GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA - Polar

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Riscaldamento Un riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara il cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazione sanguigna e aumenta la fl essibilità muscolare. È considerato un fattore essenziale per la prevenzione delle lesioni. L’allenamento deve iniziare in modo lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L’intensità deve poi essere aumentata gradualmente, fi no a che la frequenza cardiaca non raggiunge i limiti della target zone. Allenamento nella target zone Quando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere l’intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20 minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante l’esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre l’intensità dell’allenamento. Defaticamento e stretching Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l’intensità dell’allenamento, fi no a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo una sessione di corsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori. Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni: Eseguire movimenti fl uidi Eseguire movimenti lenti e uniformi Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fi no a dieci Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso) ITA 25
È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante l’esercizio. Recupero L’allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superare i limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processo di assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfi de dell’allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo. Il miglioramento della forma fi sica non avviene quindi durante l’allenamento ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo suffi ciente per il recupero dall’allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica. Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può portare a lesioni, allenamento eccessivo o spossatezza. Un riposo corretto non signifi ca saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Signifi ca dare al corpo il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Con <strong>Polar</strong> OwnRelax, potete misurare il livello di riposo del corpo. 26 ITA
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