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Prosegue anche in questo numero la preziosa collaborazione con Elena Casiraghi, atleta Pl di buon livello, oggi ricercatrice all’Enervit a fianco con uno dei nomi più importanti della ricerca nello sport. Enrico Arcelli. Ringraziando Elena per il suo importante contributo, invitiamo tutti gli appassionati di sport di consultare il suo blog all’indirizzo:http://sporteat.wordpress.com/category/alimentazione/ , LA pAROLA ALL’ESpERtO: ELENA CASIRAgHI IL pRImO RECUpERO? L’IDRAtAzIONE C’è un concetto che da sempre mi affascina. E’ quello della Supercompensazione. Mi piacerebbe poterle dare del lei. E’ il fenomeno per cui, in seguito ad uno stimolo (o ad una successione di essi), l’organismo genera un adattamento. E’ un concetto affascinante. E’ il fenomeno che sta alla base della piramide della metodologia dell’allenamento. La porta che ci conduce al miglioramento e alla crescita sportiva. Il termine supercompensazione significa compensare oltre. Pertanto non sono solo fondamentali la specificità e la frequenza degli stimoli allenanti ma, altresì è importante anche il tempo e la qualità del recupero affinché l’organismo riesca ad adattarsi allo stress indottogli. Solo tenendo presente questi presupposti è possibile guadagnare il miglioramento della prestazione. La chiave del fenomeno della supercompensazione è la fase del recupero (altresì detta fase di compensazione) poiché senza essa anche gli stimoli –se pur specifici e costanti- sull’organismo non avrebbero efficacia. 20 A cura di Elena Casiraghi, Ph.D. Specialista in Alimentazione e Integrazione dello Sport elena.casiraghi@ gmail.com E’ una fase molto delicata che compensa, appunto, lo stress a cui l’organismo ha dovuto far fronte per sostenere lo sforzo allenante. Sostengo sempre che il recupero allena e che, infatti, l’allenamento non termina col defaticamento e lo stretching. L’allenamento –e quindi lo stimolo allenante- termina quando inizia il successivo allenamento. Paradossale, vero? In particolare la fase più delicata e determinante della riuscita dell’allenamento e quindi del suo adattamento da parte dell’organismo dell’atleta, è l’ora successiva allo sforzo. Nei 60 minuti successivi alla seduta di allenamento, infatti, nell’organismo si scatenano una serie eventi –enzimatici e ormonali, ma non solo- che possono essere supportati dall’alimentazione e dall’integrazione di alcuni macro e micronutrienti. Il recupero ti allena. ENERGIA: Sia per chi desidera raggiungere il peso –e mantenerlo- sia per gli atleti senza categoria di peso, è fondamentale recuperare l’energia consumata durante gli allenamenti della durata pari o maggiore all’ora.
È bene, pertanto, assumere appena finito lo sforzo una piccola quantità di carboidrati. L’ideale è un frutto (es. una mela), vanno bene anche un bicchiere di succo di frutta, due fette di pane o di crackers. Il momento migliore per farlo è la prima mezzora che segue il termine dell’allenamento in quanto l’organismo ci offre la sua massima disponibilità a recuperare. Disponibilità che va via via diminuendo col passare del tempo. E’ vantaggioso, pertanto, specialmente per chi desiderasse recuperare senza aumentare di massa grassa, fare un piccolo spuntino subito dopo l’allenamento, anche prima della doccia. MUSCOLAZIONE: La forza è un fattore di riuscita della prestazione del canottaggio. Sia che i muscoli hanno eseguito un allenamento intenso che lungo hanno bisogno di essere ristrutturati. A maggior ragione se ci siamo sottoposti ad una seduta di pesistica per aumentare la massa muscolare o la forza. In entrambe i casi è fondamentale ottimizzare lo stimolo dell’allenamento offrendo ai muscoli aminoacidi e proteine. Quali e quante? Innanzitutto è importante che ci sia un pò di leucina (la trovi nelle capsule di B.C.A.A. oppure nei latticini principalmente) in quantità minima di 2,5 g. E poi, altresì, un pochino di proteine. Quante? Una quantità pari a un terzo del peso corporeo dell’atleta. Se si tratta, ad esempio, di una donna peso leggero di 60 kg, circa 20 g di proteine. Anche il questo caso il momento migliore per recuperare l’aspetto proteico è quello che segue la fine dell’allenamento. Nei 40 minuti successivi, infatti, l’organismo offre la sua totale disponibilità a recuperare le proteine e ad ottimizzare lo stimolo dell’allenamento appena concluso. Da considerare che dopo sole 3 ore questa disponibilità si riduce del 75%. 21 E L’IDRATAZIONE? L’idratazione è un fattore molto trascurato. Eppure è estremamente importante e determina la riuscita del recupero. Si pensi che se le cellule muscolari non hanno recuperato i sali minerali, non sono in grado di assorbire carboidrati e proteine. Si pensi la cellula muscolare in stato di pieno recupero come un acino d’uva fresco. Quando è scarsamente idratata, invece, è più simile a un acino di uva sultanina. Secca, asciutta e vuota. In queste condizioni, la cellula muscolare non è in grado di recuperare né gli zuccheri consumati durante lo sforzo, né le proteine. È fondamentale ricordarsi, perciò, - nonché trasmettere agli atleti che il primo recupero è l’idratazione. Uno spuntino ideale, per esempio, successivo ad allenamenti indoor oppure all’aperto dove c’è stata un’importante sudorazione, per effettuare un primo recupero e velocizzare il ritrovo della compensazione, potrebbe essere un frutto (ricco di carboidrati e sali minerali) e una porzione di formaggio Grana. Quando, invece, si desideri ottimizzare l’efficacia dell’esercizio di pesi – sia di forza senza aumento di massa magra oppure di aumento di massa magra- suggerisco 200-300 ml di latte parzialmente scremato. Il latte e lo yoghurt, infatti, sono alimenti ricchi di leucina e proteine del siero del latte e caseina. Le migliori per ottimizzare questo genere di sedute di allenamento. Nel pasto successivo è importante completare la fase di recupero. E’ bene, pertanto, che nel pranzo e nella cena ci siano proteine magre e verdure innanzitutto e, a seguire, una piccola porzione di quei carboidrati che si assorbono rapidamente, come pane o pasta o riso, e una porzione di frutta. Si ricordi, ad ogni modo, che il primo recupero è quello salino: acqua e salino. Acqua e sali minerali per scatenare il fenomeno della supercompensazione.
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