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Kultur & Meer Städte-Reisen Aktiv erleben Winter-Sport Verschiedenes 6 T i p p Straßburg Nordsee Dresden - Prag � Fahrt im modernen Reisebus � 1 x Übernachtung/Frühstück in Dresden � 3 x Übernachtung/Frühstück in Prag � 300 Freikilometer für Ausflüge vor Ort* � 1 praktisches Ratgeber-Buch Ihrer Wahl aus dem Sortiment unserer Partner von G|U � Insolvenzabsicherung Individuelles Ausflugsprogramm möglich! (Anzahl der Übernachtungen variabel) Dresden - Prag - Budapest � Fahrt im modernen Reisebus � 1 x Übernachtung/Frühstück in Dresden � 3 x Übernachtung/Frühstück in Prag � 2 x Übernachtung/Frühstück in Budapest � 500 Freikilometer für Ausflüge vor Ort* � 1 praktisches Ratgeber-Buch Ihrer Wahl aus dem Sortiment unserer Partner von G|U � Insolvenzabsicherung Individuelles Ausflugsprogramm möglich! (Anzahl der Übernachtungen variabel) Preis p. P. € 187,- (48 Pers. inkl. 2 Freiplätze) Rundreisen Sie möchten mehrere Ziele miteinander verbinden? Für uns kein Problem! Egal, ob Sie eine Reise durch die Geschichte planen, die großen Maler in den europäischen Großstädten besuchen oder Land und Leute und eine Metropole kennen lernen wollen - stellen Sie Ihre eigene Route zusammen! Für uns ist (fast) jede Kombination möglich. Preis p. P. € 133,- (48 Pers. inkl. 2 Freiplätze) Hamburg Berlin Deuschland München Rügen Tschechien Österreich Ostsee Danzig Wolin Beispiele für Rundreisen Polen Dresden Breslau Prag Krakau Wien Prag - Krakau Warschau Ungarn Budapest Plattensee � Fahrt im modernen Reisebus � 2 x Ü/F in Prag + Altstadtrundgang (4 Std.) � Ausflug nach Theresienstadt mit Reiseleiter ab Hotel, Führung + Eintritt � 2 x Ü/F in Krakau + Stadtführung (4 Std.) � Ausflug zu den Salzmienen Wieliczka � 500 Freikilometer für Ausflüge vor Ort* � 1 praktisches Ratgeber-Buch Ihrer Wahl aus dem Sortiment unserer Partner von G|U � Insolvenzabsicherung Zusätzliches Ausflugsprogramm möglich! (Anzahl der Übernachtungen variabel) Preis p. P. € 167,- (48 Pers. inkl. 2 Freiplätze) Hinweis: Wir informieren Sie gerne über den genauen Reiseablauf, Sehenswertes vor Ort, etc. Fragen Sie nach! www.Schuster-Reisen.com 07433 - 8086 * exkl. Park- und Straßengebühren
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, einen kleinen Fitnesstest zu machen. Er verrät Ihnen, wo Sie stehen und vielleicht sind Sie ja besser in Form, als Sie dachten. Ist eher das Gegenteil der Fall? Dann dürfen Sie sich in Ihrer Entscheidung bestärkt fühlen, sich mit gezielter Skigymnastik auf den Winterurlaub einzustimmen. Also nichts wie los. Die folgenden fünf Aufgaben verlangen Ihrem Körper genau diejenigen Fähigkeiten ab, die Sie 1 Kniebeuge einbeinig 1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Das rechte strecken Sie nach vorn aus. 2. Beugen Sie das linke Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Zwei Skistöcke dienen Ihnen dabei als Gleichgewichtsstütze. 3. Machen Sie so viele Kniebeugen, wie Sie innerhalb von 30 Sekunden schaffen. 4. Wiederholen Sie dann das Ganze mit dem anderen Bein. Zählen Sie beide Ergebnisse zusammen. Wie viele Kniebeugen haben Sie in der Zeit insgesamt geschafft? 2 Abfahrtshocke 1. Gehen Sie in die Abfahrtshocke. Beide Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt. 2. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und notieren Sie die Zeit. Geben Sie nicht zu früh auf: Es darf in den Oberschenkeln ruhig ein bisschen »brennen«. Richtig wehtun sollte es allerdings nicht. Wie viele Sekunden oder gar Minuten konnten Sie die Position halten? 