You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Kookmethodiek voor<br />
leerlingen derde graad SO<br />
Bijlage 1<br />
<strong>De</strong> <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong><br />
Gezond eten en bewegen: dat is de basis van gezond leven. <strong>De</strong> <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong><br />
wil je informeren over die gezonde levenswijze.<br />
Elk voedingsmiddel (brood, appel, worst, …) levert een aantal voedingsstoffen (suikers,<br />
eiwitten, vitaminen, ...), maar één voedingsmiddel levert nooit alle vereiste voedingsstoffen.<br />
Om te weten of je alles binnen krijgt wat je nodig hebt, kan je deze richtlijnen zoveel mogelijk<br />
volgen.<br />
<strong>De</strong> <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong> bestaat uit 7 groepen van essentiële voedingsmiddelen. Het<br />
topje van de <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong>, de restgroep, is een toemaatje. Naast een<br />
evenwichtige voeding is voldoende beweging belangrijk: de onderste beweeglaag vormt het<br />
symbolische fundament van je gezonde levenswijze.<br />
Drie basisregels helpen je een evenwichtig en gezond voedings- en beweegpatroon te<br />
bereiken:<br />
Evenwicht<br />
Variatie<br />
Matigheid<br />
Hoe groter de bouwsteen die een groep voorstelt, hoe groter zijn<br />
bijdrage hoort te zijn in je dagelijks menu.<br />
Varieer binnen elke groep. In de groep van graanproducten kan je<br />
aardappelen afwisselen met (volle) rijst, (volkoren)pasta. In de<br />
groenten- en fruitgroep is het aanbod zo groot, dat je elke dag van de<br />
week wat anders kan eten. Ook dat maakt deel uit van een gezond<br />
voedingspatroon.<br />
Elke groep vermeldt aanbevolen hoeveelheden. <strong>De</strong> aanbevelingen<br />
gelden voor volwassen mannen en vrouwen vanaf 18 jaar, die een<br />
matig actief leven leiden.<br />
V LAAMSE O NDERWIJSRAAD – K UNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 B RUSSEL<br />
TEL. +32 (0)2 219 42 99 – www.vlor.be<br />
www.gezondopschool.be
Alle bouwstenen van de <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong> op een rijtje<br />
1 Beweging<br />
Zet elke dag een half uurtje (volwassene) beweging op je programma, voor jongeren tot 18<br />
jaar is dat een uur. Met bewegen bedoelen we fietsen, wandelen (flink doorstappen),<br />
zwemmen, balspelen, trappen lopen …<br />
2 Water<br />
Je lichaam bestaat voor ongeveer 65 % uit vocht. Elke dag heb je 2,5 liter vocht nodig. Eén<br />
liter haal je uit je voeding en 1,5 l uit dranken. Dranken die in deze laag thuishoren zijn:<br />
water, koffie, thee en ontvette bouillon. Frisdranken en alcoholische dranken behoren tot de<br />
restgroep. Melk behoort dan weer tot de zuivelgroep<br />
Lightfrisdranken horen tot de watergroep. Ze bevatten wel toegevoegde zoetstoffen: drink<br />
daarom liefst niet meer dan een halve liter per dag (volwassenen – kleine kinderen drinken<br />
best nog minder).<br />
3 Graanproducten en aardappelen<br />
Graanproducten en aardappelen vormen je basisvoeding. Ze bevatten vooral meervoudige<br />
koolhydraten (zetmeel), maar ook mineralen en vezels. Ze leveren de hele dag de energie<br />
die je nodig hebt.<br />
2
Ze horen bij elke maaltijd: ontbijt, middagmaal of avondmaal. Kies liefst volkerenproducten.<br />
Die bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Je eet er minder van en ze verzadigen<br />
langer. Bovendien bevorderen vezels een goede darmwerking.<br />
Dagelijks eet je best zo’n 5 tot 12 sneden volkorenbrood (van een groot vierkant brood) en 3<br />
tot 5 aardappelen (zo groot als een ei). Nu en dan wissel je ze af met volkorenpasta of<br />
