FYSISK AKTIVITET I PSYKIATRIEN - Sundhedsstyrelsen

6. Liggende med underarmen på bolden. Her skal man spænde i kroppens
mave-, ryg-, balle- og benmuskler. Denne øvelse er svær at udføre og
kræver, at man er forholdsvis stærk og vant til at træne på bolden.
10.2.2 20 minutters program med store bolde
0.-10. minut: Opvarmning fra udgangspositionen; siddende på
bolden (se illustrationerne under øvelse 1)
• Vip bækkenet frem og tilbage.
• Vip bækkenet fra side til side.
• Lav store cirkler med bækkenet.
• Lav ottetaller med bækkenet.
• Lav en sidebøjning.
• Lav små hop på bolden.
• Lav små hop fra side til side.
• Lav sprællemand.
• Tag et skridt frem, før den anden fod frem, saml benene og tilbage igen.
• Sid på bolden, ”gå” på stedet med benene, og sving med armene langs siden.
• Sid på bolden, ”gå” på stedet med benene og drej langsomt rundt om bolden
.
10.-13. minut: Rygøvelser (se illustrationerne under øvelse 3)
• Løft benene.
• Løft den ene arm, samtidig med at du løfter det modsatte ben.
• Udfør en almindelig rygbøjning.
13.-16. minut: Maveøvelser (se illustrationerne under øvelse 4)
• Udfør lige mavebøjninger.
• Udfør skrå mavebøjninger.
• Stræk musklerne i dine arme (se illustrationerne under øvelse 5).
16.-20. minutter:
• Strækøvelser. Tag gerne bolden i brug.
Fysisk aktivitet i psykiatrien – Aktivitetskatalog til inspiration 45