FYSISK AKTIVITET - Sundhedsstyrelsen

den forøges mere end degraderingen, hvoraf følger
en nettoproteinforøgelse. Denne ses ikke kun som
en effekt af træning, idet en lille indtagelse af protein
også markant kan forøge proteinindlagringen.
Under selve træningen overstiger proteindegrationen
proteinsyntesen. Undersøgelser er bl.a. udført
med flergrenede aminosyrer for at forsøge at reducere
den negative proteinbalance under træning,
men med varierende resultater. Derimod viser et
antal studier, at en proteinindtagelse umiddelbart
efter træning kan være betydningsfuld. Proteinomsætningen
bliver forøget (Figur 55, s. 65). I en
gruppe 70-årige mænd, der spiste lidt protein umiddelbart
efter træning, blev resultatet en hypertrofi
på ~10%, hvilket ikke blev observeret, hvis proteinindtagelsen
skete 2 timer eller mere efter træningen.
Essentielle aminosyrer bør indgå i det anvendte
protein. Mængden behøver ikke at være stor.
Som minimum er angivet 6 g og i studierne af de
70-årige mænd anvendtes 10 g. Det er også blevet
diskuteret, hvorvidt frie aminosyrer, proteinhydrolysat
eller et helt protein er mest velegnet. Der er
ikke noget, der taler for, at indtagelse af specifikke
aminosyrer skulle have en fordel, og det gælder også
for proteinhydrolysat, selvom hydrolysatet har en
større og hurtigere effekt på blodkoncentrationen
af aminosyrer og hormoner med en anabol effekt.
Konklusionen bliver, at al forbedring af muskelstyrke
hos ældre er betydningsfuld, fordi mange
oplever en reduktion af den, der medfører at de
kommer nær eller under den grænse, hvor det får
Figur 56
Et forsøg på at illustrere,
hvordan styrken falder med
stigende alder både for utrænede
og styrketrænede, om
end på forskellige styrkeniveauer.
Hvis en sygdom eller et
ulykkestilfælde indtræffer,
kan det for den utrænede let
indebære, at muskelkraften
går ned under det kritiske niveau,
som er absolut nødvendigt
for at kunne klare de enkelste
funktioner i dagligdagen.
66 FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling
store konsekvenser for deres dagligdag. Enkelte
momenter kan, specielt hvis de kræver hurtighed,
begrænses af muskulaturens evne, hvilket er illustreret
i to figurer (Figur 56 og Figur 57, s. 67). De
essentielle krav til en effektiv muskeltræning er således:
1) kraftfulde kontraktioner; ”tæt på maksimale”,
2) ”eksplosiv” komponent, 3) de ”helt store”
muskelgrupper, 4) få gentagelser; 3(-10) gange,
5-10 minutter pr. gang og 5) 2-3 gange om ugen.
I.E.3 Aerob arbejdsevne
I.E.3.a Alder og træning
På samme måde som muskelfunktionen er den
aerobe arbejdsevne vigtig i dagligdagen. Et godt
aerobt fysisk aktivitetsniveau efter 60 års alderen
har også betydning for forekomst og ”debut” af
kronisk sygdom og død. Reduktionen i relativ risiko
er af samme størrelsesorden som i yngre generationer.
Der er ovenfor redegjort for, at den maksimale
iltoptagelse falder med stigende alder og er
cirka 50% af unges værdi i 70-80 års alderen (Figur
13, s. 25). Ligesom for muskelstyrke er denne nedgang
ikke en obligat funktion af alder per se, men
også en følge af mindre fysisk aktivitet og træning.
Den relative rolle, som hhv. alder og fysisk inaktivitet
spiller, kan vurderes fra et studium, hvor
unge raske mænd blev undersøgt i en alder af 20
år, og igen da de blev 50 (Figur 58, s. 68). I første
del af studiet, da de var 20 år, blev effekten af 3
ugers total fysisk inaktivitet vurderet. Den aerobe
arbejdsevne blev reduceret med 25-30%. Det var