zilvervliesrijst. Ook couscous, bulghur, gerst, quinoa en spelt behoren tot deze groep. Muesli<br />
en vezelrijke ontbijtgranen zijn goede alternatieven voor een gezond ontbijt.<br />
4 Groenten en 5 Fruit<br />
<strong>De</strong> groepen van groenten en fruit staan naast elkaar in de <strong>voedingsdriehoek</strong>. Ze brengen<br />
(verschillende) vitamines en mineralen aan, maar ook vocht, vezels en koolhydraten. Ze zijn<br />
een bron van bio<strong>actieve</strong> stoffen (flavonoïden, antioxidanten, … ): dat zijn belangrijke stoffen<br />
om schade aan lichaamscellen te herstellen. Die schade is een (normaal) gevolg van je<br />
eigen stofwisseling, maar ook van milieuvervuiling, de zon, bacteriën, …<br />
Groenten en fruit zijn allebei nodig: ze brengen elk andere mineralen en vitaminen aan. Wie<br />
dagelijks 2 tot 3 stukken vers fruit en 300 g groenten eet, zit goed.<br />
Tot de fruitgroep behoren alle soorten vers fruit, maar ook fruit in blik, ongezoet fruitsap en<br />
fruitmoes. Alle soorten verse en diepvriesgroenten, groenten in blik of in glas behoren tot de<br />
groentegroep. Seizoensfruit en -groenten zijn goedkoper en lekker.<br />
Let op: een glas fruitsap bevat evenveel calorieën als een glas frisdrank, en is dus niet<br />
geschikt om voortdurend te drinken.<br />
6 Melk, melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten<br />
<strong>De</strong> zuivelgroep levert je calcium. Calcium zorgt voor sterke beenderen. Calcium moet op<br />
elke leeftijd aanwezig zijn in de voeding. Bovendien levert zuivel hoogwaardige eiwitten en<br />
vitamines van de B-groep.<br />
Eet of drink dagelijks 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneetjes kaas, en kies halfvolle of magere<br />
producten. Melk kan je vervangen door (magere of halfvolle) yoghurt, platte kaas, karnemelk,<br />
drinkyoghurt, pudding of met calcium verrijkte sojaproducten. Je beste keuze zijn de<br />
producten zonder of met zo weinig mogelijk toegevoegde suikers.<br />
7 Vlees, vis, eieren en vervangproducten<br />
<strong>De</strong> producten uit deze bouwsteen van de <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong> bevatten hoogwaardige<br />
eiwitten en mineralen. Tot deze groep behoren: vlees, vleeswaren, vis en eieren. Wie<br />
vegetarisch eet, kan door verschillende eiwitbronnen goed te combineren toch voldoende<br />
eiwitten opnemen.<br />
Per dag volstaat 100 g vlees of vis. Eet zeker 1 tot 2 keer per week vis.<br />
Geef de voorkeur aan magere vlees- en vleeswaren. Omdat vis, in tegenstelling tot vlees<br />
goede onverzadigde vetten bevat, kan je ook vette vis kiezen. Eieren beperk je dan weer tot<br />
2 à 3 per week. Vegetarische of vervangproducten kunnen vlees of vis vervangen, dat zijn<br />
bijv. tofu, seitan, quorn, …<br />
V LAAMSE O NDERWIJSRAAD – K UNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 B RUSSEL<br />
TEL. +32 (0)2 219 42 99<br />
info@vlor.be – www.vlor.be<br />
3
Vis<br />
Magere vleeswaren<br />
Mager vlees<br />
Magere vis (meestal witte vis): kabeljauw, koolvis, tong,<br />
schar, wijting, pladijs, zonnevis, staartvis (lotte of zeeduivel),<br />
rog, ...<br />
Halfvette vis: tonijn, barbeel, ...<br />
Vette vis: zalm, zalmforel, forel, makreel, paling, sprot,<br />
sardine, maatje, haring, …<br />
Gekookte hesp, gerookt vlees, kippenwit, kalkoenfilet,<br />
rosbief, casselerrib, varkensgebraad, kalkoengebraad.<br />
Alle soorten steak (paard, rund, kalf), mager rundstoofvlees,<br />
lamfilet, kalfsoester, kalfsgebraad, kalfslapje, varkenshaasje,<br />
varkensoester, mager varkensgebraad, kipfilet, kalkoenfilet,<br />
kalkoenlapje, kalkoenhaasje, wild.<br />
Vleesvervangers<br />
Noten (alle soorten).<br />
Peulvruchten: gedroogde erwten en bonen, linzen,<br />