3 Leichter Liegestütz vorwärts 1. Gehen Sie in den Liegestütz. Die Knie behalten dabei Bodenkontakt. Überkreuzen Sie die Füße und heben Sie sie dann vom Boden ab. 2. Achten Sie während der Stützbewegung (Auf und Ab) auf eine gerade Körperhaltung. Machen Sie kein Hohlkreuz. Wie viele Liegestütz schaffen Sie in 30 Sekunden? 1 Kniebeuge Frauen: weniger als 30 Beugen = 1 30 - 38 = 2 mehr als 39 = 3 Männer: weniger als 35 = 1 35 - 45 = 2 mehr als 45 = 3 2 Abfahrtshocke Frauen: weniger als 60 Sekunden = 1 60 - 100 Sekunden = 2 mehr als 100 Sekunden = 3 Männer: weniger als 90 Sekunden = 1 90 - 120 Sekunden = 2 mehr als 120 Sekunden = 3 07433 - 8086 3 Liegestütz Frauen: weniger als 14 = 1 14 - 18 = 2 mehr als 18 = 3 Männer: weniger als 20 = 1 20 - 26 = 2 mehr als 26 = 3 4 Beckenbrücke Frauen: weniger als 100 = 1 100 - 150 = 2 mehr als 150 = 3 Männer: weniger als 81 = 1 81 - 125 = 2 mehr als 125 = 3 Fitnesstest auch auf der Piste brauchen. Geben Sie sich also richtig Mühe und gehen Sie ruhig ans Limit. Aber übertreiben Sie es nicht, sonst wird die Auswertung verfälscht, und Ihre Ziele werden unrealistisch. Eins sollte klar sein: Nur wenn Sie Ihren Fitness-Level kennen, können Sie erfolgreich auf ein bestimmtes, vor allem aber auf ein zu verwirklichendes Ziel hinarbeiten. Denn zu viel zu trainieren ist genauso schlecht wie sich zu unterfordern. 4 Beckenbrücke 1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Winkeln Sie dann die Beine leicht an und drücken Sie beide Sohlen fest auf die Unterlage. Die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. 2. Heben Sie den Po langsam so weit nach oben an, dass Knie, Becken und Schultern eine gerade Linie bilden. 3. Senken Sie den Po wieder, ohne ihn jedoch ganz auf dem Boden abzulegen. 4. Wiederholen Sie das Ganze so oft Sie können, ohne dass die Bewegung unsauber wird. Wie oft schaffen Sie es? 5 Sit-ups 1. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und lassen Sie die Beine aufgestellt. Ziehen Sie die Zehen zur Decke. 2. Berühren Sie mit den Fingerspitzen die Schläfen. Die Ellbogen zeigen nach außen. Heben Sie den Kopf leicht an. 3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie den Oberkörper ohne Schwung an, bis er etwa einen 45-Grad- Winkel zum Boden bildet. Senken Sie ihn wieder, ohne ihn dabei ganz am Boden abzulegen. Wie oft schaffen Sie es, ohne eine Pause einzulegen? © GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, aus “SKIGYMNASTIK” Wie haben Sie abgeschnitten? Haben Sie alle Aufgaben absolviert und aufgeschrieben, wie oft beziehungsweise wie schnell Sie es jeweils geschafft haben? Dann erhalten Sie jetzt für jede einzelne Übung eine »Note«. Kreuzen Sie einfach an, zu welcher Gruppe Sie gehören. Wie es weitergeht, lesen Sie auf Seite 59 in diesem Katalog! 5 Sit-ups Frauen: weniger als 25 = 1 25 - 37 = 2 mehr als 37 = 3 Männer: weniger als 30 = 1 30 - 45 = 2 mehr als 45 = 3 Auswertung auf S. 59! >>>Hinter den Erwartungen zurückgeblieben? Egal, wie Sie abgeschnitten haben: Mit dem Übungsprogramm von G|U SKIGYMNASTIK werden Sie und Ihre Schüler so fit, dass Sie auf Piste und Loipe gut mithalten und jederzeit schwungvoll fahren können. Bei Buchung einer Winter-Sport-Woche über Schuster-Reisen GmbH erhalten Sie von uns gratis das Buch “ SKIGYMNASTIK” von G|U, in dem Sie diese Auszüge und noch viele weitere interessante Anregungen finden. www.Schuster-Reisen.com Winter-Sport Aktiv erlebent Städte-Reisen Kultur & Meer Verschiedenes 7
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