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eingebaut werden, damit die Bewegungsökonomie (Bewegungsfluss) erhalten bleibt.
Charakterisieren Sie nun in Spalte é jede Woche anhand dieser fünf Phasen.
4. Setzen Sie aufgrund Ihrer Zielsetzungen (Trainings- und Wettkampfziele) in Spalte è Schwerpunkte
für die einzelnen Trainingsperioden oder -wochen.
5. Das konditionelle Belastungskonzept (wieviel und wie intensiv trainiere ich pro Woche?)
besteht aus einer quantitativen und einer qualitativen Komponente:
In der Spalte ê Quantität geben Sie an, wieviel Prozent Ihrer verfügbaren Zeit Sie pro Woche
für das Training aufwenden wollen.
In der Praxis hat sich eine Periodisierung mit zwei oder drei Wochen ansteigender Belastung
und einer Woche Regeneration, in welcher nur ca. 50% des durchschnittlichen Aufwandes
mit geringer Intensität trainiert wird, bewährt.
Der Vierwochenzyklus Der Dreiwochenzyklus
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Aufwand
Zur Charakterisierung der qualitativen Komponente schlagen wir folgende Intensitätsstufen vor,
welche Sie in Spalte ë eintragen können:
Stufe Nr. Beschreibung Conconi-Schwelle Stufentest
sehr locker 1 Regenerativ < 75 % Stufe 1
locker 2 aerober Bereich 75 % – 85 % Stufe 2
mittel 3 aerob-anaerober Übergangsbereich 85 % – 95 % Stufe 3
hart/schnell 4 individuelles anaerobes
Schwellentempo
95 % – 100% Stufe 4
sehr hart/voll 5 so schnell wie möglich > 100 % Stufe 5
Selbstverständlich können Sie auch Ihre eigene Intensitätsabstufung vornehmen.
Beispiel Jahresplanung siehe nächste Seite.
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Aufwand
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