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90 go sixt fitness
OAnti-AGinG
fit
mit
fUn
Nicht schmunzeln: Wer sich bewegt, hält
sich jung. Schon mit täglich 30 Minuten
Bewegung regt man die Fettverbrennung an
und beflügelt die Lebensgeister. Kein Stress:
Wenig vornehmen, viel erreichen!
Die fitness-Arten:
KrAfttrAninG fördert
die Muskelmasse und die
Knochenstärke.
AUsDAUertrAninG optimiert
das Herz-Kreislauf-System,
den Hormonhaushalt, Stoffwechsel,
Knochenbau und das
Immunsystem.
beWeGUnGsÜbUnGen
verbessern die Beweglichkeit
der Sehnen und Gelenke.
Alle Trainingsarten verbessern
außerdem die Nerv- Muskel-
Koordination und die
Reaktions geschwindigkeit.
Wenn einzelne Bewegungen
zu schmerzhaft werden, bei
Arthrose etwa oder nach zu
langer Untätigkeit, sollten
Sie die Übungen in warmem
Wasser durchführen. Sehr
wichtig sind Abwechslung und
Spaß beim Trainieren wie das
Wechseln von Trainingsprogrammen
oder das Trainieren
mit Musik oder Video. Achten
Sie auch auf richtige Kleidung
und rrichtige Schuhe!
fitness-Übung:
1. Aufwärmtraining:
5–10 Minuten leichtes Laufen,
sanfte Dehn- und Streckübungen.
2. Ausdauertraining:
30 Minuten Laufen/Walking
oder Radeln mit steigender
Belastung von 100 auf 120 bis
hin zu 150 Puls-Schlägen pro
Minute – drei- bis viermal in der
Woche.
Und für diejenigen, die
ausreichend Zeit haben:
fitness-Übung plus:
1. Krafttraining: 10–15 Minuten
steigende Gewichte heben,
Banddrücken, Rudern oder
10–30 Liegestütze bzw.30–50
Kniebeugen.
2. After-Dehn: Nach dem Training
5–10 Minuten Dehnungs-
bzw. Stretching-Übungen wie
Arm- und Beingymnastik bzw.
TaiChi,Yoga oder Meditation.
Foto: RaFal Zdeb; istockphoto.com
langsamer Altern mit Bewegung. Irgendwann sind
sie da, die ersten tiefen Falten, das erste Knirschen
in den Gelenken und die Frage, die sich auf
die Lippen von jedem von uns drängt: Ist es so
weit? Werde ich alt? Jeder von uns wird alt, aber
das ist doch kein Grund zur Panik, sondern ein
Anlass, von jetzt an auf Körper und Geist zu achten
und mehr für die eigene Gesundheit zu tun – beispielsweise
durch Sport, Fitness und Bewegung, damit jeder von uns
den längsten und vielleicht auch schönsten Lebensabschnitt
in vollen Zügen genießen kann.
Mangelnde körperliche Aktivität ist die zweithäufigste Ursache
für Krankheiten oder gar vorzeitigen Tod. Beim Sport werden
rund 80 Prozent der Energien aus verbrannten Fettsäuren
gewonnen. Es genügt nicht, nur Medikamente einzunehmen,
sondern man muss den Körper bewegen. Damit spielt ein gesundes
und regelmäßiges Training im Anti- Aging- Programm
eine zentrale Rolle. Durch körperliche Aktivität werden viele
Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gicht oder ähnliches
günstig beeinflusst. Auch Infektionen wird vorgebeugt, da die
Bewegung die Immunabwehr anregt. Der Hormonhaushalt
kommt ins Lot und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
Knochen und Gelenke werden gefestigt. Man fühlt sich einfach
besser, wird leistungsfähiger im Beruf und kann psychische
und berufliche Stresssituationen besser verkraften.
Dabei ist es nicht unbedingt vorteilhaft in Bezug auf Lebenserwartung
beziehungsweise Infektanfälligkeit Leistungssport
zu betreiben. Es reichen zirka 30 Minuten täglich an sportlichen
Aktivitäten bei einer Geschwindigkeit von 4,5 bis 6
km/h (zum Beispiel: Fußmarsch, Treppensteigen etc.) oder 10
bis 20 km Walking pro Woche, um so möglicherweise das individuelle
Sterberisiko um etwa 22 Prozent zu reduzieren.
sportler leben länGer.
Es gibt viele Untersuchungen – insbesondere bei Ausdauer-
Athleten – die belegen, dass die Herz-Kreislauf-Erkrankungen
um zwei Drittel (67 Prozent) seltener auftreten als bei der
Normalbevölkerung und bei Diabetes gar um drei Viertel (76
prozent). Andere chronische Alterserkrankungen wie Herzinsuffizienz
kamen bei ihnen um die Hälfte weniger vor; Blutdruck
und Asthma um ein Drittel. Interessant ist, dass innerhalb
der anscheinend gleichen Ausdauersportlergruppe am
wenigsten davon die so genannten Kraftsportler wie zum Beispiel
Eishockeyspieler oder gar Fußballer profitiert haben.
