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2. Rotação de tronco deitado na bola Objetivo: Estabilização de tronco, rotação e força de abdômen. Este exercício trabalha também os músculos responsáveis pela estabilização do quadril ajudando na dissociação de membros. - Deitado com a coluna torácica apoiada na bola e lombar e quadril estabilizados e paralelos ao chão, segure um peso médio com as duas mãos e braços estendidos. Inspire e deixe o peso descer lentamente realizando uma rotação sem flexionar os cotovelos e sem perder a estabilidade da coluna, solte o ar e retorne à posição inicial. Repita do outro lado e realize o movimento 10 vezes. 3. Elevação de coxas com rotação Objetivo: Força de abdômen em rotação. - Apoie as costas no aparelho e, segurando-se nos apoios, inspire. Na expiração, eleve os joelhos flexionados em diagonal apontando para o ombro direito. Inspire retornando à posição inicial e expire elevando os joelhos na direção do ombro esquerdo. Repita 10 vezes para cada lado.
4. Rotação de ombro com peso Objetivo: Fortalecimento e estabilização do ombro. Este exercício ajuda a evitar lesões por falta de amplitude e força no manguito rotatório. Fotos: Divulgação - Na posição de stance com abdômen ativado e postura neutra, segure um peso leve em cada mão e eleve os antebraços e a 90 graus alternados realizando uma rotação e tentando apontar o cotovelo para o chão. Realize este movimento 10 vezes. • Agradecimento especial à academia NEEDS (www.needs.com.br), de Moema, por ceder o espaço para as fotos. * Africa Madueño Alarcón é formada em Educação Física (USP), especializada em treinamento físico para golfe pela Hole in One Pilates for Golf USA e certificada Personal Trainer pelo American College of Sports and Medicine. Email: africa@golfepilates.com 75
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