Sådan håndterer jeg stress - Fredericia Kommune

EN
INFORMATIONS-
FOLDER
Fredericia Kommunes
Sundhedsguide
Sådan håndterer jeg stress
1

Baggrund
I Fredericia Kommune vil vi gerne hjælpe dig til et sundere liv
og et bedre helbred. Derfor har vi udarbejdet en serie af foldere,
under navnet Fredericia Kommunes Sundhedsguide, med gode
råd og ideer, der kan motivere dig til en sundere hverdag.
Denne folder er til dig, der har en stresset hverdag og som har
brug for nogle råd og øvelser til, hvordan du kan håndtere din
stress og få en bedre og sundere hverdag.
Derfor skal du af med din stress:
• Du nedsætter risikoen for depression, hjertesygdom og
andre kroniske lidelser
• Du bliver mere frisk og får mere overskud i hverdagen
• Du for mere lyst til at være sammen med andre
• Du bliver bedre til at huske og koncentrere dig
• Du vil få en bedre nattesøvn
2
3
Sundhedssekretariatet

Hvad er stress?
Stress er en tilstand, der opstår, når man bliver belastet. Men
ikke al stress er skadelig for helbredet. Der er nemlig forskel på
det at være stresset, og det at have travlt. Travlhed kan betragtes
som en kortvarig stresstilstand. Kortvarig stress er ikke farligt,
det kan endda være nødvendigt for at være på toppen. Derimod
opstår den skadelige stress, når man belastes over længere tid,
og samtidig ikke føler, at man evner at klare belastningen. Det er
således vigtig at kunne skelne mellem den langvarige stress og
den kortvarige travlhed.
Stress viser sig oftest som irritabilitet og søvnbesvær. Den udvikler
sig forskelligt afhængigt af personlighed, og hvilken type
belastning, der er årsag til stressen. Mange bliver i dårligt humør,
får nedsat hukommelse og risikerer at udvikle en egentlig
depression, mens andre får symptomer som træthed, hovedpine,
hjertebanken og svimmelhed. Efterhånden kan stresstilstanden
udvikle sig, så man bliver alvorligt syg.
Stress kan på længere sigt øge risikoen for hjertesygdomme og
depression. Mange af de sygdomme vi har latent anlæg for, eller
som vi til dagligt lever med, blusser op og giver symptomer,
når vi er stressede. Det gælder f.eks.: allergi, astma, psoriasis og
diabetes, der forværres.
De vigtigste kendetegn er:
Fysiske Psykiske Adfærdsmæssige
kendetegn: kendetegn: kendetegn:
Hjertebanken Ulyst Søvnløshed
Hovedpine Træthed Uengageret
Svimmelhed Hukommelsesbesvær Aggressivitet
Svedeture Koncentrationsbesvær Ubeslutsomhed
Indre uro Rastløshed Øget brug af stimulanser
Mavesmerter Øget sygefravær
Appetitløshed
Hyppige infektioner
Forværring af kronisk sygdom
Kilde: Overlæge, dr. med. Bo Netterstrøm, Stressklinikken, Hillerød Sygehus
Det er vigtigt, at lære dine stresssymptomer at kende, for at kunne
gøre noget ved din stress!
4 5

