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2011 

TRAININGS 

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Trainingstagebuch 

2011 

1

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Schnupperabo: FIT SCHNUPPER 

(3 Ausgaben: CHF 20.–) (und Ihre Adresse) 

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(11 Ausgaben: CHF 84.–)

Inhaltsverzeichnis 

Persönliche Angaben 1 

Editorial 6 

Die Autoren 7 

Seminare zum 7-Schritt-Modell 7 

Leistungsentwicklung im Ausdauersport 

Das 7-Schritt-Modell 8 

1. Motivation: Was will ich erreichen? 9 

2. Anforderungsprofil: Was muss ich können? 9 

3. Ist-Zustands-Analyse: Wo stehe ich? 10 

Anforderungsprofil für Ausdauersportarten 10 

Wettkämpfe des vergangenen Jahres 11 

Trainings- und Wettkampfanalyse 11 

4. Ist-Soll-Wert Vergleich: Stärken-/Schwächen-Profil 12 

5. Wettkampf- und Trainingsziele festlegen: Zielsetzung für die Saison 2011 17 

6. Konkrete Planung 18 

Jahresrahmen-Trainingsplan entwerfen 18 

Beispiel Jahresplanung Saison 2011 18 

Drei-/Vierwochenplan erarbeiten 21 

Beispiel: Drei-/Vierwochenplan, Saison 2011, Woche Nr.50 21 

Kräftigungsprogramm 22 

Stretching 24 

Trainings-Vorschläge für die einzelnen Trainingsphasen 26 

Kopiervorlage Drei-/Vierwochenplan, Saison 2011 26 

7. Trainingskontrolle 30 

Wettkampfauswertung 31 

Der Leistungstest 32 

Trainingsprotokolle 36–93 

Jahresübersichten 

Jahresübersicht Biofaktoren 94 

Jahresübersicht Ruhepuls/Gewicht 94 

Jahres-Übersichtsgrafik 2011 95 

5

Dem Körpergefühl auf der Spur 

Ein Spitzensportler erzählte mir nach seinem Rücktritt, dass jetzt, 

wo er wisse, wie es geht, er zu alt sei und zurücktreten müsse. Die Erkenntnis 

trifft den Nagel auf den Kopf. Ausdauersport hat extrem 

viel mit Erfahrung zu tun, mit positiven wie auch negativen Erlebnissen, 

die es im Laufe eines Ausdauerlebens zu verarbeiten gilt. Daraus 

entwickelt sich mit den Jahren ein Körpergefühl, ein Gespür dafür, was 

in welchem Moment passend, was zu wenig, was aber auch zu viel ist. 

Unser beliebtes FIT for LIFE-Trainingstagebuch bietet eine wertvolle 

Hilfe, seine Intuition zu schulen. Es zeigt Ihnen, welche Voraussetzungen 

für eine sinnvolle Trainingsplanung nötig sind und wie Sie mit einem 

Stärken-Schwäche-Profil Ihre Bedürfnisse definieren können. Neben den 

Wochenprotokollen können Sie zudem zahlreiche «Softfaktoren» 

aufschreiben und im Jahresvergleich analysieren. Im Lauf der Zeit werden 

Ihre Trainingstagebücher so zu wichtigen Nachschlagewerken 

in Sachen Körpergefühl. Und wer weiss, vielleicht sagen auch Sie eines 

Tages, dass Sie gar keins mehr brauchen. 

Andreas Gonseth, Chefredaktor FIT for LIFE 

6 

Trainingstagebuch 2011 

© 2010 by 

FIT for LIFE, AZ Fachverlage AG, 

Neumattstrasse 1, 5001 Aarau 

Tel. +41 58 200 5647, 

Fax + 41 58 200 5644 

Mail: info@fitforlife.ch, www.fitforlife.ch 

Layout: Pia Fleischmann, Franziska Walser 

Druck: Albrecht Druck, Obergerlafingen

Die Autoren 

Adrian Bürgi 

Dr. phil. Nat., Dipl. Trainer Spitzensport 

Diplomtrainer ll Swiss Olympic 

Leiter Trainerbildung Eidg. Hochschule für Sport in Magglingen, 

Trainer mehrerer AthletInnen der Triathlon-Nationalmannschaft 

Nationaltrainer Junioren und Kadertrainer für Swiss Triathlon von 95-99 

Aktiver Triathlet und Langstreckenläufer seit 1985 

Heinz Müller 

Lic. phil., Coach und Supervisor BSO 

Diplomtrainer l+ll Swiss Olympic 

Leiter Trainerberatung an der Eidg. Hochschule für Sport in Magglingen 

Nationaltrainer Duathlon und Triathlon 1992 bis 1996 

Aktiver Triathlet (seit 1986), Duathlet (seit 1989), Läufer und Inline-Skater 

Seminare zum 7-Schritt-Modell 

Seminare/Beratung/Projekte zur Vereinbarkeit von Training, Beruf und Familie sowie zur persönlichen 

Leistungsfähigkeit für Einzelpersonen, Teams und Firmen. 

Seminar-Schwerpunkte: 

• Work-Life-Balance 

• Trainingsberatung 

• 7-Schritte-Modell zur persönlichen Leistungsfähigkeit und zur Erreichung der persönlichen Ziele 

Setzen Sie sich mit uns in Verbindung. Wir teilen Ihnen die Daten und Orte in Ihrer Nähe mit. 

Kontaktadresse: 

Adrian Bürgi Heinz Müller 

E-Mail: adrianbuergi@bluewin.ch E-Mail: hmusport@bluewin.ch 

Telefon: +41 79 415 84 89 Telefon: +41 79 350 95 82 

7

Leistungsentwicklung im Ausdauersport 

Das 7-Schritt-Modell 

Mit dem vorliegenden Konzept können alle ziel- und leistungsorientierten Ausdauersportler/-innen ihre persönliche 

Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt planen, entwickeln und überprüfen. Dazu dient das folgende 7-Schritt-Modell: 

1. 

3. 

8 

IST-Zustands-Analyse 

Wo stehe ich? 

5. 

Konkrete Planung 

4. 

• Jahres-Rahmen-Trainingsplan entwerfen 

Motivation 

(Höhepunkte, Wettkampftermine) 

IST-SOLL-Wert-Vergleich 

Wo sind meine Stärken/Schwächen? 

Trainings- und Wettkampfziele festlegen 

Was will ich erreichen? 

• Phasenplan erarbeiten 

(Grundlagen erarbeiten, Leistungen formen, Leistung ausprägen, 

Leistung darstellen, Regeneration) 

• Wochenzyklen (Belastungswochen/ 

Erholungswochen) festlegen 

• Trainingseinheiten planen 

(Ziel, Methode, Intensität, Dauer, Ausführung, Umfang) 

Anforderungsprofil 

Was muss ich können? 

7. 

Trainingskontrolle 

(Protokoll, Tests) 

6. 

2.

Das 7-Schritt-Modell 

1. Motivation: 

Was will ich erreichen? 

Bevor Sie mit dem Training starten, stellt sich die Frage nach dem Ziel, das Sie erreichen möchten. Ihre Zielsetzung 

kann sich auf einen bestimmten Wettkampf beziehen oder aus einer angestrebten Leistungsverbesserung ergeben. 

Die folgenden Fragen dienen der Zielfindung. 

• Was möchte ich letztlich erreicht haben? 

• Wie wichtig ist mir dieses Ziel? 

• Wieviel will ich in die Zielerreichung investieren? 

Wählen Sie Ziele aus, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Sport mit Freude und Zufriedenheit zu erleben. Das Ziel, einen 

Wettkampf erfolgreich zu absolvieren, kann die Motivation in sich tragen, in der Vorbereitung gesund zu leben, sich 

gut zu ernähren und sich fit zu fühlen. Denken Sie dabei nicht nur über das kommende Jahr nach, sondern betrachten 

Sie auch Ihre längerfristige, sportliche Entwicklung. 

2. Anforderungsprofil: 

Was muss ich können? 

