You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
4.4 Ishrana<br />
„Budi cool, konzumiraj svježe cijeđene sokove jer<br />
imaju direktan pozitivan uticaj na izgled kože, kose i<br />
cijelog organizma“.<br />
ISHRANA - podrazumijeva dnevni unos dovoljne<br />
količine hranjivih tvari u organizam radi održavanja<br />
tijela u zdravom stanju.<br />
Pravilna ishrana je najbolji metod i način prevencije<br />
mnogih oboljenja te stvaranje temelja za optimalno<br />
zdravlje. Zdrava ishrana se temelji na uravnoteženom<br />
unosu hranjivih materija, što ukazuje da ne postoji dobra<br />
i loša hrana već samo pretjeran unos određene grupe<br />
prehrambenih proizvoda.<br />
Mladi ljudi, posebno u periodu adolescencije, prolaze kroz<br />
brojne fizičke promjene koje zahtijevaju unos različitih<br />
materija u omjeru koji zahtijeva organizam. Često o<br />
unosu hrane razmišljamo na taj način da je puno isto što<br />
i dovoljno, to nije tačno. Za mlade ljude adolescentskog<br />
uzrasta jako je važno da je ishrana raznovrsna prije nego<br />
obilna, da je umjerena i odmjerena, za njegov pravilan rast<br />
i razvoj. Zdrave navike u ishrani snabdijevaju mlade ljude<br />
energijom u nutritivnim sastojcima koji su im potrebni za:<br />
• zdrav i pravilan rast i razvoj,<br />
• akademske sposobnosti,<br />
• učešće u fizičkim aktivnostima.<br />
Djeca u uzrastu osnovnog i srednjeg obrazovanja su<br />
osjetljivija na nepravilnu ishranu od odraslih jer je<br />
njihov organizam izložen psihofizičkom rastu i razvoju.<br />
Iz tog razloga je neophodno osigurati sve energetske<br />
(ugljikohidrati i masti), gradivne (bjelančevine i minerali)<br />
i zaštitne materije (vitamini i minerali). U ukupnoj<br />
vrijednosti obroka bjelančevine treba da su zastupljene<br />
10-15%, masti najviše 30%, a ugljeni hidrati sa 50-60%.<br />
Energetske potrebe školskog djeteta iznose od 1.700 do<br />
2.800 kcal dnevno. Napredovanje djeteta u visini i težini<br />
je najbolji pokazatelj da je dovoljan energetski unos i<br />
zastupljenost energetskih, hranljivih i zaštitnih materija.<br />
Bjelančevine su važne za rast i obnavljanje tkiva, kao i<br />
za jačanje imunološkog sistema organizma. Zbog toga<br />
se smatraju zaštitnim prehrambenim tvarima i glavni<br />
su gradivni elemenat ćelija, a mogu biti i izvor energije<br />
jer 1 gram bjelančevine daje 17 kJ, 4 kilokalorije. Ima ih<br />
u namirnicama životinjskog porijekla (meso, riba, jaja,<br />
mlijeko i mliječni proizvodi), a ima ih i u namirnicama<br />
biljnog porijekla (mahunarke, soja, žitarice). Dnevna<br />
potreba za školsku djecu je 1-1,5 g/kg.<br />
Masti su izvor energije, jer po gramu daju 9 kcal energije,<br />
a omogućavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima<br />
- A, D, E i K. Naučna istraživanja su pokazala da ishrana<br />
bogata mastima životinjskog porijekla predstavlja vodeći<br />
riziko faktor u nastanku gojaznosti, bolesti srca i krvnih<br />
sudova, dijabetesa, karcinoma. Obično ih ima puno u hrani<br />
koju vole mladi - čips, pomfrit, salama i suhomesnati<br />
proizvodi. Ugljeni hidrati su važan izvor energije i izvrsno<br />
nadoknađuju izgubljenu energiju kod školske djece, ali ako<br />
se uzimaju prekomjerno, pretvaraju se u masti. Dnevno je<br />
potrebno unijeti 4 grama po kg tjelesne mase. Najvažniji<br />
izvor su namirnice biljnog porijekla (žitarice i proizvodi od<br />
žitarica).<br />
4.4.1 Piramida zdrave ishrane<br />
Baza piramide koja je najšira i najpreporučljivija u<br />
svakodnevnoj prehrani su žitarice, riža, hljeb od<br />
integralnog brašna i krompir. Žitne pahuljice su posebno<br />
bitne jer su važan izvor energije za organizam i imaju nizak<br />
sadržaj holesterola, a bogate su esencijalnim masnim<br />
kiselinama i biljnim vlaknima.<br />
1. Vlakna vam pomažu da se osjećate sitima – uz ishranu<br />
uz koju imate obilje hrane bogate vlaknima nećete osjećati<br />
glad. Povećanje unosa vlakana višestruko je korisno za<br />
zdravlje:<br />
a) Hrana bogata vlaknima puna je vitamina i minerala.<br />
b) Ona sadrži visok postotak vode – bitno za sprečavanje<br />
konstipacije (održavanja dobrog rada crijeva i uredne<br />
probave).<br />
c) Vlakna pomažu u optimizaciji probavnog procesa,<br />
osiguravaju prohodnost i bržu eliminaciju toksina i<br />
otpadnih tvari iz organizma.<br />
d) Hrana bogata vlaknima crijevima osigurava korisne<br />
bakterije koje smanjuju broj loših bakterija na<br />
minimum, čime stvaraju unutrašnju ravnotežu. Samim<br />
tim mogućnost pada imuniteta organizma i pojave<br />
infekcije je svedena na minimum. Ova grupa namirnica<br />
je bogata ugljikohidratima, iz koje organizam dobija<br />
energiju potrebnu za rast, igru i učenje. Dnevno se<br />
preporučuje 6 porcija iz ove grupe namirnica.<br />
2. Na drugom mjestu piramide nalazi se voće i povrće,<br />
po mogućnosti svježe ili kratkotrajno kuhano.<br />
Dovoljan unos voća i povrća zbog visokog sadržaja<br />
antioksidanasa štiti od srčanih oboljenja i karcinoma.<br />
Zbog toga se preporučuju 3 porcije povrća i 2 porcije voća<br />
dnevno.<br />
34
Change language