Das myline Einkaufstraining im Supermarkt...
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<strong>Das</strong> <strong>myline</strong> ® <strong>Einkaufstraining</strong> <strong>im</strong> <strong>Supermarkt</strong>...<br />
...und was Sie schon <strong>im</strong>mer über die Lebensmittel wissen wollten.<br />
Lassen Sie uns nun einen kleinen Bummel durch Ihren <strong>Supermarkt</strong> machen. <strong>myline</strong> ® hat die<br />
besten Tipps für Sie zusammen gestellt.<br />
Hier finden Sie alles von A - wie Ananas bis Z - wie Zwiebel!<br />
Die Einkaufsliste<br />
Bevor es los geht, machen Sie sich eine Einkaufsliste, um überflüssige Lebensmittel, die Sie zum<br />
Kauf verleiten, zu meiden.<br />
Aktiv-Tipp:<br />
Gehen sie niemals hungrig einkaufen, ansonsten landen Dinge in Ihrem Einkaufswaagen, die<br />
Ihrer Gesundheit und Figur nicht gut tun.<br />
1
ANANAS<br />
Ananas gibt es ganzjährig zu kaufen, am größten und besten ist das Angebot jedoch in den<br />
Wintermonaten - und nicht weil Ananas so viele Vitamine hat, die wir <strong>im</strong> Winter mehr brauchen<br />
als <strong>im</strong> Sommer, sondern schlichtweg weil sie dann in gemäßigten Kl<strong>im</strong>azonen reif ist.<br />
Ein idealer Reifetest ist zum einen der intensive süßliche Geruch in der Krone und wenn sich die<br />
oberen inneren kleinen Blättchen leicht aus der Krone zupfen lassen.<br />
Ananas reifen wie Orangen nicht nach. Sie werden in reifem Zustand auf den Plantagen<br />
geerntet. Die Farbe der Früchte hat nichts mit dem Reifezustand zu tun. Die Färbung kommt<br />
durch die Temperaturunterschiede zwischen Tag und Nacht. So kommen Ananas aus<br />
Mittelamerika eher grünlich, da es aufgrund des Subtropischen Kl<strong>im</strong>as kaum<br />
Temperaturdifferenzen zwischen Tag und Nacht in den dortigen Ländern gibt. Ihre Schwestern<br />
aus Afrika hingegen sind gelb.<br />
Der intensive Geruch der reifen Frucht entsteht durch die Fermentierung, also die Gärung der<br />
Frucht. Ausschlaggebend für die Frische ist <strong>im</strong>mer auch das Gewicht der Frucht, weil eine<br />
schwerere Frucht mehr Saft gebunden hat und noch nicht begonnen hat zu trocknen.<br />
Ob diese frisch und gut ist, erkennt man an ihrer gelblichen Schale mit einem leichten Grünstich.<br />
Gehen sie der Ananas vor dem Kauf an die Blätter: Die inneren Blättchen müssen sich leicht<br />
herausziehen lassen, dann ist sie reif<br />
ÄPFEL<br />
Nicht die Farbe der Äpfel ist entscheidend für seine Qualität, sondern auch der Duft. Er sollte der<br />
jeweiligen Sorte entsprechend aromatisch und frisch sein.<br />
Äpfel sind zudem sehr empfindliche Früchte, obwohl sie vielleicht nicht so wirken. Der Stiel muss<br />
eine leichte Feuchtigkeit aufweisen und nicht vertrocknet holzig sein. Die Haut sollte fest und prall<br />
sein und die Saftigkeit des Apfels zeigen.<br />
APFELESSIG<br />
Qualitativ hochwertiger Apfelessig ist dunkel, trüb und hat oft eine Schaumkrone oder einen<br />
Bodensatz.<br />
APFELSAFT<br />
s. „Säfte“<br />
2
APRIKOSEN<br />
Reife, aromatische Früchte sind an ihrem angenehmen Duft und ihrer<br />
samtigen, straffen Haut zu erkennen - nicht an der Farbe, denn sie sagt über die Qualität nichts<br />
aus. Außerdem gibt es verschiedene Sorten. Da Aprikosen nicht nachreifen, sollten sie nur<br />
reife Früchte kaufen. Sie geben auf leichten Druck etwas nach und riechen am Stielansatz.<br />
Sie müssen sich leicht in der Hand halbieren lassen und der Kern fällt fast von alleine vom<br />
Fruchtfleisch.<br />
ARTISCHOCKEN<br />
Be<strong>im</strong> Einkauf von Artischocken darauf achten, dass die Blätter frisch und grün aussehen und die<br />
Köpfe möglichst schwer sind. Sie sind dank des gespeicherten Wassers saftiger. Strohig<br />
wirkende Exemplare liegen lassen! Sie sind bereits innen vertrocknet.<br />
AVOCADOS<br />
Die birnenförmigen Früchte sind das ganze Jahr über zu haben. So könne bis zu einem<br />
gewissen Grad zu Hause noch nachreifen. Bitte nicht auf der Fensterbank über einer Heizung -<br />
das ist zu hell und zu warm. Die Frucht wird dann nicht reif sondern matschig. Einfach in einer<br />
Schale in der Küche stehen lassen. Öfter umdrehen damit keine Druckstelle entsteht. Reif ist<br />
eine Avocado, wenn die Schale bzw. das Fruchtfleisch darunter durch leichten Druck nachgibt.<br />
Dann ist sie aromatisch.<br />
Die Avocado ist eine Steinfrucht aus dem tropischen Amerika. Sie ist dort seit etwa zweitausend<br />
Jahren bekannt. Sie gilt dort unter anderem auf Grund ihres hohen Fett- und Vitamingehalts als<br />
Baby-Nahrung.<br />
Heute wird sie in Israel, Spanien, den Kanaren, Südafrika und Kamerun kultiviert und zu uns<br />
exportiert.<br />
Vom Geschmack her ist sie weniger süß als vielmehr nussig. <strong>Das</strong> weiche hellgrüne Fruchtfleisch<br />
ist je nach Sorte von einer grünlichen über violetten bis fast schwarzen Schale geschützt. Die ca.<br />
400 Avocadosorten unterscheiden sich nicht nur in der Farbe der Schale, sondern auch in der<br />
Oberfläche: Sie ist mal rauer und mal glatt und glänzend. Es gibt längliche und runde Formen:<br />
Längen von 10 bis 15 cm, Gewichte von 200 bis 400 Gramm.<br />
Einen überdurchschnittlich hohen Fettgehalt von bis zu 32% haben alle Avocados. <strong>Das</strong> in ihnen<br />
enthaltene Avocadoöl ist dem Olivenöl sehr ähnlich und deshalb sehr wertvoll. Außerdem<br />
enthalten Avocados die Vitamine C, B und E, sowie Kalzium und Magnesium.<br />
3
BACKWAREN<br />
Sie verlassen jetzt Ihren <strong>Supermarkt</strong> und plötzlich steigt Ihnen der Geruch von Kaffeestückchen<br />
oder von herzhaften Snacks in die Nase.<br />
Die meisten Stückchen und Snacks sind in der Regel übermäßig fett, süß oder salzig und führen<br />
zwar zu einem hohen Blutzuckeranstieg, jedoch nicht<br />
zu einer wirklich nachhaltigen Sättigung. <strong>Das</strong> Einzige was bleibt, ist ein schlechtes Gewissen.<br />
Greifen Sie lieber bei Vollkornprodukten zu. Die Vielfalt bei den Brot- und Brötchensorten ist in<br />
den letzten Jahren erfreulicherweise <strong>im</strong>mer größer geworden. So haben Sie auch bei den<br />
Vollkornsorten <strong>im</strong>mer mehr Auswahl für Ihren persönlichen Geschmack. Kurz gesagt gilt: Nur wo<br />
Vollkorn drauf steht, ist auch Vollkorn drin und damit für Sie besonders geeignet. Be<strong>im</strong> Bäcker<br />
müssen Sie meist extra fragen. Die vielen Phantasienamen wie Mehrkorn-, Sechskorn-, Plus-<br />