Das Anforderungsprofil für Ausdauersportarten (vgl. Grafik) zeigt, dass verschiedene Faktoren in unterschiedlicher 

Gewichtung die optimale Leistung beeinflussen. Auf die internen Faktoren haben Sie durch geeignete Massnahmen 

(Training, Ernährung usw.) direkten Einfluss. Externe Faktoren lassen sich direkt kaum beeinflussen (Witterung, 

Konkurrenz, Wettkampfordnung, Wettkampf-Organisation). Wer eine optimale Leistung erbringen will, muss 

sämtliche Faktoren des Anforderungsprofils beachten. Welcher Faktor mit welcher Priorität im Training berücksichtigt 

werden muss, ergibt sich aus dem Vergleich mit dem momentanem Ist-Zustand. Die Ermittlung des Ist-Zustandes 

und die Erstellung eines Stärken-Schwächen-Profils sind demzufolge die nächsten Schritte, die es in der Planung 

anzugehen gilt. 

9

Anforderungsprofil für Ausdauersportarten 

Die Anforderungen im Ausdauersport sind vielfältig (multifaktoriell) und bedürfen in jeder Sportart einer genauen 

Analyse, damit die einzelnen Puzzle-Teilchen zu einem einheitlichen Ganzen zusammengefügt werden können. 

10 

Zielerreichung 

optimale Leistung 

äussere Bedingungen (Witterung) 

koordinativtechnische 

Fähigkeiten und 

Fertigkeiten 

psychosoziale Bedingungen 

regeneratives 

Konzept 

Konstitution 

und Gesundheit 

Ernährung 

Material kognitiv-taktische 

Zuschauer 

Fähigkeiten 

3. Ist-Zustands-Analyse: 

Wo stehe ich? 

Start 

Kraft 

Kondition 

Schnelligkeit 

Beweglichkeit 

Wettkampfordnung und -organisation 

Ausdauer 

psychisch-emotionale 

Fähigkeiten und 

Eigenschaften 

Konkurrenz 

Nur wenn Sie den aktuellen Ausgangszustand sämtlicher leistungsbeeinflussender Faktoren kennen, können Sie eine 

effektive und persönliche Trainingsplanung erstellen. Nehmen Sie sich genügend Zeit für diesen Schritt. Denn: 

Stimmt die Ausgangsbasis, so werden Sie weniger Zeit für die Planung benötigen, um effektiver trainieren zu können.

Die Ist-Zustands-Analyse dient dem/der leistungsorientierten Ausdauersportler/-in zur Standortbestimmung: 

Wo stehe ich? 

Dazu gehört die Durchsicht der Trainingstagebücher bzw. der Trainingsanalyse des vergangenen Jahres mit den 

folgenden Leitfragen: 

• Habe ich meine Leistungsziele erreicht oder sogar übertroffen? Wenn nein, warum nicht? 

• Konnte ich meine Trainingsplanung/-vorstellungen durchziehen? Wenn nein, warum nicht? 

Wie habe ich das Training korrigiert? 

• In welchen Trainingsphasen lief es mir besonders gut? Was könnte der Grund dafür sein? 

• In welchen Trainingsphasen lief es schlecht? Was könnte der Grund dafür sein? 

• Hatte ich Verletzungen/Krankheiten? Warum? 

Wettkämpfe des vergangenen Jahres 

Jahr Wettkampf Rang Zeit Bemerkungen (Ziel erreicht/nicht erreicht?) 

Trainings- und Wettkampfanalyse 

Jahresumfang (Stunden total) 

Jahresumfang (Grundlagenausdauer) 

Jahresumfang (intensiver Bereich) 

Jahresumfang (km), Sportart 



Anzahl Wettkämpfe 

Anzahl Wettkampfstunden 

2006 2007 2008 2009 2010 

11

4. Ist-Soll-Wert Vergleich: Stärken-/Schwächen-Profil 

Das Stärken/Schwächen-Profil ist der Kernpunkt einer erfolgreichen Selbstevaluation und umfasst alle Bereiche 

des Anforderungsprofils. Arbeiten Sie gezielt an Ihren Schwächen und optimieren Sie Ihre Stärken. 

So erstellen Sie ein persönliches Stärken/Schwächen-Profil: 

• Beantworten Sie jede Frage zu den einzelnen Faktoren des Anforderungsprofils mit «ja» oder «nein». 

Sie finden in der rechten Kolonne des Profils wichtige Hinweise, wie Sie die Faktoren in der Trainingsplanung 

berücksichtigen und damit verbessern können. Eine erfolgreiche Planung berücksichtigt alle Faktoren des 

Anforderungsprofils. 

• Die Fragen sind Sportart-neutral formuliert. Bei Sportarten mit mehreren Disziplinen können die Fragen 

für jede Disziplin beantwortet werden, um Stärken/Schwächen in den einzelnen Disziplinen zu erkennen. 

12 

Behauptung zum SOLL-Zustand 

Nr. Faktoren des Anforderungsprofils JA NEIN 

Kondition: Ausdauer und Schnelligkeit 

IST-SOLL-Wert- Erläuterungen zum SOLL-Zustand 

Vergleich 

® 

1 Ich kann mein geplantes Zieltempo über Nur wer über eine ausreichende sog. aerobe Kapazität 

die gesamte Wettkampfdistanz (Disziplin) 

konstant halten. ® ® 

(= Fähigkeit, unter intensiver Nutzung der aeroben Energie- 

quellen lange zu leisten) verfügt, kann über längere Zeit im 

® ® 

Wettkampf und Training ein konstantes Tempo laufen. Trainieren 

lässt sich die aerobe Kapazität mit Grundlagen-Ausdauertraining, 

also langen, extensiven Trainings und Mitteltempo-Einheiten. 

® 

2 Ich vermag ein möglichst hohes Zieltempo Um im Ausdauer-Wettkampf ein möglichst hohes Zieltempo 

durch meine Trainingsmassnahmen zu 

erreichen, ohne übermässig sauer zu werden. ® ® 

erreichen zu können, muss die aerobe Leistungs - 

fähigkeit trainiert werden. Dies ist die Fähigkeit, schnell 

® ® 

zu laufen (radfahren usw.), ohne eine übermässige 

Sauerstoffschuld einzugehen. Sie wird grundsätzlich mit 

Intervalltraining im Bereich der anaeroben Schwelle, 

Tempoläufen und Fahrtspielen trainiert. 

Aerobe Kapazität und aerobe Leistungsfähigkeit hängen 

eng zusammen und bedingen sich gegenseitig. Darum 

sollten beide Aspekte in der Trainingsgestaltung 

berücksichtigt werden. 

® 

3 Ich vermag über kurze Zeit im anaeroben In Wettkämpfen, wo Tempoverschärfungen oder Leistungen 

Bereich zu leisten. Übersäuerte Beine (Arme) 

zwingen mich nicht zum Leistungsabbruch. ® ® 

oberhalb der anaeroben Schwelle verlangt werden, spielt 

die anaerobe Kapazität (= Umfang der intensiven 

® ® 

Arbeit, welche unter anaeroben Stoffwechselbedingungen 

in Sauerstoffschuld, d.h. unter Laktatanhäufung geleistet 

wird) eine wichtige Rolle. Trainiert wird sie mit kurzen 

Intervallen über der Schwelle oder Wettkampfsimulations- 

Trainings in der Vorwettkampfphase. 

4 Ich habe gute Qualitäten im Schlussspurt oder Die Sprintfähigkeiten (anaerobe Leistungsfähigkeit 

kann bei kurzzeitigen Tempoverschärfungen 

mithalten. ® ® 

= maximale Leistung), die unter anaeroben 

Stoffwechselbedingungen erbracht werden kann und die 

® ® 

Schnelligkeits-Ausdauer werden durch hochintensive 

kurze Intervalle im Schnelligkeitsbereich trainiert. 

® 

® 

® 

® ®

Kondition: Kraft/Beweglichkeit 

5 Meine Beweglichkeit ermöglicht mir die Nur eine ausreichende Beweglichkeit ermöglicht eine korrekte 

korrekte technische Ausführung 

meiner Sportart/Disziplin. ® ® 

technische Ausführung der Bewegungsabläufe, z.B. im 

Schwimmen. Lassen Sie Ihre Technik von einem Experten 

® ® 

überprüfen und ergänzen Sie das Training gegebenenfalls mit 

Beweglichkeitsübungen. 

6 Ich habe eine gut ausgeglichene und Wer über eine ausreichende Basiskraft verfügt, ist wesentlich 

ausgebildete Rücken-, Bauch-, Schulter-, 

Bein- und Brustmuskulatur. ® ® 

weniger anfällig für Verletzungen und erfüllt die Voraussetzungen 

für ein spezifisches Krafttraining. Ein allgemeines Circuittraining 

oder Aerobic trainiert die Basiskraft. 

