TuS-Kurier2017-03

Sport und Ernährung: Die optimale Leistungskurve
Fit durch den ganzen Tag
Bei den Mahlzeiten kommt es nicht nur auf die richtige Zusammensetzung an, sondern auch auf das richtige
Timing. Fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt unterstützen einen optimalen Verlauf der
Leistungskurve.
Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und je eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am
Nachmittag. Sportler, die erst spät abends vom Training nach Hause kommen, sollten selbst um 22.00 Uhr
noch ihren Hunger mit einem weiteren geeigneten Snack stillen.
Durch die geschickte Aufteilung der täglichen Energiezufuhr über den Tag können Heißhungerattacken
vermieden werden – nicht zuletzt weil der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt. Darüber hinaus belasten
täglich 5 bis 6 Mahlzeiten die Verdauungsorgane weniger und auch dies unterstützt eine bessere körperliche
und geistige Leistungsfähigkeit.
“Fünfer”-Rhythmus
Der 5-Mahlzeiten-Rhythmus* sieht folgende Energieaufteilung vor (in % der täglichen Energiezufuhr für
einen Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit = ca. 2.000 kcal für Frauen – 2.400 kcal für
Männer):
Frühstück: 25%, (500 - 600 kcal), Zwischenmahlzeit: 10%, (200 - 250 kcal), Mittagessen: 30%, (600 –
700 kcal), Zwischenmahlzeit: 10%, (200 – 250 kcal), Abendessen: 25%, (500 – 600 kcal)
*Quelle: Kalorien Mundgerecht, Umschau/Braus-Verlag, 2000
Ein sportlich aktiver Tag sollte mit einem Frühstück beginnen, denn meist liegt die letzte Energieaufnahme
10 bis 12 Stunden zurück und die Reserven müssen wieder aufgefüllt werden. Immerhin verbraucht unser
Körper auch nachts (energieliefern-de) Nährstoffe und Wasser.
Besonders die Sportler, die bereits vor der Schule oder der Arbeit zum Frühtraining gehen, sollten zumindest
eine Kleinigkeit essen und trinken, um fit zu sein: z. B. ein Glas (0,2 L) Saft und 1 Scheibe Knäckebrot mit
wenig Butter und Konfitüre oder 5 EL Cornflakes mit 150 ml Milch (1,5% Fett) und ein Glas Mineralwasser
oder 1/2 Rosinenbrötchen und 1 Glas (0,2 L) Apfelsaftschorle.
Wer prinzipiell morgens noch keinen Appetit hat, sollte wenigstens ein Glas Saft, Milch oder Trinkjoghurt
trinken und ein reichhaltigeres 2. Frühstück einplanen.
Leistungshoch
Wer so energiegeladen in den Tag startet, erreicht locker sein erstes optimales Leistungshoch zwischen
11.00 Uhr und 12.00 Uhr. Danach nimmt die Konzentrationsfähigkeit merklich ab und das Mittagstief
kündigt sich an. Mit einem zweiten Frühstück fällt das Tief allerdings nicht so gravierend aus und die
Leistungsfähigkeit wird bis mittags aufrecht gehalten.
Langsam essen
Menge und Zusammensetzung des Mittagessens beeinflussen entscheidend den Verlauf der Leistungskurve
nach dem Essen. Je größer und fettreicher die Portion, desto tiefer kann der Leistungseinbruch danach
ausfallen. Um das richtige individuelle Maß zu finden, hilft ein einfaches Mittel: Langsam essen! Denn das
Sättigungszentrum reagiert verzögert, so dass “Schnellesser” leicht zuviel essen. Und dann benötigt der
Körper nach dem Essen viel Energie für die Verdauungsarbeit und das unvermeidliche Nachmittagstief um
ca. 14.00 Uhr macht sich stärker bemerkbar.
Am Nachmittag steigt die Leistungskurve wieder an und erreicht ein zweites Hoch, kann aber den
Spitzenwert des Vormittags nicht mehr erzielen. Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag ist besonders für
diejenigen empfehlenswert, die in den frühen Abendstunden sportlich aktiv sind. Die Zwischenmahlzeit
sollte dann spätestens eine Stunde vor dem Training erfolgen.