Saglik Dergisi 15

Pratik önerilerle kilo alımını
engelleyin, fit kalın
Harcanan enerji azaldığından
alınan kaloriyi dengelemek
için porsiyonlar mutlaka
küçültülmelidir. Sınırsız meyve
tüketmek fazla miktarda şeker
ve kalori alımına neden olur.
Bu nedenle meyve tüketimi 1-2
avuç içi kadar olacak şekilde
sınırlandırılmalıdır. Sakatatların
kalorisi fazla olduğu için bu
dönemde uzak durulabilir.
Evde sağlıklı vakit geçirmek için
günlük planlara fiziksel aktivite de
eklenmelidir. Doktora danışarak
sağlık durumunuzu da göz önünde
bulundurup, internet üzerinden
size uygun egzersizlere kolayca
ulaşabilir, günde 45-60 dakikanızı
aktif spor ile geçirebilirsiniz.
Paketli atıştırmalıklar tüketmek
yerine, kendinize sağlıklı
atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
Bu tarifleri ana öğünlerden biri
yerine de kullanabilirsiniz.
Kakolu fit top
• 1 küçük muz
• 2 yemek kaşığı yulaf (isteyen
keçi boynuzu unu kullanabilir)
• 8 adet hurma
• 4 adet gün kurusu kayısı
• 15 adet fındık (çekilmiş)
• 1 tatlı kaşığı kakao
• Yarım çay bardağı süt
• 1 çay kaşığı tarçın
Hurma ve gün kurusunu
yumuşayana kadar sıcak suda
bekletin ve sonrası tüm malzemeyi
blenderdan geçirin. Karışıma minik
top şeklini verdikten sonra toplar
hazır. Dileyen Hindistan cevizine
batırabilir. 2-3 tanesi ile birlikte 1
bardak süt ile kahve yapabilir ve
afiyetle tüketebilirsiniz.
Yeşil kırmızı sağlık salatası
• 1 avuç kadar roka
• 1 tutam maydanoz
• 1 tutam dereotu
• 1 küçük boy kapya biber
• 4 yemek kaşığı haşlanmış
barbunya
• Yarım yeşil elma
• 2 yemek kaşığı nar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı sirke
• 1 tatlı kaşığı limon
• Karabiber ve pul biber de ilave
edilebilir.
Yanında 1 su bardağı kefir ile
hafif akşam yemeği alternatifi
yapabilirsiniz.
Yeterli ve dengeli beslenme için
örnek menü
Kahvaltı: 1 yumurta (omlet veya
menemen de olabilir) + 2-3 dilim
peynir + bol mevsim sebzesi (yeşil
yapraklı sebzeler özellikle tercih
edilebilir) + 4-5 adet zeytin + 1
dilim tam tahıllı ekmek
Gün aşırı 1 tatlı kaşığı bal/
pekmez/reçel eklenebilir.
Dileyen ekmek yerine; 1 avuç
içi kadar ceviz, badem gibi kuru
yemişlerden de ekleyebilir.
Öğle: 1 kase sebze çorba + 2-4
yemek kaşığı yoğurt (çorbalara
kemik suyu, kara biber, pul
biber, zerdeçal gibi baharatlar
kullanılabilir.)
Buna alternatif olarak; 5-6 yemek
kaşığı sebze yemeği +2-4 yemek
kaşığı yoğurt da tüketilebilir. Cacık,
kerevizli veya pancarlı yoğurt gibi
de seçenekler de tercih edilebilir.
Akşam: 3-4 köfte kadar et/tavuk/
balık + en az 3 çeşit taze sebze ile
yapılmış salata (içinde 1-2 tatlı
kaşığı zeytinyağı) + 1 su bardağı
kefir
Gün içinde öğün araları 4-5 saat
şeklinde olmalıdır.
Eğer uzun saatler uyanık iseniz
bir de ara öğün ilave edebilir veya
öğünlerden bir tanesini ara öğün
gibi yapabilirsiniz.
Ara öğün: 1 avuç kadar taze
mevsim meyvesi + 1 avuç içi kadar
kuru yemiş veya 1 çay bardağı süt/
yoğurt
**Bu menüdeki ölçüler yetişkin bir
birey için ortalama miktarladır.
Platform-Sağlık | 15. Sayı 2020 | Sayfa 21