Nathalie Gleitman - Shameless Healthy - Einfach gesund kochen

N A T H A L I E G L E I T M A N
SHAMELESS
HEALTHY
Einfach gesund kochen
Mit vielen
histaminarmen,
gluten- und
laktosefreien
Rezepten

INHALT
HELLO! Was ist eigentlich Shameless Healthy? 5
Shameless Darm 7
Ganzheitliche Gesundheit – meine 4 Säulen 8
Meine Shameless-Healthy-Toolbox 10
4 Ernährungspläne – saisonal 13
SHAMELESS-YUMMY-REZEPTE*
RISE & SHINE – der perfekte Start 20
HAPPY MEALS – schnell und gesund 56
MEAL-PREP – alle Basics und mehr 92
GOODIES – die perfekten Sweet Treats 128
FRIENDS & FAMILY – sharing is caring 152
SHAMELESS PREGNANT – für mommies to be 186
Rezeptregister 238
* alle Rezepte sind glutenfrei (außer Matcha-Waffel und Challa)
2 | | 3

HELLO!
Was ist eigentlich
Shameless Healthy?
Das Motto meiner Mission bedeutet für mich,
meine Gesundheit an erste Stelle zu setzen,
ohne mich dafür zu schämen! Shamelessly
Healthy entstand für mich durch die Diagnose
meiner Lebensmittelunverträglichkeiten.
Glutenintoleranz, Histaminintoleranz, Laktoseintoleranz.
Ein Thema, das vor etwa zehn Jahren
alles andere als weit verbreitet war. Jedes Mal,
wenn ich im Restaurant darum bat, etwas bei
meinem bestellten Essen zu verändern und entweder
etwas wegzulassen oder auszutauschen,
gab es häufig unangenehme Kommentare.
Genauso bei Festen. Wenn ich Alkohol ablehnte,
fielen die typischen Sätze:
„Mit Unverträglichkeiten kann man ja gar nichts
mehr essen.“
„Das ist doch alles nur psychisch!“
„Ach komm, eine Ausnahme wird schon nicht so
schlimm sein…“
„Du trinkst nicht? Wie langweilig!“
„Du hast ja gar keinen Spaß!“
„Gesundes Essen schmeckt doch nicht.“
Was ich aber auch seit einigen Jahren merke,
ist, sobald ich mich zu dem Thema öffne und
austausche, finden sich viele Gleichgesinnte.
Und am Ende ist es meine eigene Gesundheit,
meine eigene Verantwortung. Für mich gibt es
nichts Wichtigeres, als das zu tun, was meiner
Gesundheit und meinem Wohlbefinden dient.
Durch einen ganzheitlichen Darmaufbau (mehr
ab Seite 8) und meine Shameless-Healthy-
Einstellung konnte ich alle Unverträglichkeiten
überwinden. Gleichzeitig hat sich eine ganze
Community um dieses Lebensmotto entwickelt.
Vor allem über meinen Instagram-Account
@nathaliegleitman.
Bei Shameless Healthy geht es nicht um Verzicht
oder einen erhobenen Zeigefinger. Jede und
jeder entscheidet individuell, wie ein gesunder
Alltag für einen selbst aussieht. Scham ist
dabei überflüssig. Das klingt ganz nach deinem
Geschmack? Dann herzlich willkommen in
meiner Shameless Healthy Crew!
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Shameless Darm!
Verdauung ein Tabuthema? Wieso denn eigentlich? Solange es sich um Babys und Kleinkinder handelt,
wird dieses Thema doch rauf und runter diskutiert! Eine gute Verdauung gilt als Indikator für die
Gesundheit. Warum sollte das bei Erwachsenen nicht der Fall sein? Schließlich ist der Darm ein absolutes
Ausnahme-Organ: Immunsystem, Stimmung, Hormone, Haut, Verdauung ... das alles und mehr
wird von ihm nachhaltig beeinflusst. Gerät also unser Darm aus der Balance, kann das zahlreiche
Konsequenzen nach sich ziehen.
Was unter anderen unseren Darm aus
dem Gleichgewicht bringen kann:
• chronischer Stress
• Schlafmangel
• exzessive körperliche Anstrengung
• Diäten
• Medikamente, z. B. Antibiotika
• Süßstoffe
• Zusatzstoffe
Das kann u. a. passieren, wenn unser
Darm aus dem Gleichgewicht gerät:
• Unverträglichkeiten
• schwaches Immunsystem/ständig krank
• hormonelle Dysbalance
• Hautprobleme
• Blähbauch und Verdauungsprobleme
Bei mir fühlte es sich damals so an, als wären
all diese Symptome auf einmal scheinbar von
heute auf morgen aufgetreten. Tatsächlich hat
mein Darm jedoch sehr lange Belastungen
durch Stress etc. ausgehalten.
Klar ist: Von heute auf morgen sind wir nicht
geheilt, selbst wenn wir ab sofort unsere Ernährung
und Lebensweise umstellen. Wie lange
es dauert, bis unser Darm wieder im Gleichgewicht
ist, hängt natürlich ganz individuell von
jeder und jedem selbst ab, weil wir alle unterschiedlich
sind.
Wie ich es letztendlich geschafft habe, meinen
Darm zu heilen und zugleich meine Unverträglichkeiten
loszuwerden? Das geschah durch
einen ganzheitlichen Ansatz, mit kontinuierlichen
Mini-Gewohnheiten im Alltag (siehe
Shameless-Healthy-Toolbox, Seite 10 und11).
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SHAMELESS HEALTHY | 7