Minus- oder Bio-Brot bedeuten noch lange nicht, dass darin Mehl aus ganzem Korn verarbeitet<br />
wurde. Besonders dunkle Brotsorten enthalten oft Zusätze an Malzzucker oder Zuckersirup. Dies<br />
ist ebenfalls nicht günstig für Sie.<br />
Viel Fett: Nusskuchen, Blätterteiggebäck, Nusskuchen, Streuselkuchen<br />
Weniger Fett: Biskuitgebäck, Hefegebäck, Obstkuchen, Reisgebäck<br />
BALSAMICO DI MODENA<br />
s. „Essig“<br />
BANANEN<br />
Da reife Obstbananen schnell verderben, werden sie schon grün von der Staude geschlagen.<br />
Erst dann beginnt die entgültige Reifung der Frucht - die Umsetzung der Stärke in Zucker. An der<br />
Staude gereifte Bananen schmecken direkt geerntet mehlig und kaum süß.<br />
Gesund ist die Frucht aufgrund ihres hohen Kalium- und Magnesiumgehalts und weil sie extrem<br />
natriumarm ist. Der geringe Anteil an Säuren macht sie zudem sehr bekömmlich. Wichtige<br />
Vitamine: A, E, C, B1, 2 und Niakatin und Folsäure.<br />
Lassen Sie grüne Früchte bei einer Temperatur zwischen 12 und 14 Grad nachreifen. Ist es<br />
kälter - etwa <strong>im</strong> Kühlschrank - werden sie schwarz und die Stärkeumwandlung in Zucker<br />
funktioniert nicht richtig. Ist es zu warm, können unreife Bananen auch faulen.<br />
BEERENSÄFTE<br />
s. „Säfte“<br />
4
BIRNEN<br />
Birnen sind sehr bekömmlich, sie haben den geringsten Fruchtsäureanteil aller Obstsarten. Sie<br />
enthalten Kalium, Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe.<br />
Eine reife Birne ist glatt, ohne Druckstellen und hat ein zartes Aroma, welches an der Unterseite<br />
austritt. Der Stiel muss ganz wenig feucht sein und auf leichten Druck muss das Fruchtfleisch<br />
nachgeben. Noch nicht ganz reife Birnen lassen sich einige Tage aufbewahren, vollreife Birnen<br />
sollten direkt verzehrt werden.<br />
Auch Birnen, die noch hart sind, können etwas nachreifen. Am besten geht das mit Hilfe eines<br />
reifen Apfels, den man zusammen mit den Birnen in einer Papiertüte an einen nicht zu warmen<br />
Platz, aber nicht <strong>im</strong> Kühlschrank, legt. <strong>Das</strong> Äthylengas, das der reife Apfel entwickelt, regt auch<br />
den Reifeprozess von anderem Obst an.<br />
BLUMENKOHL<br />
Die äußeren Blätter des Blumenkohl sollten knackig grün sein. Sind sie es nicht, wurde der<br />
Blumenkohl nicht frisch geerntet. Die Blumen des Kopfes sollten fest sein.<br />
Ob sie von schneeweißer oder zartgelber Farbe sind ist recht egal. Zartgelb ist die Naturfarbe<br />
des Blumenkohls, schneeweiß das Ergebnis von Züchtungen.<br />
Die farbigen Sorten sind reicher an Vitalstoffen als weißer Blumenkohl, besonders an Vitamin C<br />
und dem Pro Vitamin A.<br />
Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind in allen Sorten enthalten.<br />
Im Gemüsefach des Kühlschranks oder aber auch <strong>im</strong> Keller lässt sich Blumenkohl bei einer<br />
Temperatur von höchstens 10 Grad bis zu vier Tagen lagern. Davor sollten Sie aber die äußeren<br />
Blätter entfernen, damit sich keine Feuchtigkeit festsetzten kann und der Kopf dadurch faulen<br />
kann.<br />
BROKKOLI<br />
Aus deutschen Landen erhält man ihn <strong>im</strong> Sommer und <strong>im</strong> Frühherbst, den Rest des Jahres<br />
kommt er aus Holland, Italien oder Spanien. Be<strong>im</strong> Einkauf ist auf die Farbe zu achten. Stiel und<br />
Blätter müssen knackig grün sein, die Blütenknospen eher blaugrün und geschlossen. Sind sie<br />
eher gelblich, können sie einen bitteren Geschmack haben. Brokkoli kann nicht sehr lange frisch<br />
gehalten werden, er wird schnell gelb und welk. In Frischhaltefolie verpackt ist er <strong>im</strong> Gemüsefach<br />
des Kühlschranks gerade noch ein bis zwei Tage zu halten.<br />
5
BROMBEEREN<br />
Ob Wildbeere oder gezüchtete Brombeere, beide sind dunkelrot bis schwarz und schmecken<br />
süß-säuerlich. Wie alle Wildbeeren sehr gesund, durch ihren hohen Gehalt an Eisen, Magnesium<br />
und Vitamin C. Der von allen Beeren höchste Gehalt an Pro Vitamin A erklärt warum die<br />
Brombeere <strong>im</strong> Mittelalter von Ärzten als vielseitiges Heilmittel angesehen wurde. Be<strong>im</strong> Kauf ist<br />
darauf zu achten, dass sich keine fauligen Beeren <strong>im</strong> Schälchen befinden und kein Sch<strong>im</strong>mel zu<br />
sehen ist. Die Beeren müssen locker <strong>im</strong> Schälchen liegen, um ein Zerdrücken zu vermeiden.<br />
Beeren mit grünen Perlen reifen nicht nach und sind sauer. Reife Früchte erkennt man auch am<br />
intensiven Geruch an der Dolde.<br />
Da Brombeeren sehr empfindlich sind, sollten sie sehr schnell verbraucht werden. Sie halten sich<br />
jedoch noch bis zu drei Tage <strong>im</strong> Kühlschrank, wenn Sie die Früchte, ohne sie vorher zu waschen,<br />
auf einem Tablett oder einem großen Teller ausbreiten und in ein leicht angefeuchtetes Tuch<br />
einschlagen.<br />
CHICOREE<br />
Der Blattkopf ist in jedem Fall knackig und hat einen etwas bitteren Geschmack. Intybin ist für<br />
den bitteren Geschmack verantwortlich. Besonders für die Wintermonate ist Chicoree ein<br />
wertvoller Vitaminspender. Er ist reich an Vitamin A, C und Folsäure. Kalorien hat Chicoree<br />
dagegen<br />
wenig, 100g des Gemüses enthalten nur 15 kcal.<br />
Be<strong>im</strong> Einkauf von Chicoree sollte man darauf achten, dass die Stauden noch fest geschlossen<br />
sind und keine braunen Stellen haben. Chicoree muss <strong>im</strong> Dunkeln aufbewahrt werden, weil seine<br />
Blätter bei Lichteinfluss grün werden. Im Gemüsefach in einer dunklen Tüte bleibt er noch bis zu<br />
acht Tage frisch.<br />
DIREKTSAFT<br />
s. „Säfte“<br />
6
EIER<br />
Woran erkennt man zu Hause, ob Eier noch frisch sind?<br />
Wenn Sie sich zu Hause nicht mehr ganz sicher sind, ob ein Ei noch frisch ist, gibt es einen<br />
einfachen Trick: Legen Sie das Ei in eine Schüssel mit Leitungswasser. Geht es unter, ist es<br />
noch frisch. Schw<strong>im</strong>mt es oben, sollten<br />
Sie es nicht mehr verzehren. Denn dann ist die Luftkammer <strong>im</strong> Ei, die es an die<br />
Wasseroberfläche treibt, sehr groß – das Ei liegt also schon sehr lange, es ist sehr viel<br />
Flüssigkeit daraus verdunstet und es ist bereits so alt, dass es verdorben ist.<br />
EISBERGSALAT<br />
s. „Salate“<br />
ENDIVIENSALAT<br />
s. „Salate“<br />
ENTE<br />
s. Gans und Ente<br />
ERDBEEREN<br />
