrittää<br />
jokaiselle harjoitukselle syke- ja<br />
EPOC-tason, keston ja muita tietoja.<br />
Voit myös määrittää monentenako päivänä<br />
ohjelmajakson alusta kyseinen<br />
harjoitus tulisi suorittaa. Kun suunnitelma<br />
on valmis, siirrä se kalenteriin sopivan<br />
päivän kohdalle.<br />
HARJOITUSTIETOJEN JA HARJOITUS-<br />
OHJELMIEN LÄHETTÄMINEN<br />
Jos haluat lähettää tallentamiasi harjoituksia<br />
ja tekemiäsi harjoitusohjelmia<br />
muille, aktivoi haluamasi harjoitus tai<br />
ohjelma puunäkymässä hiiren oikealla<br />
näppäimellä. Tallenna se erilliseksi tiedostoksi<br />
valitsemalla ”Export to file”.<br />
Tämän tiedoston voit lähettää sähköpostilla<br />
esim. valmentajalle tai harjoituskavereillesi.<br />
Vastaavasti valitsemalla<br />
”Import from file” voit tuoda ohjelmaan<br />
muiden sinulle lähettämiä harjoitustiedostoja.<br />
SUUNTOSPORTS.COM<br />
www.suuntosports.com on kaikille<br />
Suunnon laitteiden käyttäjille tarkoitettu<br />
verkkosivusto, jossa voit vertailla<br />
omia urheilusuorituksiasi muiden tekemiin,<br />
jakaa kokemuksia muiden harrastajien<br />
kanssa ja löytää hyödyllistä tietoa<br />
harjoitteluasi varten. <strong>Suunto</strong>sports.com<br />
sisältää jatkossa myös erilaisiin tavoitteisiin<br />
soveltuvia harjoitusohjelmia, joita<br />
voit hakea palvelusta ja siirtää omaan<br />
kalenteriisi.<br />
34 HARJOITTELUOPAS
SANASTO<br />
ACSM<br />
Aerobinen<br />
Aerobinen kynnys<br />
Aktiivisuustaso<br />
Anaerobinen<br />
Anaerobinen kynnys<br />
EPOC<br />
%HR max<br />
%HRR<br />
Harjoitusvaikutus<br />
Intensiteetti<br />
kcal<br />
Laktaatti<br />
Maitohappo<br />
Maksimaalinen<br />
suorituskyky<br />
Maksimisyke<br />
Liikunta- ja terveysalan järjestö USA:ssa.<br />
Hapen avulla tapahtuva<br />
Suurin rasitustaso, jossa elimistö pystyy vielä eliminoimaan<br />
syntyvää laktaattia niin paljon, että laktaattipitoisuus ei<br />
nouse yli lepotason.<br />
Henkilön keskimääräinen aikaisemman liikuntaharrastuksen<br />
määrä<br />
Ilman happea tapahtuva<br />
Suurin rasitustaso, jossa elimistö pystyy eliminoimaan laktaattia<br />
niin paljon, että laktaattipitoisuus ei nouse koko<br />
suorituksen ajan.<br />
Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Lepotason ylittävä<br />
hapenkulutus urheilusuorituksen jälkeen.<br />
Prosenttiosuus henkilön maksimisykkeestä.<br />
Prosenttiosuus henkilön sykereservistä (HRR). Sykereservi<br />
saadaan laskettua vähentämällä henkilön maksimisykkeestä<br />
hänen leposykkeensä.<br />
Yksittäisen urheilusuorituksen vaikutus henkilön suorituskykyyn;<br />
määritetään suhteuttamalla harjoituksesta mitattu<br />
EPOC henkilön aktiivisuustasoon.<br />
Urheilusuorituksen taso suhteessa henkilön maksimisuorituskykyyn.<br />
Voidaan määrittää esim. sykkeen, VO 2 :n tai hengitysmuuttujien<br />
perusteella.<br />
Kilokalori, energian mittayksikkö. 1 kcal = 4,19 kilojoulea (kJ)<br />
Fyysisen rasituksen yhteydessä syntyvä elimistön aineenvaihduntatuote,<br />
maitohappo.<br />
Katso laktaatti<br />
Suurin työteho, jonka henkilö pystyy tuottamaan<br />
Sydämen suurin lyöntitiheys, kertaa minuutissa. Lasketaan<br />
usein iän perusteella, ACSM:n suositttelema kaava<br />
HARJOITTELUOPAS 35
210 - 0,65 x ikä. Maksimisyke on erittäin yksilöllinen, se voi<br />
poiketa kaavan mukaisesta jopa kymmeniä lyöntejä.<br />
MET<br />
ml/kg<br />
ml/kg/min<br />
Perusaineenvaihdunta<br />
Peruskestävyys<br />
Training Effect<br />
Ventilaatio<br />
Vitaalikapasiteetti<br />
VO 2<br />
VO 2max<br />
%VO 2max<br />
Metabolinen ekvivalentti, elimistön perusaineenvaihdunnan<br />
aiheuttama hapenkulutus (3,5 ml/kg).<br />
Millilitraa painokiloa kohti. Mittayksikkö, joka kuvaa esim.<br />
urheilusuorituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen<br />
(EPOCin) määrää.<br />
Millilitraa painokiloa kohti minuutissa. Mittayksikkö, joka<br />
kuvaa esim. elimistön hetkellistä hapenkulutusta.<br />
Normaalit elintoiminnot elimistön ollessa lepotilassa<br />
Peruskestävyyskestävyyden osa-alue, joka kuvaa suorituskykyä<br />
aerobisen kynnysrasituksen alapuolella.<br />
Katso harjoitusvaikutus<br />
Keuhkotuuletus, hengitetyn ilman tilavuus litraa minuutissa<br />
Keuhkojen toiminnallinen tilavuus. Suurin ilmamäärä, jonka<br />
henkilö pystyy puhaltamaan keuhkoistaan.<br />
Hapenkulutus. Elimistön kuluttama hapen määrä, jota mitataan<br />
joko absoluuttisena määränä (l/min) tai henkilön<br />
painoon suhteutetuna (ml/kg/min)<br />
Maksimaalinen hapenottokyky. Hapen määrä, jonka henkilön<br />
elimistö kykenee ottamaan käyttöön hengitetystä ilmasta<br />
maksimisuorituksen aikana. Mittayksikkö ml/kg/min<br />
tai MET.<br />
Urheilusuorituksen hapenkulutus suhteessa henkilön maksimaaliseen<br />
hapenottokykyyn.<br />
36 HARJOITTELUOPAS
KIRJALLISUUSVIITTEET<br />
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Rusko, H. K. (2004). On- and<br />
off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO 2 estimation.<br />
ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine and Science in<br />
Sports and Exercise 36(5).<br />
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science.<br />
Massachusetts: Blackwell.<br />
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. 2003. Pre-prediction<br />
of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress,<br />
San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise<br />
35(5): Suppl: S183.<br />
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Kettunen, J. (2004). Influence<br />
of increased duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS.<br />
ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine and Science in Sports<br />
and Exercise 36(5).<br />
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity<br />
in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä,<br />
October 2-4, 2002.<br />
ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise<br />
Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins<br />
Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running.<br />
Sport Medicine 1 : 270 – 277<br />
Shvartz, E, Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75<br />
years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11.<br />
Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus.<br />
Vammalan Kirjapaino Oy.<br />
LISÄTIETOJA<br />
<strong>Suunto</strong> t6:<br />
www.suuntot6.com<br />
www.suunto.com<br />
www.suuntosports.com<br />
Sykeanalyysi ja tieteelliset lähteet:<br />
www.firstbeat.fi<br />
HARJOITTELUOPAS 37
COPYRIGHT<br />
Tämä julkaisu sisältöineen on <strong>Suunto</strong> Oy:n omaisuutta. 10/2004.<br />
<strong>Suunto</strong>, Wristop Computer, <strong>Suunto</strong> t6, Replacing Luck sekä niiden logot<br />
ovat <strong>Suunto</strong> Oy:n rekisteröityjä tai rekisteröimättömiä tuotemerkkejä.<br />
Kaikki oikeudet pidätetään.<br />
<strong>Suunto</strong> Oy pyrkii siihen, että tässä julkaisussa olevat tiedot ovat mahdollisimman<br />
kattavat ja oikeelliset. <strong>Suunto</strong> Oy ei kuitenkaan myönnä asiasta mitään<br />
takuuta. Oikeudet julkaisun sisältöön tehtäviin muutoksiin pidätetään.<br />
Firstbeat Technologies toimittaa sykeanalyysiteknologian, jolla lasketaan<br />
hapenkulutus, hengitystiheys, hengitysvolyymi,energiankulutus, EPOC ja<br />
harjoitusvaikutus.
www.suunto.com<br />
Kaikki oikeudet Suunnon tuotteita koskeviin muutoksiin pidätetään. 1. painos.
Change language