Libro W.MILANO.pdf - Progetto Benessere

La Fondazione Mario Lugli
riconosce la validità offerta
dal "Progetto Benessere"
come aiuto concreto
alla persona con disturbo
psichico grave e ne
auspica l'integrazione
nel piano terapeutico.

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Walter Milano

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Sommario
3 I. Introduzione
7 II. Principi alimentari: proteine, zuccheri, lipidi, vitamine,
sali minerali, acqua, fibre alimentari
15 III. Digestione ed assorbimento
16 IV. Composizione corporea
17 V. Metabolismo basale
18 VI. Peso ideale
21 VII. Sovrappeso ed obesità
23 VIII. Un paio di falsi miti
25 IX. Conservazione e cottura degli alimenti
28 X. La spesa
30 XI. Conoscere gli alimenti: cereali e derivati, legumi,
frutta ed ortaggi, carni, pesce, latte, formaggi, uova,
condimenti grassi, bevande alcoliche
45 XII. Piramide alimentare
47 XIII. Programma nutrizionale per la riduzione del peso
50 XIV. Attività fisica
56 XV. La nuova piramide alimentare 2005
57 Bibliografia
Dott. Walter Milano
Specialista in Endocrinologia, Specialista in Psichiatria,
Responsabile Ambulatorio Disturbi del Comportamento Alimentare
UOSM Distretto 44, ASL Napoli 1

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I. Introduzione
Il nostro corpo, il nostro cervello, come del resto tutto in natura, vengono continuamente
ricostruiti con i materiali che ingeriamo attraverso l’alimentazione. Ogni cellula del
nostro organismo si comporta come un individuo: assorbe materiali utili per il proprio metabolismo
ed elimina quelli inutili.
In altre parole il nostro corpo si disfa e si ricostruisce in continuazione, in un ciclo pressoché
continuo. Il corpo che avevamo qualche tempo fa non esiste più: quello di cui siamo
formati ora è costituito con molecole che prima erano animali, vegetali o sali minerali
delle rocce. Anche per il cervello è così, ovvero il cervello che avevamo qualche anno
fa oggi non esiste più, sarà atomi di carbonio di plancton in fondo al mare. Quello che
possediamo ora è stato ricostruito con i cibi che abbiamo acquistato nei negozi o nei mercati
o che abbiamo coltivato o allevato.
È il codice genetico, selezionato in milioni di anni, a dirigere questo montaggio facendo
in modo che ciascuna molecola vada a collocarsi nel giusto posto.
Semplificando molto le cose si potrebbe dire che la cioccolata, i formaggi, la frutta, le
melanzane o le salsicce che prendiamo dagli scaffali dei negozi vengono trasformati in
strutture capaci di farci immaginare, di farci sognare o arrabbiare, di conservare i ricordi
della nostra infanzia o le emozioni legate ad una poesia o ad una canzone o in combustibili
necessari per il funzionamento di queste stesse strutture.
Osservata così l’alimentazione si rivela un processo essenziale per il mantenimento ed
il funzionamento del nostro organismo.
L’alimentazione svolge, infatti, contemporaneamente almeno tre funzioni diverse: la
prima è quella energetica, nel senso che fornisce carburante per le incessanti attività vitali;
la seconda è quella plastica, con cui risponde all’usura dei tessuti e provvede alla loro
ricostruzione; la terza è quella protettiva, esercitata da sostanze non caloriche presenti
negli alimenti, come le vitamine e i minerali, cui spetta il compito di accelerare le reazioni
chimiche e di garantire l’espletamento dei processi metabolici fondamentali.
Nel linguaggio della scienza gli uomini si definiscono onnivori… Come gli
altri membri della famiglia, tipo ratti, maiali e scarafaggi, possiamo soddisfare
le nostre esigenze nutritive ingerendo una notevolissima varietà di sostanze.
Possiamo mangiare e digerire di tutto, dalle secrezioni irrancidite delle
ghiandole mammarie ai miceti alle rocce, ossia formaggio, funghi e sale, se
preferite gli eufemismi. Al pari degli altri onnivori, però, non mangiamo precisamente
di tutto…
Marvin Harris
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Introduzione
Nei primi mesi di vita mangiare bene non è un problema, basta succhiare il seno materno
per ricevere un liquido tiepido, dolce e assolutamente perfetto per nutrire il nostro
organismo.
Dopo, quando dobbiamo scegliere da soli, per sapere cosa mangiare dobbiamo avvalerci
della cultura. Al contrario degli animali, che nella scelta del cibo sono guidati da
un istinto reso pressoché infallibile da una lunga evoluzione, siamo costretti a fidarci della
gastronomia della nostra regione, di quello che ci preparava la mamma da bambini, dei
nostri gusti, dei consigli degli amici o delle suggestioni della pubblicità.
Poter pensare e poter raccontare tutto quello che ci viene in mente ci ha dato un
enorme vantaggio sugli altri animali con i quali dividiamo il pianeta, ma a tavola sicuramente
no. A complicare ulteriormente le cose ci sono poi gli odori, i colori, i sapori dei
cibi ma anche tutti gli altri strani significati di cui li abbiamo rivestiti e che nulla hanno
a che vedere con le loro caratteristiche nutritive. Solo a noi, tra milioni di specie animali,
potrebbe venire in mente di considerare un alimento di lusso o da poveri, di moda o
superato, purificatore, consolatore o addirittura afrodisiaco. Ogni tipo di alimentazione
dipende quindi non solo dalla geografia ma soprattutto da una geografia interiore, è figlio
del suo tempo e così deve essere considerato. Solo il latte materno, almeno per ora,
è rimasto uno dei pochissimi alimenti che abbiamo conservato in comune con i nostri
trisavoli.
A meno che non fossero discendenti dei pochissimi benestanti di una volta, i nostri
bisnonni mangiavano poco e male. A tavola potevano trovare pane nero, patate, polenta,
castagne, legumi, frutta e verdura e, quando c’era, carne ma solo molto raramente.
Il loro cibo era monotono e spesso mal conservato. Non è un caso che solo cento anni fa
le malattie dell’apparato digerente erano la seconda causa di morte in Italia.
Se siamo più sani, più robusti, più alti e la durata della nostra vita è tanto superiore a
quella dei nostri nonni, lo dobbiamo soprattutto al fatto che mangiamo molto meglio di
loro. Lo dobbiamo all’efficace sinergia tra scienza ed agricoltura, tra scienza ed allevamento,
se tutti noi e non più solo pochissimi privilegiati possiamo permetterci cibo abbondante
e di buona qualità. Ed inoltre dobbiamo ringraziare l’industria alimentare, oltre
a quel principe degli elettrodomestici che è il frigorifero, se quello che ci arriva è anche
molto più sano di un tempo.
Un tempo si mangiava quello che c’era, oggi per la prima volta nella storia dell’umanità
possiamo scegliere. Il problema è che c’è sempre qualcuno ansioso di darci dei consigli,
spesso non molto disinteressati.
Se da un lato, come abbiamo visto, l’industria agroalimentare mette a nostra disposizione
tanta roba di ottima qualità, dall’altro ci bombarda quotidianamente con la pubblicità
dei suoi prodotti. È difficile resistere alle suggestioni dei pubblicitari e subdolamente
buona parte di questi messaggi sono indirizzati ai più piccoli ed in tal modo si allevano
nuove generazioni con idee sempre più confuse in fatto di alimentazione.
Il trucco della pubblicità, spesso, è quello di associare ad un prodotto un nostro desiderio,
per esempio essere più belli, più magri, più sani, più raffinati o evoluti degli altri.
Così per rincorrere un sogno mangiamo senza chiederci se di quel prodotto abbiamo davvero
bisogno. Ma questo non è ovviamente legato solo al cibo. Insomma non mangiamo
male perché ci vendono roba di cattiva qualità, mangiamo male perché mangiamo troppo
o senza criterio.
L’importanza del cibo e la difficoltà di procurarselo sono probabilmente all’origine dei
vari significati che l’umanità ha attribuito a molti alimenti: un valore mitico (la manna della
bibbia), simbolico (l’alloro, l’ulivo) o religioso (il pane e il vino dei cristiani). Per l’uomo,

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Introduzione I
infatti, non è soltanto una necessità, ma anche una manifestazione sociale, un piacere.
“Mangiare”, preferibilmente in compagnia, è un rito che quasi sempre oltrepassa la semplice
necessità nutritiva e spesso addirittura contrasta con le esigenze di una corretta alimentazione.
Compagno deriva da cum paeneun, ovvero colui con cui condivido il pane,
il cibo. Durante la messa, tanto per fare un esempio a noi vicino, condividiamo il cibo con
Dio. Ancora oggi in molte regioni, durante le feste per le onoranze dei defunti, si suole
portare alimenti sulle tombe, per continuare, in modo simbolico, a condividere il cibo con
chi non c’è più se non nella memoria.
L’alimentazione è quindi un fattore ambientale assolutamente determinante che influisce
pesantemente sulla salute, sia quando è carente sia quando è eccessiva e che va
quindi accuratamente controllata.
Tutti siamo più o meno consapevoli dell’importanza che hanno le abitudini alimentari
nel considerare la salute, l’efficienza e la qualità della vita. Ma pur nel gran parlare di
alimentazione, non è affatto chiaro alla maggioranza della popolazione quali scelte risultino
determinanti e quante rinunce e sacrifici dietetici siano davvero opportuni o non siano
piuttosto il risultato di antichi pregiudizi o di vecchie dottrine mai verificate sperimentalmente.
La realtà è che il modo di alimentarsi esercita la sua influenza non in pochi giorni ma
nel corso di molti anni e decenni, per cui gli studiosi di questa materia debbono affrontare
difficoltà talvolta notevoli per documentare scientificamente gli effetti di un modello
alimentare.
I mass media trattano spesso i problemi della nutrizione umana con la stessa superficialità
con cui sfornano oroscopi o previsioni sulla moda. Le informazioni, spesso affidate
a giornalisti o a presunti esperti del settore, finiscono sovente per contraddirsi o per
seminare dubbi che scoraggiano il grosso pubblico. Non di rado vengono lanciati allarmi
che poi verranno ritrattati oppure si pretende di mettere in discussione alimenti, come le
carni o i formaggi per esempio, che hanno rappresentato la base dell’alimentazione umana
per migliaia di anni.
Questo spiega come mai fioriscano mode alimentari con una frequenza davvero eccezionale,
quasi sempre illogiche ed irrazionali. Molto spesso si anticipano o si enfatizzano
farmaci o studi che invece avrebbero bisogno di ulteriori convalide scientifiche prima
di essere proposti come modelli di benessere agli incolpevoli consumatori. Un giorno leggiamo
che lo zucchero fa male ed il giorno successivo che il cervello si nutre solo di glucosio.
Un giorno sentiamo inneggiare alla dieta mediterranea al trionfo della pasta in
America e all’improvviso qualcuno accusa la pasta di far ingrassare gli americani, dimenticando
le lattine di coca cola, le patatine fritte e le montagne di salse e di grassi che accompagnano
gli hamburger.
Sicuramente il modello alimentare denominato dieta mediterranea è ritenuto particolarmente
valido dalla comunità scientifica ma non bisogna dimenticare il ruolo che per le
popolazioni mediterranee ha avuto nel passato il corrispondente stile di vita. La sobrietà
alimentare, l’attività fisica, per molti più una necessità che una scelta, la disponibilità di
prodotti come frutta e vegetali in abbondanza ne hanno determinato la particolare validità
nutrizionale.
Inoltre non possiamo non sottolineare che negli ultimi decenni, a causa della riduzione
dell’attività muscolare e della spesa per il mantenimento della temperatura corporea,
il costo energetico della nostra vita è diminuito di almeno 1000-1500 kcal al giorno, mentre
allo stesso tempo è cresciuta enormemente la disponibilità di alimenti ad altissimo
contenuto calorico.
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Introduzione
Siamo ammalati di una sedentarietà che nessuna dieta può risolvere. Non solo, ma
disponiamo di cibi sempre più attraenti sul piano della presentazione e del gusto che colpiscono
il nostro immaginario in modo sempre più efficace, spinti, come abbiamo già accennato,
da una enorme pressione pubblicitaria, sempre più efficace e fascinosa.
In altre parole si è incrinato il nostro rapporto con l’alimentazione. Troppe volte non
mangiamo per vera fame biologica ma per noia, per abitudine, per adeguarci a stili alla
moda. È facile allora ignorare il blando segnale della sazietà e scivolare nel sovrappeso e
poi nell’obesità. In questa situazione non sarà un particolare alimento ad averci portato all’aumento
di peso bensì la nostra scelta di vita, di cui l’introito calorico dell’alimentazione,
non più in equilibrio con la spesa energetica, è soltanto un aspetto, non certo l’unico.
Non è quindi negandoci dei particolari alimenti che si migliorano gli aspetti nutrizionali,
come molte mode alimentari vogliono farci credere. Nessun alimento fa bene o fa
male di per sé, ma è il totale delle scelte alimentari della giornata che deve essere caloricamente
adeguato ai consumi e contemporaneamente equilibrato nei rapporti tra i vari
nutrienti. Inoltre la varietà alimentare è anche garanzia di sufficiente copertura degli apporti
vitaminici e minerali indispensabili.
Insieme ad una predisposizione genetica al diabete, all’aterosclerosi, all’ipertensione
e in parte anche ai tumori, il protrarsi degli eccessi quantitativi e qualitativi o la carenza
di particolari sostanze protettive, possono anticipare la comparsa di patologie già latenti
nei nostri geni. Non si può chiedere all’alimentazione più di quello che è ragionevole attendersi
da essa, ma dobbiamo garantire la copertura dei fabbisogni metabolici, tacitamente
insita nella varietà degli alimenti, la sobrietà alimentare, il mantenimento di uno
stile fisicamente attivo, in cui l’alimentazione non è al centro degli interessi ma neppure
ha perduto il suo innato valore gratificante.
In un’epoca consumistica come la nostra, in cui la sedentarietà e la disinformazione,
nascosta in un mare di presunta informazione, imperano, sapersi alimentare e nutrirsi
correttamente rappresenta, senza dubbio, il miglior modo per mantenersi in perfetta forma
e per combattere le numerose malattie tipiche della cosiddetta civiltà del benessere,
malattie che quasi sempre sono il risultato di uno squilibrio globale in cui confluiscono,
oltre a fattori ereditari ed ambientali, come abbiamo visto prima, anche e forse soprattutto
fattori alimentari.
Del resto, quando un evento morboso (diabete, iperlipemia ecc.) si rileva in tutta la
sua gravità, quello che affiora è solo la punta di un iceberg che ha iniziato a formarsi molto
prima, addirittura nei primi mesi di vita.
Dunque si può affermare che una corretta alimentazione può giocare un ruolo fondamentale
nella prevenzione di molte patologie, a conferma di quanto l’antico motto di
Ippocrate “Il cibo è per tutti noi la migliore cura”, sia oggi a distanza di millenni, di estrema
attualità.
Questo breve testo desidera essere la base per tentare di ricostruire, attraverso la conoscenza,
rigorosamente validata dal punto di vista scientifico ma esplorata in modo non
molto formale, un rapporto quanto più normale con il cibo. Con la nostra testa potremo
allora cercare di capire cosa può esserci utile e cosa no, accorgerci dei limiti entro i quali
muoversi con tranquillità per mantenerci in equilibrio con il nostro corpo, con il nostro peso
e per saper riconoscere i nostri bisogni sapendo veramente come ci stiamo nutrendo.

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II. Principi alimentari
Come abbiamo visto, mangiare è essenziale per sopravvivere ed evolverci. In realtà
mangiare significa procurarsi dei nutrienti. Una volta ingeriti, i mille sapori dei cibi che
mangiamo non hanno più niente a che spartire con la pasta, la carne, la frutta o il gelato.
Tutti i cibi sono stati smontati nei vari nutrienti, cioè i sei ingredienti di base di cui ciascuno
di essi è composto e di cui noi stessi siamo fatti: zuccheri, proteine, grassi, sali minerali,
vitamine ed acqua.
Proprio come tutte le parole di un vocabolario sono fatte di sole ventuno lettere, tutti gli
alimenti che conosciamo non sono altro che combinazioni diverse di questi sei nutrienti.
Nel IV secolo a.C. Ippocrate ipotizzò che un solo principio alimentare fosse presente
in tutti gli alimenti. Fu solo con Lavoisier, fine del XVII sec., che si giunse all’identificazione
di quattro principi alimentari: glucidi, lipidi, acqua e sali minerali. Dopo oltre mezzo
secolo Liebing determinò le proteine, successivamente classificate da Mulder. Solo nel
1911 Casimiro Funk, chimico polacco, isolò il complesso B. Da allora ad oggi sono state
scoperte tutta una serie di vitamine che costituiscono, almeno per ora, il sesto ed ultimo
principio alimentare.
Proteine
Le proteine o protidi (parola di origine greca che significa “di primaria importanza”)
sono composti per lo più quaternari ovvero formati per lo più da carbonio, idrogeno, ossigeno
e azoto ed accanto ai quali a volte si trovano anche zolfo e fosforo, di origine prevalentemente
animale ma anche vegetale.
Le proteine sono costituite da molecole, da qualche centinaio ad alcune decine di migliaia,
di aminoacidi che si uniscono in catene formando spirali ad andamento elicoidale.
Gli aminoacidi che più comunemente si riscontrano nelle proteine alimentari sono circa
venti e non tutti sono presenti nella stessa proteina e soprattutto non nello stesso ordine.
Tra i vari aminoacidi ve ne sono otto definiti essenziali in quanto non potendo, a differenza
degli altri, essere sintetizzati dall’organismo, è “essenziale” introdurli con l’alimentazione.
Sono: triptofano, lisina, fenilalanina, leucina, isoleucina, treonina, valina e
metionina. Durante il periodo della crescita diventano indispensabili anche altri due aminoacidi:
arginina ed istidina.
Quando mangiamo delle proteine, le scomponiamo negli aminoacidi, di cui sono
composte e le utilizziamo per produrre nuove proteine, le nostre. Sono fatti di proteine i
nostri muscoli ma anche la pelle, i capelli e le unghie per esempio. Microscopiche proteine
sono anche gli enzimi, minuscoli attrezzi molecolari che compiono nelle cellule tutte
le operazioni che ci tengono vivi e attivi.
Alimenti ricchi di proteine sono la carne, il pesce, il latte e quindi i formaggi e lo yogurt,
e le uova. Frutta, verdura, cereali e dunque pane e pasta, tuberi come per esempio
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Principi alimentari
le patate, ne hanno invece pochissime. I vegetali che contengono quantità apprezzabili
di proteine sono i legumi, che per il loro prezzo ragionevolmente basso sono anche chiamati
“la carne dei poveri”. Per coprire le necessità del continuo rimaneggiamento della
materia vivente occorre circa 1 g di proteine per ciascun chilo del peso corporeo, il che è
molto meno di quello che mangia ogni giorno l’uomo medio italiano.
Zuccheri
Gli zuccheri o glucidi, dal greco glucos che significa dolce, sono composti ternari, formati
cioè da carbonio, idrogeno ed ossigeno, di origine quasi esclusivamente vegetale
che comprendono i vari zuccheri, amidi e cellulosa. I glucidi vegetali si formano grazie al
processo di fotosintesi clorofilliana che si svolge nelle parti verdi della pianta in presenza
della luce solare, la quale fornisce l’energia necessaria per far avvenire le reazioni chimiche.
Durante tale processo l’anidride carbonica proveniente dall’aria e l’acqua proveniente
dal terreno si combinano formando zucchero ed ossigeno. Tra gli zuccheri vegetali
i più comuni sono: glucosio, fruttosio e saccarosio.
I primi due sono costituiti da molecole singole, dette monosaccaridi, presenti soprattutto
nella frutta. Il terzo invece è formato dall’unione di una molecola di glucosio e una
di fruttosio ed è detto anche disaccaride. All’interno delle cellule vegetali le molecole
GLUCIDI ENERGIA
g kcal
Zucchero 104,5 392
Caramelle alla menta 102,7 393
Zucchero di canna grezzo 101,3 362
Amido 100,1 379
Dolcificante fruttosio 99,5 400
Dolcificante a base di saccarina 98,6 397
Gomme da masticare 96,7 341
Tapioca 95,8 363
Meringa 95,4 379
Caramelle dure 91,6 343
Patate, fecola 91,5 349
Riso soffiato 89,7 369
Fiocchi di mais 88,1 364
Farina di riso 87,8 363
Riso brillato 87,6 362
Farina di grano saraceno 84,9 364
Biscotti petit beurre 84,7 415
Caramelle alla frutta 84,2 327
Fette biscottate 83,0 410
Pasta di semola 82,8 356
Buccia d’arancia candita 82,7 313
Farina lattea 81,5 415
Farina di mais 81,5 365
Riso sbramato integrale 81,3 357
Castagne secche 80,9 349
Orzo 80,9 372
Glucidi disponibili ed energia
(per 100 g di alimento)
GLUCIDI ENERGIA
g kcal
Miele 80,3 303
Cracker salati 80,1 428
Farina d’orzo 80,0 360
Fiocchi d’orzo 80,0 360
Cracker senza grassi 79,6 393
Riso tipo parboiled 79,3 364
Sciroppo per bibite 79,0 297
Cracotte 78,8 348
Cono per gelato 78,8 366
Pasta all’uovo secca 78,6 368
Farina di frumento tipo 00 78,0 343
Semola 77,6 341
Biscotti wafer 77,6 454
Pane grattugiato 77,5 354
Fiocchi di riso 77,5 346
Farina di frumento tipo 0 76,9 343
Liquirizia dolce 76,7 349
Popcorn 76,7 383
Biscotti al latte 76,1 417
Farina di segale integrale 75,9 335
Mais 75,8 355
Cereali aggregati 74,9 342
Fette biscottate integrali 74,1 365
Fiocchi d’avena 73,5 395
Farina d’avena 72,9 388
Uva sultanina 72,0 283