Eine qualitativ hochwertige Erdbeere erkennt man z. B. am frischen Grün der Kelchblätter. Dann<br />
sind sie garantiert frisch und enthalten noch viel Vitamin C.<br />
ESSIG<br />
BALSAMICO DI MODENA<br />
Auf der Flasche sollte „Aceto Balsamico di Modena“ (Balsamessig aus Modena) stehen. Denn<br />
nur dort wird das Original hergestellt. Der Flaschenhals sollte eine Banderolle mit der Aufschrift<br />
„CABM – Conserzio Aceto Balsamico die Modena“ haben.<br />
Ausgangsprodukt ist die spätgelesene Trebbianotraube. Je älter der Essig desto besser ist er.<br />
Nicht nur nach der Form der Flasche gehen sie ist oft nur Ambiente für billige Ware. Auf den<br />
Traubenmostanteil achten er liegt bei guten <strong>im</strong>mer über 50%.<br />
Billiger Balsamico ist mit Schwefel versetzt und nur mit Zuckercouleur gedunkelt.<br />
Guter Aceto Balsamico beißt nicht in der Nase, sondern riecht nach süßen Trauben. Nie zu dicht<br />
an die Flasche gehen be<strong>im</strong> Riechen sondern etwas auf einen Teller träufeln und daran riechen.<br />
7
FELDSALAT<br />
s. „Salate“<br />
FISCH<br />
Frischfisch riecht nicht, ist feucht und glatt, aber nicht schle<strong>im</strong>ig oder glitschig. Die Augen sind<br />
klar und das Fleisch gibt auf leichten Druck nach und ist angenehm fest.<br />
Augen: Am einfachsten kann man frischen Fisch an seinen Augen erkennen: Sie sollten<br />
klar und prall sein. Trübe, milchige und eingefallenen Augen sind ein Zeichen dafür,<br />
dass der Fisch alt ist.<br />
Kiemen: Blitzt rotes Blut aus den Kiemen und an der Innenseite der Bauchhöhle hervor, ist<br />
das ein gutes Zeichen. Sind die Kiemen grau und zeigen bräunliche Blutspuren,<br />
kann man davon ausgehen, dass der Fisch schon länger in der Vitrine liegt. Diesen<br />
Fisch sollte man also in keinem Fall kaufen!<br />
Meeresfische, sprich Salzwasserfische, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die dafür sorgen,<br />
dass Herz und Kreislauf in Schwung bleiben, dem Gehirn be<strong>im</strong> Aufbau von Zellmembranen<br />
helfen und somit mitverantwortlich für die geistige Fitness sind. Zu diesen Fischen zählen<br />
beispielsweise Lachs, Hering, Makrele, Scholle und Rotbarsch.<br />
Schadstoffhaltige Fische<br />
Mit Vorsicht zu genießen sind vor allem Zuchtfische. Fische wie Lachs oder Forelle werden<br />
häufig in Massen gehalten. Wie bei jeder Massenhaltung besteht hier die Gefahr, dass<br />
Medikamente wie Antibiotika an die Tiere verfüttert werden, um die Gefahr von Infektions-<br />
krankheiten gering zu halten. Die Antibiotika werden zum Teil be<strong>im</strong> Essen auf den Menschen<br />
übertragen. Er wird dann eventuell gegen best<strong>im</strong>mte Antibiotika resistent und wenn er bei einer<br />
Krankheit ein Antibiotikum verschrieben bekommt, kann es sein, dass sein Körper darauf nicht<br />
mehr reagiert. Bei Kindern können Antibiotika das Wachstum stören. Seit Sommer 2002 muss<br />
die Produktionsmethode bei Fischereierzeugnissen gekennzeichnet werden: Es muss deklariert<br />
werden, ob der Fisch aus Binnengewässern (Flüsse und Seen), See (aus dem Meer) oder<br />
Aquakultur (Zucht) stammt. Empfehlenswert sind Fische aus Flüssen, Seen und aus dem Meer.<br />
8
FLEISCH – GRILLFLEISCH<br />
Wie grillen Sie möglichst gesund?<br />
Be<strong>im</strong> Grillen von Fleisch und Fisch gerinnt aufgrund der hohen Temperaturen schnell das Eiweiß<br />
und es bildet sich eine Kruste. Dadurch wird verhindert, dass Fleischsaft und damit Nährstoffe<br />
und Geschmacksstoffe austreten. Doch be<strong>im</strong> Grillen können auch krebserregende Stoffe<br />
entstehen. Diese nennt man PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe). Sie entstehen<br />
vor allem, wenn Fett oder Marinade in die Glut tropft. Be<strong>im</strong> Verbrennen entsteht dann ein<br />
bläulicher Rauch, der sich auf das Grillgut legt und mitgegessen wird. Außerdem entsteht PAK,<br />
wenn Fleisch von außen verbrennt. Darum: Verbrannte Krusten <strong>im</strong>mer abschneiden.<br />
Woran erkennt man eine gute Fleischqualität?<br />
Fragen Sie zunächst bei Ihrem Metzger nach, ob das Fleisch auch gut abgehangen wurde. Rind<br />
muss 15 bis 21 Tage abgehangen sein, Schwein 4 bis 5 Tage, bei Geflügel reicht in der Regel<br />
ein Tag. Ist das Fleisch nicht richtig abgehangen, wird es nicht schön zart und saftig. Durch das<br />
Abhängen werden nämlich die Muskeln <strong>im</strong> Fleisch gelockert.<br />
Die Farbe sollte be<strong>im</strong> Schweinefleisch gleichmäßig rosa bis dunkelrosa sein.<br />
Geflügel sollte fleischfarben und nicht käsig weiß sein.<br />
Rindfleisch sollte <strong>im</strong>mer dunkelrot sein. Aber Sie können am Fett erkennen, ob das Tier schon<br />
älter war. Junge Tiere haben weißes Fett, alte Tiere gelbes.<br />
Egal ob Geflügel, Rind oder Schwein, das Fleisch muss die „Fingerdruckprobe“ bestehen. Wenn<br />
sich das Fleisch „wabbelig“ anfühlt oder gar durchdrücken lässt, stammt es von einem Tier, das<br />
zu schnell gemästet wurde, und hat kaum Aroma.<br />
Wie gut ist fertig eingelegtes Fleisch?<br />
Es ist oft von minderer Qualität, was man durch die Marinade nur schlecht erkennen kann.<br />
Wie lange ist frisches Fleisch haltbar und wie bewahrt man es am besten auf?<br />
Frisch eingekauftes Fleisch sollte – vor allem <strong>im</strong> Sommer – <strong>im</strong>mer sofort in den Kühlschrank<br />
gelegt werden. Am besten nehmen Sie zum Einkauf eine Kühltasche mit. <strong>Das</strong> Fleisch zu Hause<br />
dann in eine neue Plastiktüte packen und mit einem Vakuumzieher die Luft herausnehmen. Oder<br />
Sie lassen es direkt vom Metzger einschweißen.<br />
9
Damit Fleisch und Geflügel saftig bleiben, müssen sich die Poren möglichst schnell schließen.<br />
<strong>Das</strong> heißt: Zuerst bei hohen Temperaturen (bei Gas- und Elektrogrills bei 160°C) grillen.<br />
<strong>Das</strong> Fleisch von beiden Seiten jeweils ein bis anderthalb Minuten anbraten.<br />
Würzen sollte man das Fleisch <strong>im</strong>mer erst hinterher, weil die Kräuter auf dem Grill leicht<br />
verbrennen.<br />
Zu Rindfleisch passt am besten Thymian, Rosmarin, und Salbei,<br />
Zum Schwein Majoran, Thymian, Koriander und Zitronengras,<br />
Zum Geflügel Basilikum, Oregano, Minze und Thymian.<br />
FRUCHTSAFT<br />
s. „Säfte“<br />
GANS UND ENTE<br />
Zwischen St. Martin und Weihnachten schmecken sie am besten. Sie sind ausgewachsen, aber<br />