Womit fAnGe ich An?
Generell gilt: Jede körperliche Aktivität ist wertvoll, die die
Menschen schneller atmen lässt, also eine Belastung für den
Körper darstellt. Am besten ist ein Kombinations- oder
Crosstraning, bei dem sowohl Ausdauer als auch Kraft und
Geschmeidigkeit trainiert werden. Laufen und Radfahren
sind für die Ausdauerverbesserung und als Herz-Kreislauf-
Training hervorragend geeignet, jedoch weniger für den Muskelaufbau.
Jeder sollte aber immer mit Laufen oder Radeln
beginnen . Sich „jung trainineren“ bedeutet, drei- bis viermal
pro Woche ein individuell vorab definiertes Trainingsprogramm
zu abslovieren. Dabei können Ihnen ein Fitnesstrainer
oder zahlreiche Fitnessbücher viele nützliche Tipps geben.
Legen Sie Ihr Sporttempo so an, dass Ihr Puls in den ersten
zwei Wochen in 30-minütigem Training nicht über 100 Schlä-
Dr. CLauDia De BraBaNDT
ist Gynäkologin und Leiterin des
Informationszentrums für Anti-
Aging in Bielefeld. Exklusiv für
die Leser von GoSixt berichtet
die Expertin in einer Serie von
neuesten Anti-Aging-Erfolgen.
Johannisstr. 41, 33611 Bielefeld
Tel.: +49 521 820 27
cleo_drbrabandt2003@hotmail.com
ge pro Minute ansteigt. Bei einer solchen Auslastung fängt
die Fettverbrennung hier gerade erst an. Dann können Sie auf
120 bis zu 150 Schläge pro Minute steigern, und das drei- bis
viermal in der Woche. Bereits nach zwölf Wochen können Sie
eine Steigerung der Muskelkraft und der Muskelmasse bis zu
50 Prozent erreichen.
Die AUsDAUer verbessern.
Trainieren Sie mit Geduld, Konsequenz und Beharrlichkeit,
dann werden Sie belohnt. Bereits nach drei Monaten Ausdauertraining
sind Sie biologisch jünger: Herz und Kreislauf sowie
die Sauerstoffversorgung können bis zu 20 Jahre verjüngt werden
– ebenso Ihre Muskelkraft. Training zählt zu den wertvollsten
Maßnahmen gegen Krankheiten aller Art. Jogging ist
sehr beliebt und sehr wirkungsvoll, besser ist jedoch forciertes
Laufen,auch Walking genannt. Hierbei wird besonderer Wert
auf den Bewegungsablauf, tiefe Atmung und die Intensität des
Laufens gelegt. Schwimmen, Radfahren, Tennis oder Hometrainer
bieten ebenfalls geeignete Ausdauerübungen an.
Kraftübungen wie Gewichte heben, Liegestütze machen oder
auch die Koordinationsübungen bei Aerobic,TaiChi oder Yoga
runden das persönliche Anti-Aging- Fitness -Programm ab.
sport UnD mAnAGer
Menschen, die keine Zeit haben bzw. unter Zeitmangel leiden,
können statt 30-minütigem Training an einem Stück so
genannte Perioden über den Tag verteilen, das heißt zwei bis
drei Perioden von jeweils zehn Minuten Dauer pro Tag absolvieren.
Sport am Abend ist ebenso wertvoll wie am Morgen,der
Zeitpunkt hängt von den beruflichen Pioritäten ab. Überforden
Sie sich nicht!
Nach einem sehr anstrengenden Arbeitstag müssen Sie nicht
die gleichen Übungen ausführen oder die gleiche Distanz laufen.
Legen Sie Gehpausen ein, wenn Sie außer Atem kommen.
Ab einem Laktatspiegel von rund 8 mmol/l Blut, so weiß man
inzwischen, steigt der ß-Endorphin-Spiegel an, der Ihre Lust
am Laufen oder Radeln noch verstärkt. Der Zuckerspiegel
sinkt, die Fettverbrennung wird intensiviert, die Immunzellen
reagieren mit Vermehrung, die Hormonausschüttung wird
optimiert. Das Wachstumhormon DHEA sowie Testosterson,
Cortison und Östrogen steigen an. Ausdauersport erzeugt
aber auch Oxidation, so dass Sie viele Vitamine, Obst und Gemüse,
auch als Säfte, zu sich nehmen müssen – auch zum
Schutz der Gelenke, die ja dabei strapaziert werden. Genauso
wichtig sind Dehnübungen und Stretchingübungen (siehe
Anleitungen links). Und: Nach dem Traning viel trinken!
fitness go sixt 91