7 Ich kann Steigungen – wo ein hoher Fast alle Ausdauersportarten erfordern ein hohes Mass an 

Krafteinsatz gefordert wird – mühelos 

durchfahren/-laufen. ® ® 

Kraftausdauerfähigkeiten. Die Fähigkeit, kurze Steigungen 

mit hohem Krafteinsatz durchfahren/-laufen zu können, 

® ® 

wird mit intensivem Kraftausdauertraining (kurze, 

intensive Wiederholungen mit hohem Krafteinsatz 

an flachen bis mittelsteilen Anstiegen) trainiert. 

8 Ich bin auch in längeren Steigungen ein Extensives Kraftausdauertraining (längere, extenguter 

Bergfahrer, Bergläufer und Skater. sive Intervalle mit mittlerem Krafteinsatz in coupiertem 

Gelände) trainiert die Fähigkeit, längere Steigungen 

gleichmässig durchfahren/-laufen zu können. 

Koordinative und technische Fähigkeiten 

9 Ich habe eine gute, allgemeine Bewegungs- Ohne ausreichende koordinative Fähigkeiten können 

koordination, was mir einen ökonomischen 

Bewegungsablauf ermöglicht. ® ® 

technische Abläufe kaum sauber ausgeführt werden. 

Regelmässiges Techniktraining ist daher ein Muss 

(z.B. Schwimm-Techniktraining, Laufschule usw.) 

10 Ich lasse meine technischen Fähigkeiten Die technischen Fähigkeiten sollten regelmässig von 

regelmässig (von einem Experten) 

überprüfen. ® ® 

Experten überprüft werden, damit sich Technikfehler 

nicht einschleifen. 

Mentale Stärke 

Stärken/Schwächen-Profil: Ausdauersportarten 

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11 Ich bin in der Lage, meine Aktivierung- Aktivierungskontrolle: Aktivierungsniveau zwischen gelöst 

(Nervosität) in der Vorwettkampfphase (2 

Tage bis vor dem Start) zu kontrollieren. ® ® 

und angespannt kontrollieren und optimal gestalten. Dazu dienen 

Atemtechniken, Selbstgespräche, reizarme Umgebung, beruhigende 

oder aktivierende Musik und ein gutes Zeitmanagment 

® 

® 

12 Ich glaube an meine Stärken und kann diese Selbstvertrauen: Vertrauen in die eigenen Kräfte und 

im Wettkampf entsprechend einsetzen. 

Druck von aussen (Trainer, Betreuer, ® ® 

Möglichkeiten sowie Freude und Zufriedenheit im 

Hinblick auf den persönlichen Erfolg. Zum Beispiel 

Sponsoren, Umfeld) erlebe ich in der 

Vorwettkampfphase als aufbauend. ® ® 

durch Prognosetraining, inneres Schulterklopfen und 

aufbauende Selbstgespräche. 

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13


13 Ich vermag in schwierigen Gedankenkontrolle: Kraft der Gedanken nutzen, 

Wettkampfsituationen lösungsorientiert und 

positiv zu denken und kann diese dabei ® ® 

denn positives Denken heisst lösungsorientiert denken 

(positive Merksätze, Gedankenstopp, gedanklich auf 

erfolg reich meistern. positiver Schiene fahren). 

14 Ich kann mich mental, mit geschlossenen 

Augen in bestimmte Trainings-/ ® ® 

Visualisieren: Vorstellungen beeinflussen stark unser 

Tun und sind entscheidend für den idealen Leistungszustand (ILZ) 

Wettkampfsituationen versetzen und sehe 

(spüre) mich beim Laufen, Fahren, Gleiten 

vor meinem geistigen, inneren Auge. 

® ® der durch Entspannungstechniken und genaues Vorstellen der 

erfolgreichen Bewegung realisiert werden kann. 

15 Ich betreibe meinen Sport aus innerem, Motivation bedeutet Ausrichtung auf ein Ziel, wobei 

eigenem Antrieb und persönlichen die Eigenmotivation im Vordergrund steht (konkrete 

Zielsetzungen. Trainingsziele formulieren). 

16 Ich schaffe es, mein Training so zu gestal- Das Zeitmanagement optimal auf die Zielsetzung unter 

ten, dass ich im Wettkampf in Bestform bin. Berücksichtigung des sozialen Umfeldes (Familie, Beruf, 

Freiräume) abstimmen. 

17 Am Wettkampftag vermag ich die Zeit zur Organisationskontrolle bedeutet im Vorfeld des 

Vorbereitung optimal zu nutzen (nicht 

zuviel/zuwenig Zeit). 

Wettkampfes auf alles mögliche vorbereitet zu sein. 

14 

Kognitiv-taktische Fähigkeiten 

18 Ich vermag im Wettkampf äussere Taktik: Der Erfahrungsaustausch mit Mitkonkurrenten, 

Bedingungen und Gegnerverhalten richtig Trainern vor und nach dem Wettkampf bringt neue 

einzuschätzen und optimal zu agieren taktische Erkenntnisse. 

Regeneratives Konzept/Gesundheit 

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19 Ich lege Wert auf ein gutes Auf- und Psycho-physische Einstimmung resp. Ausklang sowie 

Abwärmen vor und nach jedem Training. Verletzungsprophylaxe. 

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20 Ich schlafe genügend (Quantität) und mein Entscheidend für die gute Erholung ist nicht nur der 

Schlaf ist von guter Qualität. Umfang, sondern auch die «Schlaftiefe» (REM-Schlaf). Die individuellen 

Bedürfnisse sind jedoch sehr unterschiedlich. 

21 Ich überwache meinen morgendlichen Der Ruhepuls kann als Element zur Einschätzung des 

Ruhepuls regelmässig. Belastungs-/Erholungszustandes gemessen werden. 

Achtung: immer gleich messen z.B. liegend nach dem Erwachen.


22 Ich gönne mir regelmässig eine Sauna oder Neben dem körperlichen Effekt (beschleunigte 

eine Massage. Regeneration) kann auch ein positiver Einfluss auf 

die Psyche (Ruhe, Entspannung) erwartet werden. 

23 Ich trinke und esse während langer Training: Regeneration für nächste Trainingseinheit 

Trainingseinheiten und Wettkämpfen genügend einleiten. 

Wettkampf: optimale Leistung erhalten. 

24 Ich bin in regelmässiger ärztlicher Kontrolle. Einmal jährlich sollte ein ganzheitlicher Check-Up vorgenommen 

werden. 

25 Entscheidend ist nicht mein absolutes Gewicht, Das Gewicht sollte regelmässig zur Kontrolle 

sondern mein Gefühl, leistungsfähig zu sein. protokolliert werden. 

26 Bei Erkältungen/Infekten trainiere ich nicht. Wenn trotzdem trainiert wird, besteht die Gefahr einer 

Material 

Herzmuskelentzündung oder eine längerfristige Schwächung des 

Immunsystems. 

27 Mein Sportmaterial ist stets in optimalem Kann unliebsame Überraschungen reduzieren 

Zustand und entspricht den sportartspezi - 

fischen Anforderungen. 

28 Meine Bekleidung ist stets den klimatischen Jeder sollte seine optimale Bekleidung im Training testen. 

Bedingungen angepasst. Sonnenschutz nicht vergessen. 

Psyochosoziale Bedingungen/ 

Trainngsumfeld 

29 Mein Umfeld unterstützt meine sportlichen Kann entscheidend zur Zufriedenheit und zum Erfolg beitragen. 

Aktivitäten und steht ihnen positiv gegenüber Beziehungspflege ist sehr wichtig! 

30 Ich vermag meine Aktivitäten gut mit mei- Einschätzungen von beiden Seiten ernst nehmen. 

nem Beruf und Familie/Beziehung 

zu kombinieren. 

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15


31 Meine Trainingsbedingungen sind optimal Oft entscheidet sich auch im Kopf, was als ideal/nicht 

(Anlagen/Nähe). ideal wahrgenommen wird. 

32 Ich erhalte den notwendigen fachlichen Rat, Trainingsberatung durch erfahrene Athleten, Fachberater 

um Fortschritte zu erzielen. Fachzeitschriften, Disziplinentrainer, Fachspezialisten beschleunigt 

den Fortschritt. 

