De actieve voedingsdriehoek - Vlor

More documents

Recommendations

Info

Alle bouwstenen van de actieve voedingsdriehoek op een rijtje 1 Beweging Zet elke dag een half uurtje (volwassene) beweging op je programma, voor jongeren tot 18 jaar is dat een uur. Met bewegen bedoelen we fietsen, wandelen (flink doorstappen), zwemmen, balspelen, trappen lopen … 2 Water Je lichaam bestaat voor ongeveer 65 % uit vocht. Elke dag heb je 2,5 liter vocht nodig. Eén liter haal je uit je voeding en 1,5 l uit dranken. Dranken die in deze laag thuishoren zijn: water, koffie, thee en ontvette bouillon. Frisdranken en alcoholische dranken behoren tot de restgroep. Melk behoort dan weer tot de zuivelgroep Lightfrisdranken horen tot de watergroep. Ze bevatten wel toegevoegde zoetstoffen: drink daarom liefst niet meer dan een halve liter per dag (volwassenen – kleine kinderen drinken best nog minder). 3 Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen vormen je basisvoeding. Ze bevatten vooral meervoudige koolhydraten (zetmeel), maar ook mineralen en vezels. Ze leveren de hele dag de energie die je nodig hebt. 2
Ze horen bij elke maaltijd: ontbijt, middagmaal of avondmaal. Kies liefst volkerenproducten. Die bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Je eet er minder van en ze verzadigen langer. Bovendien bevorderen vezels een goede darmwerking. Dagelijks eet je best zo’n 5 tot 12 sneden volkorenbrood (van een groot vierkant brood) en 3 tot 5 aardappelen (zo groot als een ei). Nu en dan wissel je ze af met volkorenpasta of zilvervliesrijst. Ook couscous, bulghur, gerst, quinoa en spelt behoren tot deze groep. Muesli en vezelrijke ontbijtgranen zijn goede alternatieven voor een gezond ontbijt. 4 Groenten en 5 Fruit De groepen van groenten en fruit staan naast elkaar in de voedingsdriehoek. Ze brengen (verschillende) vitamines en mineralen aan, maar ook vocht, vezels en koolhydraten. Ze zijn een bron van bioactieve stoffen (flavonoïden, antioxidanten, … ): dat zijn belangrijke stoffen om schade aan lichaamscellen te herstellen. Die schade is een (normaal) gevolg van je eigen stofwisseling, maar ook van milieuvervuiling, de zon, bacteriën, … Groenten en fruit zijn allebei nodig: ze brengen elk andere mineralen en vitaminen aan. Wie dagelijks 2 tot 3 stukken vers fruit en 300 g groenten eet, zit goed. Tot de fruitgroep behoren alle soorten vers fruit, maar ook fruit in blik, ongezoet fruitsap en fruitmoes. Alle soorten verse en diepvriesgroenten, groenten in blik of in glas behoren tot de groentegroep. Seizoensfruit en -groenten zijn goedkoper en lekker. Let op: een glas fruitsap bevat evenveel calorieën als een glas frisdrank, en is dus niet geschikt om voortdurend te drinken. 6 Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten De zuivelgroep levert je calcium. Calcium zorgt voor sterke beenderen. Calcium moet op elke leeftijd aanwezig zijn in de voeding. Bovendien levert zuivel hoogwaardige eiwitten en vitamines van de B-groep. Eet of drink dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneetjes kaas, en kies halfvolle of magere producten. Melk kan je vervangen door (magere of halfvolle) yoghurt, platte kaas, karnemelk, drinkyoghurt, pudding of met calcium verrijkte sojaproducten. Je beste keuze zijn de producten zonder of met zo weinig mogelijk toegevoegde suikers. 7 Vlees, vis, eieren en vervangproducten De producten uit deze bouwsteen van de actieve voedingsdriehoek bevatten hoogwaardige eiwitten en mineralen. Tot deze groep behoren: vlees, vleeswaren, vis en eieren. Wie vegetarisch eet, kan door verschillende eiwitbronnen goed te combineren toch voldoende eiwitten opnemen. Per dag volstaat 100 g vlees of vis. Eet zeker 1 tot 2 keer per week vis. Geef de voorkeur aan magere vlees- en vleeswaren. Omdat vis, in tegenstelling tot vlees goede onverzadigde vetten bevat, kan je ook vette vis kiezen. Eieren beperk je dan weer tot 2 à 3 per week. Vegetarische of vervangproducten kunnen vlees of vis vervangen, dat zijn bijv. tofu, seitan, quorn, … V LAAMSE O NDERWIJSRAAD – K UNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 B RUSSEL TEL. +32 (0)2 219 42 99 info@vlor.be – www.vlor.be 3
Page 1: Kookmethodiek voor leerlingen derde
Page 5: Alle smeervetten (margarine, minari

De actieve voedingsdriehoek - Vlor

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?