kapucijners en kikkererwten.<br />
Zaden en pitten: sesamzaad, maanzaad, lijnzaad,<br />
zonnebloempitten, pijnboompitten, …<br />
Eieren, melk, zuivelproducten en kaas.<br />
Sojakaas: tofu.<br />
Tempeh: gefermenteerde sojabonen.<br />
Quorn: product op basis van myco-proteïne.<br />
Seitan: product op basis van tarwe-eiwitten.<br />
Bulghur of tabouleh: gedroogde, voorgekookte en gebroken<br />
tarwekorrels.<br />
Quorn en tofu vormen vaak de basis van samengestelde<br />
vegetarische vleesvervangers als vegetarisch burgers,<br />
gehakt, schnitzels of worsten.<br />
Goede combinaties van vleesvervangende producten zijn:<br />
o zuivel met granen<br />
o ei met tarwe (seitan, couscous, bulghur)<br />
o ei met peulvruchten<br />
o peulvruchten met kaas<br />
o kaas met tarwe<br />
8 Smeer- en bereidingsvet<br />
Dagelijks heb je een kleine hoeveelheid vetstoffen nodig. Ze zorgen voor de opname van de<br />
vetoplosbare vitamines (A, D en E). Een goed soort vetstof zorgt ook voor de dagelijkse<br />
aanvoer van essentiële vetzuren (linolzuur, omega 3). <strong>De</strong>ze stoffen krijg je op geen enkele<br />
andere manier binnen, maar je hebt ze echt nodig. Anderzijds bevatten vetten en oliën altijd<br />
veel calorieën. Gebruik dus steeds met mate.<br />
Veel vetten komen verborgen voor in de andere groepen (kaas, vette vleesproducten, gebak,<br />
…). Ook die producten gebruik je best met mate.<br />
4
Alle smeervetten (margarine, minarine en boter), de bereidingsvetten of vetstoffen voor<br />
bakken en braden, olie (alle soorten), en frituurvet en frituurolie behoren tot deze groep.<br />
Bij de keuze van een goed smeer- en bereidingsvet hou je niet enkel rekening met het totale<br />
vetgehalte, maar ook met het gehalte aan verzadigde vetzuren (in verhouding met het<br />
gehalte totaal vet). Een goede vetstof bevat veel onverzadigde vetzuren. Je herkent ze<br />
omdat ze bij koelkasttemperatuur zacht of vloeibaar blijven. Ook olie is een goede bron van<br />
onverzadigde vetzuren, en is dus over het algemeen een gezonde keuze. Minarine bevat<br />
minder vet dan een margarine, goede boter of roomboter bevat dan weer té veel verzadigd<br />
vet. Frituurolie is gezonder dan hard frituurvet.<br />
Wanneer je per snede brood 1 mespuntje zachte margarine en 1 eetlepel bereidingsvet per<br />
persoon voor de warme maaltijd gebruikt, zit je goed.<br />
9 Restgroep<br />
Alle producten die niet thuishoren in de vorige groepen, vind je hier. Ze bevatten veel vet<br />
en/of veel suiker, of alcohol. Ze leveren vooral veel calorieën zonder voedingstoffen<br />
(vitamines, vezels of mineralen) aan te brengen. Daarom noemen we hen soms ook ‘lege<br />
calorieën’. Daarom eet je ze best zo weinig mogelijk.<br />
Ze bevatten<br />
• veel vet (chips, friet, mayonaise, croissants)<br />
• veel suiker (frisdrank, honing, confituur)<br />
• veel vet én veel suiker (chocolade, chocopasta, koekjes, gebak, koffiekoeken)<br />
• alcohol (alle soorten bier en wijn, aperitieven en sterke drank)<br />
Je honger stillen met producten uit de restgroep is geen goed idee. Geniet dus van één glas<br />
frisdrank, één klein stukje chocolade, één koekje. Gebak en koekjes die extra vezels<br />
bevatten, blijven tot de restgroep behoren.<br />
Frieten of gefrituurde producten behoren tot deze groep. Wanneer je ze slechts om de 2<br />
weken eet, smaken ze dubbel zo lekker.<br />
Besef ook dat alcohol veel calorieën binnenbrengt en geen voedingsstoffen.<br />
Meer info over de <strong>actieve</strong> <strong>voedingsdriehoek</strong>:<br />
http://www.vig.be/content.aspnav=themas_voeding&selnav=205<br />
V LAAMSE O NDERWIJSRAAD – K UNSTLAAN 6, BUS 6 - 1210 B RUSSEL<br />
TEL. +32 (0)2 219 42 99<br />
info@vlor.be – www.vlor.be<br />
5