noch nicht zu alt. Im Frühjahr geschlüpft und <strong>im</strong> Sommer herangewachsen. Die Haut-Epiderme<br />
muss weiß und sauber von Kielen sein, vor allem unverletzt vom Rupfen. Die Haut ist trocken<br />
und riecht<br />
nur etwas nach Stall und Stroh. <strong>Das</strong> Fleisch gibt auf leichten Druck kaum nach.<br />
GEFLÜGEL<br />
Die Handelskassen auf der Geflügelverpackung geben Auskunft über best<strong>im</strong>mte<br />
Qualitätsmerkmale. Sie sagen nur etwas über das Äußere des Geflügels aus, aber nichts über<br />
die Aufzucht und das Futter und damit auch nichts über den Geschmack. Grundsätzlich gilt:<br />
Geflügel, egal ob Handelsklasse A oder B, muss sauber, frei von sichtbaren Fremdstoffen wie<br />
Schmutz oder Blut sein und darf außerdem keinen Fremdgeruch haben.<br />
Handelsklasse B ist nur fleischig, d. h. nicht vollständig wohlgeformt und darf einen<br />
ungleichmäßigen Fettansatz haben.<br />
Woran erkennt man gute Qualität?<br />
Geflügel, egal ob ein Bruststück oder <strong>im</strong> Ganzen, muss die „Fingerdruckprobe“ bestehen. <strong>Das</strong><br />
heißt: <strong>Das</strong> Fleisch darf sich nicht wabbelig weich anfühlen, sondern muss schön fest sein.<br />
10
außerdem sollte die Farbe des Geflügels nicht käsig weiß sein, sondern fleischfarben. Wenn<br />
nicht, stammt das Tier aus einer Intensivhaltung und hat nie Auslauf gehabt.<br />
Außerdem sollte das Tier frei von Blutspuren oder Blutergüssen sein. Blutspuren deuten auf eine<br />
unhygienische Schlachtung hin. <strong>Das</strong> Huhn kann dann besonders stark mit Salmonellen belastet<br />
sein, die Magen-Darm-Probleme verursachen. Geflügel mit Blutergüssen hatte oft viel Stress,<br />
dadurch wird das Fleisch zäh und hat kein Aroma.<br />
Tiefgefrorenes Geflügel<br />
Achten Sie darauf, dass sich keine Eiskristalle unter der Folie gebildet haben und das Geflügel<br />
frei von Frostbrand (weißen Stellen auf dem Fleisch) ist. Außerdem deuten Eiskristalle unter der<br />
Verpackung darauf hin, dass die Kühlkette unterbrochen wurde und das Fleisch eine wahre<br />
Ke<strong>im</strong>bombe oder vielleicht sogar schon verdorben ist.<br />
<strong>Das</strong> Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) sollte nicht überschritten sein.<br />
Was sagen Gütesiegel aus?<br />
Auf dem Markt gibt es zahlreich Gütesiegel für die Produkte. Neben den Verbandszeichen der<br />
ökologischen Anbauverbände wie z. B. „Bioland“ oder „Demeter“ gibt es auch die Öko-<br />
Handelsmarken, z. B. „Füllhorn“ von Rewe, „Naturkind“ von Tengelmann und „Grünes Land“ von<br />
Metro/Real. Dazu kommen auch regionale Gütezeichen wie z. B. „Ökoqualität garantiert aus<br />
Bayern“. Doch alle diese Zeichen sagen nichts aus über die Fleischqualität. Viele Zeichen sind<br />
Bekundungen der Hersteller, dass ihre Produkte aus kontrolliert ökologischem Landbau<br />
stammen.<br />
Aufbewahrung von Geflügel<br />
Frische Ware sollten Sie zuhause bei 4-6°C aufbewahren. Frisches Geflügel sollte auf einen<br />
Teller gepackt und mit Folie abgedeckt werden. Sie sollten aber kleine Schlitze in die Folie<br />
schneiden, damit das Geflügel Luft bekommt. Der Grund: <strong>Das</strong> Fleisch schwitzt sonst, das<br />
verursacht Staufeuchtigkeit und treibt die Ke<strong>im</strong>zahl der Salmonellen in die Höhe.<br />
Frisches Geflügel sollten Sie außerdem nicht länger als 2-3 Tage <strong>im</strong> Kühlschrank aufbewahren.<br />
Für tiefgefrorene Ware sollten Sie mindestens ein 3-Sterne-Kühlfach haben oder eine Kühltruhe.<br />
Beides sollte eine Temperatur von mindestens –16°C haben.<br />
Wie kann man Salmonellen vermeiden?<br />
Um Salmonellen zu vermeiden, sollte man auf folgende Punkte achten:<br />
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Eine geöffnete Verpackung <strong>im</strong>mer entfernen und wegwerfen, niemals ein zweites Mal<br />
verwenden.<br />
Be<strong>im</strong> Auftauen zuerst die Verpackung entfernen und wegwerfen, dann die tiefgefrorene Ware<br />
in ein Gefäß – am besten mit Siebeinsatz – legen und zudecken. Zum Auftauen auf jeden Fall<br />
in den Kühlschrank stellen.<br />
Arbeitsfläche, Geräte und Hände, die mit rohem Geflügel in Berührung gekommen sind, <strong>im</strong>mer<br />
mit heißem Wasser gründlich säubern.<br />
Geflügel unter fließendem kaltem Wasser waschen. Niemals warmes Wasser verwenden,<br />
denn dies erhöht die Anzahl der Ke<strong>im</strong>e.<br />
<strong>Das</strong> Geflügel nach dem Waschen mit einem Küchenpapier trocken tupfen, so wird das Fleisch<br />
nicht wässrig.<br />
Wie wird Geflügel richtig gewürzt?<br />
Geflügel sollte vor dem Garen stets gewürzt werden, da sonst die zarte Haut lederhart wird.<br />
GEMÜSE<br />
s. „Obst und Gemüse“<br />
GETRÄNKE<br />
Mineralwasser und dazu zum Mischen ungezuckerte Fruchtsäfte sind ideale Kaltgetränke für Sie.<br />
Fruchtsaftgetränken und -nektaren darf hingegen ein hoher Anteil an Zucker zugesetzt werden<br />
(schauen Sie einfach <strong>im</strong>mer auf die Zutatenliste auf dem Etikett), außerdem macht das<br />
hinzugefügte Wasser diese Getränke auch nicht edler. Colas und L<strong>im</strong>onaden enthalten<br />
Unmengen von Zucker und sind zum Durstlöschen ungeeignet. Hier sind die entsprechenden<br />
Light-Getränke, die mit Süßstoff gesüßt sind, eine hilfreiche Ausweichmöglichkeit.<br />
Hätten Sie’s gewusst? Alkohol ist sehr kalorienreich. 1 g Alkohol hat fast genauso viel Kalorien<br />
wie 1g Fett.<br />
GNOCCHI UND SCHUPFNUDELN<br />
Da Tiefkühlprodukte einen höheren Vitamin-C-Gehalt haben, sind sie besser als Produkte aus<br />
dem Kühlregal.<br />
HONIGMELONE<br />
s. „Melone“<br />
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KARTOFFELN<br />
Eine gute Kartoffel sollte einen erdigen Geruch haben, nicht gammelig oder muffig riechen, sonst<br />
ist sie bereits zu lange gelagert worden. <strong>Das</strong> Vitamin C baut sich nämlich mit zunehmender<br />
Lagerzeit ab.<br />
Tipp: Die Kartoffeln innerhalb von zwei Wochen nach dem Einkauf verzehren.<br />
Tipp: Kartoffeln niemals <strong>im</strong> Plastiksack kaufen, denn darin schwitzen und sch<strong>im</strong>meln sie<br />
schneller. Idealerweise sollten Kartoffeln in einem Gitternetz aus Naturfasern oder Kunststoff<br />
(Zwiebelsack) oder in einem Papiersack angeboten werden.<br />
Die Kartoffeln sollten weder Ke<strong>im</strong>linge noch grüne Stellen haben, denn grüne Stellen enthalten<br />