16 

Ernährung 

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33 Ich esse regelmässig dreimal täglich Das liefert wertvolle Ballaststoffe, Spurenelemente, 

frisches Obst, Gemüse oder Salat. Kohlenhydrate, Vitamine und Antioxidantien. 

34 Ich frühstücke regelmässig und ausgewogen Damit können katabole (abbauende) Stoffwechselsituationen 

und verteile meine tägliche Nahrungsmenge 

auf drei Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten. 

® ® 

sowie «Löcher» (Blutzuckerabfall) im Tagesleistungszustand 

aufgrund der Verdauungszeiten und Verweildauer im Magen 

vorgebeugt werden. 

35 Ich spare mit Fetten (Zuberei tung/ Brot auf strich), 

verwende hochwertige Öle (Distelöl, Weizenkeimöl, 

Rapsöl) mit hohen Anteilen an mehrfach unge- 

® 

® 

® 

® 

Das sichert den Nachschub von essentiellen, hochwertigen 

Fettsäuren und optimiert die Aufnahme von fettlöslichen 

Vitaminen. 

sättigten Fettsäuren und esse auch Nüsse als 

Zwischenverpflegung. 

® ® 

36 Ich trinke hauptsächlich ungesüsste 

Getränke und verzichte möglichst auf 

Süssigkeiten. 

® ® 

Die Aufnahme von einfachem Zucker führt 

zu Blutzuckerschwankungen. 

® 

® 

® 

37 Wöchentlich esse ich 3–5mal Fleisch enthält versteckte Fette, jedoch auch 

® ® 

Fleisch oder Fisch. für Ausdauersportler notwendiges Eisen und Proteine. 

® 

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38 Ich esse täglich zweimal kohlenhydratreiche Kohlenhydratreiche Kost ist wichtig für die Wiederauffüllung 

Kost und bevorzuge Vollkornprodukte. der Glykogenspeicher im Muskel. 

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39 Alkohol konsumiere ich mit Mass. Alkohol wirkt dehydrierend, stört den Schlaf und verzögert die 

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Regeneration. Zudem hat er oft einen hohen Zuckergehalt (leere 

Kalorien).

5. Wettkampf- und Trainingsziele festlegen: 

Zielsetzung für die Saison 2011 

Was will ich konkret erreichen? 

Konkrete Trainings- und Wettkampfziele zu setzen heisst, die Vorstellungen und Ergebnisse aus der Ist-Zustands- 

Analyse und des Ist-Soll-Wert-Vergleichs in klaren Absichten und präzisen Formulierungen auszudrücken. Ziele setzen 

ist ein permanenter Prozess und bedarf der ständigen Kontrolle und lohnender Korrekturen. 

Die Umsetzung der Ziele in konkrete Trainingsmassnahmen erfolgt in der anschliessenden Jahreszyklus- und 

Wochenplanung. 

Wettkampfziele 

Datum Wettkampf Priorität Ziel 

Trainingsziele 

Faktor Ziel 

Kondition: 

• Ausdauer 

• Schnelligkeit 

• Kraft 

• Beweglichkeit 

Koordinative und technische Fähigkeiten 

Mentale Stärke 

Kognitiv-taktische Fähigkeiten 

Regeneratives Konzept und Gesundheit 

Material 

Psychosoziale Bedingungen/Trainingsumfeld 

Ernährung 

17

6. Konkrete Planung 

Jahresrahmen-Trainingsplan entwerfen 

Der erste Schritt zur erfolgreichen Planung ist der Entwurf eines Jahresplanes. Den Rahmenplan für 2008 finden Sie 

auf der folgenden Seite. Und so gehen Sie vor: (vgl. auch Beispiel auf der nächsten Seite) 

1. Tragen Sie in der Spalte å die Wettkämpfe (Haupt- und Vorbereitungswettkämpfe), Tests und Trainingslager ein. 

2. Gewichten Sie Ihre zeitliche Verfügbarkeit in drei Kategorien und geben Sie diese in Stunden pro Woche an. 

Tragen Sie dann Ihre Verfügbarkeit (1 bis 3) in Spalte ç ein. 

3. Strukturieren Sie nun Ihren Jahresplan anhand der folgenden fünf Phasen: 

• Grundlagen erarbeiten 

• Leistung formen 

• Leistung ausprägen 

• Leistung darstellen 

• Regeneration 

In bezug auf die Kondition und die koordinativen Fähigkeiten/Technik sind die fünf Phasen folgendermassen charakterisiert 

(die Zahl in Klammern bezieht sich auf die Erläuterungen im Stärken/Schwächen-Profil): 

Grundlagen erarbeiten: aerobe Kapazität (1), Beweglichkeit (5), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10), 

Basiskraft (6) 

Leistung formen: aerobe Kapazität (1), aerobe Leistungsfähigkeit (2), extensives Kraftausdauertraining (8), 

koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10) 

Leistung ausprägen: aerobe Kapazität (1), aerobe Leistungsfähigkeit (2), anaerobe Kapazität (3), 

Sprintfähigkeiten (4), extensives Kraftausdauertraining (8), intensives Kraftausdauertraining (7), 


Leistung darstellen: aerobe Kapazität (1), aerobe Leistungsfähigkeit (2), anaerobe Kapazität (3), 

Sprintfähigkeiten (4), extensives Kraftausdauertraining (8), intensives Kraftausdauertraining (7), 


Regeneration: Beweglichkeit (5), aerobe Kapazität (1), koordinative Fähigkeiten/Technik (9, 10) 

Grundsätzlich sollte in jeder Phase mindestens 50% des Zeitaufwandes für das Training der aeroben Kapazität 

aufgewendet werden. Zudem sollten in jedem aeroben Kapazitätstraining einige Koordinations-/Technikübungen 

18 

Kategorie in Worten in Stunden 

1 «viel Zeit» 

2 «genügend Zeit» 

3 «wenig Zeit»

eingebaut werden, damit die Bewegungsökonomie (Bewegungsfluss) erhalten bleibt. 

Charakterisieren Sie nun in Spalte é jede Woche anhand dieser fünf Phasen. 

4. Setzen Sie aufgrund Ihrer Zielsetzungen (Trainings- und Wettkampfziele) in Spalte è Schwerpunkte 

für die einzelnen Trainingsperioden oder -wochen. 

5. Das konditionelle Belastungskonzept (wieviel und wie intensiv trainiere ich pro Woche?) 

besteht aus einer quantitativen und einer qualitativen Komponente: 

In der Spalte ê Quantität geben Sie an, wieviel Prozent Ihrer verfügbaren Zeit Sie pro Woche 

für das Training aufwenden wollen. 

In der Praxis hat sich eine Periodisierung mit zwei oder drei Wochen ansteigender Belastung 

und einer Woche Regeneration, in welcher nur ca. 50% des durchschnittlichen Aufwandes 

mit geringer Intensität trainiert wird, bewährt. 

Der Vierwochenzyklus Der Dreiwochenzyklus 

Wochen 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Woche 4 

Aufwand 

Zur Charakterisierung der qualitativen Komponente schlagen wir folgende Intensitätsstufen vor, 

welche Sie in Spalte ë eintragen können: 

Stufe Nr. Beschreibung Conconi-Schwelle Stufentest 

sehr locker 1 Regenerativ < 75 % Stufe 1 

locker 2 aerober Bereich 75 % – 85 % Stufe 2 

mittel 3 aerob-anaerober Übergangsbereich 85 % – 95 % Stufe 3 

hart/schnell 4 individuelles anaerobes 

Schwellentempo 

95 % – 100% Stufe 4 

sehr hart/voll 5 so schnell wie möglich > 100 % Stufe 5 

Selbstverständlich können Sie auch Ihre eigene Intensitätsabstufung vornehmen. 

Beispiel Jahresplanung siehe nächste Seite. 

Wochen 

Woche 1 

Woche 2 

Woche 3 

Aufwand 

19

Jahresplanung Saison 2010 Beispiel Laufen 

20 

konditionelles Belastungskonzept 

ê Quantität ë Intensität 

ç Verfügbarkeit 

JW 

50% 60% 70% 80% 90% 100% 110% 120% 

é Phase è Schwerpunkte 

gemäss Zielen in 

den einzelnen Faktoren 

Kategorie Std. 