RISE &
SHINE
Rise & Shine – der perfekte Start: Wie ich morgens starte,
beeinflusst meinen ganzen restlichen Tag. Das gilt für
mein Mindset, aber auch für mein Essen! Morgens sind
mir vor allem Ballaststoffe wichtig, um meine Verdauung
anzukurbeln und mich zu sättigen.
20 | RISE & SHINE
RISE & SHINE | 21

VEGGIE-SMOOTHIES
Erdbeer–Blumenkohl-
Blaubeer-
Blumenkohl-
Smoothie
(ohne Gemüse überhaupt zu schmecken)
Smoothie
FÜR 1 PORTION . ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN . VEGAN
100 g TK-Blumenkohl
100 g TK-Blaubeeren
1 EL Erdnuss- oder Mandelmus
1 Medjool-Dattel (ohne Stein)
175 ml ungesüßter Mandeldrink
Saft von ½ Zitrone (optional)
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und zu
einem cremigen Smoothie mixen.
Blaubeer-Blumenkohl-
Smoothie
FÜR 1 PORTION . ZUBEREITUNGSZEIT: 5 MINUTEN . VEGAN
22 | RISE & SHINE
Erdbeer–
Blumenkohl-
Smoothie
100 g TK-Blumenkohl
100 g TK-Mango
100 g TK-Erdbeeren*
120 ml Kokoswasser oder Wasser
2 TL Kokosdrink
Saft von ½ Zitrone (optional)
Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und zu
einem cremigen Smoothie mixen.
*bei Histaminintoleranz: Blaubeeren
RISE & SHINE | 23

HAPPY
MEALS
Happy Meals – schnell und gesund: Das sind
meine go-to Rezepte für den stressigen Alltag.
Schnell, einfach, unkompliziert, aber natürlich
trotzdem lecker und voller Nährstoffe.
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Süßkartoffelcurry
FÜR 2 PORTIONEN . ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MINUTEN . VEGAN
1 große Süßkartoffel
400 ml Dose Kokoscreme
240 ml Gemüsebrühe
(280 g Abtropfgewicht)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Dose Kichererbsen
1 TL Olivenöl
1 TL Currypulver
¼ TL Paprikapulver
¼ TL Ingwer
¼ TL Cayennepfeffer
Salz
Pfeffer
2 Stängel Koriander als Topping
Die Süßkartoffel schälen und in Stücke schneiden. In eine
große Pfanne oder einen Topf geben und mit Wasser
bedecken. Zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere
Stufe reduzieren und ca. 15 Minuten weich garen. Die Süßkartoffel,
die Kokoscreme, die Gemüsebrühe sowie die
Gewürze in einem Mixer zu einer glatten Sauce pürieren.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein
schneiden. Kichererbsen in einem Sieb abspülen und
abtropfen lassen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
und die Zwiebel hinzufügen. Sobald sie glasig ist, den
Knoblauch und die Kichererbsen hinzugeben.
Ca. 2 Minuten unter Rühren garen und dann die Süßkartoffelmasse
hinzugeben. Alles weitere 15 bis 20
Minuten garen.
Zum Servieren auf zwei Bowls verteilen, mit etwas
Kokoscreme und Koriander garnieren und mit Basmatireis
und Naan servieren.
Lazy-Cooking-Tipp: Du kannst auch, statt erst eine
cremige Süßkartoffelsauce zuzubereiten, sofort alle Zutaten
in einer Pfanne oder einem Topf garen. Das geht
noch schneller und schmeckt auch fantastisch!
72 | HAPPY MEALS
HAPPY MEALS | 73

