TuS-Kurier2017-03

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Sport und Ernährung: Die optimale Leistungskurve Fit durch den ganzen Tag Bei den Mahlzeiten kommt es nicht nur auf die richtige Zusammensetzung an, sondern auch auf das richtige Timing. Fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt unterstützen einen optimalen Verlauf der Leistungskurve. Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und je eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und am Nachmittag. Sportler, die erst spät abends vom Training nach Hause kommen, sollten selbst um 22.00 Uhr noch ihren Hunger mit einem weiteren geeigneten Snack stillen. Durch die geschickte Aufteilung der täglichen Energiezufuhr über den Tag können Heißhungerattacken vermieden werden – nicht zuletzt weil der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt. Darüber hinaus belasten täglich 5 bis 6 Mahlzeiten die Verdauungsorgane weniger und auch dies unterstützt eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. “Fünfer”-Rhythmus Der 5-Mahlzeiten-Rhythmus* sieht folgende Energieaufteilung vor (in % der täglichen Energiezufuhr für einen Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit = ca. 2.000 kcal für Frauen – 2.400 kcal für Männer): Frühstück: 25%, (500 - 600 kcal), Zwischenmahlzeit: 10%, (200 - 250 kcal), Mittagessen: 30%, (600 – 700 kcal), Zwischenmahlzeit: 10%, (200 – 250 kcal), Abendessen: 25%, (500 – 600 kcal) *Quelle: Kalorien Mundgerecht, Umschau/Braus-Verlag, 2000 Ein sportlich aktiver Tag sollte mit einem Frühstück beginnen, denn meist liegt die letzte Energieaufnahme 10 bis 12 Stunden zurück und die Reserven müssen wieder aufgefüllt werden. Immerhin verbraucht unser Körper auch nachts (energieliefern-de) Nährstoffe und Wasser. Besonders die Sportler, die bereits vor der Schule oder der Arbeit zum Frühtraining gehen, sollten zumindest eine Kleinigkeit essen und trinken, um fit zu sein: z. B. ein Glas (0,2 L) Saft und 1 Scheibe Knäckebrot mit wenig Butter und Konfitüre oder 5 EL Cornflakes mit 150 ml Milch (1,5% Fett) und ein Glas Mineralwasser oder 1/2 Rosinenbrötchen und 1 Glas (0,2 L) Apfelsaftschorle. Wer prinzipiell morgens noch keinen Appetit hat, sollte wenigstens ein Glas Saft, Milch oder Trinkjoghurt trinken und ein reichhaltigeres 2. Frühstück einplanen. Leistungshoch Wer so energiegeladen in den Tag startet, erreicht locker sein erstes optimales Leistungshoch zwischen 11.00 Uhr und 12.00 Uhr. Danach nimmt die Konzentrationsfähigkeit merklich ab und das Mittagstief kündigt sich an. Mit einem zweiten Frühstück fällt das Tief allerdings nicht so gravierend aus und die Leistungsfähigkeit wird bis mittags aufrecht gehalten. Langsam essen Menge und Zusammensetzung des Mittagessens beeinflussen entscheidend den Verlauf der Leistungskurve nach dem Essen. Je größer und fettreicher die Portion, desto tiefer kann der Leistungseinbruch danach ausfallen. Um das richtige individuelle Maß zu finden, hilft ein einfaches Mittel: Langsam essen! Denn das Sättigungszentrum reagiert verzögert, so dass “Schnellesser” leicht zuviel essen. Und dann benötigt der Körper nach dem Essen viel Energie für die Verdauungsarbeit und das unvermeidliche Nachmittagstief um ca. 14.00 Uhr macht sich stärker bemerkbar. Am Nachmittag steigt die Leistungskurve wieder an und erreicht ein zweites Hoch, kann aber den Spitzenwert des Vormittags nicht mehr erzielen. Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag ist besonders für diejenigen empfehlenswert, die in den frühen Abendstunden sportlich aktiv sind. Die Zwischenmahlzeit sollte dann spätestens eine Stunde vor dem Training erfolgen.
Sagen wir allen Freunden, Gönnern, unseren Werbepartner und Spendern, die zum Gelingen des TuS-Kuriers beitragen und den TuS Seelbach unterstützen!!! Wir bitten unsere Leserinnen und Leser, die Inserenten unserer Vereinszeitung bei Einkäufen, der Vergabe von Geschäftsaufträgen und der Inanspruchnahme von Dienstleistungen bevorzugt zu berücksichtigen. Der TuS Seelbach freut sich auf jeden neuen Werbepartner, der unseren Verein unterstützen möchte. Sprechen Sie uns einfach an – Ihre Ansprechpartner finden Sie im Impressum. Natürlich freuen wir uns auch über Ihre Spende auf unser Vereinskonto bei der Volksbank Frankfurt IBAN: DE75501900004101690534 BIC: FFVBDEFF Selbstverständlich erhalten Sie eine Spendenbescheinigung. Der Vorstand des TuS Seelbach IMPRESSUM Vereinsnachrichten des TuS Seelbach 1905 e. V. Einziges offizielles Mitteilungsblatt des TuS 1905 Seelbach e.V. Herausgeber: Auflage: TuS 1905 Seelbach e.V. Im Wiesengrund 65606 Villmar 70 Stück Diese Ausgabe des TuS-Kuriers enthält Beiträge von: Thomas Zanger Heinz Scheffler Ingo Nierfeld Gernot Lehr Die abgedruckten Beiträge (auch der freien Mitarbeiter) geben nicht immer die Meinung des Vorstandes wieder. Die Redaktion Über Beiträge jeglicher Art würden wir uns freuen.
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