Er du stresset?
Det er vigtigt at finde ud af, hvor stresset du er, da stress ikke alene
er ubehageligt, men også kan udvikle sig til både fysiske og psykiske
sygdomme.
Du kan finde en nem og hurtig stresstest på vores hjemmeside
www.fredericiasundhed.dk
I menuen skal du klikke på ”Hold dig sund”.
Brug stresstesten til at finde ud af, hvordan det står til med dit stressniveau.
Husk at visse symptomer kan skyldes andet end stress.
Hvis testen viser, at du er for stresset, så er det vigtigt at gøre noget.
Det er vigtigt, at du gør noget aktivt for at komme af med din
stress. I denne folder finder du råd og øvelser til hvordan.
Hvis du i stresstesten har mange røde stresssignaler har du muligvis
ikke selv overskud og overblik nok til at komme ud af din stress.
Du bør overveje at søge hjælp hos din læge eller en stresscoach.
Måske er det gået godt nok et stykke tid med røde stresssignaler.
Men det går galt før eller siden. Din krop og hjerne bliver mere og
mere påvirket.
Hvad giver dig stress?
Når du bliver stresset, skyldes det ofte et samspil af flere forskellige
forhold. Det er først og fremmest arbejdets organisering
samt ledelse og sociale forhold, der er med til at fremme stress.
Stress kommer, fordi vi udsættes for krav og forventninger i vores
arbejde eller måske derhjemme. Når det er svært at leve op til
kravene, uanset om de stilles af andre eller os selv, kan det give
stress.
Man kan også få stress af at føle, at man ikke har indflydelse på
eller kontrol over en situation, eller hvis det er svært at forudsige,
hvad der vil ske. Det kan f.eks. være i forbindelse med jobskifte,
flytning, skilsmisse eller andre store ændringer i livet.
Forventninger, ambitioner og perfektionisme kan også give
stress, fordi du kan få en følelse af, at det du gør, aldrig er godt
nok. Manglende social støtte, manglende mening i arbejdet og
manglende belønning kan også give stress. Endelig kan fysiske
faktorer som kulde og støj spille en rolle for stressniveauet.
Top 10 - Det giver stress
1. Problemer i arbejdslivet, fx konflikter med kolleger eller overordnede
2. Travlhed og overbelastning
3. Ufrie og vanskelige arbejdsvilkår
4. Problemer i familielivet, fx konflikter med ægtefælle, børn eller svigerfamilie
5. Skæv arbejdsfordeling i hjemmet
6. Økonomiske problemer
7. Sygdom og dødsfald (hos nærtstående personer eller sygdom hos en selv)
8. Kærlighedssorger
9. Tilbageslag i karrieren eller problemer med gennemførelse af uddannelse
10. Boligproblemer
OBS! Listen er ikke nødvendigvis prioriteret. Dvs. at f.eks. punkt 5 kan være
mere stressende for dig end punkt 1. Det afhænger af hvilke punkter, du selv
synes, har stor betydning for dig. Der kan sagtens være andre faktorer, der giver
dig stress.
Kilde: DR Undervisning
6
7

Gode råd mod stress
Det er en god ide først at finde ud af, hvad det er, der gør dig stresset.
Så kan du bedre arbejde med at komme af med din stress,
hvad enten det er arbejdslivet eller privatlivet, der er årsag til din
stress. Det kan dog være en god ide både at forebygge mod stress
på din arbejdsplads og i dit privatliv samtidigt.
Forebyggende råd til dit privatliv
I privatlivet gælder det om ikke at spænde buen for hårdt, både
med hensyn til økonomi og tid. En anstrengt økonomi belaster
følelsesmæssigt, så god budgetlægning er vigtig. Tidsmæssigt
stresser dagligdagen ofte. Især hvis man ikke er god til at planlægge,
hvem der henter børn og laver mad, og hvornår der er tid
til at slappe af. Der skal være plads til fornøjelser i hverdagen, da
de er med til at modvirke stress.
Motion øger modstandskraften over for stress. Hvis man er i god
form, kan kroppen bedre slappe af efter en stressende oplevelse.
3-4 timers ugentlig motion er nok, blot vi får sved på panden.
Også meditation forebygger stress. Ved at træne vores krop til
fuldkommen afslappelse, restituerer vi os hurtigere efter dagens
arbejde. Nattesøvn er ligeledes vigtig, da den opbygger den energi,
vi har forbrændt i dagens løb. Søvnen får vores hjerne til at
hvile og gennemgå de søvnstadier, der er vigtige for, at vores
hoved fungerer godt i det daglige.
Familie og venner er ofte de første til at gøre dig opmærksom
på symptomer på stress. Lyt efter hvad de siger, for du er selv
den sidste, der erkender stress. Lyt også til din krop, læg specielt
mærke til din nattesøvn, og brug den som tegn på, om alt er i
orden.
I privatlivet bør du:
• Indrette dit liv, så ambitionerne svarer til det realistiske
• Få styr på økonomien
• Planlægge de daglige gøremål
• Bruge fritiden på noget fornøjeligt
• Sørge for motion
• Prøve med meditation eller afspænding
• Prioritere god nattesøvn
• Styrke dit sociale netværk
• Lære dine stresssymptomer at kende og reagere på dem
• Ikke stresse af bagateller - men lære at sige pyt
• Prøve at se det positive i ting
• Holde fri, når du har fri
Kilde: Overlæge, dr. med. Bo Netterstrøm, Stressklinikken, Hillerød Sygehus
8 9

