5. FALKE ROTHAARSTEIG - Rothaarsteig Marathon

Gut vorbereitet zum Ziel
Der Marathon-Sport gewinnt mehr und mehr an Bedeutung –
das zeigt nicht zuletzt die Vielzahl von Teilnehmern, die
bis jetzt beim FALKE Rothaarsteig-Marathon an den Start
gingen.
Im vergangenen Jahr waren es über 1.000, und in diesen
Dimensionen wird man sich auch bei der 5. Auflage des
Sauerländer Kultevents voraussichtlich wieder bewegen.
Um sich bestmöglich auf dieses hochkarätige Sportevent vorzubereiten,
gibt es einige Dinge, die jeder Teilnehmer beachten
sollte. Dazu gehören der hohe Zeitaufwand und sehr viel
Disziplin, um sowohl körperlich als auch psychisch topfit zu
sein. Überschätzte Leistungen und falsche Ziele haben meist
negative Auswirkungen. Aus diesem Grund sollte man die
eigene Zielvorgabe seinem Leistungsniveau entsprechend realistisch
wählen. Wichtig ist auch die Wahl des richtigen Schuhwerks,
da der Fuß beim Marathon extrem belastet wird.
Zwei- bis dreimal pro Woche joggen
Ausreichende Bewegung im Vorfeld des Marathons ist ebenfalls
unabdingbar, um später im Teilnehmerfeld nicht auf der
Strecke zu bleiben. Ideal ist es zum Beispiel, regelmäßig
zwei- bis dreimal pro Woche zu joggen, am besten über einen
Teil der Originalstrecke, um sich an die extremen Höhenunterschiede
und die anspruchsvolle Bodenbe schaffenheit
beim FALKE Rothaarsteig-Marathon zu gewöhnen. Ein 30minütiges
Joggingprogramm ohne außergewöhnliche körperliche
Belastung wäre schon ausreichend, damit die „Fettverbrennungszone“
nicht überschritten wird.
Außerdem gilt: Ein Check-up beim Arzt ist immer hilfreich,
um ein unverfälschtes Bild vom Gesundheitszustand und
von der eigenen körperlichen Fitness zu erhalten. Der Arzt
kann genau beurteilen, was für die individuelle Vorbereitungsphase
wichtig ist.
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Abgesehen davon sollte mit dem Training mindestens sechs
Monate vor dem FALKE Rothaarsteig-Marathon begonnen
werden. Pro Woche muss ein Zeitaufwand von ca. vier Stunden
einkalkuliert werden.
Bei einem Marathon-Lauf von 42,195 km ist in erster Linie
das Herz-Kreislauf-System gefordert, da es „lernen“ muss,
mit der zur Verfügung stehenden Energie zu haushalten. Je
langsamer das Herz bei einem Marathon unter Belastung
schlägt, desto weniger Energie wird verbraucht und im
Resultat kann dann länger gelaufen werden. Wer also mit
60-70 Prozent der maximalen Leistung seines Herz-Kreislauf-Systems
läuft, schafft die 42,195 km eines Marathons,
da man sich dann in der Fettverbrennungszone bewegt. Um
eine Kontrolle über seine eigenen Herzfrequenz-Zonen zu
bekommen, wird empfohlen, einen Pulsmesser zu benutzen.
Dieser hilft, die eigene Körperwahrnehmung zu unterstützen
und in einer gesunden Pulsfrequenz zu laufen.
Muskeln und Kraft
In erster Linie sollte sich der Marathon-Trainingsplan daran
orientieren, die Ausdauer-Leistung aufzubauen und in geringerem
Maße auch Laufmuskulatur und Kraftausdauer zu
entwickeln. Das Basis-Training, welches zu 75 Prozent die
Ausdauer umfasst, umschreibt den lockeren Dauerlauf ohne
größere körperliche Anstrengung, welcher etwa 40 Minuten
bis 3 Stunden andauern kann. Die restlichen 25 Prozent des
Marathontrainings umfassen das Kraftausdauer-Training.
Hierzu gehören ein kräftiger Schritt und die Muskel-Anspannung
über kleinere Steigungen. Auch ein lockerer Lauf
bergab bewirkt, dass die Laufmuskulatur gestärkt wird. Beim
Kraftausdauer-Training sollte aber beachtet werden, nicht auf
Geschwindigkeit, sondern auf Effektivität zu laufen.