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Steigung +- 10%. Auf dem Rad niedrige Kadenzen mit 50-70 U/Min fahren.<br />
Schwimmen: Lange Intervalle (200m bis 400m) mit Paddels, T-Shirt Schwimmen, etc. Intensität mittel bis schnell<br />
Koordinative Fähigkeiten/Technik Sh. oben<br />
Leistung ausprägen Aerobe Kapazität Schwimmen: Hauptteil: 2-5 x 600m: 200m zügig, 100m locker, 100m Rücken locker, 100m Lagen mittel, 100m mittel<br />
oder 3-6 x 300m: 25 schnell, 50 locker, 25 schnell, 75 locker, 25 schnell, 100 locker<br />
Aerobe Leistungsfähigkeit Rad/Bike: gleich wie oben Laufen<br />
Schwimmen: kürzere Intervalle im Schwellenbereich 100-200m z.B. 5-15 x 100m oder 2-4 mal 200m mittel, 150m zügig,<br />
100m schnell, 50m voll mit 10 bis 30 Sek. Pause<br />
Anaerobe Kapazität Laufen/Velo/Bike: Intervalle z.B. 5-10 x 400m. Intensität schnell bis voll mit 3 Minuten Pause oder 2-3 x 1200, 800, 400,<br />
immer schneller (schnell bis voll) mit 3 Minuten Pause. Rad: analog zum Laufen mit längeren Distanzen. Möglich sind auch<br />
Wettkampfsimulationstrainings oder Trainingswettkämpfe über kürzere Distanzen.<br />
Schwimmen vgl. unten<br />
Sprintfähigkeiten Laufen/Schwimmen/Velo: Schnelligkeitstraining: 5-8 Sekunden maximale Belastung mit langen Pausen. Intensität voll.<br />
Die Zeit sollte so kurz gewählt werden, dass nicht übersäuert wird.<br />
Extensives Kraftausdauertraining Siehe oben<br />
Intensives Kraftausdauertrainining Laufen/Bike/Velo: Intensive Hügelläufe/-Fahrten z.B. 3-5 mal 2-3 Minuten mit 2-4 Minuten Pause. Intensität Stufe schnell<br />
bis voll. Steigung +- 10%. Auf dem Rad niedrige Kadenzen mit 50-70 U/Min.<br />
Schwimmen: Kurze Intervalle (50 bis 100m) mit Paddels, T-Shirt Schwimmen, etc. Intensität schnell bis voll.<br />
Koordinative Fähigkeiten/Technik Siehe oben<br />
Leistung darstellen Aerobe Kapazität Siehe oben<br />
Aerobe Leistungsfähigkeit Siehe oben<br />
Anaerobe Kapazität Schwimmen: 10-20 x 50m voll mit 30-60 Sek. Pause. Intensität schnell bis voll<br />
Laufen/Velo: sh. oben<br />
Sprintfähigkeiten Siehe oben<br />
Extensives Kraftausdauertraining Siehe oben<br />
Intensives Kraftausdauertrainining Siehe oben<br />
Koordinative Fähigkeiten/Technik Siehe oben<br />
Regeneration Beweglichkeit Siehe oben<br />
Aerobe Kapazität Siehe oben. Auch Alternativsportarten betreiben<br />
Koordinative Fähigkeiten/Technik Siehe oben<br />
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