Forebyggende råd til dit arbejdsliv
Det nedsætter risikoen for stress at have et mål med sine arbejdsopgaver.
Lav derfor en plan for, hvad du skal nå karrieremæssigt
de næste år. Planlæg og prioriter også, hvad du skal nå den næste
uge og måned. Sørg for, at planen er realistisk med plads til det
uforudsete. Jo mere, du kan skrive i kalenderen, jo mindre behøver
du at tænke på.
Vær sikker på, at du har den nødvendige faglige viden og støtte,
før du kaster dig over en ny opgave. Sig fra, hvis nye opgaver
ikke har højere prioritet end dem, du er i gang med. Tænk på det,
du nåede, og planlæg, hvordan du når det, der ikke blev tid til.
Plej dit sociale netværk på arbejdspladsen. Kollegaer kan bruges
til at støtte dig og til at læsse af på. Sørg for, at du kan tale med
din nærmeste leder om, hvordan du udfører dit arbejde, så du når
det, der forventes. Hvis arbejdet fylder for meget og stresser dig,
må du få det tilrettelagt bedre i samråd med din leder.
Det er vigtigt at holde nogle pauser og få gearet ned nogle gange
i dagens løb. Brug pauserne med dine kollegaer til at få snakket
om andre ting end arbejde eller lav nogle afspændingsøvelser.
På arbejdet bør du:
• Skrive en realistisk liste med de opgaver, du skal nå
• Lave én ting ad gangen
• Lægge en plan for, hvad du vil på længere sigt
• Være fagligt klædt på til opgaverne
• Prioritere dine opgaver
• Planlægge og strukturere din tid med luft til det
uventede
• Lære at sige fra
• Uddelegere arbejde
• Bruge dine ledere og kollegaer som støtte
• Holde pauser
• Fokusere på det, du nåede
Kilde: Overlæge, dr. med. Bo Netterstrøm, Stressklinikken, Hillerød Sygehus
… Men husk, at arbejdsbetinget stress skal løses på arbejdspladsen.
Det er ikke udelukkende dit problem. Og derfor er det heller
ikke noget, du kan løse alene. Det du kan gøre selv, for at modvirke
stress, vil have en meget større effekt, hvis din arbejdsplads
gør noget for at fjerne kilderne til din stress. Overvej nyt job, hvis
din arbejdsplads ikke er villig til at hjælpe dig med din stress.
10
11

Gode råd mod søvnløshed
Når man er stresset har man ofte søvnproblemer. Nedenfor finder
du gode råd til, hvad du kan gøre for lettere at kunne falde i
søvn.
• Gå først i seng når du er træt
• Slap af før du går i seng - få styr på tankerne og skriv
evt. huskesedler
• Hav en fast soverytme (sov ikke længe i weekenderne)
• Modstå fristelsen til at sove om dagen - hvile er OK
• Hav et rent og ryddeligt soveværelse
• Brug en afslapnings CD eller noget beroligende musik
• Meditér
• Motionér i løbet af dagen, dog ikke lige før sengetid
• Tag et varmt bad
• Drik et glas varm mælk
• Stå op, hvis du ikke kan sove - lav i stedet noget
rart
Du bør undgå:
• Kaffe, te, cola og tobak - især sidst på dagen
• Store måltider sent på dagen
• Arbejde 1-2 timer før du skal i seng
• Sindsoprivende programmer på TV (f.eks. voldsfilm)
12
13

Øvelser mod stress
Du kan træne dig ud af en stresstilstand. På de følgende sider vil der
være forslag til forskellige øvelser mod stress lige fra løb til forskellige
afspændingsøvelser.
Løb stressen væk
Det er videnskabeligt bevist, at motion er et af de bedste midler
mod stress både til forebyggelse og behandling af stress. Regelmæssig
motion sænker blodtrykket og kolesterolet i blodet og regulerer
blodsukkeret. Det er præcis det modsatte af, hvad der sker
under stress.
Du får mest ud af at løbe i mindst 20 minutter, for ellers når du ikke
rigtigt at få glæde af den afstressende effekt gennem løbets funktion
som meditation. Det sker nemlig først, når du er kommet ind i løberytmen
og holder op med at tænke på noget særligt. I begyndelsen
vil du sikkert have svært ved at løbe hele turen uden stop eller gang.
Det skal du ikke lade dig gå på af. Prøv i stedet for at holde kroppen
i gang hele tiden ved at gå i et rask tempo og undgå at stå stille og
puste. Det er meget bedre at løbe ganske langsomt fra starten af.
Find en rute, du vil kunne lide at bruge hver gang. Når man løber
en fast rute, og med faste mellemrum, får løbeturen ikke blot en
funktion som motion; den fungerer i vid udstrækning også som meditation.
Hvis det er muligt, så læg faste løbeture i ugens program. Hvis du
løber 2 gange om ugen, vil det fungere meget fint i forhold til både
motion og meditation.
Du kan finde et løbeprogram for begyndere på vores hjemmeside
www.fredericiasundhed.dk. I menuen skal du klikke på ”Hold dig
sund”.
14
15

