A szakszerű edzés, az edzéstervezés alapjai

A szakszerű edzés, az edzéstervezés alapjai
Juhász Zsolt alezredes
MH HEK Preventív Igazgatóság
Alkalmasság
Alkalmasság-vizsgáló vizsgáló Intézet
Katonai Fizikai Alkalmasság
Alkalmasság-vizsgáló vizsgáló Osztály
Mályi, 2011. március 16.

Sit mens sana in corpore sano ”
„Sit mens sana in corpore sano.
(Decimus Junius Juvenalis)

• Rövid sporttörténeti áttekintés
• Alapfogalmak
• A motoros fizikai képességek
• A kondícionális képességek
Az előadás vázlata
• A testedzés jelentőségéről általában
• Edzéselvek

Őskor
(i.e. 6-4 millió – i.e. 4-3500)
Az elsődleges szükségletek kielégítése a cél.
A kondicionális képességek fejlettsége az életben maradás alapvető feltétele volt.
A horda, a család, a törzs hierarchia rendszere is e szerint alakult.
Az eszközök használata, a társadalmi viszonyok kialakulása miatt a koordinációs
képességek szerepe megnövekedett.

Egyiptom
Ókor
(i (i.e. 4-3500 4 3500 – ii.e. 476)
Úszó Úszó, futó futó, bokszoló embereket ábrázoló barlangfestmények és rajzok tanúskodnak arról, arról
hogy i.e. a 3. évezredben milyen sportmozgásos tevékenységeket végezhettek az akkori
egyiptomiak.
Bizonyítékok, írásos emlékek nincsenek arra nézve, hogy mi célból sportoltak.
A képességek vélhetőleg a munka és a katonai szolgálat hatására fejlődtek.
fejlődtek

Görögország
Ókor
(i (i.e. e 4-3500 4 3500 – ii.e. e 476)
A kondicionális képességfejlesztés alapjait már ismerték és azokat a katonák, a gladiátorok,
az olimpikonok és a hadilovak felkészítésére használták. használták
Athénban az idealista embereszmény uralkodott. A sportmozgásos tevékenységek
há hátterében éb a versenyszellem ll és é a szórakozás ó k á állt. áll
Spártában viszont a katonai nevelés részeként történt a következetes és célirányos
kondícionális képességfejlesztés.

Római birodalom
Ókor
(i (i.e. e 4-3500 4 3500 – ii.e. e 476)
A görög kultúrán alapuló embereszmény, embereszmény a hedonizmussal keveredett. keveredett
Kedvelték a gladiátor játékokat.
Egyes írások szerint a katonáknak napi szinten 4000 lépést kellett futniuk.
A kk i h k d k lták tá lb l i t b tö té ő
Az akkori harcosok rendszeresen gyakorolták a távolba, valamint a magasba történő
ugrásokat, a lóugrást, az oszlopvívást, az evezést és az úszást is.

Középkor
(i (i.e. 476 - XVI XVI. szd. d eleje) l j )
A testmozgást, a testi higiéniát az „ördög művének művének” tekintették.
A felsőbb osztályok kiváltságának tartották.
A kondícionális képességfejlesztő módszerek a lovagi kultúrához, a hadviseléshez, a
vadászathoz igazodtak, az inger-válasz-alkalmazkodás hármas elvén alapultak.

Újkor
(i (i.sz. sz XVI XVI. szd szd. eleje – 1980)
Nemzetállamok, nemzeti hadseregekről beszélhettünk, a sport a hadviseléshez kötődött.
A sport, teljesítmény centrikussá vált, már nyilvántartják a rekordokat.
A kondícionális képességfejlesztés még kezdetleges, általános jellegű volt.

Legújabb kor
(1980 –napjainkig) j i ki )
A határtudományok ismereteinek magas szintű felhasználása jellemzi.
Sportorvosok, a sporttudománnyal foglalkozó szakemberek (biofizikus, biokémikus, humán
genetikus, antropológus) segítségét is igénybe veszik a kiválasztások, a felkészítések során.
A kondícionális képességfejlesztések során már személyre, versenyszámra szabott
specifikus és speciális gyakorlatokat is használnak.
Tehetség kiválasztásról, tehetséggondozásról beszélhetünk, mely a sportághoz, a
versenyszámhoz specializálódik.

Alapfogalmak

• Edzés
Alapfogalmak
Az edzés (felkészülés) a teljesítményfokozás tudományosan – élettani alapokon - irányított
folyamata, amelynek során tervszerűen alakítjuk a katonák teljesítőképességét (a fizikai,
pszichikai tulajdonságait) és a teljesítőkészségét.
• Edzettség
Az edzettség az edzések, kiképzések hatására kialakuló állapot, egyfajta speciális
teljesítőképesség, állóképesség.
• Edzéseszközök
A katona teljesítményének fokozásában és megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat,
versenyeket versenyeket, ismereteket (technikai (technikai, taktikai taktikai, egészségügyi stb stb.), ) ellenőrző próbákat próbákat, teszteket teszteket,
értékelési eljárásokat, segédeszközöket, (szőnyeg, bábu, súlyzó stb.) és a természet erőit,
erőforrásait nevezzük edzéseszközöknek.