das schädliche Solanin.<br />
Wie lagert man die tolle Knolle richtig?<br />
Die Kartoffeln kühl, dunkel, trocken und vor allem luftig aufbewahren. Also nicht ins Gemüsefach<br />
<strong>im</strong> Kühlschrank. Am besten lagert man sie in einem Leinensack <strong>im</strong> Keller oder der<br />
Speisekammer bei einer Temperatur unter 15°C.<br />
Wichtig: Sind die Kartoffeln gesch<strong>im</strong>melt, werfen Sie das Gemüse sofort weg. Sch<strong>im</strong>melpilze<br />
sind gefährlich, sie können Krebs verursachen.<br />
Tipp: Um den opt<strong>im</strong>alen Geschmack- und Vitaminanteil zu haben, bewahren Sie Kartoffeln nicht<br />
länger als zwei Wochen auf, gut lagerfähige nicht länger als einen Monat.<br />
KARTOFFELPÜREE<br />
Der Ernährungsexperte Sven-David Müller rät von fertigen Pürees aus der Tüte ab, da der GI-<br />
Wert (Glykämischer Index) zu hoch ist. Die industrielle Verarbeitung treibt den GI in die Höhe -<br />
der Grund: Durch diesen Arbeitsprozess wird die Stärke leichter aufschließbar und ist so quasi<br />
schon vorverdaut. <strong>Das</strong> lockt das Blutzuckerhormon Insulin stärker ins Blut als bei<br />
selbstgemachten Produkten. <strong>Das</strong> Problem: Solange Insulin <strong>im</strong> Blut ist, kann der Körper kein Fett<br />
abbauen und es tritt kein Sättigungsgefühl ein. Die Folge: Man n<strong>im</strong>mt schneller zu.<br />
POMMES FRITES<br />
s. „P“<br />
13
KAFFEE<br />
Achten Sie auf hohen Arabica- Anteil in einer Mischung, oder besser noch reinen Arabica Kaffee<br />
kaufen. Möglichst nur Bohnen kaufen und <strong>im</strong> Gefrierfach aufheben.<br />
Achtung bei entkoffeiniertem Kaffee: Darauf achten, dass er nicht mit chlorierten<br />
Kohlenwasserstoffen und anderen Chemikalien behandelt wurde. Bio- Kaffee wird mit ungiftiger<br />
Kohlensäure entkoffeiniert.<br />
KOKOSNUSS<br />
Ist diese gut, hört man das Kokoswasser, wenn man sie schüttelt.<br />
KONSERVENOBST<br />
s. „Obst und Gemüse“<br />
LAMMKOTELETTE<br />
Hat eine Fettschicht, mageres Fleisch ist ein Indiz für ein älteres Tier, das Fleisch ist zäher und<br />
schmeckt mangels Fett nicht so gut.<br />
LAMMSATTEL<br />
Unbedingt darauf achten, dass sich eine Fettauflage auf dem Sattel befindet, sie ist ein<br />
Zeichen von Zartheit und Geschmack.<br />
LAMMSCHULTER<br />
Nehmen sie ein Stück mit feinen Fettäderchen.<br />
LIGHT-PRODUKTE<br />
"Light" ist leicht gesagt, aber keineswegs leicht zu durchschauen. Es kann heißen:<br />
kalorienvermindert, mit Süßstoff gesüßt, alkoholarm, leicht verdaulich, locker, wenig<br />
Kohlensäure.<br />
Fazit: Für Sie sagt der Begriff eigentlich nichts Verwertbares aus. Ein zweiter Blick, und zwar auf<br />
die Zutatenliste, ist nötig: Nur mit Süßstoff gesüßte oder/und kalorienverminderte Produkte sind<br />
für Sie geeignet.<br />
14
MELONEN<br />
Honig-, Netz- und Zuckermelone<br />
An diesen Früchten sollten Sie riechen. Wenn sie einen süßen Duft haben, sind sie reif.<br />
Wassermelone<br />
Um zu testen ob eine Wassermelone gut ist, klopfen sie dagegen. Eine reife Wassermelone<br />
klingt hohl.<br />
MILCH<br />
Pasteurisieren<br />
Dies ist die schonendste Methode um Milch haltbar zu machen. Die Milch wird 10 bis 20<br />
Sekunden auf 72-85°C erhitzt. So werden nahezu alle Bakterien abgetötet, die z. B. Magen-<br />
Darm-Krankheiten oder Salmonellenerkrankungen verursachen können. Mineralstoffe und die<br />
meisten Vitamine bleiben erhalten.<br />
Pasteurisierte Milch wird in allen Fettstufen angeboten und ist verschlossen ca. eine Woche<br />
haltbar, geöffnet <strong>im</strong> Kühlschrank nur 1 – 4 Tage.<br />
Ultrahocherhitzen<br />
Bei diesem Verfahren wird die Milch 1 bis 3 Sekunden auf 135 bis 150°C erhitzt, um alle<br />
krankheitserregenden Bakterien abzutöten. <strong>Das</strong> überstehen zwar alle Mineralstoffe unbeschadet,<br />
allerdings nicht alle Vitamine.<br />
Ultrahocherhitzte Milch ist in allen Fettstufen <strong>im</strong> Handel erhältlich und ist ungeöffnet 3 bis 4<br />
Wochen haltbar, geöffnet <strong>im</strong> Kühlschrank ca. 5 – 7 Tage.<br />
Rohmilch<br />
Unbehandelte Rohmilch vom Bauern ist zwar ein 100%iges Naturprodukt, aber nicht unbedingt<br />
gesund. Denn Rohmilch enthält zu viel Fett, das dick machen kann. Dadurch, dass die Milch<br />
nicht erhitzt wurde, bleiben zwar alle Vitamine und Mineralstoffe enthalten, allerdings auch alle<br />
krankheitserregenden Bakterien, die sogar Tuberkulose verursachen können.<br />
MÖHREN<br />
Möhren enthalten viel Pro Vitamin A, das wichtig für die Augen ist. Es kann am besten<br />
aufgenommen werden, wenn die Möhren fein zerkleinert und mit etwas Öl gegessen werden.<br />
15
MULTIVITAMINSÄFTE<br />
s. „Säfte“<br />
NEKTAR<br />
s. „Säfte“<br />
NUDELN<br />
Gesund ist vor allem die italienische Hartweizenpasta. Sie besteht aus Hartweizengrieß und<br />
Wasser, hat am wenigsten Fett und die meisten<br />
Kohlenhydrate. Am gesündesten, aber nicht unbedingt jedermanns Geschmack, sind<br />
Vollkornnudeln aus Hartweizen, denn sie enthalten nicht nur viele Kohlenhydrate und wenig<br />
Fett, sondern auch die meisten Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. In 100 g<br />
Vollkornnudeln sind 3 mg Zink, 120 g Magnesium, 0,7 mg Vitamin B1, 24 mg Folsäure, 390 mg<br />
Kalium und 3,9 mg Eisen.<br />
EIERNUDELN<br />
Helle Nudeln enthalten nur halb so viel Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie<br />
Vollkornnudeln, dafür mehr Fett und auch eine gewisse Menge Cholesterin.<br />
NUDELSAUCEN<br />
Produkte Sensorik Lycopingehalt<br />
Vitamin C-<br />
gehalt<br />
Zusatzstoffe lt.<br />
Kennzeichnung Gesamturteil<br />
Buitoni 1 2 2 2 1,5<br />
Barilla 1 1 2 2 1,3<br />
Raguletto 2 1 2 2 1,8<br />
OBST UND GEMÜSE<br />
Obst <strong>im</strong>mer lichtgeschützt, kühl und trocken aufbewahren. Also nicht in der Obstschale auf dem<br />
Esstisch, sondern am besten bei ca. 10 Grad in der Speisekammer, <strong>im</strong> Keller oder <strong>im</strong><br />
Gemüsefach des Kühlschranks.<br />
Exoten wie beispielsweise Ananas, Bananen, Granatäpfel, Mangos, Papaya und Zitrusfrüchte<br />
dagegen sollten nicht <strong>im</strong> Kühlschrank gelagert werden. Südfrüchte vertragen keine<br />
Temperaturen unter 15 Grad, deshalb dunkel bei Z<strong>im</strong>mertemperatur aufbewahren.<br />
16
Beeren wie beispielsweise H<strong>im</strong>beeren und Erdbeeren sollten spätestens 1 – 2 Tage nach dem<br />