Datum å Wettkämpfe, 

Tests, 

Traningslager 

Stufentest Laufen 3 6 Grundlage erarbeiten Basiskraft/aerobe Kap. 

2 10 Grundlage erarbeiten Basiskraft/aerobe Kap. 

2 10 Grundlage erarbeiten Koordinat./aerobe Kap. 

2 10 Regeneration aerobe Kapazität 

2 10 Leistung formen extensive KA/aerobe Kap. 

Stufentest Laufen 1 15 Leistung formen extensive KA/aerobe Kap. 

1 15 Leistung formen extensive KA/aerobe Kap. 

Testlauf 10km 3 6 Regeneration aerobe Kapazität 

07.12.–13.12. 

14.12.–20.12. 

21.12.–27.12. 

28.12.–03.01. 

04.01.–10.01. 

11.01.–17.01. 

18.01.–24.01. 

25.01.–31.01. 

50 

51 

52 

1 

2 

3 

4 

5 

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Distribution: F. Uhlmann-Eyraud SA · 1217 Meyrin · www.uhlmann.ch 

Marketing & Verkauf: DABSO SA 3400 Burgdorf · E-Mail: enervit@uhlmann.ch 

Den aufklappbaren 

Rahmenplan für 2011 finden 

Sie ganz hinten im Heft! 

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Drei-/Vierwochenplan erarbeiten 

Haben Sie den Jahresplan entworfen, so besteht der nächste Schritt darin, diesen im Drei- bzw. Vierwochenplan zu 

verfeinern. Der Drei-/Vierwochenplan muss so konkret sein, dass Sie genau wissen, welches die Ziele der einzelnen 

Wochen sind, wieviel und was Sie in jeder Woche genau trainieren. 

Gegenüber einem Wochenplan, für den an jedem Wochentag das Training festgelegt wird, hat diese Planung den 

Vorteil, dass sie wesentlich flexibler ist und auch kurzfristige, unvorhergesehene Änderungen zulässt. 

Und so gehen Sie vor: 

1. Kopieren Sie für jeden Drei- bzw. Vierwochenzyklus die Tabelle auf den nächsten Seiten. 

2. Tragen Sie oben die Jahreswochennummern ein. 

3. Formulieren Sie für jeden Zyklus Ihre Ziele. 

4. Tragen Sie in Spalte å die Wochennummer und die Anzahl Stunden 

gemäss Belastungskonzept der Jahresplanung ein. 

5. Tragen Sie in Spalte ç die Anzahl Trainingseinheiten pro Disziplin ein. 

6. Schreiben Sie unter é den genauen Inhalt Ihrer Trainings auf 

(Trainingsbeispiele finden Sie auf den nachfolgenden Seiten). 

7. Geben Sie unter è an, wie viele Trainings dieser Art Sie in dieser Woche absolvieren. 

8. Schreiben Sie unter ê die jeweilige Trainingsdauer und unter ë die Intensität auf. 

9. Spalte í benötigen Sie, um die Priorität der einzelnen Trainings anzugeben. 

Nicht alle Trainings sind gleich wichtig. Falls Sie kurzfristig ändern müssen und ein Training ausfällt, 

können Sie sich auf die wichtigen Trainings beschränken. 

Das folgende Beispiel zeigt Ihnen die obigen Schritte für eine Trainingswoche. 

Beispiel: Drei-/Vierwochenplan, Saison 2010, Woche Nr.50 

Ziele • Aufbau einer soliden aeroben Grundlage durch Verbesserung der aeroben Kapazität. 

Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten/Technik im Laufen. 

• Erarbeitung der Basiskraft durch Kraftcircuit und Aerobic. 

Woche Nr. Anzahl Trainingseinheiten Trainingsinhalte 

Trainings- å pro Disziplin ç é stunden 

Anzahl Dauer Intensität Priorität 

è in êMin. 

ë 

í1–3 

Woche 50 Laufen: 4 Dauerlauf mit Steigerungen 2 45‘ locker- 1 bzw. 2 

Kraft: 2 in coupiertem Gelände mittel 

7 Std. Dauerlauf mit anschliessender 1 60 locker- 1 

Laufschule mittel 

Dauerlauf (Long-Jog) 

in coupiertem Gelände 

1 75‘ locker 2 

Kraftcircuit (Bauch/Rücken) 1 45 mittelschnell 

2 

Aerobic im Fitnesscenter 1 45 mittelzügig 

3 

21

K R Ä F T I G U N G 

Ohne geht nichts! 

Ein stabiles Muskelkorsett 

schützt nicht nur vor 

Fehlbewegungen, es macht 

auch schnell. 

22 

Oberschenkel 

Ausfallschritt. Mit 

aufrechtem Oberkörper 

in die Knie 

gehen, bis das 

hintere Knie den 

Boden berührt. 

Erst durch unsere Muskeln werden die 

Stabilität der Knochen und die Beweglichkeit 

der Gelenke so verbunden, 

dass unser aufrechter Gang möglich 

wird. Selbst das Sitzen benötigt eine 

funktionierende Muskulatur, ohne 

könnten wir nicht einmal gerade auf 

einem Stuhl sitzen, sondern würden 

seitlich hinunterkippen. 

Im Triathlon mit den drei unterschiedlichen 

Sportarten muss vor allem der 

Kraft in der Mitte, also der Rumpfkraft, 

entscheidende Bedeutung beigemessen 

werden. Eine starke Rumpfmuskulatur 

stabilisiert das Becken und 

bewirkt, dass der Antrieb zielgerichtet 

nach vorne verläuft und die Bewegungsabläufe 

kontrolliert erfolgen. 

Eine schwache Rumpfmuskulatur führt 

zu Ausweichbewegungen, die Kraft 

verpufft und die Geschwindigkeit 

sackt zusammen – vor allem beim 

Laufen. 

Mit dem eigenen Körper 

lässt sich überall mit wenig 

Zeitaufwand ein hoher 

Ertrag erzielen – zweimal 

pro Woche bringt 

schon viel! Triathlet Lukas 

Salvisberg vom ewz power 

team zeigt Ihnen, wies geht:

Krafttraining leicht gemacht: 

• Ein zweimaliges Krafttraining 

pro Woche (rund 20 Minuten) 

liegt immer drin. 

• Wer gleichzeitig Kraft und 

Ausdauer an einem Tag trainieren 

möchte, sollte dasjenige 

Training an den Anfang 

stellen, welches er oder sie 

besonders betonen möchte. 

• Für den reinen Kraftzuwachs 

ist das Krafttraining an Ma- 

Rumpf seitlich : 

Seitlich mit gestrecktem 

Oberkörper auf Unterarm 

gestützt. Körper gespannt. Hüfte 

absenken bis zum Boden und 

wieder aufrichten. 

Variante: Oberes Bein gestreckt 

nach oben abspreizen. 

Rumpf/Beine: 

Rücklings mit gestrecktem 

Körper auf Unterarme 

gestützt. Blick nach oben 

gerichtet. Bein gestreckt nach 

oben heben. Oberkörper 

bleibt gestreckt. 

schinen zu empfehlen, für 

die allgemeine Kraft und die 

Verbesserung der Muskel- 

Koordination eignen sich 

Übungen mit dem eigenen 

Körpergewicht oder mit 

Gummi- und Theraband. 

• Auf eine saubere Bewegungsausführung 

und ein 

langsames Bewegungstempo 

achten. 

Bauch: 

Auf Rücken liegen, Beine in 

90-Grad-Stellung angewinkelt. 

Hände an Schläfen. 

Oberkörper/Kopf Richtung 

Knie heben. Langsame 

Bewegungen. 

Variante seitlich: Mit 

gestreckten Armen parallel 

zum Boden an Beinen 

vorbeiziehen. 

Rumpf/Beine 

Ellbogenstütz mit gestrecktem 

Körper. Blick zum 

Boden. Bein nach hinten 

oben heben. Körper bleibt 

immer gestreckt. 

• 10 –15 Wiederholungen pro 

Übung ausführen oder so lange, 

wie die Bewegung sauber 

durchgeführt werden kann. 

-• Ideal sind 2–3 Serien pro 

Übung. 

Rücken: 

Bäuchlings. Oberkörper anheben 

und wieder senken. Wenn möglich 

dazu auch Beine anheben. 

