Schuster

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es ratsam, einen kleinen Fitnesstest
zu machen. Er verrät Ihnen, wo Sie stehen und vielleicht sind Sie ja besser in
Form, als Sie dachten. Ist eher das Gegenteil der Fall? Dann dürfen Sie sich in
Ihrer Entscheidung bestärkt fühlen, sich mit gezielter Skigymnastik auf den
Winterurlaub einzustimmen. Also nichts wie los. Die folgenden fünf
Aufgaben verlangen Ihrem Körper genau diejenigen Fähigkeiten ab, die Sie
1 Kniebeuge einbeinig
1. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Das
rechte strecken Sie nach vorn aus.
2. Beugen Sie das linke Knie, bis Ober- und
Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Zwei
Skistöcke dienen Ihnen dabei als
Gleichgewichtsstütze.
3. Machen Sie so viele Kniebeugen, wie Sie
innerhalb von 30 Sekunden schaffen.
4. Wiederholen Sie dann das Ganze mit dem
anderen Bein.
Zählen Sie beide Ergebnisse zusammen. Wie viele Kniebeugen haben Sie
in der Zeit insgesamt geschafft?
2 Abfahrtshocke
1. Gehen Sie in die Abfahrtshocke. Beide Knie sind
etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Halten Sie diese Position so lange wie möglich
und notieren Sie die Zeit. Geben Sie nicht zu früh
auf: Es darf in den Oberschenkeln ruhig ein
bisschen »brennen«. Richtig wehtun sollte es
allerdings nicht.
Wie viele Sekunden oder gar Minuten konnten Sie die Position halten?
3 Leichter Liegestütz vorwärts
1. Gehen Sie in den Liegestütz. Die
Knie behalten dabei Bodenkontakt.
Überkreuzen Sie die Füße und heben
Sie sie dann vom Boden ab.
2. Achten Sie während der
Stützbewegung (Auf und Ab) auf eine
gerade Körperhaltung. Machen Sie
kein Hohlkreuz.
Wie viele Liegestütz schaffen Sie in 30 Sekunden?
1 Kniebeuge
Frauen:
weniger als 30 Beugen = 1
30 - 38 = 2
mehr als 39 = 3
Männer:
weniger als 35 = 1
35 - 45 = 2
mehr als 45 = 3
2 Abfahrtshocke
Frauen:
weniger als 60 Sekunden = 1
60 - 100 Sekunden = 2
mehr als 100 Sekunden = 3
Männer:
weniger als 90 Sekunden = 1
90 - 120 Sekunden = 2
mehr als 120 Sekunden = 3
07433 - 8086
3 Liegestütz
Frauen:
weniger als 14 = 1
14 - 18 = 2
mehr als 18 = 3
Männer:
weniger als 20 = 1
20 - 26 = 2
mehr als 26 = 3
4 Beckenbrücke
Frauen:
weniger als 100 = 1
100 - 150 = 2
mehr als 150 = 3
Männer:
weniger als 81 = 1
81 - 125 = 2
mehr als 125 = 3
Fitnesstest
auch auf der Piste brauchen. Geben Sie sich also richtig Mühe und gehen Sie
ruhig ans Limit. Aber übertreiben Sie es nicht, sonst wird die Auswertung
verfälscht, und Ihre Ziele werden unrealistisch. Eins sollte klar sein: Nur
wenn Sie Ihren Fitness-Level kennen, können Sie erfolgreich auf ein
bestimmtes, vor allem aber auf ein zu verwirklichendes Ziel hinarbeiten.
Denn zu viel zu trainieren ist genauso schlecht wie sich zu unterfordern.
4 Beckenbrücke
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Winkeln Sie dann die Beine leicht an
und drücken Sie beide Sohlen fest auf
die Unterlage. Die Arme liegen parallel
zum Körper, die Handflächen zeigen
nach unten.
2. Heben Sie den Po langsam so weit nach oben an, dass Knie, Becken
und Schultern eine gerade Linie bilden.
3.
Senken Sie den Po wieder, ohne ihn jedoch ganz auf dem Boden
abzulegen.
4. Wiederholen Sie das Ganze so oft Sie können, ohne dass die
Bewegung unsauber wird.
Wie oft schaffen Sie es?
5 Sit-ups
1. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen
und lassen Sie die Beine aufgestellt.
Ziehen Sie die Zehen zur Decke.
2. Berühren Sie mit den Fingerspitzen
die Schläfen. Die Ellbogen zeigen nach
außen. Heben Sie den Kopf leicht an.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Heben Sie den Oberkörper ohne Schwung an, bis er etwa einen 45-Grad-
Winkel zum Boden bildet. Senken Sie ihn wieder, ohne ihn dabei ganz am
Boden abzulegen.
Wie oft schaffen Sie es, ohne eine Pause einzulegen?
© GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, aus “SKIGYMNASTIK”
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jede einzelne Übung eine »Note«. Kreuzen Sie einfach an, zu welcher Gruppe Sie gehören. Wie es weitergeht, lesen Sie auf Seite 59 in diesem Katalog!
5 Sit-ups
Frauen:
weniger als 25 = 1
25 - 37 = 2
mehr als 37 = 3
Männer:
weniger als 30 = 1
30 - 45 = 2
mehr als 45 = 3
Auswertung auf S. 59!
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