FRIENDS &
FAMILY
sharing is caring
Das Schönste für mich ist, wenn Familie oder Freunde
vorbeikommen und wir gemeinsam essen! Kochen für
viele muss nicht kompliziert sein, und in diesem Kapitel
ist auf jeden Fall etwas für alle dabei!
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Eingewickelter Fisch
von Mama
FÜR 4 PORTIONEN . ZUBEREITUNGSZEIT: CA. 35–40 MINUTEN
4 Fischfilets
2 Tomaten
1 unbehandelte Bio-Zitrone
4 Knoblauchzehen
2 Zwiebeln
4 EL Oliven ohne Stein
Salz
Pfeffer
frische Kräuter,
z. B. Dill, Thymian, Rosmarin
Außerdem
Backpapier zum Einwickeln
Die Fischfilets jeweils auf ein ausreichend großes Stück
Backpapier legen. Die Tomaten waschen, den Strunk
entfernen und die Tomaten in Scheiben schneiden. Die
Zitrone ebenfalls waschen und in Scheiben schneiden.
Den Knoblauch schälen. Die Zwiebeln schälen und dünn
in Ringe schneiden. Die Kräuter waschen und trocken
schütteln.
Alles gleichmäßig auf den Fischfilets verteilen und
mit den Oliven bestreuen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Kräuter auf und um den Fisch verteilen.
Das Backpapier entweder wie ein Päckchen falten oder
wie ein Bonbonpapier zusammenlegen und an den
Enden mit Küchengarn verschließen. Die Fischpäckchen
auf ein Backblech legen, in den Backofen schieben und
bei 180 °C Umluft ca. 25 bis 30 Minuten garen.
Tipp: Als Beilage passt dazu der Kokosreis von Seite 175.
178 | FRIENDS & FAMILY
FRIENDS & FAMILY | 179

SHAMELESS
PREGNANT
für mommies to be
186 | SHAMELESS PREGNANT SHAMELESS PREGNANT | 187

Coffee-Pancakes
FÜR 5–7 PFANNKUCHEN . ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MINUTEN
2 Eier
2 EL Kokosblütenzucker
½ TL gemahlene Vanille
120 ml Mandeldrink
75 g Mandelmehl
2 EL Kokosmehl
½ TL Backpulver
Salz
Zimtpulver
gemahlener Kardamom
50 g Dattelsirup
25 g Kokosnussraspel, plus etwas
mehr zum Garnieren
In einer Schüssel die Eier verquirlen und dann Kokosblütenzucker,
Vanille und Mandeldrink unterrühren. In
einer separaten Schüssel Mandel- und Kokosmehl, Backpulver,
je eine Prise Salz und Zimt sowie Kardamom verrühren.
Nasse und trockene Zutaten vermischen. Dattelsirup
und Kokosraspel unterheben.
Eine Pfanne mit Kokosöl einfetten und auf mittlere
Temperatur erhitzen. 2 bis 3 EL Teig in die heiße Pfanne
geben und die Pfannkuchen je Seite ca. 3 bis 5 Minuten
goldbraun backen.
Zum Servieren nach Belieben mit Ahornsirup, Kokosraspeln
und gehackten Datteln garnieren.
Kokosöl zum Einfetten
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3. TRIMESTER | 221