Variante: Ein Bein und einen Arm 

gegengleich anheben. 

Arm-/Brustkraft: 

Klassische Liegestützen mit 

gestrecktem Körper. 

10–20 Wiederholungen. 

Variante «light»: 

Liegestützen mit Knie 

auf den Boden gestützt 

ausführen. 

23

S T R E T C H I N G 

24 

Wertvolle 

Muskelpflege 

Hüfte/Rumpf: 

Beine überkreuzt, 

Hand auf Hüfte 

aufgestützt. Mit 

Gegenhand schräg 

über den Kopf so 

weit wie möglich 

nach oben ziehen. 

Stretching bedeutet für unsere 

strapazierten Muskeln Pflege 

und Erholung zugleich. 

Die Bedeutung des Dehnens wird oft 

unterschätzt. Doch Stretching sollte zum 

Trainingsprogramm eines jeden Spitzenund 

Breitensportlers gehören. Dehnen 

verbessert nicht nur die Beweglichkeit, 

sondern bietet auch einen Moment der 

Ruhe, der Besinnung, des «Hineinhorchens» 

in den eigenen Körper. Dehnen 

kann man zum Aufwärmen, aber auch 

zum Auslaufen, nach einer Verletzung 

und zur Regeneration. Claudia Günsberg 

vom ewz team zeigt Ihnen einfache und 

effiziente Stretchingübungen. 

Schulter: 

Mit Unterarm 

gegen Widerstand 

(Pfosten, Mauer) 

drücken. Schulter 

und Hüfte nach 

vorne schieben.

Statisch oder dynamisch? 

Statisches Stretching: Eine statische Dehnung wird 

ohne Wippen ausgeführt. Dabei wird über rund 30–60 

Sekunden eine Position eingenommen, in der ein konstanter 

Zug im Muskel spürbar ist. Das statische 

Dehnen kann überall durchgeführt werden. Es normalisiert 

den Spannungszustand der Muskulatur und ist 

daher in erster Linie zum Auslaufen oder zur Erholung 

sinnvoll, nicht aber als Vorbereitung auf eine dynamische 

Belastung. 

Dynamisches Stretching: Ziel eines guten Aufwärmens 

sind die psychische und physische Vorbereitung auf 

die nachfolgende Belastung. Die Muskeln sollten in 

einen optimalen Spannungszustand gebracht werden. 

Deshalb sollte bei aktiven Belastungen wie z.B. dem 

Laufsport vor dem Training dynamisch gedehnt 

werden. Dabei wird der Muskel wie beim statischen 

Stretching in eine Ausgangsposition gebracht, in welcher 

ein leichter Zug spürbar ist. In dieser Stellung 

werden dann 5–10 kleine, wippende Bewegungen ausgeführt. 

Auch ein Aufwärmprogramm mit gymnastischen 

Übungen (Arm- und Beinschwingen, Hüpfen) 

eignet sich gut als unmittelbare Wettkampfvorbereitung. 

Die meisten Übungen (Ausnahme Kopf-/Schulterregion 

nur statisch) können sowohl statisch wie auch 

dynamisch durchgeführt werden. Wir empfehlen, das 

vorliegende Musterprogramm statisch durchzuführen 

in Ruhephasen (also nach dem Training oder vor dem 

Fernseher). 

Leiste/Rücken: 

Auf Rücken liegen. Ein 

Bein rechtwinklig zur 

Seite überkreuzen. 

Oberkörper, Hüfte und 

Kopf halten dagegen in 

andere Richtung. 

Nacken: 

Mit Hand über Kopf fassen 

und diesen nach unten 

ziehen. Mit anderem Arm 

Gegenzug geben und 

Schulter nach unten 

drücken. 

Leiste/Hüfte: 

Ausfallschritt nach vorne, 

vorderer Unterschenkel 

senkrecht zum Boden, 

Hände aufgestützt. Hüfte 

nach vorne schieben, 

Blick geradeaus. 

Gesäss: 

Auf Rücken flach am 

Boden liegen. Beine 

überkreuzen. Mit Knie 

des unteren Beines 

Unterschenkel des 

oberen in Richtung 

Kopf drücken. 

Schulter: 

Arme hinter Kopf 

verschränkt. Mit 

Hand Ellbogen 

fassen und nach 

hinten unten 

drücken. Hand 

der gedehnten 

Schulter zieht 

zum Boden. 

Wade: 

Stufe suchen. Hinteres 

Bein nach unten 

durchstrecken, vorderes 

Bein gebeugt. 

Leiste/Rücken: 

Grätschsitz. 

Aufrechter Rücken, 

Knie seitlich in 

Richtung Boden 

drücken. 

25

Trainingsvorschläge zur Verbesserung der konditionellen und koordinativ/technischen 

Fähigkeiten für die einzelnen Trainingsphasen: 

26 

Aufgeführt sind Beispiele für Laufen, Velo oder Schwimmen. Die Beispiele können analog auch auf andere Ausdauersportarten (Inline, etc.) angewandt werden. 

Phase Trainingsfaktor Trainingsvorschlag 

Grundlagen erarbeiten Aerobe Kapazität Laufen: Dauerlauf 45-120 Minuten (als Marathonvorbereitung evtl. länger) In flachem oder leicht coupiertem Gelände. Bis 75 

Minuten Intensitätsstufe 2, darüber Stufe 1. 10 Minuten Laufschule am Anfang oder Schluss ins Training integrieren. 

Regelmässig Steigerungsläufe mit 5-8 Sekunden Belastungsdauer und hoher Kadenz einbauen. Evtl. einen Teil dieses Trainings 

mit Alternativsportarten ausüben. 

Velo/Schwimmen: vgl. unten 

Beweglichkeit/Basiskraft Circuittraining (Skiturnen, etc) zur Kräftigung der Arme, Schultern, Rumpf, und Beine 

Regelmässig Stretchingübungen zur Verbesserung/Erhaltung der Beweglichkeit ins Wochenprogramm 

integrieren. 

Koordinative Fähigkeiten/Technik Allgemein: Aerobic, Step, etc. 

Laufen: Laufschule, Rope Skipping (Seilspringen), Technikanalyse Laufen (Video) 

Rad/Bike: Siehe Allgemein, ev. Spinning 

Schwimmen: Regelmässig Technikübungen ins Schwimmprogramm einbauen z.B. einarmig Schwimmen, Rollen, 

Abschlagschwimmen, etc. und alle Lagen schwimmen. Schwimmtechnik von einem Spezialisten (Trainer) überprüfen lassen. 

Leistung formen Aerobe Kapazität Velo/Bike: Dauerfahrt 60 bis 180 Minuten (Für Ultras evtl. länger) flach, coupiert oder hügelig. Bis 90 Minuten 

Intensitätsstufe 2, darüber Stufe 1. Eventuell als Fahrtspiel zwischen Stufe 1 und 3 variieren. Kadenzen 90-110 U/Min, Bike 

etwas tiefer. Technikelemente (Fahren mit maximaler Kadenz, einbeinig, etc.) einbauen. 

Laufen/Schwimmen: vgl. oben/unten 

Aerobe Leistungsfähigkeit Laufen: Intervalltrainings, z.B. 4-6 mal 3-5 Minuten im Schwellenbereich (Intensitätsstufe 4) mit 2 Minuten Pause oder Pyramide 

2/4/6/4/2 Minuten mit 2 Minuten Pause oder Tempoläufe über 15 bis 45 Minuten Stufe 3 bis 4 oder Fahrtspiele im 

Schwellenbereich (variieren zwischen Stufe 2 und 4). Davor und danach: Gut und ausgiebig Ein- und Auslaufen mit Stretching 

und Laufschule. 

Velo und Schwimmen vgl. unten 

Extensives Kraftausdauertraining Laufen/Bike/Velo: extensive Hügelläufe/-Fahrten z.B. 3-5 mal 3-6 Minuten mit 2 Minuten Pause. Intensität Stufe 3 bis 4.

Steigung +- 10%. Auf dem Rad niedrige Kadenzen mit 50-70 U/Min fahren. 

