buc`t`rie - Good Food Romania

Curry de vit` [i sos de iaurt
PreParare: 35-45 de minute •4 por]ii U[or
Foarte s`n`tos; este o surs` bun` de de
fier; asigur` 2/5 din necesarul zilnic; con]inut
sc`zut de gr`simi
1 ceap` tocat`
400g carne tocat` slab` de vit`
340g de maz`re congelat`
1 mân` de coriandru proasp`t, tocat
orez brun, pentru servit (op]ional)
PENTRU PASTA DE CURRY
1 ardei iute verde, cur`]at de semin]e
[i tocat
2 c`]ei de usturoi, toca]i
1 bucat` de ghimbir cât degetul mare,
tocat`
½ linguri]` de curcuma [i ½ linguri]`
de coriandru m`cinat
1 lingur` praf de curry
PENTRU SOSUL DE IAURT
200g de iaurt natural degresat
100g de castravete, cur`]at de coaj`
[i de semin]e, t`iat cubule]e
1 mân` de ment` proasp`t`, tocat`
1 se mixeaz` ingredientele pentru past`
într-un blender sau un robot de buc`t`rie;
se adaug` un strop de ap` dac` este
nevoie.
2 Se fierbe ceapa într-un strop de ap`
cam 5 minute, pân` se înmoaie. se
adaug` carnea [i se mai c`le[te 5 minute,
pân` prinde o culoare maronie. se adaug`
pasta, se c`le[te 1 minut, apoi se toarn`
100ml de ap`. Se las` s` fiarb` 15 minute.
3 Între timp, se amestec` ingredientele
pentru sosul de iaurt [i se potrive[te de
sare [i piper. Când carnea este gata, se
condimenteaz` cu sare [i piper [i se
adaug` coriandrul proasp`t. se amestec`
[i se serve[te cu sosul de iaurt [i orez
brun, dup` preferin]e.
V.N. per por]ie: 289 kilocalorii, 31g proteine, 11g gr`simi,
5g gr`simi saturate, 17g carbohidra]i, 5g fibre, 8g zah`r,
0,39g sare
Macrou copt cu soia, lime
[i ghimbir
PreParare: 25 de minute, plus timpul pentru
marinare •2 por]ii U[or Foarte
s`n`tos; bun pentru s`n`tatea inimii; este o
surs` bun` de omega-3 [i de vitamina C;
asigur` 1/5 din necesarul zilnic
300g de macrou
100g de orez jasmine
4 cepe verzi, t`iate felii
1 ardei gras ro[u, cur`]at de semin]e
[i t`iat cubule]e
PENTRU MARINAD~
1 lingur` sos de soia
zeama de la 1 lime
1 bucat` mic` de ghimbir proasp`t,
dat prin r`z`toare
1 c`]el de usturoi, strivit
2 linguri de miere
1 se amestec` toate ingredientele pentru
marinad` [i se toarn` peste macrou. se
acoper` [i se las` deoparte 30 de minute.
2 se încinge grilul [i se pune macroul, cu
pielea în sus, pe o tav` tapetat` cu folie
de aluminiu. se coace sub gril 5 minute,
apoi se întoarce pe partea cealalt` [i se
strope[te cu marinada r`mas`. se mai
coace 5 minute.
3 Se fierbe orezul conform instruc]iunilor
de pe pachet, apoi se scurge [i se
amestec` cu ceapa verde [i piperul. se
serve[te al`turi de macrou.
V.N. per por]ie: 587 kilocalorii, 33g proteine, 25g gr`simi,
5g gr`simi saturate, 61g carbohidra]i, 1g fibre, 17g zah`r,
1,10g sare
Porc la cuptor cu fenicul, cartofi
cu l`mâie [i ceap`
PreParare: 65 de minute •4 por]ii U[or
Foarte s`n`tos; bogat în fibre; este o surs`
bun` de acid folic [i vitamina C; asigur` 2/5 din
necesarul zilnic; con]inut sc`zut de gr`simi
2 linguri semin]e de fenicul
1 lingur` ulei de m`sline
4 cotlete de porc cu os, cur`]ate
de gr`sime
1 ceap` mare, t`iat` felii
2 c`]ei de usturoi, t`ia]i în felii fine
750g de cartofi noi, t`ia]i jum`t`]i
pe lungime
2 bulbi de fenicul, t`ia]i în felii fine
(se p`streaz` frunzele verzi)
zeama de la 2 l`mâi
340g de broccoli, rupt în buche]ele
1 se strivesc u[or semin]ele de fenicul
într-un mojar cu pistil. Se amestec` cu
jum`tate din cantitatea de ulei, un pic de
sare [i de piper. se ung cotletele cu acest
amestec [i se las` deoparte.
2 se încinge cuptorul la 200° C/ gaz 6.
se încinge uleiul r`mas într-o crati]`. se
înmoaie ceapa [i usturoiul cam 5 minute,
apoi se r`stoarn` cartofii în tigaie [i se
rumenesc câteva minute. se adaug`
feniculul, zeama de l`mâie [i cam 100ml
de ap`. se condimenteaz` cu sare [i
piper, se pune capacul [i se d` la cuptor
35 de minute.
3 Se ia capacul, se amestec` bine cartofii
[i se pune carnea deasupra. se d` din
nou la cuptor, f`r` capac, [i se mai coace
10 minute, pân` ce carnea este p`truns`
dup` gust. Între timp, se fierbe broccoli.
V.N. per por]ie: 407 kilocalorii, 40g proteine, 11g gr`simi,
3g gr`simi saturate, 40g carbohidra]i, 7g fibre, 8g zah`r,
0,33g sare
20 good Food noiembrie 2011