Einkauf verzehrt werden, da sie nicht nachreifen und schnell faulen. Wichtig: Die Beeren kühl<br />
lagern und nicht übereinander legen, sondern nebeneinander!<br />
So schön eine Schale mit verschiedenen Früchten aussieht, besser ist, man bewahrt die<br />
verschiedenen Obstsorten getrennt voneinander auf. Viele Sorten verströmen Reifegase und<br />
beeinflussen damit den Reifeprozess der anderen Früchte. Essen Sie Obst und Gemüse täglich.<br />
Also, warum nicht mal einen Apfel zwischendurch - und da liegen sie ja schon, Äpfel aus aller<br />
Welt - schön und groß und rund. Mit mindestens 60 Mill<strong>im</strong>eter Durchmesser gehören sie allesamt<br />
zur Handelsklasse I, etwas anderes wird man <strong>im</strong> <strong>Supermarkt</strong> kaum finden. Wer jetzt aber glaubt,<br />
er kauft damit besondere Qualität, der irrt. Diese EU-Norm sagt nichts über die Kriterien, auf die<br />
es bei einem Produkt wirklich ankommt - also Geschmack, Vitamingehalt oder Schadstoffe. Es<br />
geht lediglich um die Größe, oder bei der Salatgurke darum, dass sie gerade ist.<br />
Wussten Sie, dass das Wörtchen "unbehandelt" bei einer Zitrone lediglich bedeutet, dass sie<br />
nach der Ernte nicht mehr gespritzt oder gewachst wurde? Was davor passiert ist, interessiert<br />
nicht. <strong>Das</strong> ist zwar irreführend, aber erlaubt. Wer die Schale von Zitrusfrüchten benutzen will,<br />
sollte lieber zu Bio-Produkten greifen, weil die weder während des Wachstums noch während<br />
oder nach der Ernte behandelt werden.<br />
Kaufen Sie vor allem Obst aus Ihrer Region und Angebote der jeweiligen Saison, denn je kürzer<br />
der Weg vom Anbaugebiet auf den Teller, desto mehr Vitamine bleiben erhalten. (Mineralstoffe<br />
und Spurenelemente allerdings sind gegen lange Transportwege unempfindlich.) Gerade die<br />
Auslands<strong>im</strong>porte <strong>im</strong> Frühjahr wie zum Beispiel Erdbeeren aus Spanien sind oft mit Schadstoffen<br />
wie Pestiziden belastet, damit sie die langen Transportwege überstehen. Unreif gepflückt,<br />
enthalten sie später auch kaum die Vitamine einer reifen Frucht. Je kürzer der Weg vom Feld auf<br />
Ihren Teller ist, desto besser kann das große Vitaminsterben vermieden werden.<br />
Obst und Gemüse, das nicht <strong>im</strong> Treibhaus wächst, enthält außerdem weniger Schadstoffe, weil<br />
es nicht so stark gedüngt und mit Pflanzenschutzmitteln behandelt wird. Wenn Sie nicht auf<br />
Saisonangebote zurückgreifen wollen oder können, empfehlen wir Ihnen Tiefkühlobst und -<br />
gemüse, das nicht gezuckert oder sonst wie angemacht ist. Gemüsekonserven oder<br />
vollgezuckerte Obstkonserven sollten Sie dagegen links liegen lassen.<br />
17
Gemüse aus der Tiefkühltruhe<br />
Tiefkühlprodukte sind schon mal besser als Konserven, denn die sind hitzebehandelt und leiden<br />
unter Vitaminverlust. Tiefkühlkost eignet sich als gute Winteralternative, wenn es weniger frisches<br />
Gemüse <strong>im</strong> Angebot gibt. Allerdings sollte man die Ware möglichst rein und nicht als<br />
Fertigprodukt kaufen, denn bei Rahmwirsing oder Kartoffelpfanne sind schon eine Menge<br />
Zusatzstoffe wie Zucker, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker <strong>im</strong> Essen enthalten.<br />
Testen Sie das Obst vor dem Kauf – z. B. mit dem Fingertest:<br />
Gute Früchte <strong>im</strong> idealen Reifezustand sollten nicht zu weich sein, denn dann sind sie in der<br />
Regel überreif und verderben schnell. Allerdings sollten Mangos, Kiwi, Papayas, Pflaumen,<br />
Pfirsiche, Nektarinen und Avocados auf Fingerdruck ganz leicht nachgeben, die Druckstellen<br />
sollten aber nicht zu sehen sein.<br />
Tiefkühlobst<br />
Obst, wie beispielsweise Erdbeeren und H<strong>im</strong>beeren, sind in tiefgefrorenem Zustand oft reicher an<br />
Vitaminen als frische Produkte aus dem Handel. Sie werden nämlich <strong>im</strong> erntefrischen Zustand<br />
geputzt, verarbeitet und direkt schockgefroren. Obst, das Sie <strong>im</strong> <strong>Supermarkt</strong> oder auf dem Markt<br />
kaufen, hat dagegen oft weniger Vitamine. Dies liegt an den langen Transportwegen und an der<br />
Lagerung zu hause.<br />
Konservenobst<br />
Dies ist kein Ersatz für frisches Obst. Die Früchte sind wärmebehandelt, zum Teil mit Farbstoffen<br />
versetzt und enthalten in der Regel zugesetzten Zucker, der zusätzlich Vitamine und Nährstoffe<br />
aus den Früchten saugt.<br />
ÖL<br />
Die Farbe der Flasche z. B. ist wichtig. Viele Öle werden in dunklen Flaschen angeboten, und<br />
das nicht ohne Grund. Da Öl am besten lichtgeschützt gelagert werden sollte, ist es auch<br />
sinnvoll, es in dunklen Flaschen zu verkaufen. Denn zu viel Licht bewirkt einen Abbau von<br />
Vitamin E und wertvollen Fettsäuren.<br />
Olivenöl ist das gesündeste unter den Speiseölen. Es hat einen Anteil von 78 % an<br />
ungesättigten Fettsäuren – das sind die guten Fette, die unser Organismus braucht, damit der<br />
Fettstoffwechsel opt<strong>im</strong>al funktioniert.<br />
18
Natives Olivenöl ist besonders hochwertig, denn dieses absolut naturbelassene Lebensmittel<br />
enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Aromastoffe als raffiniertes Olivenöl, das<br />
nach der Gewinnung wärmebehandelt wird. Man erkennt Natives Olivenöl auch an der<br />
Bezeichnung „Olivenöl extra vergine“.<br />
Tipps zum Aufbewahren von Öl:<br />
Für alle Speiseöle gilt: dunkel und kühl lagern, aber nicht zu kühl. Der Kühlschrank eignet sich<br />
nicht zur Aufbewahrung von Speiseöl, dort wird das Öl nämlich flockig und fest. Generell gilt:<br />
legen Sie sich keinen zu großen Vorrat an Speiseöl an – kaltgepresstes Öl zum Beispiel enthält<br />
keine Konservierungsstoffe und sollte schon alleine aus diesem Grund schnell verbraucht<br />
werden. <strong>Das</strong> trifft auch auf Olivenöl zu. Länger als ein Jahr sollten Sie es nicht aufbewahren,<br />
denn danach werden sowohl die Duft- als auch Wirkstoffe abgebaut.<br />
Olivenöl<br />
Die Herkunft spielt kaum eine Rolle, es gibt Schlechte teuere aus Italien und Gute günstige aus<br />
Kreta und andersherum.<br />
Gutes ist leicht trübe, lichtgrün und riecht fruchtig unparfümiert und schmeckt pur etwas herb,<br />
erdig.<br />
<strong>Das</strong> Trübwerden- oder Flockigwerden <strong>im</strong> Kühlschrank ist ein Qualitätsmerkmal und zeichnet gute<br />
Öle aus.<br />
ORANGENSAFT<br />
s. „Säfte“<br />
PAPRIKASCHOTEN<br />