Schwimmen: Lange Intervalle (200m bis 400m) mit Paddels, T-Shirt Schwimmen, etc. Intensität mittel bis schnell 

Koordinative Fähigkeiten/Technik Sh. oben 

Leistung ausprägen Aerobe Kapazität Schwimmen: Hauptteil: 2-5 x 600m: 200m zügig, 100m locker, 100m Rücken locker, 100m Lagen mittel, 100m mittel 

oder 3-6 x 300m: 25 schnell, 50 locker, 25 schnell, 75 locker, 25 schnell, 100 locker 

Aerobe Leistungsfähigkeit Rad/Bike: gleich wie oben Laufen 

Schwimmen: kürzere Intervalle im Schwellenbereich 100-200m z.B. 5-15 x 100m oder 2-4 mal 200m mittel, 150m zügig, 

100m schnell, 50m voll mit 10 bis 30 Sek. Pause 

Anaerobe Kapazität Laufen/Velo/Bike: Intervalle z.B. 5-10 x 400m. Intensität schnell bis voll mit 3 Minuten Pause oder 2-3 x 1200, 800, 400, 

immer schneller (schnell bis voll) mit 3 Minuten Pause. Rad: analog zum Laufen mit längeren Distanzen. Möglich sind auch 

Wettkampfsimulationstrainings oder Trainingswettkämpfe über kürzere Distanzen. 

Schwimmen vgl. unten 

Sprintfähigkeiten Laufen/Schwimmen/Velo: Schnelligkeitstraining: 5-8 Sekunden maximale Belastung mit langen Pausen. Intensität voll. 

Die Zeit sollte so kurz gewählt werden, dass nicht übersäuert wird. 

Extensives Kraftausdauertraining Siehe oben 

Intensives Kraftausdauertrainining Laufen/Bike/Velo: Intensive Hügelläufe/-Fahrten z.B. 3-5 mal 2-3 Minuten mit 2-4 Minuten Pause. Intensität Stufe schnell 

bis voll. Steigung +- 10%. Auf dem Rad niedrige Kadenzen mit 50-70 U/Min. 

Schwimmen: Kurze Intervalle (50 bis 100m) mit Paddels, T-Shirt Schwimmen, etc. Intensität schnell bis voll. 

Koordinative Fähigkeiten/Technik Siehe oben 

Leistung darstellen Aerobe Kapazität Siehe oben 

Aerobe Leistungsfähigkeit Siehe oben 

Anaerobe Kapazität Schwimmen: 10-20 x 50m voll mit 30-60 Sek. Pause. Intensität schnell bis voll 

Laufen/Velo: sh. oben 

Sprintfähigkeiten Siehe oben 

Extensives Kraftausdauertraining Siehe oben 

Intensives Kraftausdauertrainining Siehe oben 


Regeneration Beweglichkeit Siehe oben 

Aerobe Kapazität Siehe oben. Auch Alternativsportarten betreiben 


27

Drei-/Vierwochenplan Saison 2011 Datum: von bis Jahres-Wochen-Nr. 

28 

Ziele 

Priorität 

1–3 

í 

Intensität 

ë 

Dauer 

in Min. 

ê 

Anzahl 

è 

Trainingsinhalte 

é 

Anzahl Trainingseinheiten 

pro Disziplin 

ç 

Woche Nr. 

Trainingsstunden 

å

7. Trainingskontrolle 

Das Trainingsprotokoll 

Das Trainingstagebuch ist das Kernelement der 

Trainingskontrolle. Füllen Sie diejenigen Felder aus, 

die für Sie persönlich wichtig sind. 

Wichtig ist, dass das Training nach Intensitätsstufen 

aufgegliedert wird. Die Intensitätsstufen wurden 

bereits in Schritt 6 vorgestellt. 

Die Biofaktoren sind frei wählbar. Wir schlagen folgende Faktoren vor, aus denen Sie ebenfalls frei auswählen können: 

Faktor Beschreibung Skala 

Gewicht Körpergewicht kg 

Schlafquantität Wie lange und wie gut habe ich geschlafen? –2 bis +2 

Ruhepuls Ruhe-Herzfrequenz (am Morgen liegend messen) Herzschläge pro Minute 

Motivation Motivation für das Training –2 bis +2 

Essen Qualität der Ernährung (Essen/Trinken) –2 bis +2 

Gefühl Training Gefühl während des Trainings –2 bis +2 

Skala: +2=sehr gut/+1=gut/0=genügend, mittelmässig/–1=nicht genügend, müde/–2=schlecht, sehr müde 

Übertragen Sie die Biofaktoren auf die Übersichtsgrafiken auf der Seite 94, damit Sie die Entwicklung überprüfen 

können. 

Die Wochen-Zusammenfassungen werden in die Jahresgrafik auf den folgenden Seiten übertragen. Skalieren Sie die 

Y-Achse nach Ihren eigenen Bedürfnissen. Tragen Sie dort die Wochenstunden (evtl. nach Intensitätsstufen) und/oder 

die Trainingskilometer ein. 

Die Wettkampfauswertung 

Die Wettkampfauswertung ist ein weiteres wichtiges Instrument der Trainingskontrolle. Beurteilen Sie für jeden 

Wettkampf Ihre Leistungen anhand des Formulars auf der folgenden Seite. Die Auswertung gibt Ihnen wertvolle 

Hinweise zur Optimierung Ihrer Wettkampfleistung. 

30

Wettkampfauswertung (kopieren Sie dieses Blatt für jeden Wettkampf) 

Name: 

Wettkampf: Klasse: 

Datum: Strecke: 

Streckenanlage: Wetter/Temp.: 

Rang (gesamt/Kategorie) von Rückstand (min/%) 

Teildisziplin Beurteilung 

Disziplin 1 

Wechsel 1 

Disziplin 2 

Wechsel 2 

Disziplin 3 

Wettkampfvorbereitung 

Gefühl vor dem Wettkampf: 

Gefühl nach dem Wettkampf: 

J Erfahrungen: 

L Erfahrungen: 

Konsequenzen für das Training und/oder den nächsten Wettkampf: 

Bemerkungen: 

Beilagen (Pulskurven/Presse/Rangliste) 

Abschnittszeit 

km/h, min/km 

31

Der Leistungstest 

Testidee 

Mit dem folgenden Test wird das Gefühl für die Belastung geschult, die Trainingsintensität definiert und bei wieder - 

holter Anwendung im Trainingsjahr der Leistungsfortschritt erfasst. Der Test wurde in Zusammenarbeit mit dem 

Sportwissenschaftlichen Institut der Sportschule Magglingen entwickelt. 

Testvorbereitungen 

• Test immer in möglichst vergleichbarem Erholungs- bzw. Belastungszustand antreten, zum Beispiel mit zwei Tagen 

regenerativem Training,l jeweils am Anfang der intensiven Trainingswoche oder am Ende der Erholungswoche 

• Keine Ernährungsexperimente in den Tagen vor dem Test 

• Ausreichend Schlaf 

• Gut motiviert zum Test antreten 

• Tageszeit der Testdurchführung konstant halten 

• Möglichst konstante Witterungsverhältnisse (Wind, Niederschläge) anstreben; extreme Temperaturen und 

Luftfeuchtigkeit können die Testinterpretation erschweren 

• Immer gleich lang und locker einlaufen (da der Test mit einer lockeren Belastung beginnt, kann der geübte 

Ausdauerathlet auch direkt mit dem Test beginnen) 

Laufen: 4 –5 x 1600m oder 5x2000m (auf 400-m-Rundbahn) 

Velo/Bike: 4 –5 x 3000m oder 5x4000m 

Schwimmen: 4 –5 x 400m oder 5x200m 

Langlauf/Rollski: 4 –5 x 3000m 

Inline Skating: 4 –5 x 3000m 

• Streckenwahl: flache Strecken mit wenig Richtungsänderungen und Verkehr wählen: 

• In der Vorbereitungsphase kann auch auf die 5. Stufe (voll) verzichtet werden, da sie für die Festlegung 

der Trainingsintensitäten nicht relevant ist, da in diesem Bereich noch nicht trainiert wird 

Material 

• Wer über einen Pulstester mit Speicher verfügt, kann den Test selbständig absolvieren, d.h. das Protokoll nach dem 

Test ausfüllen und die notwendigen Informationen von der Pulsuhr abrufen 

• Wer über einen Pulstester ohne Speicher verfügt, kann den Test mit Hilfe eines Partners/Partnerin durchführen, 

der/die das Protokoll erstellt 

• Protokollblatt mit Schreibunterlage und Schreibzeug 

• Stoppuhr 

Allgemeiner Testbeschrieb 

Der Athlet/die Athletin absolviert den Stufentest mit ansteigender Belastungsintensität. Der Athlet bestimmt das Tempo 

innerhalb der zu absolvierenden Stufen individuell und versucht das Tempo innerhalb einer Stufe möglichst konstant zu 

halten. Nach jeder Stufe werden 2 Minuten Pause eingelegt, wobei der Herzfrequenzrückgang protokolliert wird. 

