Gesund & Leben 2023/11

BLUTDRUCK
RUNTER MIT
DEM DRUCK!
Wer seinen Blutdruck ganz natürlich senken will, sollte sich
folgende fünf GESUND & LEBEN-Tipps zu Herzen nehmen.
1. SPORTLICHE AKTIVITÄT
Regelmäßige körperliche Bewegung kräftigt die Muskulatur, hebt die Stimmung und
verbessert die Blutfette. Das gute HDL-Cholesterin steigt an und die schädlichen
Fette sinken. Zur Blutdrucksenkung wird als Mindestmaß empfohlen, an fünf Tagen
pro Woche jeweils 30 Minuten körperlich aktiv zu sein. Bei Blutdruckwerten in
Ruhe über 180 mmHg systolisch und 105 mmHg diastolisch mit dem Sport erst
nach einem ärztlichen Belastungs-EKG beginnen. In den ersten vier Wochen den
Puls mit einem Pulsmesser kontrollieren, um die richtige Belastung festzustellen.
Geeignete Bewegungsarten sind Spazierengehen, Walking, Ergometertraining,
Schwimmen, Fahrradfahren und Jogging.
Ungünstig: Fußball, Handball, Basketball, Volleyball oder Squash.
2. ABNEHMEN
Übergewicht erhöht den Blutdruck deutlich und bringt weitere Gesundheitsrisiken
wie Diabetes mellitus oder Gelenksschäden. Nachhaltigen Erfolg verspricht
eine nicht zu schnelle Gewichtsabnahme (keine Radikaldiäten) durch
eine Ernährungsumstellung und eine Steigerung der körperlichen Aktivität.
Der Blutdruck sinkt mit jedem abgenommenen Kilo: Mit einem Kilo weniger
kann eine Senkung des Blutdrucks um ca. 1 bis 2 mmHG erzielt werden. Im
Vergleich zu fettarmen Diäten lässt sich eine stärkere Gewichtsabnahme durch
Diäten mit geringem Kohlenhydratgehalt erreichen.
3. BLUTDRUCKOPTIMIERT ESSEN
Positiv wirkt sich die mediterrane Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Empfohlen wird der Verzehr von viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, zwei bis
drei Fischmahlzeiten pro Woche (fettreiche Fischsorten wie Hering, Lachs,
Thunfisch, Makrelen und Sardinen sind reich an Omega-3- Fettsäuren, die
schädliches LDL-Cholesterin senken), Salaten und Hülsenfrüchten sowie
die Verwendung von wenig Salz mit einer Höchstmenge von fünf Gramm
täglich. Statt Kochsalz stehen Alternativen wie Kräuter, Gewürze oder
Diätsalze, die statt Natrium das für den Blutdruck unbedenkliche Kalium
enthalten, zur Auswahl.
Vorsicht: Salz versteckt sich auch in bestimmten Mineralwassersorten
sowie verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot oder Fertiggerichten. Mit einer
kochsalzgeminderten Kost tritt die blutdrucksenkende Wirkung nach etwa
drei Wochen ein.
4. SCHLUSS MIT RAUCHEN
Zigarettenkonsum erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen um das Sechsfache.
Nikotin hat eine gefäßverengende Wirkung, die den Blutdruck steigen lässt.
Der Verzicht auf den Glimmstängel hat eine unmittelbare Wirkung auf den Blutdruck.
Schon zwanzig Minuten nach dem Rauchstopp sinkt der Blutdruck. Nach einem Tag
ohne Zigaretten beginnt das Risiko für einen Herzinfarkt zu sinken.
5. ENTSPANNEN
Anspannung, Stress und Nervosität bringen den Organismus in Alarmbereitschaft
und können zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Mit
Entspannungsmethoden lassen sich innere Anspannung und Unruhe
sowie der Blutdruck verbessern. Dazu zählen u. a. Meditation, die
Technik der Bauchatmung (Zwerchfellatmung), Autogenes Training,
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Tai-Chi.
FOTOS: ISTOCK_NIK01AY, _ALVAREZ, _IZIKMD, _LIUBOMYR
VORONA, _SEZERYADIGAR, _FREDFROESE
oder körperliche Belastungen lassen ihn in
die Höhe schnellen. Auch die Jahreszeiten
haben einen Einfluss: Bei vielen Menschen
sinkt der Blutdruck im Sommer und steigt
im Winter. Bei Personen mit Bluthochdruck
sind Schwankungen allgemein stärker ausgeprägt.
Der Blutdruckexperte Dr. Ramon
Martinez empfiehlt in seinem Buch „Bluthochdruck
selbst senken: Das erfolgreiche
8-Schritte-Programm“, mehrere Selbstmessungen
zu unterschiedlichen Zeiten
vorzunehmen. Die gesammelten
Werte dienen auch dem Arzt oder der
Ärztin als gute Orientierung, um die
Behandlung anzupassen. Allgemein
gelten für Menschen unter 65 Jahren
Blutdruckwerte von 120–130/70–79
mmHg als ideal. Ab 65 Jahren sind
Werte von 130–140/70–79 mmHG
erstrebenswert. Expertinnen und
Experten raten, schon im Jugendalter den
Blutdruck zu kontrollieren. Das ist besonders
sinnvoll, wenn Risikofaktoren wie eine
Neigung zu Fettleibigkeit (Adipositas) oder
n BUCHTIPP
Dr. Ramon Martinez
BLUTHOCHDRUCK
SELBST SENKEN.
DAS ERFOLGREICHE
8-SCHRITTE-PROGRAMM.
ALLES, WAS SIE WISSEN MÜSSEN
Humbold, 2023
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eine erbliche Veranlagung – etwa wenn beide
Elternteile Bluthochdruck haben – vorliegen.
Selbst im hochnormalen Bereich (Messwerte
zwischen 130–139/85–89 mmHg) könne
das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
erhöht sein, sagt Vyhnanek: „Daten belegen,
dass es schon bei diesen Blutdruckwerten zu
einer Häufung von kardiovaskulären Ereignissen
kommt. Eine Lifestylemodifikation
durch mehr Bewegung, weniger Stress oder
eine Gewichtsreduktion stellt einen guten
ersten Schritt der Behandlung dar und sollte
mit dem Arzt bzw. der Ärztin des Vertrauens
besprochen werden.“ Wer rechtzeitig blutdrucksenkende
Maßnahmen ergreift, kann
das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
senken und dem altersbedingten Anstieg des
Blutdrucks entgegenwirken. Wird der Blutdruck
medikamentös behandelt, könne die
Änderung des Lebensstils eine Verringerung
der Medikamentendosis bewirken und im
besten Fall das Absetzen der Medikamente
ermöglichen, sagt Martinez.
JACQUELINE KACETL n
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