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Principi alimentari II
di glucosio vengono montate in lunghe catene, per il 98% a struttura non ramificata, l’amilosio,
e per il restante 2% a struttura ramificata, l’amilopectina, formata da circa un
migliaio di molecole che costituiscono l’amido. L’amido si accumula come riserva alimentare
in corrispondenza dei semi e nei fusti sotterranei come i tuberi delle patate. Gli organi
di sostegno della pianta sono invece parzialmente formati da cellulosa, costituita da
lunghissime catene di glucosio che si uniscono tra loro con un legame di tipo diverso rispetto
a quello degli amidi. La cellulosa è uno dei componenti della fibra. La fibra è quella
parte dei vegetali che non viene assimilata nel tratto gastrointestinale.
I glucidi sono presenti in piccole quantità (1% circa) anche negli organismi animali:
come glucosio in tutte le cellule e nel sangue, come glicogeno nel fegato e nel tessuto
muscolare. Di origine animale sono anche il miele (contenente una miscela di glucosio,
fruttosio e saccarosio) ed il lattosio (zucchero contenuto nel latte in misura del 5% circa)
costituito dall’unione di una molecola di glucosio e una di galattosio.
I glucidi sono la più importante fonte di energia del nostro organismo. Sono sostanze
facilmente sintetizzabili a partire dalle diverse sostanze introdotte con gli alimenti e sono
facilmente e continuamente disponibili per fornire energia necessaria per le varie funzioni
di cellule e tessuti.
Il cervello è particolarmente bisognoso dell’energia proveniente dai glucidi, in particolare
di glucosio. Infatti, nonostante la sua relativamente piccola massa, che corrisponde
a poco più dell’1% del peso corporeo di un adulto, utilizza dal 18 al 20% dell’energia
che l’individuo spende in condizioni di riposo.
Per tutti questi motivi mangiamo così tanti zuccheri. In media si consiglia che il 55-60
% del totale delle calorie introdotte quotidianamente provenga dagli zuccheri.
Inoltre è da ricordare che gli zuccheri presentano un diverso potere dolcificante: posto
100 quello del saccarosio, per esempio il lattosio è 16, il glucosio è 74, il miele 90, il
galattosio 32 ed il fruttosio 173.
Nei glucidi il sapore dolce e la solubilità diminuiscono con l’aumentare delle molecole.
Per tale motivo nonostante siano composti di glucidi, la farina (e quindi pane, pasta o
la pizza per esempio), il mais, il riso o le patate non sono dolci.
Lipidi
I lipidi, parola di derivazione greca che significa “sostanza grassa”, in natura sono circa
600, il 70% dei quali di origine vegetale (olive, arachidi, soia ec.) e il 30% di origine
animale (burro, latte, formaggi, fegato di pesce, maiale ecc.).
Quando il punto di fusione dei lipidi è:
• inferiore a 20°C si hanno gli oli
• superiore a 40°C si hanno i grassi
• tra 20 e 40 °C si ha consistenza burrosa.
I lipidi sono composti ternari formati da carbonio, ossigeno ed idrogeno. Sono generalmente
costituiti da miscele di mono, di e trigliceridi, derivati da una molecola di glicerolo,
rispettivamente con una, due o tre molecole di acidi grassi. Tra questi ultimi i più abbondanti
sono i famosi trigliceridi. Gli acidi grassi possono essere di diverso tipo: da un
punto di vista dietetico assume particolare importanza la divisione tra acidi saturi ed insaturi
in base all’assenza o alla presenza di uno o più doppi legami. Gli acidi grassi insaturi
contengono meno atomi di idrogeno dei saturi e sono a temperatura ambiente liquidi
o semisolidi. Tra gli insaturi, i moninsaturi sono prevalentemente presenti nell’olio d’oliva
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Principi alimentari
e di arachidi mentre i polinsaturi abbondano negli oli di semi vegetali (mais, sesamo, soia,
girasole ecc.). Gli acidi grassi insaturi vengono considerati utili per abbassare i livelli di colesterolo
nel sangue, se usati nella dieta al posto dei grassi saturi. I grassi polinsaturi si
trovano anche negli oli dei pesci. I grassi saturi sono grassi idrogenati al massimo. Si trovano
principalmente nei prodotti di origine animale (carne, uova, lardo, burro, panna, latte
intero e suoi derivati) e per lo più sono solidi a temperatura ambiente. Si trovano anche
negli oli vegetali di palma e di cocco.
Come esistono gli amminoacidi essenziali, esistono gli acidi grassi essenziali ovvero
che l’organismo non può sintetizzare da solo.
Ormai vi è un generale consenso nel considerare opportuno non superare il 30% (nei
soggetti a rischio meglio il 25%) delle calorie giornaliere sotto forma di grasso. Perciò,
per esempio, nel caso di un adulto sano, che consumi quotidianamente circa 2000 kcal,
l’aliquota calorica proveniente dai grassi, dovrà essere, al massimo di 600 kcal, ossia 65
g di grassi. Di questi 65 g di grasso ipotizzati, non più di 15-18 g dovrebbero essere costituiti
da acidi grassi saturi, altrettanti da polinsaturi e la maggior parte, circa 30-35 g,
dagli acidi grassi moninsaturi. Per non complicarsi troppo la vita, basterà sapere che nell’olio
d’oliva queste proporzioni sono naturalmente garantite, mentre nei grassi di deposito
dei tessuti animali prevalgono i grassi saturi.
Infine è da ricordare che i grassi alimentari non rappresentano qualcosa di voluttuario,
un aspetto puramente edonistico della gastronomia, destinato solo a creare problemi
di sovrappeso o di colesterolo. Nella giusta misura, che grossolanamente abbiamo indicato,
sono preziosissimi per il nostro organismo. Ad esempio, le cellule del nostro organismo
sono circondate da membrane costituite soprattutto da lipidi ed il buon funzionamento
di tutti gli organi dipende proprio dalla loro salute. Senza i grassi, alcune vitamine,
le liposolubili A, K, D ed E, che regolano importanti fenomeni tra i quali la difesa
dai radicali liberi, la vista e la crescita, non sarebbero presenti nel nostro organismo. I
grassi, inoltre, sono una scorta di energia concentrata: un uomo di 70 Kg può arrivare a
sopravvivere fino a due mesi senza man-
giare, utilizzando i 10-12 kg di grasso delle
sue riserve.
In più sono loro, i grassi, a rendere
spesso gustosi molti cibi che mangiamo.
Vitamine
Sono sostanze chimiche molto varie,
di origine prevalentemente vegetale, presenti
negli alimenti e nel corpo umano in
quantità minime. Vengono indicate con
alcune lettere dell’alfabeto e altre denominazioni
che tengono conto della loro
struttura chimica o delle funzioni che svolgono.
Vengono divise in dipendenza della
loro solubilità in grassi (liposolubili) o in
acqua (idrosolubili).
Sono sostanze di tipo assai diverso ma
con funzioni prevalentemente protettive.
Classificazione delle vitamine
NOME COMUNE GRUPPO NOME CHIMICO
Vitamina A liposolubile retinolo
Vitamina B12 idrosolubile cianocobalamina
Vitamina C idrosolubile acido ascorbico
Vitamina D liposolubile calciferolo
Vitamina E liposolubile tocoferolo
Vitamina K liposolubile naftochinone
Vitamina B1 idrosolubile tiamina
Vitamina B2 idrosolubile riboflavina
Vitamina B3/PP idrosolubile niacina
Vitamina B5 idrosolubile acido pantotenico
Vitamina B6 idrosolubile piridossina
Vitamina B8/H idrosolubile biotina
Vitamina B9 idrosolubile acido folico,
folacina
Colina idrosolubile colina
Inositolo idrosolubile inositolo
PABA idrosolubile acido paraaminobenzoico

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Principi alimentari II
Il nostro organismo non è capace di sintetizzarne neppure una e quindi deve trovarle
nel cibo. Un’alimentazione variata è in genere più che sufficiente per dare al nostro organismo
tutte le vitamine di cui ha bisogno, che sono comunque abbondanti soprattutto
nel fegato, nella frutta, nelle verdure e negli ortaggi. Negli alimenti di origine vegetale
sono contenute tutte le vitamine con l’eccezione della D, presente nel latte e nel burro
e della B12, presente nella carne e nel fegato.
Sali minerali
Alcuni minerali nelle principali categorie di alimenti
CALCIO FERRO FOSFORO MAGNESIO RAME
Carne – = = – =
Pesce – – = = =
Uova – + = – –
Latte = – – – –
Formaggio + – + = –
Burro – – – – –
Olio d’oliva // – // // –
Cereali integrali – + + + –
Cereali raffinati – = = = –
Legumi = + + + +
Soia + + + + +
Germe di grano = + + + +
Patate – – – = –
Verdure fresche – – – – –
Frutta – – – – –
Frutta secca + + + + +
Legenda: + Abbondante; = Medio; – Scarso; // Assente
Sono sostanze di natura chimica molto varia che vengono introdotte nell’organismo
essenzialmente in modo indiretto, sono infatti contenute nell’acqua e negli alimenti vegetali
ed animali, ma anche in modo diretto per esempio con il sale da cucina.
Anche se sono presenti quasi sempre in quantità molto piccole, i sali minerali nel nostro
organismo fanno un po’ di tutto.
Come le vitamine, anche i minerali non forniscono calorie ma catalizzano molte reazioni
metaboliche e regolano molte funzioni dell’organismo.
Il calcio ad esempio forma la parte dura delle ossa e dei denti, oltre a regolare l’attività
dei muscoli e la coagulazione del sangue. Il fosforo, oltre ad essere presente nelle ossa
e nei denti, partecipa a tutti gli scambi di energia dell’organismo. Sodio e potassio sono
indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso. Il ferro serve a trasportare l’ossigeno
alle cellule. Il fluoro protegge i denti dalla carie e gli esempi sarebbero tantissimi.
Almeno 21 minerali sono considerati essenziali per l’uomo, alcuni nell’ordine di grammi
(calcio, fosforo, cloro, potassio, zolfo, sodio e magnesio), altri in quantità minime, tali
da giustificare il termine di oligoelementi o minerali traccia.
I sali minerali si trovano in tutti gli alimenti ma sono in genere più abbondanti nella
frutta, nella verdura e negli ortaggi, perché le piante li assorbono direttamente dal terreno.
Alcuni però vengono assimilati più facilmente se sono contenuti negli alimenti di origine
animale, come per esempio il ferro della carne ed il calcio dal latte.
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II
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Principi alimentari
Basilico secco 2110
Maggiorana 1990
Timo secco 1890
Salvia secca 1650
Origano secco 1580
Menta secca 1370
Parmigiano 1340
Rosmarino secco 1280
Cannella 1228
Finocchio, semi 1200
Timo secco 123,6
Maggiorana 82,7
Cumino 66,4
Origano secco 44,0
Alloro secco 43,0
Basilico secco 42,0
Bovino, milza 42,0
Prezzemolo secco 41,5
Timo fresco 41,2
Fiocchi di crusca di grano 40,0
Cannella 38,1
Rosmarino secco 29,3
Pepe nero 28,9
Funghi secchi 28,9
Acqua
Contenuto di calcio in alcuni alimenti
(mg per 100 g di alimento)
Contenuto di ferro in alcuni alimenti
(mg per 100 g di alimento)
Pecorino romano 1160
Emmenthal 1145
Groviera 1123
Prezzemolo secco 1080
Latte 1057
Montasio 950
Provolone 881
Fontina 870
Caciocavallo 860
Acciughe sotto sale 542
Salvia secca 28,1
Vongole in scatola, al naturale 28,0
Paprika 23,6
Suino, fegato 18,0
Lievito di birra 17,3
Cacao amaro, in polvere 14,3
Ovino, fegato 12,6
Finocchio, semi 12,3
Zafferano 11,1
Germe di grano 10,0
Menta fresca 9,5
Noce moscata 9,3
Pomodori secchi 9,1
Ceci secchi 6,1
È un composto binario formato da idrogeno ed ossigeno che si trova in quantità più
o meno rilevante in quasi tutti gli alimenti vegetali o animali. Naturalmente, oltre che con
gli alimenti o con le bevande, vino, bibite ecc., viene introdotto nell’organismo nella sua
forma naturale.
Non è ovviamente necessario sottolineare l’importanza dell’acqua nell’alimentazione
umana: basta ricordare che costituisce il componente principale (in media circa il 65%)
dei tessuti del corpo umano.
Possiamo digiunare per delle settimane ma proprio non possiamo sopravvivere senza
acqua. Una perdita d’acqua corrispondente ad appena il 7% del peso corporeo può già
provocare allucinazioni e perdita di coscienza. Tutte le cellule del nostro organismo sono
piene d’acqua e solo nell’acqua possono avvenire le reazioni chimiche che ci tengono in
vita. L’acqua, inoltre, mantiene il nostro corpo sempre alla temperatura giusta e poi è sempre
lei a distribuire i nutrienti in ogni parte del corpo ed a portar vie le scorie prodotte.

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Principi alimentari II
Tutti hanno piccole o grandi riserve di grasso ma nessuno ha adeguate riserve di liquidi
(ascite o edemi sono ritenzioni patologiche) per cui quando non si può bere a sufficienza
ed il bilancio idrico va in passivo (disidratazione) tutte le funzioni organiche sono
coinvolte in un’emergenza metabolica gravissima che porta alla morte nel volgere di pochi
giorni.
Tra urina, sudore e respiro si perdono obbligatoriamente non meno di due litri di acqua
al giorno. Inoltre la fisiologia della nutrizione insegna che per ogni caloria introdotta
con i cibi dovremmo assumere anche un millilitro di acqua, il che vuol dire che per un
PORZIONE FIBRA
Crusca di grano 100 42,4
Carciofi 200 15,6
Mandorle 100 12
Arachidi 100 11
Fagioli freschi 100 10,6
Datteri 100 9
Piselli in scatola 100 9,7
Farina integrale 100 9,6
Nocciole 100 8
More 100 7,3
Broccoli 200 7,2
Fagioli secchi 30 7,2
Farina d’avena 100 7
Lamponi 100 7
Castagne 100 7
Fagioli in scatola 100 6,8
Farina di frumento 0 100 6,8
Cetrioli 100 6,4
Melanzane 200 6,4
Cavolini di Bruxelles 200 6,3
Fagiolini 200 5,8
Ceci secchi 30 5,6
Cavolfiori 200 5,4
Lenticchie secche 30 5,4
Lenticchie in scatola 100 5,3
Pasta 100 5,3
Pere 200 5,2
Piselli freschi 100 5,2
Fichi d’india 100 5
Fave fresche 100 5
Prezzemolo 100 5
Piselli secchi 30 5
Carote 200 4,8
Spinaci 200 4,4
Semola 100 4
Mele 200 4
Ribes 100 4
Arance 200 3,8
Finocchi 200 3,8
Dove trovare le fibre alimentari
contenuto in fibra (g) per porzione (g)
PORZIONE FIBRA
Melone 400 3,6
Fiocchi d’avena 50 3,5
Farina di frumento 00 100 3,4
Cornflakes 30 3,3
Fette biscottate integrali 30 3,3
Albicocche 150 3,1
Susine 150 3,1
Asparagi 200 3
Avocado 100 3
Fave secche sgusciate 30 3
Kaki 100 3
Farina di mais 100 3
Porri 100 3
Rape 100 3
Pane integrale 50 2,8
Pesche 200 2,8
Banane 150 2,7
Orzo perlato 30 2,7
Pomodori da insalata 200 2,6
Prugne secche 15 2,6
Bietole 200 2,4
Fragole 100 2,2
Kiwi 100 2
Patate 100 2
Mandaranci 100 2
Fichi 100 2
Sedano 50 1,6
Uva 100 1,5
Pane bianco 50 1,4
Ananas 100 1,2
Peperoni verdi 100 1,2
Fette biscottate normali 30 1,1
Indivia 50 1,1
Amarene 100 1
Peperoni gialli 100 0,9
Lattuga 50 0,7
Cipolle 50 0,6
Riso 100 0,6
Ravanelli 50 0,5
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Principi alimentari
consumo giornaliero di 2000 kcal occorrono non meno di due litri di acqua, di cui però
quasi la metà viene fornita dagli stessi alimenti (verdura e frutta contengono l’80-90 %
di acqua) e l’altra metà dovrà essere introdotta in forma diretta di acqua o di bibite.
Fibre alimentari
Con l’espressione fibra alimentare si indicano tutti i componenti delle cellule vegetali
degli alimenti che non vengono assorbiti dal tratto gastrointestinale. Anche se non è un
nutriente dei sei fondamentali, in un’alimentazione equilibrata non devono mancare.
La fibra alimentare comprende almeno cinque diversi componenti: cellulosa, emicellulose,
lignina, pectina e gomme. Pur non fornendo calorie svolge funzioni molto utili all’organismo.
La frazione idrosolubile (pectina, guar, galattomannani) rallenta sensibilmente
l’assorbimento dei carboidrati e del colesterolo, la fibra insolubile (cellulosa, emicellulose
e lignina) ha invece indicazione nella stipsi e nella prevenzione della diverticolosi
intestinale. Inoltre, la fibra favorisce la digestione perché dà volume agli alimenti e così
quando si trova nello stomaco crea una sensazione di sazietà che ci aiuta a non mangiare
troppo. Nell’intestino poi gli alimenti più voluminosi stimolano i movimenti delle pareti
e viaggiano più velocemente, liberando prima il tratto digerente.

