Fysisk træning

18 · F y s i s k t r æ n i n g
Figur 22 Opvarmningsforsøg
Sekunder Hurtigste tid for 950 kpm (9300 KJ)
14.0
13.5
12.5
12.0
39
38
37
20­25%. Det vil med andre ord sige, at 80­
75% af den brugte energi bliver til varme.
Det er denne overskudsvarme fra processerne
i musklerne, der fordeles via blodet
til resten af kroppen. Derfor får man varme
kinder, selv om det er benene, der arbejder.
Hvordan varmer man op?
Et opvarmningsprogram bør indeholde en
almen del og en mere idrætsspecifik del,
der tilgodeser nogle særlige krav.
0 10 20 30 40 50
Opvarmningstid i minutter
Den almene del består af:
­ øvelser for store muskelgrupper, der
får temperaturen til at stige hurtigt, og
stiller krav til kredsløbet
­ øvelser, der tilgodeser almen bevægelighed
i hvirvelsøjlen, større led og
muskelgrupper.
­ øvelser, der er lidt styrkeprægede og
kræver dynamisk arbejde af muskelgrupper
som mave­ og rygmuskler,
arm­ og benbøjere og ­strækkere.
= muskeltemperatur
= temperatur i endetarmen (rectum)
= korteste tid for at udføre arbejdet
Øverste kurve viser varigheden for
at udføre et arbejde på 950 kpm på
ergometercykel.
Nederste kurve viser temperaturen i
endetarmen (rectum) samt i lårmuskel
(m. vastus lateralis).
Den specielle del kan bestå af:
­ dynamiske bevægelser, der i udseende
og tempo ligner sekvenser og mønstre
fra idrætten (sliding i basket, vridning
og slyngbevægelse i diskoskostet eller
kippet i gymnastik.)
­ strækkeøvelser for særligt udsatte
muskler og led (fodboldspillerens lyske
og hasemuskel, håndboldspillerens
bryst­ og skuldermuskel).