2020 december 18

Egy hal, amit gyakran kellene
fogyasztani
A szardínia egy omega-3 zsírsavakban gazdag olajos hal. Kiváló
fehérje-, vi ta min- és ásványianyag-forrás, és talán valamivel kevesebb a
higanyszennyezettsége, mint a nagyobb halaknak. Mutatjuk, miért érde -
mes fogyasztani, mennyit együnk belõle, és hogyan válasszuk ki a leg -
jobbat.
A szardínia egy kicsi, puha
szálkájú hal, amely a heringfélék
családjába tartozik. A neve felté -
telezhetõen a Földközi-tengeri
Szardínia szigetének nevébõl szár -
mazik, amely valaha bõvelkedett
ezekben a halakban. Szardíniát
kaphatunk frissen, konzervben,
füstölve vagy savanyítva. A Med i -
cal News To day cikke nyomán most áttekintjük, hogyan illeszthetõ be az
étrendünkbe ez a hal, és melyek a lehetséges egészségügyi elõnyei, valamint arra
is kitérünk, mit kell figyelembe venni a vásárláskor, illetve mennyit érdemes
belõle egy embernek fogyasztani.
Ezért egészséges a szardínia
A szardínia egy olyan olajos hal, amely igen gazdag omega-3zsírsavakban.
Emellett a hal kiváló forrása a fehérjének, a vitaminoknak, a szelénnek és a kal -
ciumnak. Az omega-3 zsírsavak a sejtmembránok nélkülözhetetlen alkotó ele -
mei, melyeket az elfogyasztott táplálékból kell fedeznünk, testünk ugyanis nem
képes az elõállítására.
Három fõ omega-3 zsírsav van, kettõ ebbõl természetes formában fordul elõ a
halakban - köztük a szardíniában is - és egyéb tengeri herkentyûkben. Ezek az
eikozapentaénsav (EPA), amelyet a halak az elfogyasztott algákból nyernek, és
a dokozahexaénsav (DHA), amely az emberi test számos szervében meg talál -
ható beépülve, beleértve a szemet, az agyat és a szívet is.
A jelenleg alkalmazott amerikai étrendi irányelvek szerint heti 22 deka -
gramm a tenger gyümölcseinek bármely formájából átlagosan napi 250 milli -
gramm (mg) EPA-hoz és DHA-hoz juttatja hozzá a szervezetet. Hangsúlyozzák
továbbá az ajánlott mennyiség elfogyasztásának pozitív hatásait a terhesség és a
szoptatás alatt, mivel kutatások szerint a tenger gyümölcseit gyakrabban fo -
gyasztó édesanyák csecsemõi egészségesebbek. Viszont nekik jobban is kell
arra figyelniük, hogy a lehetõ legkisebb higanyszennyezettségû formáit vá -
lasszák ezen élelmiszereknek.
A tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása emellett jelentõsen csök -
kenti a meglévõ szívbetegséggel és anélkül élõk hirtelen szívhalálának koc -
kázatát is. Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (Na tional In sti tutes of
Health, NIH) szerint az omega-3 egyéb lehetséges elõnyökkel jár, bár további
kutatásokra van szükség a pontos formák és dózisok megállapításához. Az
omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek a rák megelõzésében és más állapotok
hatásainak enyhítésében, beleértve:
• az Alz hei mer-kór,demenciaés kognitív funkciók romlásának kialakulását,
• a korral kialakuló makuladegenrációt,
• a rheumatoid arthritist.
Egy 2014-es kutatás - melyben a résztvevõk egy része EPA- és DHA-tar tal -
mú étrend-kiegészítõket szedett - pedig azt bizonyította, hogy az omega-3 zsír -
savak enyhíthetik a depresszió tüneteit is.
Fehérje és vitaminok
Egy felnõtt embernek naponta 46-56 gramm fehérjét kellene fogyasztania,
függõen a korától és a nemétõl. A szardínia pedig ennek egy kiváló forrása. Egy csé -
sze olajban eltett szardínia 36,7 grammot tartalmaz ebbõl a makrotápanyagból.
A fehérje mellett a szardínia fogyasztásával szelénhez is juthatunk, ami egy
igen fontos antioxidáns, egyben a szaporodást, a pajzsmirigy mûködését és a
DNS-termelést is befolyásolja. Egy felnõtt em ber számára napi 55 mikrogramm
szelén bevitele ajánlott, amit majdnem teljes egészében fedezhet 100 gramm
konzervszardíniából, ami 52,7 mikrogrammot tartalmaz.
Emellett a szardínia kiváló B12-vi ta min-forrás is. Az imént említett mennyi -
ségben 8,94 mikrogramm található ebbõl a vitaminból, ami majd négyszerese
egy felnõtt ajánlott napi beviteli mennyiségének. A B12-vi ta min a többi között
segít egészségesen tartani vérkeringésünket és idegrendszerünket.
Egészséges csontok
Kalciumra van szükségünk ahhoz, hogy csontjaink egészségesek legyenek.