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III. Digestione ed assorbimento
La digestione che avviene nella cavità orale, nello stomaco e nella parte dell’intestino
tenue, ha essenzialmente il compito di trasformare i principi alimentari in modo che,
giunti nell’intestino tenue, possano essere assorbiti ed entrare infine direttamente nel torrente
circolatorio e nelle vie linfatiche.
Nella bocca gli alimenti subiscono l’azione meccanica dei denti ed enzimatica della saliva.
Il boccone lubrificato (bolo) viene spinto dalla lingua verso la faringe (deglutizione) e
quindi nell’esofago che con le sue ritmiche contrazioni, alla velocità di circa 2-4 cm al secondo,
giunge allo stomaco. Nello stomaco il continuo movimento dei muscoli e i succhi
gastrici favoriscono la formazione di una poltiglia (chimo) che spinta attraverso il piloro
giunge nell’intestino tenue. Il tempo necessario per il completo svuotamento dello stomaco
dipende da un’adeguata peristalsi, dalla quantità e dalla natura dei cibi ingeriti e
può variare da 2 a 6 ore.
Nell’intestino tenue, lungo circa 7 m nell’adulto, si attua la trasformazione del chimo
in chilo, poltiglia più fluida e finemente omogenea. A tale trasformazione concorrono fattori
meccanici, contrazioni peristaltiche, e sopratutto chimico-enzimatiche.
Dopo circa tre ore di permanenza nell’intestino tenue, il chilo, privato quasi completamente
dei suoi principi nutritivi assorbiti dai villi intestinali, passa attraverso la valvola
ileo-cecale nell’intestino crasso (lungo circa 1,7 m). Il contenuto intestinale, costituito da
residui della digestione (cellulosa, sostanze grossolane, ecc.), batteri, cellule di desquamazione
della mucosa intestinale, giunge infine al retto ove si arricchisce di muco che ne
favorisce l’espulsione attraverso l’ano. I residui intestinali di un pasto vengono eliminati
nella misura di un terzo dopo 24 ore, due terzi dopo 48 ore, completamente in 96 ore.
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IV. Composizione corporea
A titolo puramente indicativo, per chiarezza di esposizione, il corpo di un uomo adulto
di circa 70 Kg, contiene circa:
• acqua: 49,2 kg
• proteine: 10,3 kg
• grassi: 8,35 kg
• glucidi: 0,2 kg
• ceneri ovvero minerali non combustibili: 3,25 kg.
Da alcuni anni è possibile attraverso la bioimpedenzometrica verificare la composizione
corporea. Senza entrare in dettagli complessi di biofisica, si può dire che il corpo umano
è composto fondamentalmente in due componenti:
• Massa lipidica totale (FM, fat mass): è misurata in kg e in condizioni fisiologiche
è pari a circa il 15-20% del peso totale nel maschio e del 25-30% del peso corporeo
nella femmina.
• Massa corporea alipidica, massa magra (FFM, free fat mass): anch’essa è misurata
in kg ed è costituita dai muscoli scheletrici, dai muscoli non scheletrici, dai
tessuti magri, dallo scheletro e dall’acqua.
Questa distinzione non è priva di significato clinico, in quanto i tessuti metabolicamente
più attivi e quindi a maggior dispendio energetico sono costituiti dalla massa magra
e soprattutto dai muscoli, mentre al contrario la massa grassa ha un consumo di energia
molto più basso.
Di conseguenza, se è fuori di dubbio che chi possiede più massa magra è un individuo
metabolicamente più attivo, è anche vero però che i rapporti fra massa magra e massa
grassa variano sia durante l’intero arco della vita che fra i due sessi.
In generale si può dire:
• da 1-6 anni all’adolescenza il grasso corporeo è leggermente maggiore nelle femmine
che nei maschi e tale differenza è ancora più pronunciata nell’adolescenza;
• dopo i 50 anni in entrambi i sessi si ha una diminuzione della massa magra tanto che
in un individuo di 85 anni la massa magra ha un valore di 3/4 rispetto ad un adulto
quarantenne.
Una considerazione importante è che chiunque osservi delle diete dimagranti squilibrate,
troppo drastiche o dissociate, non perde solo peso ma modifica, anche profondamente,
la propria costituzione corporea, perdendo sì massa grassa ma anche e soprattutto
massa magra, cosa ovviamente poco consigliabile in generale, e per di più metabolicamente
più attiva.

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V. Metabolismo basale
Si indica tecnicamente con il termine metabolismo basale la minima quantità di energia
necessaria all’organismo, nelle 24 ore, in condizioni di assoluto riposo psichico e fisico
alla temperatura ambiente, a digiuno rigoroso da 12 ore, per l’espletamento delle pure
funzioni vegetative (normali attività degli organi compresa la termoregolazione).
In maniera più semplificata si può definire come consumo calorico corrispondente per
ogni ora a circa 1 caloria per ogni chilogrammo di peso corporeo. Perciò un uomo di 70
Kg consuma ogni ora circa 70 kcal, cioè 1680 Kcal al giorno per il solo mantenersi in vita.
A tale valore dovranno poi aggiungersi le spese inerenti alle varie attività fisiche volontarie.
Il calcolo del metabolismo basale è importante in quanto ci dà la stima della necessità
di calorie da ingerire, a cui poi aggiungere quelle del consumo volontario, per mantenere
un livello calorico equilibrato alle proprie esigenze.
Il metabolismo basale risulta influenzato poi da numerosi fattori: dall’età al sesso, dal
clima alle condizioni nutritive del soggetto, dalla minore o maggiore sedentarietà, da condizioni
fisiologiche come gravidanza, allattamento ecc., a condizioni patologiche.
• Età: da circa 26/cal/m2/h nel neonato, raggiunge un massimo tra i 3 ed i 6 anni, diminuendo
successivamente in modo più o meno graduale.
• Sesso: nell’uomo è più elevato di circa il 7% rispetto alla donna.
• Dimensioni del soggetto: il metabolismo aumenta all’aumentare della superficie
corporea.
• Condizioni nutritive: il metabolismo diminuisce in condizioni di iponutrizione, per
esempio dopo un mese di digiuno se ne riscontra in alcuni soggetti una riduzione del
20%. Questa considerazione è particolarmente importante perché ci spiega come mai
durante regimi dietetici ipocalorici prolungati nel tempo, il dimagrimento si riduce progressivamente.
In tale evenienza diventa quindi fondamentale aumentare il metabolismo
incrementando l’attività fisica.
• Sedentarietà: il metabolismo si riduce significativamente nei soggetti sedentari.
• Allattamento: aumenta di circa il 3-6%.
• Sonno: si abbassa del 6-13%.
• Clima: un aumento della temperatura oltre i 30°C provoca in genere un leggero aumento
del metabolismo, necessario per la sudorazione, mentre una diminuzione della
temperatura al di sotto dei 15°C induce un suo aumento sensibile. In tal caso si ha una
termodispersione dalla sorgente calda, il corpo, a quella più fredda, l’ambiente.
• Temperatura corporea: negli stati febbrili il metabolismo aumenta di circa il 13% per
ogni grado di temperatura superiore ai 37°C.
• Gravidanza: durante il primo trimestre resta immutato, aumenta dell’8% circa al
quinto mese arrivando ad un aumento intorno al 14-33% negli ultimi due mesi (in
questa fase infatti risulta uguale alla somma di quello della madre più quello del feto).
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VI. Peso ideale
Molto spesso ci si domanda quale sia il peso giusto per ognuno di noi, quanto si dovrebbe
pesare per potersi considerare in forma.
Per quanto possa sembrare strano sono stati i grandi istituti d’assicurazione americani
ad elaborare per primi dei parametri di correlazione tra peso e mortalità, intorno agli
anni ’50-60. Numerosi studi epidemiologici hanno confermato in maniera incontrovertibile
che nelle diverse fasce d’età, sono le persone con il maggior peso corporeo a pagare
il tributo maggiore alla mortalità. L’esatta determinazione del “peso ideale”, per età,
sesso e costituzione fisica, è tutt’altro che semplice, e se fissata in termini troppo rigidi rischia
di essere arbitraria.
Dal punto di vista clinico, quando si parla di peso ottimale, desiderabile o ideale, non
ci si riferisce ad un peso esatto ma ad un intervallo, relativamente ampio, in cui il peso
può oscillare senza aumento di rischio. Ci si riferisce cioè ad una fascia, un intervallo di
peso entro la quale si ha il minimo rischio per la salute e contemporaneamente la migliore
efficienza fisica. Al di sopra, ma anche al di sotto della banda di oscillazione, il rischio di
mortalità comincia a farsi statisticamente più probabile. Molti studiosi hanno proposto
svariati metodi per identificare il peso desiderabile ma il parametro di riferimento più idoneo
è certamente quello della statura.
Allo stato attuale, al di là di procedimenti costosi e troppo sofisticati (quali il Tobec, la
RMN ecc.) e di conseguenza non applicabili nell’uso comune, il metodo comunemente
considerato il più affidabile è l’Indice di Massa Corporeo (o Body Mass Index, BMI), che
consente di esprimere il rapporto peso/altezza con una sola cifra. Il BMI si calcola: peso
(kg) /altezza in metri al quadrato. Per esempio: un soggetto maschio adulto del peso di
70 Kg e di 1,65 m di altezza, non importa l’età, avrà un BMI di 25,7 pari al risultato di
70 (il peso) diviso 2,72 (il prodotto dell’altezza per se stesso). A questo punto basta per
interpretare il significato dell’indice 25,7, riferirsi alle fasce predisposte dagli esperti per
la valutazione del BMI.
I limiti di oscillazione dell’indice sono:
• meno di 18,5: sottopeso
• tra 18,5 e 24,9: normopeso
• tra 25 e 29,9: sovrappeso
• oltre 30: obesità
• oltre 40: grande obesità
Esistono dei regoli o della tabelle molto semplici da usare che consentono di calcolare
sia il BMI che l’interpolazione nelle fasce di peso per valutare l’eventuale rischio.
Il nostro soggetto usato per l’esempio comincia ad essere in sovrappeso. Si tratta di poca
cosa, pochi chilogrammi in più del peso accettabile, però per esperienza si può dire che
se non prende subito qualche contromisura, anche un banale sovrappeso è destinato ad aggravarsi
con l’avanzare dell’età, per una serie di fattori fisiologici e socio comportamentali.

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Peso ideale VI
Il numerino espresso dal peso e quindi anche il BMI, per quanto utile, esprime solo
una valutazione quantitativa ovvero non ci dice di cosa è formato quel soggetto, cioè non
ci fornisce informazioni sulla qualità della composizione corporea. Non ci indica di quanto
incidono sul peso complessivo la massa magra e la massa grassa, che come abbiamo
già visto, incidono diversamente sull’economia dei fenomeni metabolici. Facendo un altro
esempio due soggetti coetanei, di pari peso e di pari altezza possono presentare lo
stesso BMI, però il primo presenta un 20% di grasso corporeo (massa grassa abituale in
un soggetto giovane e normotipo) mentre l’altro, complessivamente più sedentario e meno
muscoloso, raggiunge il 25% di massa grassa. Il loro BMI potrà risultare equivalente
ma dal punto di vista clinico la situazione del primo soggetto, quello con minore massa
grassa, è nettamente preferibile. Ancora, per esempio, un soggetto molto sportivo, con
molti muscoli, sarà in apparenza in sovrappeso, mentre in realtà la sua massa grassa potrebbe
essere ridotta a percentuali modestissime.
Ma i problemi relativi alla quantità ed alla qualità del peso hanno anche altre variabili.
Molti studi hanno dimostrato anche l’importanza della localizzazione prevalente del
grasso in eccesso.
Non si corrono gli stessi rischi di insorgenza di patologie metaboliche se il grasso tende
ad accumularsi soprattutto a livello ventrale o piuttosto sui glutei e sulle cosce. Esiste
una distinzione tra obesità tipicamente femminile o ginoide (definita anche a pera) e
quella tipicamente maschile o androide (a mela).
L’obesità androide, con accumulo di tessuto grasso nell’addome e nella parte superiore
del corpo, comporta un maggior rischio di ipertensione, di ipercolesterolemia e di
diabete ed una ridotta tolleranza al glucosio. Nell’obesità prevalentemente sottocutanea
e periferica di tipo ginoide, invece, le complicanze metaboliche sono minori e perfino irrilevanti.
Altezza (m)
2,00
1,95
1,90
1,85
1,80
1,75
1,70
1,65
1,60
1,55
1,50
1,45
1,40
Magrezza grave
Magrezza
Sottopeso
moderata
Normopeso
IMC 16,0 17,0 IMC 18,5
40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0
Peso (kg)
Sovrappeso
IMC 25,0
IMC 30,0
Obesità
moderata
IMC 40,0
Obesità
grave
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VI
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Peso ideale
Queste osservazioni sul diverso intreccio di concause e di complicanze dell’obesità
spiegano perché alcuni soggetti in forte sovrappeso non vadano incontro a gravi complicanze,
a parte quelle meccaniche, mentre in altri soggetti un’obesità anche di grado più
modesto, ma con prevalente localizzazione addominale, provochi gravi complicanze metaboliche
e cardiovascolari.
Un semplice ma efficace sistema di distinzione consiste nel misurare con un banale
metro le circonferenze della vita. Se la circonferenza della vita (waist ratio W/R) supera i
102 cm nell’uomo e 88 cm nella donna la possibilità di avere complicanze metaboliche e
cardiovascolari è significativamente più alta.

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VII. Sovrappeso ed obesità
Per obesità (termine che deriva dal latino obedo, “mangiare in eccesso”) o polisarcia,
si intende un consistente aumento di peso e di volume corporeo, dovuto ad accumulo di
grasso, soprattutto trigliceridi, nel tessuto adiposo.
L’obesità di un qualsiasi individuo è la prova evidente che l’apporto calorico dei cibi di
cui ci si alimenta è superiore al dispendio energetico del suo organismo.
Quando l’apporto calorico è superiore al dispendio energetico si ha sovrappeso ed
obesità; quando l’apporto calorico è uguale al dispendio energetico si ha peso costante;
quando invece l’apporto calorico è inferiore al dispendio si ha dimagrimento.
Con una certa approssimazione si può affermare che per ogni 7000 calorie introdotte
in eccesso il grasso corporeo aumenta di 1 kg circa.
Con l’espressione caloria intendiamo l’unità di misura che esprime il valore energetico
degli alimenti ed il consumo di energia dell’organismo. La chilocaloria (kcal) corrisponde
alla quantità di calore necessaria per innalzare di un grado centigrado la temperatura
di un kg di acqua. Nel prossimo futuro, per convenzione internazionale, dovremmo
usare come unità di misura il joule (J) che corrisponde a 0,239 kcal (1 kcal = 4,19 J).
In generale è bene ricordare che un g di grasso fornisce 9 kcal, un g di proteine o di zuccheri
4 kcal e un g di alcol circa 7 kcal.
Le cause che alterano l’equilibrio tra apporto energetico e dispendio, generando obesità,
sono numerose. Le fondamentali, ma ci limitiamo solo ad elencarle senza entrare
nello specifico, sono:
• riduzione del dispendio energetico
• anomalie del comportamento alimentare (possono derivare sia da condizioni ambientali
e socioecomiche, sia da motivazioni psicologiche)
• alterazione della regolazione della fame
• alterazione del numero e delle funzioni delle cellule adipose
• alterazioni endocrine (rare).
L’obesità, oltre a costituire un fattore di rischio per numerose malattie, rappresenta
una grave minaccia per la salute, in quanto non esiste alcun organo del corpo che non
ne subisca il sovraccarico.
Obesità ed apparato cardiovascolare
Il cuore dell’obeso, la cui funzionalità è compromessa da un’anomala infiltrazione di
grassi, deve nutrire una massa corporea superiore al previsto ed è costretto ad effettuare
un maggior lavoro che può favorire l’ipertensione (il 25-30% degli individui ipertesi sono
obesi) e la predisposizione all’insufficienza cardiaca.
Obesità ed apparato digerente
Le persone obese sono più frequentemente colpite da patologie del fegato (nel quale
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VII
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Sovrappeso ed obesità
si verifica un’abnorme infiltrazione di lipidi), della colecisti, delle vie biliari (colelitiasi, coledocolitiasi,
colecistite) e del pancreas (pancreatine acuta e cronica).
Obesità ed apparato respiratorio
Nell’obeso l’accumulo di grasso in sede addominale determina un innalzamento del
diaframma, ciò riduce la ventilazione polmonare e la capacità vitale, favorendo la bronchite
cronica e aumentando la difficoltà respiratoria (dispnea) nel caso di enfisema polmonare
o di asma.
Obesità e derma
La pelle è più soggetta ad affezioni infiammatorie per la maggiore secrezione sudorale
che favorisce l’annidamento di batteri e agenti infiammatori.
Obesità e diabete mellito
L’obesità aumenta la frequenza degli scompensi metabolici ed in particolare, negli
adulti geneticamente predisposti al diabete, riduce la tolleranza al glucosio. Circa il 50%
degli obesi di età compresa tra i 30 ed i 60 anni sono diabetici.
Obesità ed artropatie
Il peso in eccesso, gravando sulle articolazioni, determina varie forme di artropatie.
Dalle statistiche emerge che gli ammalati di artrite deformante sono, nel 60% dei casi,
obesi. Inoltre, queste alterazioni limitano ulteriormente la possibilità di movimento e
quindi il dispendio energetico; di conseguenza favoriscono un ulteriore aumento ponderale.
Obesità e gotta
Negli obesi il livello di acido urico nelle urine è generalmente superiore ai valori normali.
L’iperuricemia può essere influenzata da un elevato e costante consumo di nucleoproteine,
presenti nella carne.
Obesità e durata della vita
Da numerosi lavori epidemiologici è emersa una marcata correlazione negativa tra
obesità e durata della vita: un eccesso ponderale di circa il 50% correla con una riduzione
della sopravvivenza del 50%.

