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Trainingsvorschläge zur Verbesserung der konditionellen und koordinativ/technischen<br />
Fähigkeiten für die einzelnen Trainingsphasen:<br />
26<br />
Aufgeführt sind Beispiele für Laufen, Velo oder Schwimmen. Die Beispiele können analog auch auf andere Ausdauersportarten (Inline, etc.) angewandt werden.<br />
Phase Trainingsfaktor Trainingsvorschlag<br />
Grundlagen erarbeiten Aerobe Kapazität Laufen: Dauerlauf 45-120 Minuten (als Marathonvorbereitung evtl. länger) In flachem oder leicht coupiertem Gelände. Bis 75<br />
Minuten Intensitätsstufe 2, darüber Stufe 1. 10 Minuten Laufschule am Anfang oder Schluss ins Training integrieren.<br />
Regelmässig Steigerungsläufe mit 5-8 Sekunden Belastungsdauer und hoher Kadenz einbauen. Evtl. einen Teil dieses Trainings<br />
mit Alternativsportarten ausüben.<br />
Velo/Schwimmen: vgl. unten<br />
Beweglichkeit/Basiskraft Circuittraining (Skiturnen, etc) zur Kräftigung der Arme, Schultern, Rumpf, und Beine<br />
Regelmässig Stretchingübungen zur Verbesserung/Erhaltung der Beweglichkeit ins Wochenprogramm<br />
integrieren.<br />
Koordinative Fähigkeiten/Technik Allgemein: Aerobic, Step, etc.<br />
Laufen: Laufschule, Rope Skipping (Seilspringen), Technikanalyse Laufen (Video)<br />
Rad/Bike: Siehe Allgemein, ev. Spinning<br />
Schwimmen: Regelmässig Technikübungen ins Schwimmprogramm einbauen z.B. einarmig Schwimmen, Rollen,<br />
Abschlagschwimmen, etc. und alle Lagen schwimmen. Schwimmtechnik von einem Spezialisten (Trainer) überprüfen lassen.<br />
Leistung <strong>for</strong>men Aerobe Kapazität Velo/Bike: Dauerfahrt 60 bis 180 Minuten (Für Ultras evtl. länger) flach, coupiert oder hügelig. Bis 90 Minuten<br />
Intensitätsstufe 2, darüber Stufe 1. Eventuell als Fahrtspiel zwischen Stufe 1 und 3 variieren. Kadenzen 90-110 U/Min, Bike<br />
etwas tiefer. Technikelemente (Fahren mit maximaler Kadenz, einbeinig, etc.) einbauen.<br />
Laufen/Schwimmen: vgl. oben/unten<br />
Aerobe Leistungsfähigkeit Laufen: Intervalltrainings, z.B. 4-6 mal 3-5 Minuten im Schwellenbereich (Intensitätsstufe 4) mit 2 Minuten Pause oder Pyramide<br />
2/4/6/4/2 Minuten mit 2 Minuten Pause oder Tempoläufe über 15 bis 45 Minuten Stufe 3 bis 4 oder Fahrtspiele im<br />
Schwellenbereich (variieren zwischen Stufe 2 und 4). Davor und danach: Gut und ausgiebig Ein- und Auslaufen mit Stretching<br />
und Laufschule.<br />
Velo und Schwimmen vgl. unten<br />
Extensives Kraftausdauertraining Laufen/Bike/Velo: extensive Hügelläufe/-Fahrten z.B. 3-5 mal 3-6 Minuten mit 2 Minuten Pause. Intensität Stufe 3 bis 4.
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