Alapfogalmak
• Terhelés
A terhelés te e és a Magyar agya Értelmező te e ő Kéziszótár é s ótá szerint se tse szerkezetre, eete, felületre eüeteható ató mechanikai ec a a erők e ő
összessége.
• Fizikai terhelés
Nem más, mint az embert ért különböző számtalan erőhatás, mely az edzettségi állapottól
függően vagy negatív vagy pozitív teljesítmény változást eredményez.
• TTeljesítmény lj ít é
A teljesítményt aMagyarÉrtelmezőKéziszótár valamely tevékenység eredményének, és az
egységnyi idő alatt elvégzett munkaként határozza meg.
• Alkalmas, alkalmasság
A Magyar Értelmező Kéziszótár szerint (2003) az alkalmas szó jelentése valamire megfelelő,
felhasználható, az alkalmasságg szóé pedig p g valakinek, valaminek az a tulajdonsága, j g hogy gy
alkalmas valamire.

• Munkaköri alkalmasság-vizsgálat
Alapfogalmak
Munkaköri alkalmasság-vizsgálat annak megállapítása, hogy egy meghatározott
munkakörben, munkahelyen végzett tevékenység által okozott megterhelés a vizsgált személy
számára milyen igénybevételt jelent, és annak képes-e megfelelni.
• Fizikai alkalmasság
Hivatásos, szerződéses és önkéntes tartalékos katonai szolgálatra (a továbbiakban együtt:
kkatonaii szolgálat) l ál ) egészségileg, é é il pszichikailag ihikiléés fi fizikailag ik il azokk alkalmasak, lk l k akiknek kik k nincs i
olyan egészségi, fizikai vagy pszichikai elváltozásuk, betegségük vagy fogyatékosságuk,
amely a katonai szolgálat teljesítését kizárja, illetve annak során egészségi, fizikai és
pszichikai állapotuk jelentős rosszabbodásának veszélye nem várható.

• Fizikai alkalmasság-vizsgálat
Alapfogalmak
A fizikai alkalmasság-vizsgálat (FAV) olyan egészségi, pszichikai, teljesítmény-élettani
vizsgáló eljárások összessége, amelynek célja egy konkrét munkakörben történő
alkalmazhatóság megállapítása.
• Fizikai állapotfelmérés
Á
A fizikai állapotfelmérés (FÁF) olyan vizsgáló eljárások összessége, amelynek célja az adott
munkakör betöltésére alkalmas katona aktuális edzettségi állapotának meghatározása.

• A teljesítmény összetevői
Alapfogalmak
Teljesítmény összetevőn a kkatona t személyéhez él éh kapcsolódó, k lódó edzéssel d é l bbefolyásolható f l á lh tó
tulajdonságot, illetve tulajdonságok együttesét értjük, amely meghatározó szerepet játszik az
adott munkateljesítményben.
Két alapvető összetevőről beszélhetünk:
A katona (sportoló) teljesítőképességéről
A katona (sportoló) teljesítőkészségéről

• A teljesítmény összetevői
Alapfogalmak
Teljesítmény összetevőn a katona személyéhez kapcsolódó kapcsolódó, edzéssel befolyásolható
tulajdonságot, illetve tulajdonságok együttesét értjük, amely meghatározó szerepet játszik az
adott munkateljesítményben.
Két alapvető összetevőről beszélhetünk: az egyik a katona (sportoló) teljesítőképessége,
a másik pedig a teljesítőkészsége.
Tlj Teljesítőképességen ítőké é a fi fizikai ik i ké képességet é t ( (erőt, őt mozgásgyorsaságot, á á t állóké állóképességet, é t
hajlékonyságot stb.), továbbá a mozgásforma technikájában, taktikájában nyújtott
teljesítményeket és a technikai, taktikai készségeket, végül egyéb ismereteket, értelmi
képességeket, illetve ezek együttesét értjük.
A katona teljesítőkészsége tükrözi az elöljárójához, továbbá a végrehajtandó gyakorlat,
gyakorlatokhoz, környezetéhez, életrendjéhez való viszonyát. A teljesítőkészség átfogja a
katona feladatokkal kapcsolatos indítékait, amelyek segítségével kész mozgósítani a
rendelkezésre álló energiákat.

