Heile notatet i pdf-format - Høgskulen i Sogn og Fjordane

Vi organiserte aktivitetene i stasjonstrening hvor utøverne jobbet på hver sin stasjon
med bytte etter noen minutter.
Stasjonene var ribbevegg - klatre, krype frem og tilbake på skrånende benk, ”sit ups”
ligge på ryggen med bena festet i ribbeveggen, holde fast i ribbeveggen og hoppe
med samlede føtter, stå på en fot, sitte på matten mot ribbeveggen, føttene i gulvet
med bøyde knær og støtte hendene i gulvet – strekke bena frem og bøye, klatre på
høy kasse og hoppe ned, stå i krabbestilling og løfte opp det ene benet og arm på
motsatt side, stå på alle fire og vinke med vekselsvis høyre og venstre arm, løfte
vekselsvis det ene og så det andre benet, ”runde ryggen og se magen din”, ”svaie
ryggen og se mot taket”.
Andre stasjoner ga øvelser i å rulle sideveis på matte, kaste erterpose i bøtte, pakke
ballen i gulvet, gripe og kaste ball til hverandre, balansere på bommen o.s.v.
Sirkeltrening sto også på programmet og det ble gjennomført i flere runder på hver
trening. Hensikten var å bevege seg på varierende underlag, gå over hinder for
eksempel kassen, gå i trapper, hoppe fra scenen ned på tjukkasen, hoppe fra ring til
ring på gulvet – hoppe med samlede ben, hinke.
Øvelser for å få inn strekk i kroppen var å strekke armene over hodet, henge i ringene
eller å stå på rekke og gi ballen bakover til hverandre over hodet og rulle den frem
igjen mellom bena.
Vi avsluttet hovuddelen av timen med treningens høydepunkt, nemlig øvelser med
fallskjerm (vi hadde en fallskjerm med diameter på 9 meter – den hadde tyngde og
ga god trening i å gripe og å holde fast).
Øvelsene var å bevege fallskjermen opp og ned i fellesskap – bøy og strekk.
Siste øvelsen var å løfte fallskjermen så høyt opp at vi kunne sette oss under.
Treningens høydepunkt var samlingsstunden under fallskjermen – der vi etter lyst og
behag fortalte vitser til mye munterhet og latter.
Alle deltok i å pakke sammen fallskjermen, dette krevde både krefter, tid og
presisjon.
Uttøyning og avspenning. Etter hvert som treningen ble mer intens, ble det viktig å få
inn gode rutiner på å tøye ut muskulaturen. Utøverne gikk da tilbake til utgangs -
punktet – til teppeflisene.
Instruksjonene varierte:
”bøy fremover og hendene i gulvet, strekk armene over hodet, stå på tærne og
strekk mot taket”.
Vi avsluttet alltid med en stille stund på tjukkasen i ca. 5 minutter, til rolig musikk (valgt
av utøverne) og dempet belysningen. En stille stund som alle så ut til å nyte.
Treningen ble avsluttet med dusj.
16