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VIII. Un paio di falsi miti
Molto spesso si crede che siano gli sporadici luculliani pasti legati alle feste o ai banchetti
a dieci portate, tutte ipercaloriche, di cerimonie varie, a far ingrassare di quei 4-5
kg l’anno piuttosto che i piccoli vizi quotidiani che ci concediamo.
“Non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale”, con questo
assioma caro al prof. Del Toma, uno dei più noti specialisti in scienze dell’alimentazione,
si intende che sono le piccole e spesso evitabili trasgressioni quotidiane a far incamerare
chilogrammi e non i “pranzoni” sporadici.
Per aumentare di 2 kg di grasso in un giorno, per esempio Natale, si dovrebbe aggiungere
ad un pasto medio una a scelta, tra le seguenti proposte:
• 4 panettoni interi farciti da 1 kg
• 25 tavolette di cioccolata da 1 etto
• 20-22 porzioni medie di pasta alla carbonara
• 28-30 piatti di spaghetti al pomodoro
• 18-20 porzioni usuali (non fette, ma piatti in cui le fette spesse sono almeno 4-5)
di zampone o cotechino con legumi
• la somma di 1 kg di ravioli a crudo, conditi con 200 gr di olio o burro, 1/2 kg di antipasti
tra salumi, pesci, frutti di mare, 2 etti di cioccolata, 1 kg di arrosto condito
con 1 etto d’olio, 1 panettone da 1 kg. Tutto ciò per il pranzo. Ed in più a cena 3
etti di risotto con 1/2 etto d’olio e 1 etto di cioccolato.
Tutto ciò si spiega tenendo presente che per aumentare di 1 kg di grasso occorrerebbero
7000 calorie in più ad un pasto di 2000 calorie, che consenta di stare in pari.
Quindi per prendere 2 kg si dovrebbero ingerire 16.000 calorie in 24 ore, quante appunto
ne arrivano seguendo uno dei sei suggerimenti citati. Il peso aumentato che ci si
ritrova il giorno dopo un lauto pasto è dovuto prevalentemente all’acqua, non solo quella
ingerita ma anche l’acqua che l’organismo richiede per svolgere al meglio il superlavoro
chimico-metabolico cui è costretto dall’inusuale introito di calorie e nutrienti.
Esagerando alla grande, per quanto si mangi nelle grandi occasioni non si riesce ad incamerare
che 2400-2600 calorie in più del solito, equivalenti a 300-400 gr di grasso.
Basterebbe una settimana di morigeratezza e del banchetto l’organismo non conserverebbe
più alcuna traccia.
All’inverso, se pensiamo ad una persona normale che decidesse di passare dai 4 caffè
al giorno dolcificati con un cucchiaino di zucchero l’uno agli 8 caffè al giorno, oppure
se decidesse solo di raddoppiare i cucchiaini di zucchero, aumenterebbe, in un anno,
di 4 kg. Facciamo i conti: un cucchiaino di saccarosio pesa 5 g e fornisce 20 calorie, 4
cucchiaini in più al giorno sono 80 calorie in più al giorno. In 28-31 giorni avrebbe già
pareggiato i conti con il pranzo di Natale. In 12 mesi sarebbero 29.000 calorie circa che
diviso 7000 corrispondenti ad 1 kg di grasso, in un anno fanno 4 kg di grasso in più.
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VIII
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Un paio di falsi miti
Questo piccolo esempio, senza criminalizzare lo zucchero, serve ad evidenziare che
sono le piccole ed apparentemente trascurabili infrazioni, coltivate con cura nel tempo, a
causare il progressivo ingrassamento.
Un ultimo esempio. Un uomo alto 180 cm che a 30 anni pesava 77 kg (BMI=24, perfetto)
e a 45 ne pesa 87 (BMI=27,3, sovrappeso) dove avrà preso i 10 kg in più? Ha accumulato
circa 70.000 calorie di troppo in 15 anni ovvero 13 calorie al giorno in più: lo
si può quantificare in poco più di mezzo cucchiaino di zucchero al dì o 3 spaghetti sconditi
o in 2-3 fragole o in 2 ciliegie o in mezza caramella al giorno
Lo stesso discorso vale per verificare le possibilità di perdere peso. Se analizziamo il
classico messaggio-bidone di molte proposte dietetiche oggi alla moda si può verificare
l’infondatezza di tanti presunti esperti. Immaginiamo di seguire il famoso slogan del film
di Carlo Verdone, in cui si prometteva la perdita di 7 kg in 7 giorni. In teoria, fermo restando
il digiuno totale, si dovrebbero perdere 5000 calorie al giorno per tutta la settimana.
Basterebbe riuscire a correre per 14-16 ore, ovvero tra i 100 e 110 km, anche a
ritmo lento, equivalenti a due maratone e mezzo al dì. Il giorno dopo pedalare per 18-
20 ore cioè circa 260-280 km equivalenti ad una Milano-Sanremo, il giorno dopo ancora
scendere una novantina di volte dalla torre di Pisa o lavare 15-16 auto (un’ora e mezza
l’una) e così via per tutta la settimana, fermo restando il digiuno assoluto.
La regola numero uno è, come afferma Arturo Cocchi nel suo brillante libro sulle diete,
una dieta dimagrante è tanto meno attendibile quanto più promette.

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IX. Conservazione e cottura
degli alimenti
Una volta il rischio alimentare era abbastanza elevato sia perché le norme igieniche
erano approssimative, sia perché i sistemi di conservazione, salatura, affumicatura, speziatura
ecc., erano decisamente poco efficaci, sia perché i controlli erano praticamente
inesistenti.
Nel Rinascimento c’era l’abitudine di speziare abbondantemente le carni, un po’ per
allungare la conservazione e un po’ per nascondere il progressivo cattivo sapore prodotto
dal loro decadimento.
I primi esperimenti di conservazione in barattoli sterilizzati risalgono a due secoli fa,
mentre appena un secolo ci divide da Louis Pasteur e dal più famoso sistema di conservazione
mediante riscaldamento, la cosiddetta “pastorizzazione” e soltanto sessant’anni
dai primi alimenti surgelati. Poco più di un secolo fa sono apparsi i primi alimenti prodotti
su scala industriale di cui il capostipite è l’estratto di carne prodotto in Uruguay nel 1872
dalla società Liebig, che sfruttava industrialmente le scoperte del grande chimico tedesco
J. Von Liebig.
Nell’ultimo secolo la tecnica della conservazione degli alimenti ha fatto passi da gigante.
In particolare la congelazione e poi la surgelazione con la catena del freddo ed il
frigorifero dotato di freezer, hanno fornito e continuano a fornire alimenti molto ben
conservati.
Tutti i metodi di conservazione servono, in un modo o nell’altro, sia a distruggere i microrganismi
o a rallentarne lo sviluppo, sia a inattivare gli enzimi che li modificano. Tra i
metodi fisici vanno ricordati il riscaldamento ed il raffreddamento, l’eliminazione dell’acqua,
l’impiego di radiazioni ionizzanti, l’uso di atmosfere controllate (per esempio la polvere
di caffè sotto vuoto o sotto azoto, le bibite gassate ecc.). I metodi chimici, che si basavano
essenzialmente sull’aggiunta agli alimenti di sostanze naturali (sale, zucchero,
aceto, olio) in dosi piuttosto elevate, si sono ampliati grazie all’uso di sostanze di sintesi,
periodicamente assai discusse (additivi chimici: come i conservanti, gli antiossidanti o antimicrobici)
che hanno effetti diversi, talvolta solo estetici, come nel caso dei coloranti, a
seconda della loro struttura molecolare. I metodi biologici bloccano lo sviluppo dei microrganismi
nocivi agevolando lo sviluppo di microrganismi benefici, come nel caso dello
yogurt. I metodi chimici più antichi, come aggiunta di zucchero o di sale funzionano sottraendo
acqua agli alimenti e rendendo quindi difficile lo sviluppo di microrganismi mentre
la conservazione in olio protegge dall’ossidazione.
Infine è bene ricordare che i maggiori pericoli per quanto riguarda la conservazione,
al giorno d’oggi, dipendono più dalle nostre abitudini che dalle aziende agroalimentari.
La possibilità di contaminazioni microbiologiche è più frequente nelle nostre cucine per
scarsa attenzione alle basilari norme igieniche.
Anche per quanto riguarda la cottura, le possibilità a nostra disposizione sono sicuramente
aumentate. Negli ultimi cinquant’anni la tecnologia ci ha fornito strumenti molto
utili che hanno soppiantato o affiancato, in alcuni casi, i tradizionali sistemi. I forni
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IX
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Conservazione e cottura degli alimenti
elettrici o a gas, i frullatori di vario genere, il forno a microonde, le vaporiere, le friggitrici
ecc. sono ormai tecnologie a disposizione di tutti.
La cottura degli alimenti è una tecnica molto vantaggiosa, non solo perché fa divenire
gradevoli e più appetitosi i cibi ma rende commestibili vari alimenti che non lo sarebbero
in natura, si pensi ai fagioli, ai piselli o alle patate che contengono sostanze dannose
che solo la cottura può rendere innocue. Inoltre consente agli alimenti di essere più digeribili,
anticipando processi simili alla digestione e garantisce l’igiene, distruggendo molti
microrganismi (batteri, parassiti, microbi ecc.) presenti negli alimenti.
La cottura d’altro canto presenta alcuni svantaggi: può ridurre il valore nutritivo di vari
cibi riducendo la presenza di alcuni principi nutritivi, di vitamine o di sali minerali ecc.
Inoltre può indurre la produzione di sostanze tossiche come i perossidi e i radicali liberi
specie nel caso degli oli o delle sostanze grasse.
Metodi di cottura
Lessatura: è un metodo valido purché si consumino anche i liquidi di cottura dove si è
trasferita buona parte delle vitamine.
A pressione: è uno dei sistemi più efficienti di cottura perché conserva meglio le vitamine.
In umido: contrariamente all’idea comune è tra i sistemi più vantaggiosi, in quanto si
possono preparare dei cibi particolarmente gustosi senza perdere sostanze nutritive, che
rimangono nel condimento. Unica precauzione è quella di tenere la fiamma bassa e non
abbondare con i grassi.
A vapore: è sicuramente il migliore per cucinare verdure, carne e pesce. I cibi cotti a vapore
restano leggeri anche se probabilmente si perdono alcune vitamine come la B1, la
B12, la C e l’acido folico.
Alla griglia: certamente è uno dei metodi più veloci anche se a causa delle alte temperature
raggiunte c’è il rischio che si possano produrre sostanze potenzialmente nocive come
gli idrocarburi policiclici. È bene evitare di cuocere l’alimento sulla fiamma viva e farlo
invece su una griglia. Inoltre bisogna evitare di bruciare l’alimento, perché oltre a renderlo
poco gradevole ed indigesto, i grassi bruciati possono liberare l’acroleina, una sostanza
epatotossica.
Al forno: è un tipo di cottura che offre molti vantaggi, alto valore nutritivo, sapore gradevole,
scarso utilizzo di grassi.
Microonde: premesso che cuocere i cibi con le microonde non provoca formazione di
sostanze tossiche o potenzialmente cancerogene, rispetto ai sistemi tradizionali consente
di cucinare senza l’aggiunta di grassi, provoca una ridotta alterazione dei principi nutritivi
ed è l’ideale per riscaldare i cibi precotti e surgelati.
Frittura: è uno dei metodi di cottura che rendono i cibi più gustosi anche se, a causa delle
alte temperature raggiunte, vengono distrutti molti nutrienti. In fatto di digeribilità,
carne e verdure risultano più digeribili delle patate. Dal punto di vista nutrizionale è bene
tagliare gli alimenti in piccoli pezzi, in modo che restino il minor tempo possibile nell’olio,
non raggiungere mai il punto di fumo (ossia quando l’olio diventa fumante) perché
in quel momento si formano le sostanze tossiche (l’acroleine), non riciclare mai l’olio
usato e scolare bene gli alimenti a cottura ultimata.
Infine per ottenere una frittura leggera, ovvero che contenga meno olio possibile, occorre,
anche se può sembrare paradossale, molto olio e che sia ben caldo. Questo perché
quando immergiamo per esempio una patatina nell’olio caldo della padella, le

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Conservazione e cottura degli alimenti IX
molecole della sua superficie reagiscono tra loro e formano una crosticina rigida che rende
il fritto croccante. Uno dei pregi della crosticina è quello di essere impermeabile e di
impedire all’olio di penetrare all’interno. La funzione dell’olio non è quella di condire ma
quella di far giungere calore alla superficie del cibo da friggere. Quando la patatina, tanto
per continuare questo esempio ma ciò è valido per qualsiasi cibo adatto, libera un po’
d’acqua (è l’acqua infatti che fa sfrigolare la frittura, non l’olio), questa abbassa per alcuni
istanti la temperatura. Se nella padella c’è poco olio, o non è abbastanza caldo, la
temperatura resta troppo bassa perché sulla patatina si formi subito la crosticina impermeabile.
Se la crosticina tarda a formarsi, l’olio ha tutto il tempo di impregnare la patatina.
Quindi più olio c’è nella padella meno si abbassa la temperatura all’ingresso della
patatina, prima si forma la crosticina, meno olio entra ed il fritto non solo è più buono
ma è anche più leggero.
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X. La spesa
Imparare a fare la spesa è certamente il primo passo per impostare un corretto piano
di riabilitazione nutrizionale. Lo shopping sfrenato nei supermercati o nelle boulangerie
alla moda è certamente da ridimensionare, bisogna cominciare ad avere le idee chiare su
quello che bisogna comprare, evitando di cadere nella trappola delle offerte di prodotti
appetibili, intriganti o molto pubblicizzati ma ricchi di calorie vuote.
La prima cosa da imparare a fare è un elenco di ciò di cui si necessita e con l’elenco
in mano o ben chiaro nella testa si va al mercato o al supermercato. Se si è a regime si
controlla quello di cui si abbisogna e quello che è già presente nel frigo o nella dispensa,
poi si può pianificare la spesa quotidiana o settimanale.
Quando si arriva al supermercato per prima cosa è utile recarsi al banco della frutta e
verdura dove ci si può sbizzarrire negli acquisti ma è preferibile scegliere quella di stagione
più ricca di vitamine e di minerali e meno trattata dal punto di vista organolettico.
Non limitiamoci alle solite insalatine, buone ma decisamente monotone, ma siano
benvenuti i cavolfiori, i broccoli, il cappuccio, la verza e via di seguito.
Stesso discorso per la frutta seguendo l’aforisma caro ai nutrizionisti “mangiate ogni
giorno qualcosa di rosso, di verde e di giallo”. Il patrimonio vitaminico della frutta non è
mai completo e varia da un tipo di frutta all’altro. Dietro il rosso di un’arancia si nasconde
molta vitamina C, un po’ di vitamina PP e di B12. Altrettanto per il verde limone, che
come tutti gli agrumi abbonda di vitamina C ma non certo delle vitamine del complesso
B. Neppure la gialla banana ha un esaltante patrimonio di complesso B o di vitamina A
mentre le albicocche si distinguono per il loro altissimo contenuto di carotene, progenitore
della vitamina A ma hanno uno scarso contenuto di vitamina C. Occorre quindi attenersi
alla semplice regola di alternare la frutta sulla propria tavola, secondo le stagioni,
per attingere nella rotazione a tutto il patrimonio di vitamine e minerali di cui l’organismo
ha bisogno. Ecco l’importanza dei colori: dietro il rosa pesca o il rosa albicocca ma
anche nella frutta giallo-arancione, come cachi o melone, esiste una notevole ricchezza
di caroteni dalla spiccata attività provitaminica A, dalle presumibili potenzialità difensive
verso i radicali liberi e dagli stimoli cancerogeni.
Seguendo un ipotetico percorso è poi utile recarsi al banco del latte e dei latticini dove
è sempre preferibile scegliere il latte parzialmente scremato che contiene meno grassi
e lo stesso contenuto in calcio, gli yogurt ottimi per gli spuntini o per la prima colazione.
Per quanto riguarda i formaggi o i latticini questi non devono mancare ma attenzione alle
quantità.
Quindi passare al banco delle carni dove acquistare almeno due o tre porzioni di carne
rossa o bianca, necessarie da ingerire per settimana. Un’altra importante tappa è nel
settore della pescheria per scegliere almeno un paio di porzioni di pesce che posseggono,
come abbiamo già visto, un ottimo rapporto tra proteine e grassi insaturi. Condizione
essenziale è la freschezza del prodotto: l’odore deve essere tenue, le squame ben aderenti
con branchie rosse o rosee ed umide, l’occhio vivo e lucente, il ventre elastico e

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La spesa X
turgido e la coda sufficientemente rigida. Naturalmente è possibile scegliere anche del
pescato congelato che, se la catena del freddo è stata mantenuta efficiente, possiede all’incirca
le stesse caratteristiche del pesce fresco.
Nella spesa settimanale non bisogna dimenticare la pasta, che possiede una buona digeribilità
e un buon indice glicemico ovvero, la scissione digestiva dell’amido della pasta
è più lenta rispetto ad un analogo quantitativo di amido del riso o del pane o peggio delle
patate e ciò si traduce in un minor contraccolpo sulla glicemia e quindi in un vantaggio
metabolico. Ancora meglio se alla pasta aggiungiamo dei cereali, che in un’alimentazione
razionale non devono mai mancare. Infatti la presenza di fibre solubili, di cui i cereali
sono molto ricchi, rallenta ulteriormente la velocità di assorbimento dei carboidrati.
Inoltre la presenza di proteine nei cereali arricchisce il primo piatto trasformandolo in un
piatto unico molto saziante e sufficientemente bilanciato. Naturalmente è il tipo e la
quantità di condimento che fa aumentare la componente calorica.
Infine, per concludere il giro, al banco dei prodotti da forno è preferibile scegliere del
pane, integrale se piace, per la maggiore presenza di fibra che tra i vari vantaggi fornisce
un maggiore potere saziante, rispetto ai vari crakers o grissini che posseggono inoltre più
grassi e quindi più calorie.
Un utile, anche se superfluo consiglio, è di fare la spesa quando non si ha fame, perché
in questo caso diventa difficile non riempire il carrello di dolci, merendine o altri alimenti
ipercalorici di cui bisogna cercare di fare un uso decisamente moderato.
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XI. Conoscere gli alimenti(1)
Cereali e derivati
La denominazione di questa categoria di vegetali (frumento, riso, mais, avena, orzo,
segale, ecc.) deriva da Cerere, nome della dea protettrice delle messi nei riti pagani. Da
millenni i cerali rappresentano uno degli alimenti più frequentemente utilizzati da gran
parte dell’umanità, per le loro caratteristiche di adattamento ambientale alla coltivazione
nelle diverse regioni del globo, per la facile e lunga conservabilità della parte edibile (i semi),
per l’agevole reperibilità e trasportabilità, per il basso costo e la versatilità nella preparazione
dei cibi diversi e gustosi.
Frumento
È il cerale di maggior impiego, data l’enorme varietà dei suoi derivati.
Il frumento contiene protidi, che sono costituti prevalentemente da glutine che possiede
quelle caratteristiche di elasticità così importanti per la panificazione; glucidi, che
dal punto di vista quantitativo costituiscono la componente più importante; lipidi, che
sono localizzati per lo più nel germe e hanno un elevato contenuto di acidi grassi insaturi.
Il frumento contiene elementi minerali in quantità superiore nelle farine integrali ed
i più rappresentati sono fosforo e potassio mentre contengono scarsissime quantità di
vitamine.
Il pane e le paste alimentari sono i derivati più diffusi. Il pane è il prodotto da forno
più leggero perché è fatto solo con acqua, farina, sale e lievito. Crakers, fette biscottate
e grissini forniscono al nostro organismo molte più calorie, perché per farli vengono
usati anche grassi: strutto o grassi vegetali. 100 g di fette biscottate contengono 6 g di
grassi e sviluppano 410 cal. 100 g di crakers contengono 10 g di
grassi e sviluppano 428 calorie. 100 g di grissini, i magri per
eccellenza, contengono addirittura 14 g di grassi e forniscono
433 calorie. 1 etto di pane, invece, contiene
meno di 1/2 g di grassi e sviluppa solo 290 calorie.
In altri termini mangiare 1 etto di grissini è come
mangiare 150 g di pane.
Riso
È il cereale più largamente usato dopo il
frumento. Il riso possiede un minor contenuto
proteico (circa 7%) rispetto alla pasta (10%). I
glucidi sono costituiti da amido e da piccole
quantità di cellulosa. Il contenuto lipidico è
trascurabile specie nei risi lavorati. Le vitamine

