Geral - Sistema 103 de Rádios

- MARAVILHA - SC, 02 DE MARÇO DE 2013
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A
nutricionista explica
que a adoção
de uma dieta
vegetariana tem
sido associada a
benefícios para a saúde, como redução do colesterol, baixos
níveis de gordura corporal, redução de risco e prevalência
de doença cardiovascular, hipertensão arterial, diversos tipos
de câncer e diabetes, além de uma maior expectativa de
vida. Entretanto, também tem sido objeto de preocupação,
na medida em que novos estudos realçam possíveis aspectos
prejudiciais à saúde com a prática do vegetarianismo principalmente
no que se refere a práticas vegetarianas mais restritivas.
“As dietas vegetarianas são caracterizadas pelo elevado
consumo de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato,
antioxidantes (como as vitaminas C e E), fitoquímicos e
baixa ingestão de gordura saturada, colesterol e sódio. Em
compensação, a dieta vegetariana desbalanceada ou restritiva,
podem causar deficiência em aminoácidos, ácidos graxos
essenciais, riboflavina, niacina, vitamina D, cálcio, selênio,
zinco, ferro e cobalamina (B12)”, ressalta Eveline.
Ela esclarece que o ferro proveniente de fontes vegetais
é menos biodisponível do que o encontrado em fontes animais.
“Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro
não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo
humano. Uma dieta vegetariana pode, inclusive, conter
mais ferro do que em dietas não vegetarianas, no entanto é
menos absorvido. A recomendação para ingestão de ferro
por parte dos vegetarianos é aumentada em 80% e é necessário
que se faça uso de enaltecedores (vitamina C e outros
ácidos orgânicos encontrados em frutas e vegetais) e, ainda,
evitar a combinação de cálcio e ferro na mesma refeição, objetivando
melhorar ao máximo sua absorção. Um exemplo,
de como colocar as fontes de vitamina C junto aos alimentos
fontes de ferro é, por exemplo, adicionando um suco de acerola
ou laranja na hora do almoço”, enfatiza a nutricionista.
Quanto ao zinco, Eveline aponta que para aqueles vegetarianos
que consomem grandes quantidades de legumes e
grãos integrais ricos em fitatos, a ingestão pode até exceder as
ALGUNS ALIMENTOS
QUE FAZEM PARTE DA
ALIMENTAÇÃO DOS
VEGETARIANOS:
• Alimentos integrais e cereais: arroz
integral, macarrão integral sem ovos
integral, pão integral, aveia, gérmen de
trigo, granolas;
• Quinoa e amaranto;
• Linhaça em grão ou óleo, azeite de
oliva, gergelim;
• Todas as oleaginosas: castanha do
Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas;
• Sementes como a de girassol e a de
abóbora;
• Cogumelos comestíveis;
• Leguminosas: feijões diversos (especialmente
o azuki), soja, lentilha, grão
de bico;
• Folhas verdes, além de todas as hortaliças
coloridas;
• Açaí;
• Frutas frescas, especialmente as ricas
em vitamina C, além das frutas desidratadas
como o figo seco;
• Soja: principalmente na forma do
“leite de soja” e de seus derivados
(tofu, iogurte de soja, queijo em pasta
de soja). Na forma da “carne de soja,” se
bem preparada e com alguns cuidados,
também é uma importante alternativa
para a dieta vegetariana.
Benefícios e malefícios à saúde
recomendações diárias. “Algumas técnicas culinárias
como deixar os grãos e sementes de molho em
água, podem reduzir a ligação do zinco com seus
inibidores de absorção e aumentar sua biodisponibilidade.
Ácidos orgânicos (como o ácido cítrico) também podem aumentar
a absorção do mineral. As principais fontes de zinco
da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os
grãos, as nozes e os queijos”.
A vitamina B12 é o único nutriente que realmente pode
estar ausente na dieta vegetariana, pois é encontrado apenas
em alimentos de origem animal em quantidades significativas.