A motoros fizikai képességek
• A motoros lépességek a teljesítmény feltételeiként foghatók fel és visszavezethetők velünk
született és tanult összetevőkre. Azokat a mozgástulajdonságokat, g j g , teljesítmény-összetevőket
j y
soroljuk ide, amelyek az egyedfejlődés során- az öröklött és született meghatározottság
függvényében – egy bizonyos határon belül a környezeti hatások változásaival együtt
fejlődnek, illetve tudatosan és tervszerűen alkalmazott ingerekkel (edzéssel) fejleszthetők.
• A motoros képességek mindig komplex formában jelennek meg a konkrét
cselekvésformákban.
• Két nagy csoportját különböztetjük meg:
KKoordinációs di á ió képességek ké é k
Kondicionális képességek

A kondícionális képességek
• A motoros képességek azon csoportját, amelyet fiziológiai szempontból
az izomműködés jellege j g és energetikai g háttere alapján pj különíthetünk el, , kondicionális
képességeknek nevezzük. Ebbe a csoportba három képesség tartozik: az erő,
az állóképesség és a gyorsaság.
• Az erőkifejtés alapja az izom kontraktilis (összehúzódásra képes) tulajdonsága.
A vázizomzat mennyiségi és minőségi összetételének és beidegzésének függvényében képes
megfeszülni, összehúzódni az idegimpulzusok hatására.
• A gyorsaság az ideg-ideg ideg-izom kapcsolatok működési színvonalának milyenségén
alapszik. Az állóképességet pedig az energiaellátás és annak felhasználása befolyásolja.

A kondícionális képességek csoportosítása
Alap kondícionális Speciális kondícionális
képességek képességek
erő maximális erő
gyorserő
relatív erő
reaktív erő
–
gyorsaság gyorsulási képesség
lokomotorikus gyorsaság
mozdulatgyorsaság
reagálás gyorsaság
mozgásgyorsaság
állóképesség erő-állóképesség
gyorsasági állóképesség
hosszútávú állóképesség
középtávú állóképesség
középtávú állóképesség
rövidtávú állóképesség

Az erő
Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások legyőzésének
képességét értjük az izomzat aktív erőkifejtésének (rövidülés és feszültségnövekedés)
segítségével. l
Az izomerő katonáink egyik legfontosabb képessége. Az izomműködés során, ha a ható
erők ellenkező irányúak és a hatásvonaluk egybe esik három eset lehetséges. lehetséges
Anizometriás koncentrikus kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő kisebb, mint
az izom feszülési ereje. ereje Ilyenkor az izom megrövidül és az eredési , tapadási pontok
közelednek egymás felé.
Izometriás kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő azonos az izom által kifejtett erővel.
Ilyenkor y hosszváltozás nem történik csak feszülés.
Anizometriás excentrikus kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő nagyobb, mint
az izom feszülési ereje és ezért az izom maximális feszülés mellett megnyúlik.

A maximális erő
A maximális vagy abszolút erőn azt a legnagyobb erőkifejtést értjük, amelyre
az egyes izmok izmok, izomcsoportok egy adott mozgásszerkezetben képesek. képesek
Az az izomerő, amelyet az izomzat – az adott edzettségi fokon – maximális számú működési
egység (motoros egység) egyidejű működésével képes kifejteni.
Megkülönböztetünk :
Maximális statikus;
Maximális dinamikus erőt erőt.
A maximális erőt statikus vagy dinamikus feltételek mellett mért erővel, illetve
a megmozgatott teher nagyságával fejezzük ki.

A gyorserő
Gyorsasági erőn értjük az ideg-izomrendszernek azt a képességét, amellyel viszonylag nagy
ellenállásokat igen nagy gyorsaságú összehúzódással győzle.
Mérhetően jelenti azt az időegységre jutó dinamikus erőt, amellyel valamely meghatározott
mozgásban ellenállást győzünk le le.
Különösen azokban a mozgásformákban jelentős a szerepe, amelyekben valamilyen tömeg
gyorsítása a teljesítményt jelentősen befolyásolja (pl. kézigránátdobás, akadályokról le ill.
felugrás stb.)

Relatív erő
A relatív és a reaktív erő
A relatív erő a katonának a testsúlyához mért erejére utal. (max.erő/testtömeg)
Reaktív erő
Amikor az izom maximális feszülés melletti megnyúlását az erőhatások kiegyenlítődését
követően, rövid izometriás fázis után gyors izom-összehúzódás követi reaktív erőnek
nevezzük. A reaktív erőkifejtés lényege, hogy nem csak akaratlagos kontrakció jön létre,
hanem az erőteljes megnyúlás hatására az izom- és az ínreflex is bekapcsolódik.