Egy csésze lecsepegtetett olajos szardíniában pedig 569 milligramm van ebbõl a
létfontosságú ásványi anyagból, tehát több mint fele a napi 1000 milligrammos
ajánlott mennyiségnek, amire egy 19-50 éves felnõttnek szüksége van. Mind -
ezek mellett pedig a szardínia még tartalmaz D-vitamint, magnéziumot és fosz -
fort is, melyek szintén alapvetõ fontosságúak a csontok egészségnek megõr -
zéséhez.
Fogyás
Egy 2018-as tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a fo -
gyáshoz azáltal, hogy befolyásolják az anyagcserét. A többi között csökkentik
az étvágyat, a gyulladás és a génexpressziót is. Ugyanez a kutatás azt is sugallta,
hogy az omega-3 szabályozhatja a leptint, a jóllakottásgot visszajelzõ hormont.
A kutatók pedig arra a következtetésre jutottak, hogy bár a vizsgálatok még
nem mutatták ki, hogy az omega-3-nak folyamatos elõnyei lennének a fogyás
szempontjából, annyi azonban bizonyos, hogy az elhízott emberek anyag csereprofiljának
javulásához hozzájárulnak.
Mennyit fogyasszunk belõle?
A szardínia gyakori fogyasztása segíthet, hogy az olajos hal fogyasztására
vonatkozó irányelveket betarthassuk. Az amerikai kardiológiai társaság (Amer i -
2020. de cem ber 18.
MAGAZIN
A NAGYBÁNYA
ÉS KÖRNYÉKE TE -
MATIKÁJÚ RÉGI
FO TÓK és KÉ PES -
LAPOK kulturális
örökségünk részei.
Értékes információkat
kapha tunk az adott kor fotog rá fiai látás mód járól, épí -
tészetérõl. Ne hagyjuk elveszni, szétszórodni e szellemi
kincseket. Õrizzük meg gyûjteményünkben vagy
digitalizálva.
Ha fel szeretné aján lani, avagy eladni fotó ját, képes -
lap ját meg te he ti a Bányavidéki Új Szó szer kesz tõ -
ségben vagy a 0746-049696-os te le fonszámon.
can Heart As so ci a tion, AHA) például heti két adag hal (lehetõleg olajos hal)
fogyasztását ajánlja, egy adagnak 100 gramm már elkészített hal felel meg.
Óvakodjunk a szennyezõdéstõl
Ha tenger gyümölcseit szeretnénk enni, akkor nem szabad megfeledkeznünk
arról, hogy egyes halakban magas a szennyezõdések mértéke, fõképp a higanyé.
Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerellenõrzõ Hivatal (FDA) éppen ezért
ajánlja a szardíniát, mert ennek az egyik legalacsonyabb a higanytartalma.
Ehhez érdemes még hozzátenni, hogy az amerikai környezetvédelmi ügynökség
(En vi ron men tal Pro tec tion Agency) szerint fejlõdés és egészség szempontjából
különösen fontos az alacsony higanytartalmú halak fogyasztása az alábbi cso -
portoknak:
• 16-49 éves nõk, akik gyermekvállalást terveznek
• terhes és szoptató anyák
• fiatal gyerekek
Kölcsönhatások
Az FDA azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 3 gramm EPA és DHA típusú
omega-3 zsírsavat fogyasszunk együttesen, mivel az omega-3 kölcsönhatásba
léphet antikoaguláns (véralvadásgátló) gyógyszerekkel.
Hogyan válasszunk szardíniát?
Nyilván, ha megtehetjük, választhatunk friss, illetve Magyarországon két -
ségkívül könnyebben beszerezhetõ konzerv szardíniát. Ha mégis olyan szeren -
csénk van, hogy a halpultban van friss, arra figyeljünk, hogy az illata legyen
friss, ne legyen erõs, legyen a tapintása feszes, a szemei pedig világosak és fé -
nyesek.
Hogy a konzerves változatból az olajban vagy a paradicsomszószban eltettet
válasszuk-e, csak ízlés kérdése, a bennük található omega-3 mennyisége ugyanis
szinte teljesen azonos. Ha azonban szeretnénk még a likopin egészségügyi elõ -
nyeit is élvezni, akkor a paradicsomosat tegyük a kosarunkba.
(hazipatika.com)
Megjelent
a jövõ évi
EKE-
NAPTÁR
Falinaptáron, hónapról hó -
napra tárja fel rejtelmeit az er -
délyi táj meredekebb, sziklá -
sabb szépsége. Mintha mesélni
akarna magáról a büszke Bu -
csecs a fergeteg havában, a ki -
rályi Királykõ a kikeletben, sze -
lek havában a szikár Szé kely -
kõ, ígéret havában a halhatatlan
Hagymás. Így lesz áldás szá -
munkra a Retyezát, újkenyér
ízét ígéri a Csukás, az Isten -
széke földanya ajándéka, és
van Vigyázó is az álom havá ban. Legyél te a mese olvasója, ajándékozz min -
den hónapra egy-egy cso da világot szeretteidnek, hogy a hegyek ölelésében
lelkünk is békére leljen!
Az Erdélyi Kárpát-Egyesület kiadványait – Erdélyi Gyo -
pár, EKE-naptár – ke res se az EKE Gu tin Osztá lyánál, va -
lamint a Bá nyavidéki Új Szó szer kesz tõsé gé ben.