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(soprattutto del gruppo B) sono situate prevalentemente nella
pula che però viene eliminata con il processo della sbiancatura,
per tale ragione è da preferirsi il riso integrale, di colore
bruno. Gli elementi minerali sono presenti in percentuali modeste
che si riducono poi con la lavorazione. Il riso possiede
una elevata digeribilità e pertanto non affatica l’apparato digerente;
sosta poco nello stomaco, circa un’ora, ed è molto
indicato in tutte quelle patologie gastroenteriche ed epatiche
in cui si deve alleggerire la funzione digestiva.
Conoscere gli alimenti XI
Mais
Il mais o granoturco è un cereale originario dell’America
centrale, fu introdotto in Europa alla fine del XV secolo, con la
colonizzazione delle Americhe.
Il contenuto proteico risulta percentualmente inferiore al frumento
ma i lipidi contenuti nel mais posseggono una elevata percentuale
di acidi grassi insaturi e sono localizzati per l’80% nel germe, dal quale
si ricava un olio particolarmente adatto nella dieta degli aterosclerotici. I glucidi sono
quasi completamente costituiti da amido con piccole quantità di cellulosa. Il contenuto
vitaminico è molto limitato. Per la carenza di vitamina PP le popolazioni che si nutrivano
quasi esclusivamente di polenta, si ammalavano di pellagra. Gli elementi minerali sono
contenuti in percentuali modeste.
Il mais, con il quale si prepara la polenta, dà un buon apporto calorico. Risulta però
carente dal punto di vista plastico e biodinamico, per cui è necessario integrarlo con opportuni
condimenti. La digeribilità della polenta è direttamente proporzionale al suo grado
di cottura.
Orzo
L’orzo, cerale originario dell’Asia, è attualmente diffuso ovunque in quanto coltivabile
anche nei terreni più poveri. L’orzo, così come il grano, si divide in tenero e duro; il tenero
viene destinato all’industria per la produzione di birra, whisky e malto; l’orzo duro
(a più alto contenuto proteico) è invece destinato all’alimentazione.
Cereali
Legumi
Ortaggi e frutta
Carni e pesci
Latte e formaggi
Oli e grassi
Zuccheri e dolcificanti
Livelli di nutrienti nei vari tipi di alimenti
ENERGIA PROTEINE VITAMINE SALI MINERALI
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XI
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Conoscere gli alimenti
Le caratteristiche nutritive dell’orzo risultano analoghe a quelle del mais, ma è meno
ricco in lipidi e più ricco in glucidi. La farina d’orzo contiene piccole quantità di glutine,
tuttavia miscelandola al 50% con farina di frumento dà origine a una buona qualità di
pane.
Legumi
Con il termine legumi si indicano i semi commestibili contenuti nel baccello delle leguminose.
I legumi, in particolare quelli secchi, rappresentano indubbiamente la maggiore
fonte di proteine nell’ambito vegetale.
L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico, tuttavia
l’alta percentuale di fibra (se non si adottano particolari cotture) potrebbe ostacolare
la digestione e l’assorbimento. I lipidi sono presenti in quantità relativamente modesta.
Tra le vitamine, particolarmente abbondante risulta la B1. I legumi costituiscono una buona
fonte di ferro e di potassio, discreto risulta anche il contenuto di calcio e altri elementi
minerali.
Dovendo operare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali,
i ceci occuperebbero il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine e perché,
se cucinati opportunamente, non posseggono particolari controindicazioni.
Nonostante ciò, i ceci sono tra i legumi meno usati in Italia.
Il secondo posto spetterebbe ai fagioli, le cui proteine hanno un indice chimico inferiore
a quello dei ceci. Contengono composti (glucodrine) che riducono la glicemia ed anche
una sostanza velenosa (fasina) che si distrugge con la cottura. Al terzo posto dovrebbero
essere collocate le fave che hanno contenuto e qualità proteiche analoghe a
quelle dei ceci, il pregio di presentarsi già pronte al consumo ma anche il difetto di non
poter essere consumate oltre certi limiti in quanto possono dare manifestazioni allergiche.
In ultimo, in questa ipotetica classifica, si pongono i piselli e le lenticchie, per le loro
minori qualità nutrizionali e per l’elevato contenuto purinico, controindicato per gli uricemici
ed i gottosi.
Sarebbe bene consumare i legumi in forma di purè, utilizzando anche parte dell’acqua
di cottura ricca di sali minerali e vitamine, insieme a pasta o riso. Così facendo aumenta
il valore nutritivo sia dei cereali che dei legumi, aumenta la digeribilità e l’assorbimento
e si evita il meteorismo e la fermentazione intestinale, molto frequente con l’uso
dei legumi.
Anche la soia, le arachidi ed i lupini sono da considerarsi legumi.
Frutta ed ortaggi
Esistono spesso notevoli discordanze tra il concetto botanico di frutto ovvero prodotto
di trasformazione dell’ovaio dopo la fecondazione, che comprende anche alcuni ortaggi
(melanzane, pomodori, ecc.) ed il significato che comunemente gli viene attribuito. A complicare
ulteriormente le idee intervengono falsi frutti come le fragole, di cui la parte edibile
è il ricettacolo dei fiori e il cui frutto è rappresentato dai numerosi puntini affioranti.
Ancora, come abbiamo visto prima, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi, ecc.
Per quanto riguarda la frutta, data l’estrema varietà del contenuto di principi alimentari,
si usa suddividerla in:

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Conoscere gli alimenti XI
• frutta acidula: contiene circa il 15% di zuccheri e fornisce un apporto calorico massimo
di circa 60 calorie (limone, melone, albicocche, arance, mele, ciliegie ecc.), ovviamente
per 100 g di parte edibile;
• frutta zuccherina: contiene dal 15% al 75% di glucidi, fornisce un apporto calorico
compreso tra 70 e 370 calorie (castagne secche) comprende frutta fresca e secca
(cachi, fichi freschi e secchi, banane, datteri, castagne, ecc.);
• frutta oleosa: è caratterizzata da un elevato contenuto di lipidi (50-65%) e protidi
(10-20%) oltre che da un discreto contenuto di glucidi (15-20%). Il loro apporto
calorico si aggira mediamente intorno alle 600-650 calorie (mandorle, noci, nocciole,
pinoli, pistacchi, ecc.).
Gli ortaggi possiedono, invece, un patrimonio calorico e glucidico paragonabile a
quello della frutta acidula.
Il valore nutritivo della frutta e degli ortaggi è dato sia dall’apporto in principi nutritivi
sia da numerosi altri principi attivi (oli essenziali, flavonoidi, pectine, alcaloidi, tannini,
ecc.) molto utili nell’economia complessiva del nostro organismo. In molti casi gli stessi
composti chimici isolati, purificati e somministrati, non sortiscono gli stessi benefici effetti
in quanto viene a mancare l’importante azione sinergica degli altri componenti vegetali.
Sia la frutta che gli ortaggi sono particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali come
calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco.
Una interessante annotazione a proposito del ferro è che questo minerale è particolarmente
importante perché è la porzione centrale dell’emoglobina, la proteina che trasporta
l’ossigeno nel sangue. Poca emoglobina vuol dire quindi poca energia e quindi debolezza,
caratteristica delle sindromi da carenza di ferro (anemia sideropenica). È opinione
comune che alcuni vegetali, specie gli spinaci (Braccio di Ferro insegna), sono molto
utili perché ricchi di ferro. Tutto vero, gli spinaci sono particolarmente ricchi di ferro, più
di tutte le altre verdure, ma solo una minima parte, circa l’1,5% di questo ferro può essere
assorbito dal nostro intestino ed essere poi utilizzato. Il punto è la biodisponibilità,
ovvero la capacità di assorbimento da parte dell’intestino e poi l’assimilazione nelle cellule
che lo devono utilizzare. Molti fattori, anche se non tutti chiariti, riducono la biodisponibilità
del ferro di origine vegetale. La vitamina C, l’acido fitico e soprattutto la cellulosa
riducono drasticamente l’assorbimento di ferro. La carne rossa ed il fegato ancora
di più non solo posseggono tanto ferro ma hanno anche un’ottima biodisponibilità, circa
il 20%. Questo significa che per ottenere la stessa quantità di ferro di una porzione di
filetto di 200 g si dovrebbero consumare oltre 5 kg di spinaci.
La frutta e gli ortaggi sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali perché i vegetali,
utilizzando l’energia solare, si costruiscono tutte le molecole di cui hanno bisogno
a partire proprio dai sali minerali del terreno e dall’anidride carbonica dell’aria. Minerali e
vitamine si trovano quindi concentrati nei tessuti
che compiono tutte queste reazioni,
che sono nella polpa e non nei tessuti
di protezione, che sono
quelli della buccia. La funzione
della buccia è solo
quella di proteggere il
frutto dai parassiti e
dai microrganismi e
per questo è fatta di
dura fibra cellulosica.
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XI
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Conoscere gli alimenti
Per questa ragione non è affatto essenziale
mangiare la frutta con la buccia, dove
tra l’altro si depositano i pesticidi con i
quali la frutta viene trattata per impedire
che venga rovinata dagli insetti.
Per poter utilizzare in modo ottimale il
contenuto di principi alimentari ed attivi,
la frutta e gli ortaggi andrebbero consumati
subito dopo il raccolto (molti principi,
soprattutto le vitamine, si riducano col
trascorrere del tempo dal momento del
raccolto) e crudi (per evitare con la cottu-
ra la perdita di sostanze termolabili quali le vitamine A, B, C ed E). La cottura andrebbe
riservata ai casi in cui sia indispensabile modificare il gusto e aumentare la digeribilità dei
cibi, limitando i tempi di esposizione al calore e l’aggiunta di acqua.
Carni
Fast food
(per 100 g di alimento)
GRASSI COLESTEROLO FIBRE ENERGIA
g mg g kcal
Big Burger 26,3 58 2,5 510
Fishburger 24,3 24 1,1 423
Hamburger 8,8 23 1,3 254
Maionese 70 70 0 655
Patate fritte 16,6 2 1,1 321
Ketchup - - 0,9 98
Con il termine di carne si indicano generalmente le masse muscolari
ed i tessuti commestibili annessi degli animali da macello,
da cortile e della selvaggina.
Le carni, dal punto di vista delle caratteristiche nutritive,
contengono proteine di ottima qualità, quantità e digeribilità.
I glucidi sono presenti in percentuali molto
basse sotto forma di glicogeno e diminuiscono ulteriormente
durante la frollatura e la cottura, in seguito a
processi idrolitici. Nei muscoli si hanno mediamente
percentuali glucidiche dello 0,5% con un massimo del
1,1% in quelli di cavallo, le cui carni presentano infatti
un caratteristico sapore dolciastro.
I lipidi sono presenti dal 2% (carne di bue magra) al
35% (carne di maiale grassa). Gli elementi minerali raggiungono
mediamente l’1%; tra di essi assume particolare
importanza il ferro, localizzato in modo particolare nel fegato.
Le vitamine B1, B2, PP sono presenti in quantità discrete mentre le
vitamine A, D ed E sono presenti in quantità modesta.
Negli ultimi vent’anni per incrementare la vendita di carne suina, penalizzata da una
maggiore concentrazione di grassi, la suinocoltura ha selezionato razze di suini a bassa
concentrazione di grassi e per la macellazione si usano suini più giovani, di peso intorno
ai 100 kg nei quali il tessuto adiposo è minimo. La carne di suino magro può essere utilizzata
senza alcun timore, al pari di quella bovina, nell’alimentazione quotidiana.
Un’ulteriore considerazione da fare è che non esistono carni migliori di altre o che le rosse
siano di maggior pregio rispetto alle bianche. I maggiori costi non sono in relazione alla
qualità ma ai maggiori costi di allevamento. Che siano 100 g di pollo o di manzo, il
contenuto proteico è sempre di 20 g di proteine pregiate, il cui valore nutritivo è secondo
solo alle uova. L’unica vera differenza è tra le carni degli animali adulti e giovani, i secondi
contengono un po’ più acqua e un po’ meno proteine e grassi.

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Pesce
Con questa generica denominazione vengono indicati
tutti i prodotti della pesca, marina, lacustre o
fluviale, destinati all’alimentazione umana.
Il pesce contiene proteine simili a quelle della
carne per qualità, quantità e digeribilità. Le
proteine vengono utilizzate dall’organismo in
un’alta percentuale, circa il 95%, data la scarsa
presenza di tessuto connettivo, inferiore rispetto
agli animali terresti. Per quanto riguarda i lipidi, questi
assumono un valore nutritivo superiore a quello della carne
per l’elevata percentuale di acidi grassi insaturi, fosfati e lecitine. I glucidi sono in genere
contenuti in percentuali prossime allo zero, come la carne e assumono valori più consistenti,
tra il 2 ed 5%, nei molluschi (cozze, vongole, ostriche, ecc.). Gli elementi minerali
variano dallo 0,8% al 2%, soprattutto il calcio, lo iodio, il fosforo, il fluoro e lo zinco e
sono presenti in misura maggiore nel pesce di mare. Le vitamine A, D, e B12 sono abbondanti
nel fegato di merluzzo e di tonno, le B1 e B2 sono presenti in più larga misura
nei pesci grassi (salmone, anguilla, sgombro ecc.). La PP è notevolmente presente nelle
acciughe. Naturalmente la conservazione e la cottura depauperano il patrimonio vitaminico
dei prodotti ittici.
Concludendo si può affermare che il pesce, possedendo dal punto di vista proteico
una piena intercambiabilità con la carne, una maggiore digeribilità ed una minore percentuale
di grassi saturi, rappresenta un vantaggio notevole per i consumatori dei paesi
industrializzati, dove i disturbi del metabolismo dei lipidi e l’eccesso di peso, sono tra i
maggiori fattori di rischio nelle cardiopatie degenerative, dall’aterosclerosi all’ipertensione.
L’assunzione abituale di elevate porzioni di pesce, almeno due o tre porzioni la settimana,
può modificare favorevolmente il livello delle frazioni lipidiche circolanti, soprattutto
per quanto riguarda l’ipertrigliceridemia.
Latte
Conoscere gli alimenti XI
Millenni di tradizione presso tutti i popoli e un’ampia documentazione
scientifica, collocano il latte tra gli alimenti
fondamentali nell’intero arco vitale dell’uomo. Vi sono
diversi tipi di latte, in relazione all’animale che lo
produce (per esempio di capra, di pecora, ecc.), qui
però parleremo di quello maggiormente diffuso
ovvero di mucca. Il latte di asina è quello che più
si avvicina a quello di donna, tant’è che un tempo
era usato nei casi di impossibilità di allattamento
umano.
La composizione del latte, nell’ambito della
stessa specie animale, varia con l’alimentazione, la
fisiologia individuale, l’età e la stagione dell’anno.
Le proteine rappresentano il 3% del prodotto e
posseggono un’alta digeribilità. La loro composizione
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XI
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Conoscere gli alimenti
Alimenti ipercalorici
(kcal per 100 g di alimento oppure kcal per 100 ml di bevanda alcolica)
Olio di oliva 900
Olio di semi vari 900
Olio di semi di arachidi 900
Olio di semi di girasole 899
Olio di germe di grano 899
Olio di semi di mais 899
Olio di cocco 899
Olio di soia 899
Olio di sesamo 898
Strutto 892
Lardo 891
Midollo 822
Margarina 760
Burro 758
Margarina vegetale 746
Pancetta di maiale 661
Noci secche 660
Maionese 655
Nocciole 625
Burro di arachidi 623
Farina di cocco 604
Arachidi tostate e salate 602
Pistacchi tostati e salati 601
Arachidi tostate 597
Noci fresche 582
Girasole, semi 581
Pistacchi secchi 577
Uovo di gallina intero, polvere 574
Cioccolato con nocciole 571
Pinoli 567
Cioccolato al latte 565
Pasta sfoglia 560
Cioccolato fondente 542
Mandorle dolci 542
Crema di cacao e nocciole 537
Patatine in sacchetto 536
Cioccolato bianco 529
Biscotti ricoperti al cioccolato 524
Ciccioli 523
Burrini 517
Alcol puro 516
Salsiccia di suino, secca 514
Salatini 514
Cioccolato gianduia 509
Cracker al formaggio 502
Coppa 494
Biscotti frollini 493
Latte di vacca intero, polvere 484
Pasta frolla 480
Torrone con mandorle 479
Salame di suino 475
Pasta di mandorle 467
media è: 78% caseina, 20% lattoalbumina e 2% lattoglobulina. I lipidi sono di facile digeribilità
ed assimilazione e sono presenti al 3,5% nel latte intero, 1,5% nel latte parzialmente
scremato e 0,2% nel latte magro.
I glucidi costituiscono il 5% del prodotto e sono rappresentati per la quasi totalità
da lattosio. Le vitamine sono quasi tutte presenti anche se in quantità estremamente
variabili a seconda dell’alimentazione, della stagionalità ecc. Sono assenti la PP e la C.
La vitamina A e le liposolubili in genere sono più presenti nel latte intero che in quello
scremato.
Per quanto riguarda i minerali, il latte svolge un ruolo insostituibile nella calcificazione
delle ossa, perché contiene calcio e fosforo in quantità e rapporto ideale.
Il latte è un alimento completo fino ai 6-8 mesi di vita, poi va naturalmente opportunamente
integrato ma deve essere considerato un componente fisso nell’alimentazione
di ogni individuo. Si consiglia, come razione giornaliera, 1 litro nelle nutrici, 3/4 nelle gestanti
e negli adolescenti, 1/2 litro nei bambini tra i 2 e di 4 anni e negli anziani ed almeno
1/4 negli adulti.
Per quanto riguarda il derivato del latte più diffuso, lo yogurt, questo non è altro che
latte fermentato da specifici batteri. Questi batteri non fanno altro che nutrirsi del lattosio,
trasformandolo in acido lattico, lo stesso presente nei muscoli dopo uno sforzo particolarmente
intenso. Non solo ma vi aggiungono vitamine ed enzimi che iniziano a predigerire
il latte. Tutto ciò significa che lo yogurt conserva tutti i preziosi valori nutritivi del