Afspænd stressen væk
Er man ikke til løbeture eller anden fysisk krævende aktivitet, er
der andre gode metoder til at få bugt med sin stress. Afspænding
får kroppen til at slappe af og fyldes med fornyet energi, så du
lettere kan klare hverdagens gøremål. Den ene form for afspænding
kan være ligeså god som den anden. Det afhænger af dit
temperament hvilken form for afspænding, du synes bedst om.
Meditation
Meditation er en tilstand, et menneske kan bringe sig selv i ved
hjælp af åndedrættet eller visualiseringer. Meditation får dig til
at slappe af og samle ny energi. Det er en effektiv måde at deponere
bøvlet fra arbejdspladsen eller privatlivet i bevidsthedens
fjernlager. Essensen af meditation er at lære at gøre ingenting!
Og så er meditation let at lære.
Prøv at låne et par lydbånd på biblioteket og lad instruktøren
på båndet føre dig igennem øvelserne. Du mærker hurtigt at du
bliver bedre til at slappe af. Meditation kan foretages stående,
siddende eller liggende. Det anbefales dog, at du undgår at ligge
ned i starten, da du kan risikere at falde i søvn - og så har meditation
ikke den afstressende effekt.
Afslapnings- og vejrtrækningsøvelser
Afslapnings- og vejrtrækningsøvelser er den simpleste måde at
håndtere stress på. Der findes mange forskellige øvelser. Disse
øvelser er lavet, så du kan udføre dem der, hvor din stress som regel
opstår. Det kan f.eks. være på dit arbejde. Øvelserne tager kun 1-3
minutter at udføre. Gå evt. et sted hen hvor du kan være helt alene.
Øvelse 1
- Stil dig med strakte arme op i luften i et V, tag en dyb indånding, stræk dig alt
hvad du kan. - Pust til sidst luften ud igen.
Øvelse 2
- Stil dig op. Træk vejret dybt ind, knyt hænderne, hæv skuldrene og kig op.
Ånd derefter ud, samtidigt med at blikket går nedad, øjenlågene bliver tunge,
og du slapper af i skuldre og hænder. Vejrtrækningen skal foregå igennem
næsen.
- Gentag herefter øvelsen, hvor du fokuserer på, at vejrtrækningen skal foregå
igennem brystet. Tænk på din brystkasse og læg mærke til, hvordan den hæver
og sænker sig.
- Gentag herefter øvelsen, hvor du fokuserer på, at vejrtrækningen foregår
ved brug af mellemgulvet, dvs. at du trækker vejret med maven. Prøv at iagt-
tage, hvorledes maven hæver og sænker sig. Du kan øve dig ved at lægge dig
ned, lægge en bog på maven og se, hvordan den bevæger sig op, når du trækker
vejret ind, og ned, når du puster ud.
Øvelse 3
- Koncentrer dig om at slappe af. Ret din opmærksomhed mod din vejrtrækning
og tag en dyb indånding og hold den.
- Hold vejret, samtidig med at du spænder i en bestemt muskelgruppe, f.eks.
musklerne i dit ansigt, i dine ben eller arme.
- Slap af i musklerne igen, samtidig med at du langsomt ånder ud igen. Føl,
hvordan spændingerne løsnes, og træk skuldrene tilbage. Gentag øvelsen, indtil
du har været de ønskede muskelgrupper igennem.
Udstrækning har også en afstressende effekt.
Du kan finde udstrækningsøvelser og flere afspændingsøvelser på
vores hjemmeside www.fredericiasundhed.dk
I menuen skal du klikke på ”Hold dig sund”.
16
17

Hvem kan hjælpe mig af med min stress i Fredericia?
Du bør gå til din læge, hvis du ikke har overskud til selv at gøre
noget ved din stress. I Fredericia er der også andre, der vil kunne
hjælpe dig med at håndtere din stress. Her på siden kan du fi nde
et udpluk af forskellige behandlere og behandlingsformer.
Hvem: Behandlings- Telefon: Hjemmside:
form:
Completebody Manuel terapi 2280 4110 www.completebody.dk
og massage
Terapihuset Terapi 2077 1416 www.terapihuset.com
Tine Bagger Stress coaching 7622 1199 www.tinebagger.dk
FOF Yoga, afspænding 7592 3922 www.fof.dk
i varmt vand mm.
Fredericia Latterøvelser, 7594 4141 www.latterklub.dk
latterklub afspændings-,
åndedræts-
og afslapningsøvelser.
Tove Andersen Psykolog 7592 0556
Erik Bredtoft Psykolog 7591 3390
Neel Gerdes Psykolog 7551 3218
18 19

Få mere at vide…
Du kan få flere gode råd om, hvordan du håndterer stress her:
www.center-for-stress.dk
www.forebygstress.dk
www.sundhedsguiden.dk
www.arbejdsmiljoviden.dk
www.netdoktor.dk
www.stressbarometer.dk
www.stressklinik.dk
www.stress.dk
www.stress.org
Denne folder og de andre foldere i serien Fredericia Kommunes
Sundhedsguide kan downloades på hjemmesiden
www.fredericiasundhed.dk
20
www.servicetryk.dk