REZEPTREGISTER
Allrounder-Porridge .............................234
Apple-Pie-Porridge ................................ 27
Apple-Pie-Toast ................................... 50
Avocado-Dressing ................................115
Avocado-Halloumi-Sandwich ...................... 91
Baked Oat-Bars ..................................208
Ballaststoff-Boost-Brot ...........................126
Bircher Müsli ....................................200
Blaubeer-Blumenkohl-Smoothie .................. 23
Blaubeer-Cookies ................................135
Blaubeer-Frühstücksmuffns .....................108
Blaubeer- Zimt-Overnight-Oats .................... 39
Blumenkohl-Falafel ............................... 76
Blumenkohl-Pasta mit Salsa verde ................122
Brokkoli-Crunch-Salat ............................. 81
Chia-Schoko-Pudding ............................222
Chocolate-Banana-Bread .........................121
Chocolate-Carrot-Cake ...........................140
Chocolate-Granola ...............................124
Coffee-Pancakes .................................220
Coffee-Time-Smoothie ............................ 41
Couscous-Salat mit Avocado und Granatapfel .....196
Creamy Balsamico ...............................114
Creamy-Crunchy-Caramel-Banana ................. 51
Creamy Lazy Noodles ............................. 68
Creamy-Mango-Banana-Overnight-Oats ........... 38
Cremige Champignon-Pasta ....................... 80
Cremige Paprika-Suppe ..........................104
Cremige Pilze ..................................... 45
Crispy Tofu-Salat .................................. 88
Crunchy Cracker .................................199
Detox-Shot ....................................... 31
Dill & Dijon Salmon ..............................180
Easy Oat-Bars ....................................112
Easy Saatenbrot. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Edamame-Super-Green-Salad ..................... 86
Eingelegte Gurken ...............................101
Eingewickelter Fisch von Mama. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Erbsen-Zucchini-Risotto ..........................183
Erdbeer–Blumenkohl-Smoothie ................... 23
Everyday-Green-Juice ............................. 30
Fruchtiger Mango-Chia-Pudding ..................195
Frühstücksbrötchen ............................... 43
Fruity-Baked-Oats ................................. 35
Fudgy Brownies ..................................132
Gefüllte Süßkartoffeln ...........................206
Gegrillter Pfirsich ................................. 50
Gegrilltes Gemüse-Sandwich .....................229
Gerösteter Kürbis ................................184
Granola-Peanut-Cups ............................135
Green-Goodness-Salat ............................ 77
Green-Protein ..................................... 44
Grüne Dill-Suppe ................................105
Grüne Kräutersauce ..............................106
Grüne Pesto-Pasta ...............................203
Grünes Eis am Stiel ..............................101
Grünes Hummus .................................. 65
Grünes Quinoa-„Risotto“ .......................... 61
Haferbrot. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Halloumi-Veggie-Burger ..........................171
Healing Soup ....................................209
„Healthy Reese’s“ ................................223
Heiße Schokolade ................................191
Himbeer-Schoko-Riegel ..........................147
Homemade Beerenmarmelade ..................109
Honey-Mustard ..................................114
Hormone-Balancing-Maca-Pancakes .............. 32
Immune-Booster ................................. 31
Iron Pasta ........................................225
Iron Woman .....................................200
Karamell-Riegel .................................136
Karottenkuchen ..................................167
Kartoffel-Spargel-Salat ...........................155
Kichererbsen-Pizza ..............................176
Kichererbsen-„Rührei” ............................. 55
Knackiges Tofu- & Pesto-Sandwich ................ 46
Knusprige Tofu-Sticks ............................224
Kokosreis ........................................175
Kräuter-Wraps .................................... 53
Kürbisbrot .......................................144
Kürbis-Hummus .................................. 65
Kürbis-Paprika-Pasta .............................. 83
Kurkuma-Chai-Porridge ........................... 26
Lieblingswaffeln .................................237
Linsen-Curry-Salat ...............................219
Love Cake .......................................143
Mama-Tee-Rezept ...............................217
Mandel-Pesto-Sauce .............................107
Matcha-Overnight-Oats. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Matcha-Waffeln ................................... 28
Mexikanische Bowl ............................... 62
Mini-Apple-Crumbles ............................168
Mini-Frittata ...................................... 54
Mohnwaffeln mit Kirschen ........................ 40
Nahrhafte Knochenbrühe ........................217
No-Bake-Mango-Cheesecake .....................151
NoTella ..........................................111
NoTella-Overnight-Oats ........................... 38
Ofenmöhren mit Datteln .........................160
Omas Pflaumen-Kompott ........................195
One-Pot-Protein-Curry. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Orange Kürbissuppe .............................105
Orangen-Rote-Beete-Salat ........................192
Orientalischer Salat mit Datteln ..................219
Pasta Arrabbiata Papa to be .....................214
Peanutbutter-Dressing ...........................115
Peanutbutter-Jelly-Bread .......................... 51
Pesto-Pasta-Salat ................................. 59
Power-Matcha-Riegel ............................127
Protein-Brownies ................................139
Protein Ice Cream ................................148
Protein-Snack ....................................203
Quinoa-Porridge .................................. 27
Ratatouille von Oma inspiriert ...................161
Roher Cookie Dough .............................131
Saaten-Sauce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Salted Almond-Butter ............................111
Salted Caramel Ice Cream ........................148
Schnelles „Pad Thai“ .............................. 69
Schokokuchen im Glas ...........................163
Schoko-Nuss-Kugeln .............................237
Shabbat: Challa ..................................164
Shabbat – Orientalischer Chraime à la husband ...162
Sommer-Pasta-Salat .............................172
Sommerrollen-Salat .............................. 58
Spaghetti Aglio Olio ............................... 83
Spargelsalat .....................................211
Summer-Salsa .................................... 91
Super Green Pasta ................................ 71
Super Green Risotto ..............................235
Super-Green-Smoothie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Süßkartoffelcurry ................................. 72
Süßkartoffel-Gratin ..............................156
Süßkartoffel-Tahini-Brownies .....................227
Sweet ’n’ Salty Apple-Salad ........................ 87
Tahini-Kokos-Bites ...............................132
Tahini-Sauce .....................................106
Tahini-Schoko-Chip-Cookies ......................205
Tofu-Chili-Nudeln ................................230
Vanilla-Granola ..................................124
Vegane Bolognese ...............................215
Zimt-Granola ....................................125
Zitronen-Olivenöl-Kuchen ........................131
Zucchini-Banana-Bread ..........................118
Zucchini-Overnight-Oats .........................112
Zucchini-Smoothie ................................ 24
238 | REZEPTREGISTER REZEPTREGISTER | 239