Os ovolactovegetarianos conseguem obter quantidades
adequadas da vitamina através do consumo regular de leite e
derivados, ovos ou outros alimentos fortificados.
A nutricionista ressalta que a ingestão de cálcio pelos
ovolactovegetarianos é similar ou maior, a dos não vegetarianos,
enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser
inferior às recomendações diárias necessárias. Vegetais com
baixo teor de oxalato como brócolis, repolho chinês e repolho
crespo são ótimas fontes de cálcio. Outras boas fontes de cálcio
são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado.
Em relação à vitamina D, se a exposição solar e a ingestão
de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de
leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas)
forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados
neste caso.
“A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos
ômega 6 e deficiente em ácidos graxos ômega 3. Os vegetarianos
devem incluir boas fontes de ômega 3 na dieta, como
a linhaça, as nozes, o óleo de canola e soja”, esclarece a nutricionista.
Quanto à ingestão de proteínas, Eveline aponta que a
carne é rica em proteínas e os mesmos não a consomem,
vegetarianos normalmente apresentam valores mais baixos,
quando comparados a indivíduos não vegetarianos. A qualidade
das proteínas de origem vegetal é considerada incompleta.
Alcançar essa adequação de proteínas a partir de fontes
vegetais é possível quando se faz a combinação de diferentes
fontes dietéticas, provendo assim todos os aminoácidos
essenciais. “As principais fontes vegetais de proteína são as
leguminosas, grãos integrais e oleaginosas. Para corrigir esse
déficit protéico, os alimentos de origem vegetal precisam de
associações para formar uma proteína completa. Seguem alguns
exemplos: arroz com feijão, pão torrado com sopa de
ervilha, milho com feijão, pão integral com creme de amendoim,
tofu com sementes de gergelim, arroz com soja”, diz a
nutricionista.
Assim como tudo na vida, o vegetarianismo tem seus prós
e contras. Ela pode sim ser uma dieta saudável, no entanto,
é recomendado que seus adeptos façam acompanhamento
com um profissional nutricionista e médico. Caso não haja
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acompanhamento, essa dieta pode acarretar diversas carências
nutricionais. Isso porque ela é insuficiente em alguns
nutrientes importantes e, ainda, é rica em componentes que
atrapalham a biodisponibilidade desses nutrientes, conhecidos
como fatores antinutricionais.
Cabe ao nutricionista adequar a dieta inserindo outros
alimentos que possam ajudar a suprir as necessidades desses
nutrientes ou até mesmo prescrever suplementos, caso seja
necessário. Já o médico, entra com a suplementação em doses
medicamentosas.
“Uma alimentação bem planejada, equilibrada em termos
nutricionais e apropriada levando-se em consideração a
fase do indivíduo (gestação, lactação, infância e adolescência
etc) e o tipo de vegetarianismo, pode maximizar os benefícios
e minimizar os malefícios do vegetarianismo”, finaliza a
nutricionista.
Eveline atua na área desde 2009 e atualmente é
nutricionista do Hospital São José em Maravilha
ABAIXO UM EXEMPLO DE UM CARDÁPIO DE UM
OVOLACTOVEGETARIANO (CONSOMEM OVOS E LEITE):
Café da manhã
- Mamão
- Linhaça triturada
- Leite de soja
- Pão de forma integral
- Margarina vegetal
Lanche da manhã
- Maçã
- Iogurte de frutas
- Nozes
Almoço
- Salada com alface, tomate e
brócolis, temperada com azeite
de oliva extravirgem
- Arroz integral
- Lentilha cozida
- Carne de soja com legumes
- Manga
Lanche da tarde
- Pão de forma integral
- Tofu (queijo de soja)
- Castanha do Brasil
Isabel Müller/O Líder
Jantar
- Salada de brócolis, cenoura e
vagem, temperada com azeite
de oliva extravirgem
- Omelete com aveia, salsinha
e sal