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latte, con il vantaggio di essere più digeribile. Infatti le persone che soffrono di intolleranza
al latte perché mancano di lattasi, l’enzima necessario alla digestione del lattosio,
possono trovare nello yogurt un valido sostituto, perché l’enzima viene fornito in grandi
quantità dai batteri.
Formaggi
Costituiscono indubbiamente l’alimento a più alto contenuto nutritivo
dato che contengono in forma concentrata la maggior parte
dei principi nutritivi del latte. Il loro minore contenuto idrico
(da 70% a meno del 25% in quelli più stagionati), rispetto al
latte che presenta un contenuto idrico di circa il 90%, li rende
più nutrienti e più conservabili.
In generale si può dire che da 100 kg di latte si ottengono
mediamente, a seconda del tipo, 12-15 kg di formaggi freschi
o poco stagionati e 7-10 kg di formaggi stagionati. Dal
punto di vista dietetico si possono considerare magri i formaggi a
contenuto lipidico inferiore al 20%, semigrassi a contenuto lipidico
compreso tra 20 e 32%, e grassi superiore al 32%.
Dal punto di vista nutrizionale i formaggi posseggono un elevato valore plastico con
una concentrazione proteica tra il 17 ed il 37%, un elevato valore energetico, fornito essenzialmente
dai lipidi, che variano dal 15% della mozzarella di bufala al 47% del mascarpone,
un discreto valore biodinamico per la presenza di calcio, fosforo e di vitamina
A e un buon indice di digeribilità.
L’occhiatura ovvero la presenza dei famosi buchi in alcuni tipi di formaggio, come
l’emmenthal o la fontina, è dovuta alla presenza di bolle di gas che si formano per la trasformazione
del lattosio. L’allontanamento verso l’esterno del gas lascia poi vuoto lo spazio
occupato, con la formazione di buchi.
Oggi si tende molto a criminalizzare i formaggi, così come gli insaccati o le uova, per
l’alta presenza di lipidi ma una normale porzione di formaggio stagionato, come per
esempio il parmigiano, di circa 60 g, contiene meno di 20 g di grasso, prevalentemente
saturo, ma sempre meno del totale giornaliero considerato accettabile da chiunque. Il solo
problema potrebbe derivare dal grande potenziale energetico dei formaggi, basterà allora
non considerare i formaggi come una portata aggiuntiva o come un dessert ma come
una pietanza completa, da alternare con la carne, le uova o con il pesce. Soltanto per
gli obesi o per coloro che hanno alti livelli di colesterolo, si consiglia non l’esclusione dei
formaggi dalla dieta ma un orientamento più mirato: solo eccezionalmente i formaggi
grassi o stagionati, meglio i freschi ed in particolare la ricotta di mucca, che essendo prodotta
riscaldando (ri-cotta) il siero proveniente dalla lavorazione di altri formaggi, contiene
meno calorie.
Uova
Conoscere gli alimenti XI
L’uovo contiene tutti gli elementi di un organismo animale ed ha quindi elevate proprietà
nutritive. Del resto ciò non dovrebbe stupirci dal momento che l’uovo è stato progettato
dall’evoluzione proprio per essere un alimento mentre la carne, che è un muscolo,
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XI
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Conoscere gli alimenti
Affettato magro 300
Anatra laccata 900
Arrosto di maiale 350
Asparagi alla parmigiana 271
Avocado con gamberetti 375
Baccalà alla veneta 367
Barretta energetica 150
Bastoncini di pesce fritto (150 g) 225
Big Mac 510
Birra (lattina) 156
Bollito misto 1200
Brasato 444
Brioche 185
Brodo di dado 17
Budino al latte (120 g) 398
Burro (20 g) 155
Caffè con latte e zucchero 30
Caffè nero 0
Caffè turco 35
Calamari in umido 160
Cappuccino con zucchero 120
Cappuccino senza zucchero 80
Carne cruda (tartare) 330
Carpaccio 268
Cavolfiori al gratin 210
Cavolfiori all’agro 130
Cernia alla griglia 80
Cheesburger 310
Chili con carne 575
Cioccolata calda 180
Cocktail di gamberetti 300
Coniglio arrosto 340
Consommé 15
Cotoletta alla milanese (125 g) 480
Crauti in insalata 250
Crème caramel 260
Crêpe 140
Crêpe Suzette 520
Crocchette (1) di patate 130
Crostata alla crema cotta 350
Crostata di marmellata 408
Dentice in padella 178
Entrecôte (200 g) 230
Fagiano 530
Farinata di ceci 164
Filetto alla griglia 310
Filetto con crema 360
Filetto di sogliola 194
Finocchi all’agro 105
Finocchi gratinati 183
Focaccia 292
Foie gras 250
Valore calorico di alcuni cibi pronti*
*Una porzione media servita al ristorante, self-service, supermercato.
Fonduta di formaggio 1200
Formaggio grasso 530
Frappè vaniglia 389
Frittata 200
Frittelle (1) 130
Funghi porcini trifolati 125
Gamberoni alla piastra 131
Gateau di patate 155
Gnocchi 200
Gnocchi di pane 410
Gnocchi di patate al burro 471
Gnocchi di semolino 485
Grappa 99
Grappa alla frutta 210
Grigliata mista 350
Grissini (4) 46
Goulash 500
Hot dog 480
Insalata di patate 270
Insalata di pollo 350
Insalata di riso 810
Insalata olio e aceto 120
Insalata russa 191
Insalatona con tonno 300
Involtini di carne con sugo 630
Krapfen 210
Lasagne 1200
Lumache (6) 250
Macedonia 150
Maiale in agrodolce 355
Minestrone 184
Moussaka 615
Mousse au chocolat 240
Nasi Goreng 450
Nizzarda 270
Oca al forno 800
Omelette (1 uovo) 105
Paella 435
Pane bianco (150 g) 390
Parmigiano (1 cucchiaino) 13
Pasta al pomodoro 207
Pasta al ragù 479
Pasti dietetici sostitutivi 355
Patate al forno 330
Patate all’olio 330
Patate con burro 300
Patate fritte 330
Patatine in sacchetto (1 patatina) 10
Pecorino 366
Peperoni ripieni di riso 330
Pere alla Belle Helene 400
Pesca melba 340

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Pizza margherita 271
Pizzoccheri 930
Polenta 339
Pollo arrosto 144
Polpo in insalata (150 g) 176
Pomodori in insalata 130
Prosciutto e melone 210
Purè di patate 150
Quiche Lorraine 300
Raclette 815
Ragù 360
Ratatouille 260
Riso bollito 190
Risotto alle verdure 290
Roastbeaf (200 g) 420
Rotolo di marmellata 200
Salame cacciatore 424
Salmone affumicato 195
Salsiccia di suino fresca 304
Sarde gratinate 260
Scaloppa vitello (125 g) 250
Seppie al vino bianco (150 g) 147
Sofficini al formaggio surgelati 278
Valore calorico di alcuni cibi pronti*
*Una porzione media servita al ristorante, self-service, supermercato.
Conoscere gli alimenti XI
Spezzatino di vitello 430
Spiedini di carni miste 300
Strudel 600
Tè al latte 10
Tè al limone 2
Tiramisù 440
Toast 300
Torta al formaggio 410
Torta alla panna 450
Torta al cioccolato 300
Torta di noci 390
Tortellini alla panna 600
Trota al burro 350
Trota alla mugnaia 450
Uova e pancetta 380
Verdure grigliate 170
Vino (bicchiere) 175
Whisky (4 cl) 100
Würstel di maiale (150 g) 545
Zabaione 190
Zucchini ripieni 280
Zuppa di cipolle gratinate 200
Zuppa di pesce 500
è stata fatta per far muovere gli animali. L’uovo non è altro che una enorme cellula riproduttiva
di uccello ed è quindi un concentrato di sostanze nutritive che deve assicurare
al pulcino tutto ciò di cui ha bisogno per il suo sviluppo.
Tra i diversi tipi di uova, quelle di gallina risultano le più usate (90% circa) nell’alimentazione
in quanto, pur non differendo molto per valore nutritivo da quelle di altri volatili
(faraona, tacchino, anatra, ecc.), sono prodotte in quantità maggiore e con una possibilità
di inquinamento assai inferiore rispetto, per esempio, a quelle degli uccelli acquatici.
Una gallina inizia a deporre uova già dal sesto mese, con una media annuale che oscilla
da 80-100 se di razza comune a 250-300 se di razza selezionata. A partire dal secondo
anno la produttività diminuisce gradualmente.
Il peso medio di un uovo si aggira sui 55 g, di cui il guscio pesa 6 g, il tuorlo 17-18
g, l’albume 30-32 g.
La composizione chimica del tuorlo e dell’albume è ovviamente diversa, visto le diverse
funzioni di queste due strutture. Il tuorlo è infatti la porzione da cui si svilupperà il
pulcino mentre l’albume è una soluzione acquosa ricca di proteine che funge da riserva
energetica per la crescita dell’embrione.
L’albume è costituito da acqua 87%, protidi 11%, lipidi 0,25%, sali minerali 0,8% e
solo tracce di glucidi. Il tuorlo invece è costituito da acqua 50%, protidi 16%, lipidi 32%,
sali minerali 0,5-2% e glucidi 0,7%.
L’uovo contiene proteine di ottima digeribilità e qualità con un valore biologico massimo.
Infatti il valore biologico delle proteine si ottiene confrontando la composizione in
aminoacidi delle proteine di un qualsiasi alimento con quella di una proteina ideale. Se
consideriamo uguale a 100 il punteggio della miscela di aminoacidi della proteina ideale
(che non esiste), le uova di gallina valgono 97 mentre la carne ne vale tra 75 e 80 a se-
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Conoscere gli alimenti
conda dei tipi. Dopo vengono i legumi che si attestano sui 65-70, i cereali con 55-60 ed
infine gli ortaggi con 30-50. Minore è il punteggio e meno la proteina è capace di soddisfare
le necessità in aminoacidi del nostro organismo.
A causa della quasi totale assenza di glucidi l’uovo, analogamente alla carne ed al pesce,
non può essere considerato un alimento completo. Particolarmente abbondanti risultano
le vitamine A, B2, B6 mentre è nullo il contenuto di vitamina C. I lipidi dell’uovo
sono presenti quasi esclusivamente nel tuorlo e sono costituiti da trigliceridi, fosfolipidi
(lecitina, cefalica e sfingomielina) e steroli. Tra gli steroli il colesterolo è di gran lunga il
più presente: ogni uovo ne contiene circa 0,2 g, equivalente a quello di 300 g di carne.
Per quanto riguarda il colesterolo esiste il pregiudizio che le uova fanno aumentare
il rischio di malattie al sistema cardiocircolatorio. Se è vero che le uova contengono una
discreta quantità di colesterolo è vero anche che il nostro organismo produce normalmente
il colesterolo di cui ha bisogno per fabbricare le membrane delle nuove cellule e
molti tipi di ormoni. Se altro colesterolo entra insieme ai cibi, l’organismo ne produce di
meno. Il problema del colesterolo non riguarda in particolare le uova o un qualsiasi alimento
che ne contenga, riguarda invece la quantità in generale che ne introduciamo.
Se la nostra dieta è troppo ricca in calorie e non necessariamente di colesterolo, il nostro
organismo non può far altro che immagazzinare l’energia in eccesso in grasso che
si accumula sotto forma di tessuto adiposo. E tra i grassi inevitabilmente c’è anche il colesterolo.
Inoltre mentre gli altri grassi possono essere ritrasformati in energia se l’organismo
ne ha bisogno, per esempio se si è a dieta ipocalorica, il colesterolo può soltanto
essere utilizzato nelle stesse quantità di sempre per formare membrane cellulari, ormoni
ecc. e pertanto può accumularsi nel sangue e danneggiare cuore ed arterie.
Un altro vecchio pregiudizio è che le uova facciano male al fegato o che siano di difficile
digestione. È vero che chi ha un fegato che non funziona bene può trovare difficoltà
a digerire le uova ma non perché sono uova ma perché sono grasse. Se un alimento è
ricco di grassi il fegato è sottoposto ad uno sforzo maggiore e quindi le uova hanno le
stesso effetto sul fegato di tutti gli alimenti che hanno lo stesso contenuto di grassi, dal
formaggio alla cioccolata. Le uova però, a differenza di altri cibi grassi, contengono, come
abbiamo visto, molti fosfolipidi, un particolare tipo di grasso che attenua il lavoro del
fegato. Inoltre, come i legumi, le uova sono ricche di lecitina, un fosfolipide che aiuta il
fegato a neutralizzare molte sostanze tossiche introdotte nell’organismo.
Per quanto riguarda le presunte difficoltà digestive dell’uovo, si è riscontrato che l’uovo
fresco o leggermente bollito lascia lo stomaco in meno di due ore e quello sodo o a
frittata dopo tre ore circa, cioè nello stesso tempo che occorre per digerire la carne.
L’equivoco sui presunti cattivi rapporti tra uova e fegato e digestione nasce dal fatto che
l’uovo ha la particolare capacità di stimolare le contrazioni della colecisti ma questa funzione
è dannosa o dolorosa solo se la colecisti è infiammata o ripiena di calcoli.
Grazie a queste importanti capacità nutrizionali ed al basso costo (le proteine dell’uovo
hanno un costo che è circa la metà della carne) questo alimento entra di diritto tra
i cardini dell’alimentazione umana.
Condimenti grassi
La quota lipidica giornaliera è composta dai grassi naturalmente contenuti negli alimenti
e da quelli denominati condimenti che vengono aggiunti alle pietanze per migliorare
il gusto e la sapidità.

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Olio d’oliva
Viene estratto dai frutti (drupe) dell’olea europea, presente soprattutto nel bacino del
Mediterraneo, mediante frangitura e torchiatura. Da un quintale di olive si ricavano in
media 20 kg di olio. La composizione dell’olio risente delle condizioni ambientali: gli oli
centromeridionali posseggono per esempio una maggiore percentuale di acidi grassi polinsaturi
(10-15%) rispetto a quelli settentrionali (6-12%).
Oli di semi
In commercio vi sono oli estratti dal mais, girasole, soia, vinaccioli, colza, cartamo,
arachide ecc. e miscele di semi vari. Tra gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi
ricordiamo quello di girasole, cartamo e di vinaccioli, particolarmente indicati nelle
cardiopatie anche per l’elevata digeribilità.
Burro
È un prodotto che si ottiene dalla crema ricavata dal latte di mucca per affioramento
naturale o per centrifugazione. Il burro viene digerito e assimilato dall’organismo abbastanza
rapidamente. Contiene discrete quantità di carotene e di vitamine A, D, E, K e per
legge non meno dell’82% di lipidi che sono in prevalenza saturi e ricchi di colesterolo
(250 mg).
Margarina
È stata concepita nel 1872 da Mouries come surrogato del burro del quale rispecchia
la composizione di base (84% di lipidi, 14% di acqua) e l’apporto calorico ma non il valore
biologico per l’assenza di vitamine, lecitine e per l’alterazione subita dagli acidi grassi
insaturi durante il processo di idrogenazione.
Lardo
È costituito dal tessuto adiposo sottocutaneo di dorso, groppa e natiche del suino. Ha
un discreto valore nutrizionale per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi.
Strutto
Si ottiene estraendo a caldo i tessuti adiposi addominali del suino.
Conoscere gli alimenti XI
Per il condimento a crudo è bene scegliere l’olio di oliva per il miglior rapporto tra acidi
grassi insaturi e saturi.
Un luogo comune da sfatare è che la margarina sia da preferire al burro per la presunta
maggiore leggerezza. La margarina fu inventata in Francia, come
abbiamo visto, circa un secolo fa per cercare di sostituire il burro diventato
troppo caro. La trovata fu di utilizzare gli oli vegetali più a
buon mercato del latte e trasformarli per renderli il più possibile
simili al burro. Il problema è che i grassi vegetali a temperatura
ambiente sono liquidi perché, come abbiamo visto precedentemente,
contengono acidi grassi insaturi. I grassi animali, che
hanno gli acidi grassi saturi sono, a temperatura ambiente, solidi.
La fabbricazione della margarina consiste proprio nella trasformazione
dei grassi vegetali da insaturi a saturi attraverso un
processo industriale detto di idrogenazione. In tal modo divengono
solidi e con l’aiuto dei coloranti giusti come ad esempio il
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XI
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Conoscere gli alimenti
carotene, arrivano ad assomigliare molto al burro. Ma con questo sistema i grassi insaturi
degli oli vegetali diventano grassi saturi ed hanno lo stesso effetto sul sistema cardiocircolatorio
del burro, non solo ma pensando di avere a che fare con un alimento più sano
o più leggero abbondiamo con la margarina, cosa che magari con il pesante burro
non faremmo. Inoltre il burro oltre ad essere più saporito della margarina, è una delle poche
fonti di vitamina D, importante per il metabolismo del calcio e per il buon sviluppo
delle ossa. E per quanto riguarda il colesterolo in un etto di burro c’è ne quanto in un uovo
ma per mangiare un etto di burro ce ne vuole! Infine, quindi, il burro non è da criminalizzare,
purché non se ne usi troppo o come abbiamo già detto anche per gli altri alimenti
grassi, non si consumino già troppi grassi animali ovvero carni grasse o formaggi.
Bevande alcoliche
Le bevande alcoliche sono costituite, oltre che da acqua, da alcol etilico (o etanolo).
Una restante minima quota è rappresentata da composti aromatici, coloranti, antiossidanti,
vitamine ecc.
L’etanolo è una sostanza estranea all’organismo e non essenziale, anzi per molti versi
tossica. Pur non essendo un nutriente, l’alcol apporta una cospicua quota di calorie che
si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono contribuire all’aumento ponderale.
L’etanolo viene assorbito nelle prime porzioni del tratto gastroenterico ed in modeste
proporzioni persino nella bocca. Alcuni fattori modificano i tempi di assorbimento; la
presenza di cibo li rallenta mentre la presenza di anidride carbonica (soda, spumanti ed
altre bevande frizzanti) li accelera.
Il nostro organismo non possiede la capacità di stoccare in qualche modo l’alcol, per
cui deve rapidamente metabolizzarlo. Questa trasformazione dell’etanolo avviene ad
opera di alcuni enzimi specifici, sia a livello gastrico ma soprattutto nel fegato. La capacità
degli enzimi presenti nel fegato di metabolizzare l’etanolo è limitata. In condizioni
normali il fegato è in grado di rimuovere fino a 6 g di etanolo che
corrispondono a mezza Unità Alcolica, in un’ora. Una Unità Alcolica
(UA) è l’equivalente di 12 g di etanolo ovvero la quantità di etanolo
contenuto in un bicchiere (125 ml) di vino di media gradazione
o in una lattina di birra (330 ml) o in una porzione
(40 ml) di superalcolico. L’equivalente calorico di 1 g di alcol
è pari a 7 cal.
Inoltre è da ricordare che una piccolissima quota di
etanolo, circa il 2-10%, viene eliminata inalterata attraverso
i polmoni, urina, sudore ecc. È proprio sfruttando
questo sistema di eliminazione che si possono effettuare
i test non invasivi (per esempio il palloncino) che permettono
di valutare la quota di alcol presente nel sangue.
In alcuni individui, in alcune razze e nelle donne l’efficienza
di questo sistema è molto ridotta, pertanto
queste persone sono molto più sensibili all’alcol. Inoltre
i bambini ed i ragazzi non possedendo ancora gli enzimi
adatti alla metabolizzazione dell’etanolo subiscono in
maniera devastante l’azione dell’alcol.