32

Die Tempovorgaben lauten wie folgt: 

1. Stufe: sehr locker regenerativ 

2. Stufe: locker aerober Bereich 

3. Stufe: mittel aerob-anaerober Übergangsbereich 

4. Stufe: hart/schnell individuelles anaerobes Schwellentempo 

5. Stufe: sehr hart/voll so schnell wie möglich 

Interpretationsmöglichkeiten mit den Daten des Testprotokolls 

Aufgrund der Daten aus dem Stufentest können die folgenden Aussagen abgeleitet werden: 

1. Subjektive Belastungseinschätzung 

• Konstante Geschwindigkeit bei stabiler Herzfrequenz innerhalb der Belastungsstufe lassen auf ein gutes individuelles 

Belastungsgefühl schliessen. 

• Ein kontinuierlicher Herzfrequenz-Anstieg von Stufe zur Stufe lässt auf ein gutes Tempogefühl im ganzen 

Belastungsspektrum schliessen. 

2. Festlegen der Trainingsintensitäten 

• Aufgrund des Verlaufs der Herzfrequenz können Angaben für das Herzfrequenzgesteuerte Training gemacht 

werden. (Pulsbereiche festlegen, z.B. 135–145.) 

• Eine harmonische Steigerung der Herzfrequenz von Stufe zu Stufe lässt die Übernahme der Herzfrequenzen als 

Trainingsbereiche zu. 

3. Wenn der Test etwa alle 8 Wochen wiederholt wird, können die folgenden 

Konstellationen als Leistungsfortschritt bezeichnet werden 

• gleichbleibende Herzfrequenz bei höherem Tempo innerhalb der Stufe 

• tiefere Herzfrequenz bei höherem Tempo innerhalb der Stufe 

• grösserer Herzfrequenzrückgang bei gleichbleibendem Tempo 

• grösserer Herzfrequenzrückgang bei höherem Tempo 

• konstante Geschwindigkeit innerhalb der Stufen 

• harmonische Belastungssteigerung von Stufe zu Stufe 

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33

Checkliste für den Testablauf (Pulsuhr mit Speicher) 

o Erfülle ich die unter der Testvorbereitung genannten Bedingungen? 

o 5–10 Minuten Einlaufen oder direkt beginnen 

o Speicherkapazität des Pulstesters überprüfen 

o Measure Funktion wählen und Pulsanzeige kontrollieren (vgl. Bedienungsanleitung) 

o Test beginnt mit Drücken der Taste Start 

o Die erste Stufe des Tests wird in lockerem und möglichst gleichmässigem Tempo gelaufen, ohne die Pulsuhr 

zu konsultieren, da das innere eigene Tempogefühl geschult werden soll 

o Nach der ersten Runde Zwischenzeit stoppen → Store-Taste drücken 

o Weitere Runden gemäss Teststrecke in der 1. Stufe absolvieren und nach jeder Runde Store-Taste drücken 

o Nach Absolvieren der ersten Stufe Store-Taste drücken 

o Locker umhergehen und nach 30’’, 60’’, 90’’ und 120’’ die Store-Taste drücken, 

um den Herzfrequenzrückgang festzuhalten 

o Nach 120’’ (2’) die 2. Stufe im mittleren Tempo absolvieren 

o Zwischenzeiten und Pausenstopping wie beschrieben 

o Stufe in zügigem Tempo absolvieren; Zwischenzeiten und Pausenstopping 

o Stufe in schnellem Tempo (an der individuellen anaeroben Schwelle) absolvieren; Zwischenzeiten und 

Pausenstopping 

o Stufe in vollem Tempo absolvieren, ohne die Stufe abbrechen zu müssen; Zwischenzeiten dito und am Ende 

der Belastung die Erholung beobachten und nach 30’’, 60’’, 90’’ und 120’’ die Store-Taste betätigen. 

Diese Stufe kann auch weggelassen werden, wenn die maximale Belastung nicht interessiert 

(z.B. Vorbereitungsperiode) 

o Auslaufen 

o Ausfüllen des Testprotokolls mit den gespeicherten Daten und Berechnung der Geschwindigkeiten 

o Test kann ca. alle 8 Wochen wiederholt werden und als Tempogefühl-Trainingseinheit eingesetzt werden 

Zusätzliche Informationen 

• Nach jeder Stufe kann eine Laktatmessung vorgenommen werden, womit für die Testinterpretation ein weiterer 

Parameter vorliegt 

• Nach jeder Belastung kann die subjektive Belastungseinschätzung anhand der Borg-Skala erhoben werden 

Checkliste für den Testablauf (Pulstester ohne Speicher) 

o Dieser Stufentest kann mit Unterstützung einer Zweitperson auch mit Pulsuhren ohne Speicherkapazität 

realisiert werden. 

o Dabei gilt es zu beachten: 

Nach jeder Runde die angezeigte Herzfrequenz für das Protokoll zurufen 

o Protokollführer muss Rundenzeiten von Hand stoppen 

o Protokollführer kontrolliert das Pausenmanagement (2‘) und notiert in jeder Pause nach 30”, 60”, 90” 

und 120” die Herzfrequenz 

o Nach dem Test können gemäss den Rundenzeiten die Geschwindigkeiten für jede Stufe ermittelt werden 

34

Stufentest mit Streckenangabe und individueller Belastungseinschätzung 

Datum: Name: Vorname: Geb.-Datum: Ruhe-Herzfrequenz: 

Stufe Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 4 Stufe 5 

Gefühl in Worten sehr locker locker mittel hart/schnell sehr hart/voll 

Herzfrequenz 1. Teilstrecke 





durchschn. Herzfrequenz 

Hf(-Rückgang) nach 30 s 




Zeit 1. Runde 

Geschwindigkeit (min/km) 

Zeit 2. Runde 


Zeit 3. Runde 


Zeit 4. Runde 


Zeit 5. Runde 


Gesamtzeit 

durchschn. Geschw. (min/km) 

Zusatzinformationen: 

Laktat nach Belastung 

Laktat-Ruhewert vor dem Test 

Borg 

Witterung (Temperatur/Wind) 

35

Protokoll-Beispiel 

36 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

sehr hart/voll

Woche Nr: Datum: 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total 

Dauer Umfang Dauer Umfang Dauer Umfang Dauer Umfang Dauer Umfang Dauer Umfang Dauer Umfang Dauer Umfang Intensität 

Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 

sehr hart/voll 

Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 

Wochendurchschnitt 

Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

37



38 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

39



40 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

41



42 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

43



44 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

45



46 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

47



48 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

49



50 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

51



52 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

53



54 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

55



56 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

57



58 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

59



60 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

61



62 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

63



64 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

65



66 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

67



68 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

69



70 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

71



72 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

73



74 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

75



76 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

77



78 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

79



80 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

81



82 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

83



84 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

85



86 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

87



88 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

89



90 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

91



92 


Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren




Laufen 

Bike/Velo 

Schwimmen 

Andere 

sehr locker 

locker 

mittel 

hart/schnell 

Intensität 


Dauer Umfang 

Bemerkungen 

Wochentotal 

Wochenfazit 

Gewicht 


Biofaktoren 

Puls 

Schlaf 

Essen 

Gefühl 

Motivation 

Biofaktoren 

93

Jahresübersicht Biofaktoren 

Ruhepuls/Gewicht 

94 

2 

1 

0 

–1 

–2 

120 

110 

100 

90 

80 

70 

60 

50 

40 

30 

50 53 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 52 

Jahresübersicht Ruhepuls/Gewicht 

50 53 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 52 

Woche

Jahres-Übersichtsgrafik 2011 

50 

45 

40 

35 

30 

25 

20 

15 

Trainingsstunden 

10 

5 

50 53 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 52 

Woche 

95

�� 

�� 

�� 

�� 

�� 

�� 

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