A gyorsaság (a mozgásgyorsaság)
A gyorsaság az a motoros képesség, ami a reagálás-, a mozdulat- és a mozgás lehető
legrövidebb idő alatt történő eredményes végrehajtásában mutatkozik meg meg. Egy képesség
a mozgások lehető legnagyobb sebességű végrehajtására, adott feltételek mellett.
A mozgásgyorsaság
A ciklikus mozgások estében a táv legrövidebb időn belüli megtételét jelenti amiben benne
A ciklikus mozgások estében a táv legrövidebb időn belüli megtételét jelenti, amiben benne
van a felgyorsítás v. felgyorsulás és a sebességtartás fázisa is.

A gyorsulási képesség és a lokomotorikus gyorsaság
Gyorsulási képesség
Amikor (lokomotorikus mozgások esetében) nyugalomból vagy viszonylag lassú
mozgásból, lassú iramból olyan hosszan tartó, magas iramba váltunk át, amely maximális
sebességet eredményez, felgyorsulásról beszélünk. A jelenség hátterében a gyorsulási
képesség áll.
Lokomotorikus gyorsaság
Lokomotorikus gyorsaság a katonának az a képessége, amelynek segítségével a ciklikus
mozgások során a lehető legnagyobb sebességgel halad előre (pl (pl. erőltetett menet) menet).
A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van szükség.

A mozdulatgyorsaság és a reagálás gyorsasága
Mozdulatgyorsaság
A mozdulatgyorsaság a végtagoknak, vagy a törzsnek egyik helyzetből a másik helyzetbe
történt legrövidebb idő alatt történő átvitelét jelenti (pl. kézitusa során ütések, hárítások
stb.).
A reagálás gyorsasága
A reagálás gyorsasága az inger megjelenésétől a válaszcselekvés megkezdéséig eltelt idő.
A reagálás gyorsasága nem jár együtt mozgással! Attól függően, hogy az inger és a válasz
között milyen kapcsolat áll fenn beszélünk egyszerű és összetett reakciókról.
Egyszerű reakciókról beszélünk akkor, amikor ugyanarra (vagy hasonló) jelre mindig
ugyanaz a válasz következik. A pillanatnyi reakciógyorsaság függ az egyén (katona)
pszichikai p állapotától. p Az összetett reakciók és helyzetgyorsaság y gy g leglényegesebb g y g ismérve a
döntési kényszerhelyzet.

Az állóképesség
A szervezet, fáradással szembeni ellenálló képességét hosszan tartó fizikai erőkifejtéseknél
állóképességnek nevezzük nevezzük. Az állóképes katona viszonylag magas intenzitással intenzitással, hosszú ideig
tud munkát végezni.
A gyorsasági állóképesség
Gyorsasági állóképességen komplex kondícionális képességet – tulajdonképpen ellenálló
képességet – értünk a fáradással fellépő sebességcsökkenéssel szemben. A gyorsasági
állóké állóképességben é b főké főkéntt az id idegrendszer d kkoraii elfáradása lfá dá ját játszik ik tteljesítménycsökkentő lj ít é ökk tő
szerepet.

A rövid-, közép-, és hosszútávú állóképesség
Rövidtávú állóképesség (45 mp és 2 perc között)
A szervezet 45 másodperc és 2 perc közötti erőkifejtéseknél tanusított fáradással szembeni
tűrőképességét, rövidtávú állóképességnek nevezzük. A rövidtávú állóképesség tehát magas
szintű aerob és maximális anaerob kapacitással jellemezhető.
Középtávú öé áúáállóképesség ó é é (2 éés 9 perc k között) )
A szervezet 2-9 perc közötti erőkifejtésnél tanúsított fáradással szembeni tűrőképességét,
középtávú állóképességnek nevezzük. A munkavégzés intenzitása ebben az esetben sem
változik lényegesen.
Hosszútávú állóképesség (9 percen túl)
A szervezet 15-20 perc feletti erőkifejtésnél a fáradással szembeni ellenálló-képességét,
hosszútávú állóképességnek nevezzük. Anélkül természetesen, hogy az iram, az erőkifejtés
intenzitása lényegesen csökkenne.

A testedzés jelentőségéről általánosságban
Egészséges, g g , erős szervezet
Testi-lelki egyensúly
Jobb stressz tűrőképesség
Terhelhetőség
Hadrafoghatóság (harcérték)
Eredményes, sikeres feladat végrehajtás

• Rendszeresség
• Fokozatosság
Edzéselvek
• A nemi-életkori-alkati i él k i lk i sajátosságok já á k figyelembe fi l b vétele é l
• Egészéves terhelés
• Terhelési ciklusok alakítása (mikro-mezo-makro ciklusok)
• Egyéni és csoportos edzések
• Az edzések hármas tagozódása g ( (bemelegítés-fő g rész-levezetés) )

„Az út hosszú, de az erőfeszítés tiszteletet érdemel!”
/G.J./

Kérdés?

Köszönöm a megtisztelő figyelmet!