N A T H A L I E G L E I T M A N
SHAMELESS
HEALTHY
Einfach gesund kochen

IMPRESSUM
Nathalie Gleitman – Shameless Healthy
Herausgeber
Ralf Frenzel
© 2024 Tre Torri Verlag GmbH, Wiesbaden
www.tretorri.de
Idee: Nathalie Gleitman
Konzeption und Umsetzung: Tre Torri Verlag GmbH, Wiesbaden
Gestaltung: Gaby Bittner, Wiesbaden
Foodfotografie: Maria Brinkop Fotografie, Hildesheim/Berlin
Foodstyling: Claudia Seifert
People- und Moodfotografie: Liya Geldman
Reproduktion: Lorenz+Zeller GmbH, Inning a. A.
ISBN 978-3-96033-165-0
Printed in Slovakia
MIX
Papier | Fördert
gute Waldnutzung
FSC ® C020353
Haftungsausschluss
Die Inhalte dieses Buchs wurden von Herausgeber und Verlag sorgfältig
erwogen, erarbeitet und geprüft. Eine Gewährleistung für die Richtigkeit
des Inhalts wird gleichwohl nicht übernommen. Eine deliktische Haftung
beschränkt sich auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Im Übrigen bleibt
es bei einer Haftung nach dem deutschen Produkthaftungsrecht, insbesondere
dem Produkthaftungsgesetz.
Für Überarbeitungen und Ergänzungen der vorliegenden Auflage
besuchen Sie uns unter: www.tretorri.de

SHAMELESS
HEALTHY
Einfach gesund kochen Shameless Healthy – was ist
das? Für Nathalie Gleitman bedeutet das: eine gesunde, ganzheitliche
Lebensweise. Ohne Scham. Dafür mit viel Genuss. Vor allem
aber, seinen Körper durch Selbstliebe und Achtsamkeit zu stärken und
Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu überwinden. Wie das auch im
stressigen Alltag funktioniert, zeigt sie mit über 120 Rezepten – u. a.
histaminarm, gluten- und laktosefrei – sowie zahlreichen Tipps, praktischen
Ernährungsplänen, Well-Being-Tagebuch und zeitsparendem
Meal-Prep. Extra für Mommies-to-be: das Kapitel Shameless Pregnant
mit ihren ganz persönlichen Erfahrungen.