Download FIT for LIFE-Trainingstagebuch

Krafttraining leicht gemacht:
• Ein zweimaliges Krafttraining
pro Woche (rund 20 Minuten)
liegt immer drin.
• Wer gleichzeitig Kraft und
Ausdauer an einem Tag trainieren
möchte, sollte dasjenige
Training an den Anfang
stellen, welches er oder sie
besonders betonen möchte.
• Für den reinen Kraftzuwachs
ist das Krafttraining an Ma-
Rumpf seitlich :
Seitlich mit gestrecktem
Oberkörper auf Unterarm
gestützt. Körper gespannt. Hüfte
absenken bis zum Boden und
wieder aufrichten.
Variante: Oberes Bein gestreckt
nach oben abspreizen.
Rumpf/Beine:
Rücklings mit gestrecktem
Körper auf Unterarme
gestützt. Blick nach oben
gerichtet. Bein gestreckt nach
oben heben. Oberkörper
bleibt gestreckt.
schinen zu empfehlen, für
die allgemeine Kraft und die
Verbesserung der Muskel-
Koordination eignen sich
Übungen mit dem eigenen
Körpergewicht oder mit
Gummi- und Theraband.
• Auf eine saubere Bewegungsausführung
und ein
langsames Bewegungstempo
achten.
Bauch:
Auf Rücken liegen, Beine in
90-Grad-Stellung angewinkelt.
Hände an Schläfen.
Oberkörper/Kopf Richtung
Knie heben. Langsame
Bewegungen.
Variante seitlich: Mit
gestreckten Armen parallel
zum Boden an Beinen
vorbeiziehen.
Rumpf/Beine
Ellbogenstütz mit gestrecktem
Körper. Blick zum
Boden. Bein nach hinten
oben heben. Körper bleibt
immer gestreckt.
• 10 –15 Wiederholungen pro
Übung ausführen oder so lange,
wie die Bewegung sauber
durchgeführt werden kann.
-• Ideal sind 2–3 Serien pro
Übung.
Rücken:
Bäuchlings. Oberkörper anheben
und wieder senken. Wenn möglich
dazu auch Beine anheben.
Variante: Ein Bein und einen Arm
gegengleich anheben.
Arm-/Brustkraft:
Klassische Liegestützen mit
gestrecktem Körper.
10–20 Wiederholungen.
Variante «light»:
Liegestützen mit Knie
auf den Boden gestützt
ausführen.
23