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Conoscere gli alimenti XI
La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende quindi da vari fattori: dalla
quantità ingerita, dalla modalità di ingestione (a digiuno o a pasto), dalla composizione
corporea, dalla quantità di acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare
l’alcol.
L’abuso cronico di alcol può indurre gravi danni: da quelli sul sistema nervoso che vanno
dal tremore alle allucinazioni ed alla demenza, a quelle sul sistema digerente che possono
provocare ulcere, emorragie, cirrosi epatica e danni al pancreas. L’alcol agisce anche
sul sistema cardiovascolare aumentando la pressione arteriosa e la possibilità di cardiopatie
e sulle possibilità di indurre neoplasie in vari organi.
Alcuni studi però hanno anche accostato l’uso moderato di vino, specie di quello rosso,
ad una minore incidenza di cardiopatia ischemica, rispetto a chi non beve o a chi lo
fa in maniera eccessiva. Il vino sembra esercitare un ruolo protettivo superiore rispetto alla
birra, mentre i superalcolici non hanno alcuna capacità protettiva.
Un consumo moderato può essere indicato entro i limiti di 2-3 UA al giorno (pari a
circa 2 bicchieri di vino) per l’uomo e di 1-2 UA per la donna. Tale quantità, da assumersi
durante i pasti è da considerarsi il limite massimo oltre il quale gli effetti negativi cominciano
a prevalere su quelli positivi.
Estrema attenzione deve essere posta al problema delle interazioni tra alcol e farmaci.
Principali interazioni tra alcol e farmaci
FARMACI EFFETTO DELL’ETANOLO
Sedativi, ipnotici, anticonvulsivanti, Potenziamento degli
antidepressivi, ansiolitici, effetti dell’etanolo
analgesici (come gli oppiacei)
Sedativi, ipnotici, narcotici, Aumentata attività e/o
antidepressivi, ansiolitici concentrazione nel sangue
analgesici, barbiturici,
antipsicotici
Anticoncezionali orali, Diminuita attività e/o
anticoagulanti, concentrazione nel sangue
antibiotici (tetracicline, chinoloni, ecc.)
Antipsicotici (neurolettici), Instabilità dei livelli
anticonvulsivanti, del farmaco nel sangue
ipoglicemizzanti orali
Paracetamolo, Possibilità di effetti tossici
altri analgesici-antinfiammatori-antipiretici o dannosi
(anche acido acetilsalicilico),
ipoglicemizzanti orali (sulfaniluree)
antibiotici, sulfamidici,
alcuni antimicotici (metronidazolo)
43

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XI
44
Conoscere gli alimenti
Un altro punto interessante da ricordare è che non è vero che l’alcol a fine pasto aiuti
a digerire, anzi oltre una certa misura rallenta la digestione. Solo gli amari possono dare
una mano, non tanto per la quota di alcol ma perché contengono alcune sostanze,
presenti nelle erbe con le quali vengono prodotti, che stimolano la secrezione biliare e
quindi la digestione dei grassi, i nutrienti più difficili da digerire, ma naturalmente essendo
anche loro alcolici affaticano il fegato. Lo stesso effetto digestivo lo può dare però anche
un contorno di cicoria, di rucola o carciofi.
Come abbiamo già ricordato 1 g d’alcol fornisce ben 7 calorie e tanto per tener presente
le proporzioni bisogna ricordare che 1 g di zucchero o di proteine libera circa 4 calorie
mentre 1 g di grasso raggiunge le 9 calorie. Quindi parlando di calorie possiamo ricapitolare
che un quarto di vino di media gradazione, ovvero due bicchieri corrisponde a
160 calorie, una lattina di birra normale libera circa 105 calorie ed un bicchierino di superalcolico
da 40 ml fornisce poco più di 100 calorie. Per chi ha problemi di sovrappeso
è utile ricordare che è decisamente antieconomico introdurre calorie “vuote”, cioè calorie
senza alcun valore nutritivo, per poi doversi limitare nei confronti di alimenti che dispongono
non solo di maggiori valori nutritivi ma anche di maggior potere saziante.
(1) In collaborazione con il Dott. Luca Milano, responsabile progetto “Alimentazione e Sport” ASL BN1, Benevento.

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XII. Piramide alimentare
Abbiamo già ricordato come tutti gli alimenti siano importanti per mantenere in efficienza
ed in buona salute il nostro organismo ed è bene ricordare anche che non esiste,
né come prodotto naturale né come trasformato, l’alimento completo o ideale, che contiene
tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità e che quindi è in grado di soddisfare
da solo le nostre esigenze nutrizionali.
*Semplificata e integrata da:
La nuova piramide alimentare 2005
(vedi pag. 56)
Piramide alimentare*
mangiatene poco
mangiatene
senza eccedere
mangiatene
molto
Il modo, quindi, più semplice ed efficace per garantire, in misura adeguata, l’apporto
di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di
combinare opportunamente i diversi alimenti.
Diversificare le scelte alimentari, non solo riduce i rischi di un’alimentazione non adatta
con i possibili squilibri metabolici, ma assicura una maggiore protezione dello stato di salute
attraverso un più completo apporto di minerali, vitamine e altre sostanze protettive.
Da un punto di vista pratico la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i
giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche
nutritive principali, come li abbiamo elencati precedentemente.
Per realizzare una dieta completa ed adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione
quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli
alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell’ambito
di ciascun gruppo.
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XII
46
Piramide alimentare
Sono cinque i principali gruppi di alimenti:
1) Gruppo cereali, loro derivati e tuberi, comprende:
pane, pasta, riso, altri cereali come
mais, avena, orzo, farro ecc., oltre che patate.
2) Gruppo frutta ed ortaggi, comprende anche
legumi freschi.
3) Gruppo latte e derivati comprende: latte,
yogurt, latticini ed i formaggi.
4) Gruppo carne, pesce ed uova, comprende
anche i legumi secchi.
5) Grassi da condimento, comprende tanto i
grassi di origine vegetale quanto quelli di
origine animale.
Il concetto di porzione riferito ai diversi
alimenti è difficile da quantificare per le note-
Numero porzioni giornaliere
circa 2100 kcal
CEREALI E TUBERI
Pane 5
Prodotti da forno 1
Pasta o riso 1
Patate 2 (a settimana)
voli varietà in gioco. Una porzione corrisponde a un certo quantitativo in grammi, che si
è cercato di ricavare sulla base dei consumi medi degli alimenti nella popolazione italiana,
degli alimenti e pietanze tipici della tradizione e delle grammature di alcuni prodotti
confezionati. Nel modello denominato della piramide alimentare si consiglia il numero di
porzioni, per gruppo alimentare, da assumersi giornalmente, per osservare un regime alimentare
bilanciato e normocalorico.
GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)
CEREALI E TUBERI
Pane 1 rosetta piccola/1 fetta media 50
Prodotti da forno 2-4 biscotti/2,5 fette biscottate 20
Pasta o riso (*) 1 porzione media 80
Pasta fresca all’uovo (*) 1 porzione piccola 120
Patate 2 patate piccole 200
ORTAGGI E FRUTTA
Insalate 1 porzione media 50
Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250
Frutta o succo 1 frutto medio (arance, mele) 150
2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 150
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
Carne fresca 1 fettina piccola 70
Carne stagionata (salumi) 3-4 fette medie prosciutto 50
Pesce 1 porzione piccola 100
Uova 1 uovo 60
Legumi secchi 1 porzione media 30
Legumi freschi 1 porzione media 80-120
LATTE E DERIVATI
GRASSI DA CONDIMENTO
(*) in minestra metà porzione
ORTAGGI E FRUTTA
Ortaggi o insalata 2
Frutta 3
CARNE, UOVA, PESCE O LEGUMI 2
LATTE E DERIVATI
Latte o yogurt 3
Formaggi 3 (a settimana)
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio, burro o margarina 3
Entità delle porzioni standard nell’alimentazione italiana
Latte 1 bicchiere 125 (un bicchiere)
Yogurt 1 confezione piccola 125 (un vasetto)
Formaggio fresco 1 porzione media 100
Formaggio stagionato 1 porzione media 50
Olio 1 cucchiaio 10
Burro 1 porzione 10
Margarina 1 porzione 10

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XIII. Programma nutrizionale
per la riduzione del peso(2)
Per il controllo del sovrappeso o dell’obesità indotta da sovraconsumo alimentare si
impone un regime alimentare caratterizzato da un’efficace e bilanciata riduzione dell’apporto
calorico giornaliero.
Il decremento ponderale deve necessariamente prevedere, inoltre, una modifica delle
abitudini di vita ed alimentari. L’attività fisica, come meglio si dirà poi, risulta infatti indispensabile
ma non sufficiente per il raggiungimento dell’obbiettivo: essa va sempre associata
ad un programma nutrizionale di restrizione calorica.
Un buon programma “dietetico” deve necessariamente partire dall’attenta valutazione
delle reali abitudini di vita ed alimentari del paziente, ivi comprese le preferenze alimentari,
gli orari dei pasti, l’eventuale abitudine di mangiare fuori casa, la “reale” attività
fisica quotidiana, etc.
Dieta da 1300 kcal
COLAZIONE Caffè o tè non zuccherati
Un vasetto di yogurt magro 125 g
Due fette biscottate integrali 16 g
SPUNTINO Un frutto 200 g
PRANZO Carne magra rossa
o bianca 100 g
Verdura cruda o cotta 200 g
Pane integrale 50 g
Un frutto 200 g
CENA Pasta in brodo 30 g
Pesce 120 g
Verdura cruda o cotta 200 g
Pane integrale 50 g
Un frutto 200 g
CONDIMENTO A DISPOSIZIONE: olio di oliva 25 g
EQUIVALENZE:
125 g di yogurt = latte scremato 125 g
100 g di carne = pesce 120 g
magra pesce sott’olio 50 g
pesce al naturale 80 g
un uovo
formaggio 50 g
prosciutto/bresaola 60 g
30 g di pasta = 30 g di riso
in brodo 50 g di minestra con
legumi secchi
Dieta da 1700 kcal
COLAZIONE Caffè o tè con 10 g di zucchero
Un vasetto di yogurt magro 125 g
Due fette biscottate integrali 16 g
SPUNTINO Un frutto 200 g
PRANZO Pasta 80 g
Carne magra rossa o bianca 120 g
Verdura cruda o cotta 200 g
Pane integrale 50 g
Un frutto 200 g
CENA Pasta in brodo 30 g
Pesce 150 g
Verdura cruda o cotta 200 g
Pane integrale 50 g
Un frutto 200 g
CONDIMENTO A DISPOSIZIONE: olio di oliva 30 g
EQUIVALENZE:
125 g di yogurt = latte scremato 125 g
80 g di pasta = riso 80 g o patate 300 g
120 g di carne = pesce 150 g
magra pesce sott’olio 60 g
pesce al naturale 90 g
due uova
formaggio 60 g
prosciutto/bresaola 70 g
30 g pasta = riso 30 g o minestra
in brodo con legumi secchi 50 g
47

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XIII
48
Programma nutrizionale
La composizione del regime alimentare
deve permettere inoltre, oltre alla riduzione
o al mantenimento del peso corporeo, il miglioramento
dell’insulino-resistenza e del
compenso metabolico e la prevenzione o il
rallentamento delle complicanze aterogene
legate all’eventuale dislipemia.
Attualmente viene considerata ottimale
una perdita di peso non superiore ad 1 kg
per settimana, per la quale si rende necessaria
una restrizione di circa 1000 Kcal/die
rispetto all’introito calorico abituale.
Per quanto riguarda la composizione
della dieta, particolare attenzione va rivolta
al contenuto proteico, che deve rispettare il
bilancio azotato; viene considerato ottimale
un apporto proteico compreso tra 0.8-1 g
di proteine per chilogrammo di peso, pari a
circa il 18-20% della dieta.
Il contenuto in glucidi non deve essere
inferiore al 50-60%, onde evitare la comparsa
di chetosi. I carboidrati utilizzati dovrebbero
essere soprattutto quelli complessi
ricchi di fibre (almeno 30 g/die), con una
riduzione drastica degli zuccheri semplici.
Il restante 20-25% è rappresentato dalla
quota lipidica costituita in maggioranza da
acidi grassi poli e mono insaturi (olio d’oliva):
inevitabilmente si tratta di schemi lievemente
ipolipidici, il che risulta anche in ac-
Dieta da 2200 kcal
COLAZIONE Caffè o tè con 10 g di zucchero
Un vasetto di yogurt magro 125 g
Due fette biscottate integrali 20 g
SPUNTINO Un frutto 200 g
Cracker integrali 20 g
PRANZO Pasta 100 g
Carne magra rossa o bianca 150 g
Verdura cruda o cotta 200 g
Pane integrale 50 g
Un frutto 200 g
SPUNTINO Un bicchiere di latte magro 150 g
Un frutto 200 g
CENA Pasta in brodo 30 g
Pesce 150 g
Verdura cruda o cotta 200 g
Pane integrale 50 g
Un frutto 200 g
CONDIMENTO A DISPOSIZIONE: olio di oliva 40 g
EQUIVALENZE:
125 g di yogurt = latte scremato 125 g
100 g di pasta = riso 100 g o patate 400 g
150 g di carne = pesce 170 g
magra pesce sott’olio 70 g
pesce al naturale 100 g
due uova
formaggio 70 g
prosciutto/bresaola 80 g
30 g di pasta = riso 30 g o minestra
in brodo con legumi secchi 50 g
cordo con l’ipotesi di Blundell sul paradosso dei grassi: l’ipotesi è che i grassi presentino
un potere saziante “effimero” e, quindi, siano in grado di stimolare un maggior introito
calorico nel pasto che segue quello ricco in lipidi.
In definitiva la dieta deve contenere in quantità adeguate sia i macro che i micronutrienti
e deve essere varia; di fatto non è importante che i carboidrati siano rappresentati
da pasta o riso o che venga consumato un ortaggio piuttosto che un altro: è invece
fondamentale assicurare l’apporto proteico e contenere il consumo dei grassi. Dovrebbe,
inoltre, presentare un buon potere saziante, favorito dall’uso di carboidrati a lento assorbimento
e da alimenti ricchi in fibre.
La prescrizione dietetica deve anche essere capace di soddisfare le diverse esigenze e
le diverse capacità del paziente: dovrebbe essere adattata alle abitudini ed alle preferenze
non del singolo paziente ma di tutto il gruppo familiare. È molto importante, infatti,
che il paziente a dieta non si senta emarginato e che riesca a gestire la propria alimentazione
anche in situazioni conviviali; in tal modo la dieta potrà essere seguita anche per
tempi assai lunghi senza compromettere l’adesione del paziente.
Gli alimenti prescritti devono essere facilmente reperibili e graditi al paziente ed inoltre
si devono insegnare al paziente ed eventualmente ai suoi familiari le buone regole alimentari
senza stravolgere le abitudini del paziente stesso.

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Programma nutrizionale XIII
Non va dimenticato, infatti, che la dieta rappresenta uno strumento utile per perdere
peso ma soprattutto necessario a modificare le abitudini alimentari in maniera definitiva.
Molti studi negli ultimi anni hanno dimostrato che riduzioni anche minime, 4-5 Kg ottenute
in uno o due anni, consentono significative riduzioni dell’incidenza del diabete,
anche del 30%.
A modello esplicativo si allegano alcuni schemi di dieta a differente contenuto calorico,
1300 – 1700 – 2200, da poter utilizzare per differenti pazienti in relazione all’età, al
sesso, alla costituzione fisica ed all’apporto calorico abituale.
(2) Con il contributo della Dott.ssa Emilia De Filippo, assistente I livello, Clinica Medica Università “Federico II”, Napoli.
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50
XIV. Attività fisica(3)
La struttura fisica dell’uomo è più adatta al movimento che alla sedentarietà e ciò è
evidente se si esamina l’evoluzione storica dell’uomo in rapporto all’attività fisica.
Durante il paleolitico, iniziato circa un milione di anni fa e terminato 10.000 anni fa, gli
uomini per sopravvivere erano in continuo movimento, visto che dovevano raccogliere i
frutti nati spontaneamente dalla terra ed inseguire le loro prede che catturavano con il
semplice uso di armi ed utensili in pietra scheggiata. Il neolitico, durato da circa 10.000
a 4.000 anni fa, fu un periodo relativamente più tranquillo dal punto di vista dell’attività
fisica, dato che l’uomo imparò progressivamente ad allevare il bestiame e a coltivare i
campi. Successivamente si ebbe un impiego sempre più vasto di arnesi metallici con il
passaggio dalla preistoria alla storia, che iniziò appunto intorno a 4.000 anni fa, quando
gli uomini cominciarono a lasciare documenti scritti sulle loro attività. Da allora sino alla
metà del secolo scorso l’evoluzione è stata più lenta rispetto agli ultimi 100 anni, determinanti
per il progresso scientifico e tecnologico in tutti i settori. I risultati conseguiti da
tale progresso si sono tuttavia diffusi a livello di massa, solo negli ultimi 40 anni, durante
i quali l’attività fisica dell’uomo si è ridotta molto di più che non nelle migliaia e migliaia
di anni precedenti della sua storia. Questo repentino mutamento di abitudini, responsabile
di molte malattie del nostro tempo, ha inciso profondamente sul nostro organismo:
l’estrema diffusione dei casi di sovrappeso ed obesità, presso le popolazioni tecnologicamente
più progredite, ne costituisce appunto uno dei segni più evidenti.
Il progresso ci mette a disposizione più cibo e minori possibilità di smaltire l’apporto
calorico; ecco perché l’attività fisica, che esplica utili effetti fisiologici sull’organismo merita
una sua collocazione definitiva nella vita quotidiana di ogni individuo ed in particolare
nella prevenzione e nel trattamento dell’obesità.
Sono molti coloro che ritengono l’attività fisica utile come terapia per il sovrappeso o
per l’obesità e più in generale per la salute, pochi però quelli che la esercitano con costanza.
In genere si adduce, come scusa per la propria pigrizia, la cronica mancanza di tempo
ma pochi minuti dedicati quotidianamente ad una corsa nel parco o ad una attività ricreativa
oppure ad esercizi di ginnastica, potrebbero consentire di guadagnare anni di vita attiva.
L’esercizio fisico dovrebbe essere considerato un piacevole e salutare complemento dell’attività
quotidiana per qualsiasi persona, in relazione alle proprie capacità fisiche, all’età
ecc. Per tutti rappresenta, unitamente ad una alimentazione più razionale, il solo mezzo naturale
e fisiologico per equilibrare il bilancio tra apporto calorico e spesa energetica.
Come abbiamo già detto, nel corso dei millenni, l’attività lavorativa per il sostentamento
è molto diminuita (per fortuna!) fino alla drastica riduzione degli ultimi decenni.
Risulta pertanto indispensabile aumentare altre tipologie di attività fisica, come quelle
abitudinarie o ricreative o domestiche, fino alla pratica di attività sportive.
Nella categoria attività abitudinarie comprendiamo tutte quelle attività che compiamo
abitualmente durante la giornata. Tra di esse è possibile incrementare quelle che a causa
dei moderni mezzi di trasporto sono diventate pressoché nulle: salire o scendere le scale a