Glatt und fest müssen sie sein. In der Paprika enthaltene Carotinoide unterstützen unser<br />
Abwehrsystem und helfen außerdem der Leber bei ihrer Entgiftungsarbeit. Am meisten<br />
Carotinoide enthält die rote Paprika, gefolgt von der orangenen, der gelben und als Schlusslicht<br />
der grünen. Eine rote Paprikaschote enthält übrigens mehr Vitamin C als fünf Orangen.<br />
POMMES FRITES<br />
Bei den tiefgekühlten Stäbchen darauf achten, dass sie fettarm sind. Rückseite und Nährwerte<br />
beachten. 3 bis 4 Gramm Fett sind bei Backofen Pommes o.k.<br />
19
SALATE<br />
EISBERGSALAT<br />
Der Salatkopf soll fest sein und keine braunen Stellen haben. Köpfe, bei denen die äußeren<br />
Blätter nur lose anliegen, stammen meist aus dem Gewächshaus und sind nicht so knackig. Vom<br />
Geschmack her ist er kräftiger<br />
und saftiger als Kopfsalat, aus dem er in Italien gezüchtet wurde. Eisbergsalat ist kalorienarm,<br />
enthält jedoch Vitamine und Mineralien, A, B1 und B2, Kalzium, Kalium und Eisen.<br />
ENDIVIENSALAT<br />
Sehr dunkle Blätter sind zu entfernen, da sie bitter schmecken können. Auch der Mittelteil ist vom<br />
Geschmack her leicht bitter. An Vitaminen sind <strong>im</strong> Endiviensalat A, B1, B2 und Vitamin C<br />
enthalten, hervorzuhebende Mineralstoffe sind Kalium, Kalzium und Phosphor. Be<strong>im</strong> Einkauf<br />
achten wir darauf, dass die Blätter frisch und nicht stumpf aussehen. In einem feuchten Tuch<br />
eingeschlagen hält sich Endiviensalat locker vier bis sechs Tage frisch. Generell Blattsalate zum<br />
Aufbewahren nie luftdicht verschließen, da die Blätter so nicht atmen können und verfaulen.<br />
Außerdem können entstehende Fäulnisstoffe nicht entweichen.<br />
FELDSALAT<br />
Er ist unter den Salaten die Vitaminbombe und enthält außerdem jede Menge Spurenelemente.<br />
Kein anderer Salat hat so viel Vitamin C, Beta-Carotin und Zink zu bieten.<br />
KOPFSALAT<br />
Er ist, was die Nährstoffe und Vitamine angeht, der mit Abstand schlechteste Salat.<br />
TÜTENSALAT<br />
Einfach kurz waschen, Dressing dazu – und fertig ist die grüne Mahlzeit.<br />
Legen Sie jedoch Wert auf einen gesunden Salat, sollten Sie die Finger von Tütensalaten lassen,<br />
denn er verliert nach dem Zerkleinern seine wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und<br />
Spurenelemente. Vitamine sind sauerstoffempfindlich; je mehr Schnittstellen und je größer die<br />
Angriffsfläche für den Sauerstoff, desto höher ist der Vitaminverlust. Durch die Plastikverpackung<br />
und durch die Wärmebildung be<strong>im</strong> Transport (vor allem <strong>im</strong> Sommer) kann dieser Effekt noch<br />
verstärkt werden.<br />
20
Tipps zur Lagerung<br />
Am besten verzehren Sie Ihren Salat so frisch wie möglich. Je länger er aufbewahrt wird, desto<br />
mehr Inhaltsstoffe gehen verloren. Wenn nötig, lagern Sie ihn <strong>im</strong> Gemüsefach Ihres<br />
Kühlschrankes zwischen – so hält er sich länger frisch. Achten sie darauf, Salat auf keinen Fall<br />
neben Obst zu lagern. Be<strong>im</strong> Reifen der Früchte entsteht das natürliche Reifegas Ethylen. Dieses<br />
verkürzt die Lagerfähigkeit des Salates und verursacht braunrote Flecken auf den Blattrippen.<br />
Tipps zur Zubereitung<br />
Zuerst sollten Sie die Außenblätter des Salates entfernen, denn sie nehmen den meisten Dünger<br />
auf und sind somit auch am stärksten von Schadstoffbelastungen betroffen.<br />
SALATGURKEN<br />
Be<strong>im</strong> Einkauf sollten Sie darauf achten, dass sie sich an den Enden fest anfühlen und eine<br />
straffe, dunkelgrüne Schale haben.<br />
SÄFTE<br />
APFELSAFT<br />
Dieser ist sehr reich an Mineralstoffen. 100 ml enthalten etwa 126 mg Kalium. Kalium ist für<br />
Stoffwechselvorgänge <strong>im</strong> Körper wichtig. Vor allem Sportler schwören auf den Mix aus<br />
Mineralwasser und Saft, um die Mineralstoffverluste wieder auszugleichen. Greifen Sie be<strong>im</strong><br />
Kauf am besten zu naturtrübem Apfelsaft. Denn hier sind <strong>im</strong> Gegensatz zu geklärtem Saft<br />
Schwebstoffe und Fruchtnebenstoffe enthalten, die u. a. die Verdauung ankurbeln.<br />
100 ml Apfelsaft enthalten rund 50 Kalorien.<br />
BEERENSÄFTE<br />
Beerensäfte sind am gesündesten. Je dunkler der Saft, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe<br />
sind enthalten. Allerdings hat Traubensaft z. B. einen sehr hohen Zuckeranteil und somit auch<br />
überdurchschnittlich viel Kalorien.<br />
DIREKTSAFT<br />
Dies ist der hochwertigste Saft, denn er wird nicht zwischengelagert, sondern direkt nach dem<br />
Keltern und Pasteurisieren abgefüllt und verkauft.<br />
21
FRUCHTSAFT<br />
Ein Fruchtsaft darf weder mit künstlichen Stoffen versetzt sein, noch mit Wasser verdünnt worden<br />
sein. Er muss zu 100 % aus dem Saft der Frucht bestehen.<br />
FRUCHTSAFTGETRÄNKE<br />
Sie bestehen zu höchstens 30 %, jedoch meistens nur zu 6 % aus Saft, der Rest ist Wasser.<br />
Außerdem dürfen bei Fruchtsaftgetränken Zucker, Aromstoffe und Säuerungsmittel zugesetzt<br />
werden.<br />
MULTIVITAMINSÄFTE<br />
Dies ist ein Gemisch aus Säften mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, die<br />
zusammen einen guten Geschmack ergeben. Kaufen Sie am besten Multivitaminsäfte und keine<br />
Multivitaminfruchtsaftgetränke, denn nur dieser besteht zu 100 % aus Saft.<br />
NEKTAR<br />
Dies ist verdünnter Saft. Er besteht zu mindestens 30 % und höchstens 55 % aus Saft, der Rest<br />
ist Wasser. Nektar darf zwar nicht künstlich mit Aromastoffen und Säuerungsmitteln angereichert<br />
werden, wird aber meist mit Zucker zugesetzt.<br />
ORANGENSAFT<br />
100 ml Orangensaft enthalten etwa 30 mg Vitamin C, 150 mg Kalium und 53 mg Calcium.<br />
Trinken Sie am besten Orangensaft mit Fruchtfleisch, denn die Fasern enthalten eine<br />
Extraportion Ballaststoffe und das kurbelt die Verdauung an.<br />
SANDDORNSAFT<br />
Schon 150 ml enthalten über 100 mg Vitamin C. Deshalb eignet sich Sanddornsaft sehr gut, um<br />
Erkältungskrankheiten vorzubeugen. Allerdings ist der Geschmack nicht jedermanns Sache.<br />
ÖKO-PRODUKTE<br />
Öko-Säfte sind zwar meisten teuer, aber nicht wertvoller als Industriesäfte. Ökosäfte haben auf<br />
Grund ihrer Anbaumethode und ihrer Behandlung in der Herstellung einen kräftigeren<br />
Geschmack, aber keinen höheren Mineralstoff- und Vitamingehalt.<br />
22
Test: Ist günstiger Orangensaft genauso gut wie teurer?<br />
