LA PREPARATION PHYSIQUE N4

POURQUOI SE PREPARER ?Pour faire face aux épreuves du N4Épreuves de nages :Épreuves de sauvetage :Épreuves d’apndapnée- 800 m PMT (barème femme)- 500 m Capelé (barème femme)- mannequin- D. T. H. (20 m)- après s effort (mannequin)- 10 mChantal et Alain Bertrand 2

DANS QUEL BUT ? Afin d’amdaméliorer ses capacités s :- Physique (être capable d’enchadenchaîner ner les épreuves)- Technique (améliorer le rendement « performance/effort fourni »)- Mentale (confiance(en soi, moral de « vainqueur »- Tactique (savoir(doser)Chantal et Alain Bertrand 3

COMMENT S’ENTRAINER S? Avec des outils de mesure– Distance balisée– Chrono– Rythme cardiaque (pouls, cardiofréquencemquencemètre) Ne pas faire n’importe nquoi⇒ quelques connaissances sur la production d’éd’énergie L’entraînement nement est individuel et caractérisrisé par– Charge ou volume de travail (distance, nbre de séries) s– Intensité (exprimée e en %)Chantal et Alain Bertrand 4

L'utilisation de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max)Fc max = 220 - âge(théoriquement)La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res)Fc res = Fc max – Fc repLa fréquence cardiaque de travail : (Fc w)Fc w = ( Fc res x % ) + Fc repChantal et Alain Bertrand 5

Chantal et Alain Bertrand 6

NOTION SUR LES FILIERESENERGETIQUES Suivant le type d’effort dà produire………….Efforts explosifs (AnaérobieAlactique). Intensité de l’effort l: 95 % – 100 %. Durée e de l’effort l: 0 à 20 secondesEn plongée e : DECOLLAGE d’un dsauvetage palmeChantal et Alain Bertrand 7

NOTION SUR LES FILIERESENERGETIQUESEfforts en résistancer(Anaérobie Lactique). Intensité de l’effort l: 90 % - 95 %. Durée e de l’effort l: 20’’à 3 minutes. Pénible P…En plongée e : Tractage ou retour bateau par mauvaise merChantal et Alain Bertrand 8

NOTION SUR LES FILIERESENERGETIQUESEfforts en Endurance (Aérobie) : travail foncier. Intensité de l’effort l: 60 % à 85 %. Durée e de l’effort l: 3 minutes à Illimité (en théorie)En plongée e : la plupart des épreuves => filièreprioritaireChantal et Alain Bertrand 9

AEROBIE : LA FILIERE PRIORITAIRE- Efforts de faible intensité de longue durée. Efforts à 60 – 70 % en continus ou fractionnés- Exercices intermittents de longue durée. (4 fois 6 mn à 80 % R 3 mn) ) fractionnés s long- Exercices intermittents courts. (40 fois 15 secondes à 85 % R 15 secondes)Chantal et Alain Bertrand 10

L'utilisation de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max)Fc max = 220 - âge(théoriquement)La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res)Fc res = Fc max – Fc repLa fréquence cardiaque de travail : (Fc w)Fc w = ( Fc res x % ) + Fc repChantal et Alain Bertrand 11

L'utilisation de la fréquence cardiaque Exemple pour un quadragénaire sportif : Fc_max = 220 - 40 = 180 Fc_repos = 55 (Fc_repos Fc_réserve= 180 - 55 = 125Fc_repos est mesurée e le matin au lit)à 60%: Fc_cible = 0,6x125 + 55 = 130à 80%: Fc_cible = 0,8x125 + 55 = 155Chantal et Alain Bertrand 12

Le tableau de régulation rd’allured Nécessité de réaliser run 100 m au maximum ! Temps mis sur 100 m PMT (mn(mn): Exemple : si à 100% sur 100 m mon temps est de 1 mn, , si jeveux travailler à 60 % mon objectif temps sera : 1 mn 24 sChantal et Alain Bertrand 13

LA D.T.H ! ! !Chantal et Alain Bertrand 14

PLANIFICATION D’UNE DSEANCE Échauffement……………10 à 15 mn Travail technique……………….. 10 mn Travail spécifiquecifique……… ……….. 25 à 30 mn Récupération………………………….. 10 mnChantal et Alain Bertrand 15

L’ECHAUFFEMENT Augmenter la température du corps Mobiliser les muscles et les articulations Préparer le système cardio-respiratoirerespiratoire=> Adaptation progressive à l’effortChantal et Alain Bertrand 16

LE TRAVAIL TECHNIQUE Efficacité du geste & fluidité de la nageExple: : placement bras, travail en « rattrapé »⇒ Nécessité d’une correction Actions conscientes => Automatismes Début de séance s(avant de se fatiguer)Chantal et Alain Bertrand 17

LE TRAVAIL SPECIFIQUE En rapport avec la condition physique duplongeur et la situation dans la saison Respecter le temps de récuprcupération entreexercicesChantal et Alain Bertrand 18

SPECIFIQUE « AEROBIE » Grande Pyramide– 200m NC R20s– 400m NC R20s à 60 %– 600m NC R30s– 400m NC R20s à 65 %– 200m NC Intermittent long4 x 400m à 80% R3mn Intermittent court40 x 20m à 85% R15s Nage 30 mn à 60%Chantal et Alain Bertrand 19

SPECIFIQUE MIXTEAnaérobie-- Aérobie 5 x (20m sprint + 5m souple + 75m brasdevant + 200m à 60% R 45s) 6 x (25m sprint + 75m souple) 6 x (15m apnée à 100% + 10m souple +175m à 60% R 60s)Chantal et Alain Bertrand 20

SPECIFIQUE « Anaérobie Lactique » 6 x 50m R 15s70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% 10 x 100m à 80% R 20s 8 x ( 25m à 90% R 5s50m à 90% R 30s )Chantal et Alain Bertrand 21

LA RECUPERATION En cours de séance s(entre 2 séries) souEn fin de séances- Récupération active :nage souple, étirements- Récupération passive- Penser à s’hydraterChantal et Alain Bertrand 22

Exemple d’applicationd 1- Échauffement (~15’)– 200m crawl– 100m NC– 3 x 100m jambes– 100m bras 2- Technique (~10’)– 200m rattrapé– 200m planche– 8 x 25m sur 1 bras 3- Spécifique (~25’)- Filière AérobieA- Travail mixte : Anaérobiealactique + AérobieA- Anaérobie lactique (très s peu) 4- Récupération (~10’)- 200 m dos- 200 m nage au choix- ÉtirementsChantal et Alain Bertrand 23

UNE SAISON D’ENTRAINEMENTDL’ amélioration de la performance dépend dde la quantité et de laqualité de l’entralentraînementnementEntraînement(2 entraînements nements par semaine est un minimum)nement octobre - décembre(A– Augmenter progressivement le volume– Diversifier les activitésnement janvier - mars (AEntraînement(Aérobie uniquement)(Aérobie + Mixte)– Augmenter le volume et l’intensitlintensité– Séances aérobie, aseuil anaérobie, anaérobie lactiqueAvril/mai ralentissement et récuprcupération en vue de l’examenlVers Avril/mai– Diminuer le volume– Augmenter la récuprcupération entre les séancessChantal et Alain Bertrand 24