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ALIMENTACIÓN SALUDABLE Magnesio MÁS ALLÁ DEL MITO Es el mineral de moda por sus múltiples beneficios para la salud, pero ¿cuánto necesitamos realmente? Una dieta equilibrada aporta lo suficiente. Una alcachofa mediana contiene unos 77 mg de magnesio, el 20-25% de las necesidades diarias. Cada cierto tiempo, un nutriente monopoliza la atención y se le empiezan a atribuir montones de beneficios y propiedades curativas. El magnesio es uno de ellos: de repente parece la panacea para muchas dolencias y se aconseja tomarlo en suplementos, pero vale la pena informarse bien antes de hacerlo. ¿Qué es el magnesio? Es un mineral indispensable en numerosos procesos metabólicos: necesario para el sistema inmunitario, para el funcionamiento muscular y nervioso, para la salud ósea y la cardiovascular. También participa en la síntesis proteica y la producción energética. Y es necesario para la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento de algunos neurotransmisores. ¿Dónde se encuentra? Está presente, básicamente, en los alimentos de origen vegetal (sobre todo en las verduras de hoja de color verde oscuro, porque forma parte de las moléculas de la clorofila), y también en legumbres (en especial, la soja y sus derivados), frutos secos, semillas, cereales integrales, cacao y lácteos. CONSUMO HABITUAL Es un mineral presente en nuestra alimentación y su déficit es inhabitual en condiciones normales, con una dieta mínimamente saludable. ¿Cuánto necesitamos? Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres de 18 años o más necesitan 350 mg al día de magnesio, y las mujeres 300 mg, sin variaciones en embarazo o lactancia. ¿Existe déficit? La respuesta es un «no» rotundo. La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética nos dice que la ingesta media de magnesio de la población española se encuentra entre 300 y 400 mg al día, con variaciones según el grupo de edad, y que solo las mujeres de 24 años se quedan ligeramente por debajo de esa cifra. Parece poco probable, por tanto, que necesitemos generalizar los suplementos de magnesio en la población sana, cuando sus requerimientos se cubren bien con la dieta. Causas del déficit. Las causas más frecuentes en nuestro entorno son el alcoholismo, los problemas digestivos con malabsorción y el uso de algunos medicamentos diuréticos o los tratamientos con quimioterapia. En todos estos casos, la actuación correcta es solucionar el problema de base, no simplemente dar suplementos (y solo si son necesarios). ¿Y los diábeticos? Las personas con diabetes de tipo 2 tienen más riesgo de sufrir un déficit, especialmente si la diabetes no está controlada. Sin embargo, la American Diabetes Association dice que suplementar con magnesio a quienes no presentan deficiencia no tiene efectos señalables en el manejo de su patología. RBA/GTRES
Este mineral forma parte de la molécula de la clorofila y por eso abunda en las hojas verdes. La dieta vegana cubre sobradamente las necesidades de magnesio del organismo.
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