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La corsa nel programma di ricondizionamento generale
• Brevi percorsi di corsa a ritmo lento alternati a tratti di passo con brevi pause di ristoro:
Attività fisica XIV
1ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri tutti i giorni
2ª SETTIMANA: Camminare per 800 metri tutti i giorni
3ª SETTIMANA: Camminare per 1200 metri tutti i giorni
4ª SETTIMANA: Camminare per 1600 metri tutti i giorni
5ª SETTIMANA: Camminare per 1600 metri tutti i giorni
6ª SETTIMANA: Camminare per 1600 metri tutti i giorni
7ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri,
tutti i giorni
8ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri,
tutti i giorni
9ª SETTIMANA: Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri,
tutti i giorni
• La distanza da percorrere all’inizio del programma deve essere indicata dal medico curante
• Durata dell’allenamento: almeno 30 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti
effettivi
• Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento
muscolare
piedi, fare anche brevi tratti di strada a piedi, non usare sempre il telecomando della tv o
il telefono cordless, ecc. Un recente studio ha dimostrato che se per un anno ci si alzasse
a cambiare il canale tv senza usare il telecomando o ci si dovesse spostare per casa per rispondere
al telefono, si consumerebbero le calorie corrispondenti a circa 4 kg di peso.
Tra le attività fisiche ricreative bisognerebbe incrementare quelle non sedentarie, quindi
meno tv e più tempo da dedicare alle passeggiate o alle escursioni o al giardinaggio o
al ballo per esempio. Un’ora di rock and roll o di un altro ballo veloce fa consumare 7 calorie
per kg corporeo come un’ora di tennis (per una persona di 70 kg circa 500 calorie
ovvero l’equivalente di un primo e di una fetta di carne).
Per attività sportive invece si intendono tutte quelle attività fisiche caratterizzate da un
certo grado di agonismo dove per agonismo indichiamo l’atteggiamento di misurarci con
altri in un confronto liberamente scelto. Questa caratteristica è tipica dell’essere umano
ed è facilmente osservabile a tutti i livelli ed in particolare nei bambini che fanno gare per
determinare chi è il più forte o il più veloce o il più abile ecc. È una delle conseguenze
psicologiche derivate dall’innato istinto di conservazione dell’uomo, da sempre costretto
ad una lotta quotidiana per la sopravvivenza e dal fatto che l’uomo è un animale da branco
in cui è decisivo imporre una scala gerarchica. La costante e continua repressione di
questi impulsi potrebbe infatti, nel tempo, alterare l’equilibrio psichico. Ecco perché ci si
può rilassare rispetto alle lotte quotidiane impegnandosi spontaneamente in un’altra
competizione, come per esempio un’attività sportiva, che permette di aggredire senza
provocare gravi conseguenze e propone situazioni difficili offrendo la possibilità di misurarsi
senza creare grossi problemi.
Gli sport si possono dividere in varie tipologie.
Sport di abilità in cui si richiedono elevata reattività psichica, come prontezza di riflessi,
concentrazione, ecc., modesto lavoro muscolare, modesto dispendio energetico nell’unità
di tempo. Per esempio il tiro a segno, il golf, il tiro con l’arco o il ping-pong.
51

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XIV
52
Attività fisica
Sport di resistenza in cui è necessaria un’elevata resistenza fisica, una modesta reattività
psichica, un’elevata capacità respiratoria e cardiovascolare (lavoro aerobico), una
buona capacità muscolare ed un buon dispendio energetico. Per esempio: la corsa, il podismo,
il ciclismo, lo sci di fondo, il pattinaggio, il nuoto o il canottaggio ecc.
Sport di agilità e resistenza in cui si richiedono elevata reattività psichica e fisica (agilità),
elevata resistenza fisica, elevata attività respiratoria e cardiovascolare (lavoro in parte
aerobico e in parte anaerobico), movimenti veloci, discreta potenza muscolare e buon
dispendio energetico. Per esempio: calcio, tennis, pallacanestro, rugby, scherma, pallanuoto
e così via.
Sport di forza che richiedono elevata forza applicata per breve tempo, elevata attività
cardiorespiratoria per breve tempo, elevato dispendio energetico nell’unità di tempo. Per
esempio: sollevamento pesi, ginnastica agli attrezzi, lancio del peso o del disco ecc.
Naturalmente per il problema del controllo del dispendio energetico in pazienti che
vogliono ridurre il sovrappeso sono da preferirsi gli sport di resistenza, da praticarsi con
regolarità. Infatti queste attività fisiche consentono un costante allenamento articolare,
muscolare, respiratorio (lavoro aerobico) e circolatorio.
SMETTERE
QUESTE ATTIVITÀ
Guardare la TV,
giocare con il
computer, stare
seduti più di 30 minuti
3-7 volte
alla settimana
ESERCIZI PER
LA FLESSIBILITÀ
Golf, bowling,
softball, bricolage, ecc.
3-6 volte alla settimana,
più di 20 minuti continui
ESERCIZI AEROBICI
Camminare a passo veloce,
nuoto, bicicletta, salire le scale,
esercizi in acqua, tapis roulant, ecc.
e/o
e/o
Piramide delle attività
2-3 volte
alla settimana
8-12 ripetizioni
1-3 serie di
ESERCIZI PER LA FORZA
Con attrezzi,
a corpo libero,
piegamenti, saltelli, ecc.
3-6 volte alla settimana,
più di 20 minuti continui
SPORT ATTIVO E RICREATIVO
Escursioni a piedi, tennis,
ballo, calcio, pallacanestro, ecc.
OGNI GIORNO (il più a lungo possibile)
Camminare con il cane, fare la strada più lunga, fare le scale ed evitare l’ascensore,
andare a piedi per fare la spesa, o altri servizi (ufficio postale, banca, ecc.), fare
giardinaggio, parcheggiare più lontano, camminare più a lungo durante la giornata.

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Attività fisica XIV
FORMA DI ATTIVITÀ PER 70 KG PER KG
(peso medio dell’uomo)
Durante il sonno 65 0,93
In stato di veglia ma a riposo 77 1,10
Seduto 100 1,43
Mentre si legge ad alta voce 105 1,50
In stato di rilassamento 105 1,50
Cucendo a mano 111 1,59
Prestando attenzione 115 1,63
Facendo la calza (23 punti/minuto o più) 116 1,66
Vestendosi o svestendosi 118 1,69
Cantando 122 1,74
Lavoro da sarto 135 1,93
Scrivendo a macchina rapidamente 140 2,00
Stirando (con ferro da stiro da 2 kg) 144 2,06
Lavando i piatti 144 2,06
Rilegando i libri 169 2,41
Pulendo il pavimento 170 2,43
Lavoro da calzolaio 180 2,57
Camminando lentamente (3 km/ora) 200 2,86
Lavoro da carpentiere, da metallurgico 240 3,43
Camminando abbastanza velocemente (5 km/ora) 300 4,28
Scendendo le scale 364 5,20
Lavorando la pietra 400 5,71
Segando la legna 480 6,86
Nuotando 500 7,14
Camminando molto velocemente (8 km/ora) 570 8,14
Correndo (8 km/ora) 650 9,28
Salendo le scale 1.100 15,8
* Shermann, Chemistry of Food and Nutrition
Consumo di energia (cal) per ora
in relazione a diverse attività muscolari *
Sono graduabili secondo le possibilità individuali come età, sesso ed efficienza fisica.
Inoltre sono abbastanza gradevoli e gratificanti purché si rimanga sul piano dell’agonismo
ricreativo e consentono un dispendio energetico abbastanza elevato accelerando,
insieme ad un idoneo programma alimentare, il decremento ponderale.
Tuttavia può risultare utile inserire in un programma motorio, al fine di renderlo più
vario e divertente, qualche sport di abilità o di agilità.
Uno dei miti da sfatare, nonostante quello che dice la pubblicità, è quello che chi fa
sport, per il sudore profuso, ha bisogno di reintegrare i sali minerali persi.
Concettualmente è corretto ma è stato calcolato che affinché l’organismo avverta la scarsità
di sali minerali ci vogliono, in condizioni di temperatura ed umidità medie, almeno
20 km di corsa, 100 km in bicicletta, 4 ore di tennis o 2 ore di pallacanestro. Il problema
quindi riguarda quasi esclusivamente i veri sportivi. Dopo lo sport, quindi dell’acqua fresca
va già bene, i sali minerali verranno reintegrati con il primo pasto successivo all’attività
sportiva. Come abbiamo visto i minerali sono presenti in tutti gli alimenti, in particolar
modo in frutta e verdura. Gli integratori in commercio comunque non fanno male,
contengono acqua, un po’ di sali, soprattutto per evitare che l’acqua venga persa troppo
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presto col sudore e dello zucchero per fornire ai muscoli un po’ di energia di pronto impiego.
Una ricetta per preparare un ottimo reintegratore fatto in casa è la seguente: in
un litro di acqua non oligominerale va spremuto un limone o un’arancia e versato un cucchiaino
di sale da cucina e 5-6 cucchiaini di zucchero.
L’attività fisica da proporre non deve prevedere allenamenti faticosi e massacranti ma
un approccio morbido e graduale, che tenga conto delle reali possibilità motorie e fisiche
individuali, della effettiva disponibilità di tempo e di mezzi, anche economici, e non ultimo
anche delle preferenze e delle precedenti esperienze motorie e sportive.
Come abbiamo precedentemente accennato è particolarmente utile aumentare le occasioni
quotidiane di movimento spontaneo non solo nel tempo libero ma anche nel corso
delle normali attività lavorative o domestiche.
L’obiettivo finale non deve essere quello di trasformarci in atleti ma quello di indurre
uno stabile cambiamento delle abitudini di vita che preveda di ridurre il più possibile le
occupazioni sedentarie e l’inattività fisica e di aumentare per quanto possibile l’attività e
le occasioni di movimento.
Come programma motorio sono indicate tutte le possibili attività aerobiche (passeggiata,
corsa, bicicletta, nuoto ecc.) di lunga durata e di media intensità, in quanto determinano
una maggiore spesa energetica per minuto di allenamento.
Infatti l’energia richiesta per sostenere le attività aerobiche deriva da una “miscela bilanciata”
di glucidi e di lipidi, mentre il contributo degli aminoacidi delle proteine è solo
marginale. La maggiore o minore utilizzazione dei lipidi rispetto agli zuccheri dipende dall’intensità
e dalla durata dell’attività fisica: nel caso di attività brevi ma intense prevale il
ricorso agli zuccheri (l’unico substrato utilizzabile in condizioni anaerobiche) mentre mano
a mano che la durata del lavoro aumenta e l’intensità si riduce proporzionalmente,
prevale l’utilizzazione dei substrati lipidici.
L’esercizio fisico più semplice, che consente comunque di raggiungere una soglia allenante,
per quanto blando, è costituito dalla marcia di buon passo e dalla corsa a ritmo
lento. Non dimentichiamoci che per millenni, fino a qualche generazione fa, il genere
umano è stato costretto, per procurasi il cibo cacciando o seguendo le mandrie nei pascoli
o per spostarsi, a camminare o a correre a ritmo blando e quindi per il nostro organismo
la marcia risulta particolarmente adatta. Un recente studio indicava in circa 10.000
passi al giorno la quota di attività fisica consigliata per mantenersi in buone condizioni fisiche.
Sia la marcia che la corsa sono attività con numerose caratteristiche favorevoli, tra
le quali la possibilità di prevedere carichi progressivamente crescenti, con l’opportunità di
adattarli alle reali necessità del paziente. Inoltre il percorso può risultare più o meno impegnativo,
a seconda della distanza da percorrere, delle difficoltà incontrate (percorso
piano oppure ondulato o addirittura in costante salita), della velocità di percorrenza, del
ritmo imposto. L’esercizio può essere rallentato o addirittura interrotto, in relazione alle
esigenze dell’organismo, così da favorire un sufficiente recupero ed essere successivamente
ripreso. È un’attività che può essere praticata in qualsiasi luogo, a bassissimo costo,
con qualsiasi terreno, adattando l’abbigliamento alle diverse condizioni climatiche,
che non necessita di impianti o di attrezzature sportive specifiche e che non è legata ad
orari particolari.
Un semplice programma, consigliato dagli esperti del WHO nel 1997, consiste nel
camminare per almeno 30 minuti al giorno, quanti più giorni la settimana, meglio se tutti
i giorni. Eventualmente accanto a questo tipo di programma si può consigliare di praticare
almeno 2 volte alla settimana della ginnastica aerobica o degli esercizi con i pesi,
per 30-45 minuti.

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Si può anche adottare, per esempio, la metodica dei circuiti (circuit training) che impegnino
molti gruppi muscolari, con basso carico (pesi di modesta entità), molte ripetizioni
e brevi intervalli di recupero tra una serie e l’altra di ripetizioni.
Un altro fattore importante per indurre consumo energetico sufficiente, oltre alla frequenza,
alla continuità ed alla durata, è l’intensità del lavoro muscolare. In linea generale,
molti studi dimostrano che non sono necessarie sedute particolarmente affaticanti, ma
basta praticare un’attività fisica che innalzi la frequenza cardiaca a riposo di un 50% per
promuovere gli adattamenti ricercati.
La frequenza cardiaca massima (FC max), in mancanza dei dati ottenuti da test ergonometrici,
è possibile calcolarla sulla base delle seguenti formule:
• donne e uomini sedentari FC max: 220 - età in anni
• uomini attivi FC max: 205 - 1/2 età in anni
• uomini e donne obesi FC max: 200 - 1/2 età in anni
In alternativa, un metodo ancora più semplice per stabilire la giusta intensità di lavoro,
sulla base delle sensazioni riferite, è quello del “tolk-test” secondo il quale l’intensità
di lavoro adeguata è quella che consente di protrarre l’attività fisica per diversi minuti, riuscendo
a sostenere facilmente una conversazione.
(3) Con il contributo della Prof.ssa Serena Bellezza, docente di Scienze Motorie.
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XV. La nuova piramide
alimentare 2005
Elaborazione della piramide alimentare 2005 sviluppata dall’USDA (U.S. Department of Agriculture)
www.mypyramid.gov - www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html

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Bibliografia
L’intento di questo testo è di informare, in maniera chiara e scientificamente documentata,
sugli elementi essenziali per un’alimentazione sana ed equilibrata e non ha certo la pretesa di
essere esaustivo o di fornire diete “fai da te”.
Per preparare questo testo ho attinto, a volte saccheggiato, in modo cospicuo e spero in
modo proficuo, da numerose fonti bibliografiche. Ho ritenuto più utile fornire le indicazioni
bibliografiche alla fine del testo piuttosto che interrompere la forma discorsiva semplice di
questo lavoro con numerose citazioni.
La bibliografia inerente l’alimentazione è molto vasta, il tema è molto di moda e c’è
“fame” di informazioni corrette. Non a caso la nutrizione ha assunto una così grande rilevanza
e, purtroppo, la “titolografia’ presente in libreria non é sempre di buon spessore.
Gli autori ed i testi citati sono tutti di elevato livello, sia scientifico che divulgativo, ed i
lettori eventualmente interessati ad approfondire alcuni argomenti particolari - da me a volte
solo accennati per brevità - possono trovare i testi in questione molto facilmente, in qualsiasi
buona libreria.
1 Eugenio Del Toma, Il gourmet di lunga vita, Laterza 1999.
2 Francesco Morelli, In forma con il metodo a dieta libera, Oscar Mondatori 1999.
3 Fondazione IDIS, L’alimentazione, CUEN 1995.
4 Carlo Cannella, Giovanni Carrada, I miti dell’alimentazione, TEA 1999.
5 Elio Muti, La bibbia delle calorie, Demetra 2003.
6 INRAN, Linee guida per una sana alimentazione italiana, 2003.
7 Marvin Harris, Buono da mangiare, Einaudi 1992.
8 Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella, Gianni Tomassi, Fondamenti di Nutrizione
Umana, Il pensiero scientifico Editore 1999.
9 Michelangelo Gianpietro, Raffaella Spada, Giovanni Caldarone, Attività fisica e obesità,
prevenzione e trattamento, Medi Serve 2001.
10 De Cristofaro, Basi metodologiche dell’approccio psiconutrizionale, SEE Firenze 2002.
11 Gerard Apfeldorfer, Mangio, dunque sono, Marsilio 1993.
12 Carlo Maria Rotella, Edoardo Mannucci, Valdo Ricca, L’obesità, SEE Firenze 1997.
13 Giuseppe Arienti, Le basi molecolari della nutrizione, Piccin 1996.
14 Franco Contaldo, Mario Mancini, Nutrizione Clinica Principi di Base, Gnocchi 1995.
15 Eugenio Del Toma, Dietoterapia e nutrizione clinica, Il pensiero scientifico 2000.
16 Flandrin J.L., Montanari M., Storia dell’alimentazione, Laterza 1999.
17 Rosalba Mattei, Manuale di nutrizione clinica, Franco Angeli Ed. 2001.
18 Jared Diamond, Armi, acciaio e malattie, Einaudi 1998.
19 Giuseppe Fatati, Manuale clinico per la gestione del paziente obeso e in soprappeso, Il
Pensiero Scientifico Editore 2000.
20 Luciana Diodato, Il linguaggio del cibo, Rubbettino 2001.
21 AA.VV., Il grande libro della salute alimentare, Oscar Guide Mondatori 2003.
22 Massimo Montanari, La fame e l’abbondanza, Laterza 2003.
23 Giovanni Rebora, La storia della forchetta, Laterza 2002.
24 Madeleine Fievet-Izard, La dietetica in 200 domande e risposte, De Vecchi Editore 2002.
25 AA.VV., Enciclopedia degli alimenti, Baroli Editori 2002.
26 Arturo Cocchi, Il mio peso, la mia salute, Orme Editori 2003.
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