Testsieger (von 11 Produkten): Belsina Orangensaft von Plus Vertriebs GmbH für 0,55 €<br />
Test: Welcher naturtrübe Apfelsaft ist der beste?<br />
Testsieger (von 10 Produkten):<br />
Testkandidaten Hersteller<br />
Preis pro<br />
Liter<br />
EVITA naturtrüber Apfelsaft Goldblume – O´Lacy´s GmbH 0,95 €<br />
Dr. Siemer, naturtüber Apfelsaft Sportfit 0,95 €<br />
Possmann, Landappel naturtrüb Familienkelterei Possmann 0,98 €<br />
Pasteurisieren<br />
<strong>Das</strong> heißt, der Saft wird für einige Minuten auf ca. 80°C erhitzt und dadurch für ca. 6 Tage haltbar<br />
gemacht. Allerdings gehen dabei viele hitzeempfindliche Vitamine wie z. B. Vitamin C und<br />
Vitamine aus der B-Gruppe verloren, die Mineralstoffe bleiben jedoch erhalten. Industriell<br />
hergestellter Saft hat <strong>im</strong> Vergleich zum frischausgepressten Saft nur etwa 20 % weniger<br />
Vitamine, die Mineralstoffmenge ist gleich.<br />
Doch eines gilt <strong>im</strong>mer: Säfte sind kein Ersatz für frisches Obst!<br />
SANDDORNSAFT<br />
s. „Säfte“<br />
SUPPE<br />
Wie gut sind Dosensuppen?<br />
Gegen die Dosensuppe als gelegentliche Mahlzeit ist nichts einzuwenden. Gerade<br />
Gemüsesuppen aus der Dose haben laut Studiogast Dr. Frank Schwebke nur etwas weniger<br />
Vitamine und Mineralstoffe als frisch zubereitete Suppen, da die Vitamine in de luftdicht<br />
abgeschlossenen Dose nur langsam zerfallen.<br />
Küchenpraxis - Was sollten Sie be<strong>im</strong> Suppe kochen beachten?<br />
Lassen Sie die Brühe be<strong>im</strong> Kochen <strong>im</strong>mer nur köcheln, denn zu hohe Temperaturen zerstören<br />
nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und den Geschmack.<br />
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Geben Sie Gemüse erst 10 – 15 Minuten vor Ende der Kochzeit in die Suppe. So bleibt es<br />
knackig und bissfest und kann nicht verkochen.<br />
Auch für frische Kräuter gilt: Sie gehören erst kurz vor dem Servieren in die Suppe.<br />
Tipp: Feste Kräuter, wie z. B. Lorbeer, Thymian oder Rosmarin brauchen einige Minuten, um ihr<br />
Aroma voll entfalten zu können. Deshalb diese Kräuter 3 – 4 Minuten vor Ende der Kochzeit<br />
hinzugeben.<br />
Kochen Sie Einlagen, wie z. B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln in separatem Wasser und geben Sie<br />
diese erst danach in die Suppe.<br />
<strong>Das</strong> kommt nicht in die Tüte<br />
Ist doch schnell gemacht und ideal fürs Büro die "Rindfleisch-Suppe", "5-Minuten-Terrine" oder<br />
"Frühlingstopf mit Hühnerfleisch" - Sie stehen in einem langen Gang voller Tütensuppen. Die<br />
Namen klingen lecker, das Bild auf der Packung sieht gut aus. Doch woraus besteht das Pulver<br />
in der Tüte? Da schauen Sie am besten gleich mal nach. Wir haben das bei einigen schon mal<br />
für Sie getan:<br />
Auf der Zutatenliste steht: "Fleisch“, also der wert- und namengebende Artikel, ist mit ganzen drei<br />
Gramm vertreten. Dafür gibt's aber eine große Palette an Geschmacksverstärkern und<br />
Aromastoffen. Und die sind wohl auch nötig, denn versuchen Sie mal, eine Suppe für vier<br />
Portionen mit 3 Gramm Fleisch zu kochen, die würde nicht nach Fleisch schmecken. <strong>Das</strong><br />
leuchtet ein. Und nicht selten ist nicht mal das versprochene Fleisch enthalten, sondern nur<br />
Rindfleischextrakt oder Rindfleischgeschmack.<br />
Gegen eine Tütensuppe ab und zu zwischendurch spricht nichts. Aber man sollte sich nicht<br />
einbilden, man würde hier ein Stück Fleisch essen, oder gutes Gemüse.<br />
TEE<br />
Schwarzer und grüner Tee werden von demselben Teestrauch geerntet. Erst nach dem<br />
Welkvorgang ist die Weiterverarbeitung unterschiedlich.<br />
Schwarzer Tee<br />
Wer einen zu hohen bzw. zu niedrigen Blutzucker hat, sollte täglich 5 bis 6 Tassen ungesüßten<br />
schwarzen Tee trinken, da der Tee Mangan enthält, was blutzuckerregulierend wirkt.<br />
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Kaffee ist zwar für Diabetiker nicht schädlich, hat aber keine positiven Auswirkungen auf den<br />
Blutzuckerspiegel. Wichtig ist auch der Gerbstoff „Tannin“. Er hat den Vorteil, dass er das Koffein<br />
<strong>im</strong> Tee bindet und es so <strong>im</strong> Körper langsamer freisetzt. <strong>Das</strong> schont Magen und Darm.<br />
Grüner Tee<br />
Einen guten chinesischen grünen Tee erkennen Sie an seiner hellgrünen zarten Farbe in der<br />
Tasse. Bei den japanischen Grünteesorten gilt: Je dunkler die grüne Farbe, desto hochwertiger<br />
ist er. Be<strong>im</strong> grünem Tee wird das Koffein durch die Gerbstoffe abgebremst und gelangt so<br />
langsamer als be<strong>im</strong> Kaffee in die Blutbahn. Die anregende Wirkung ist deshalb be<strong>im</strong> grünen Tee<br />
sanft und gemächlich, er ist schonend für Magen und Darm.<br />
TOMATEN<br />
Achten Sie be<strong>im</strong> Einkauf darauf, dass die Tomaten unversehrt, fest und glatt sind und eine<br />
leuchtend rote Farbe aufweisen. Die Früchte sollten außerdem angenehm riechen und auf<br />
sanftem Druck hin nachgeben. Entfernen Sie vor dem Verzehr auf jeden Fall den Stängelsatz –<br />
er enthält nämlich das giftige Solanin.<br />
TÜTENSALAT<br />
s. „Salate“<br />
TIEFKÜHLOBST<br />
s. „Obst und Gemüse“<br />
TIEFKÜHLPRODUKTE<br />
Gemüse, Obst und Fisch sind <strong>im</strong> tiefgefrorenen Zustand oft reicher an Vitaminen und<br />
Mineralstoffen als frische Produkte aus dem Handel.<br />
Fisch und Meeresfrüchte werden meist direkt nach dem Fang geputzt, ausgenommen und<br />
schockgefroren.<br />
„Freirollende“ Produkte, wie z. B. Gemüse, Gemüsepfannen, Reispfannen, müssen einzeln<br />
durchgefroren sein, damit sie eine opt<strong>im</strong>ale Qualität haben. Machen sie deshalb den „Schüttel-<br />
Test“: Loses Gemüse und Reis sollten nicht zu großen Klumpen zusammengefroren sein, weil<br />
dies auf eine Unterbrechung der Kühlkette schließen lässt. Folge: Gemüse wird zäh und trocken.<br />
Achten Sie auf Gefrierbrand. <strong>Das</strong> erkennen Sie daran, dass die Produkte an den Rändern grau<br />
Flecken haben.<br />
25
Bei Tiefkühlprodukten in Beuteln sollte kein „Schnee“ vorhanden sein. Auch das ist ein Hinweis<br />
darauf, dass die Kühlkette durchbrochen wurde und sich Wasser aus den Produkten<br />
auskristallisiert hat.<br />
Tiefgekühlte Meeresfrüchte<br />
Hochwertige gefrorene Schr<strong>im</strong>ps, Krabbe & Co. sollten den Hinweis „glasiert“ auf der Packung<br />
tragen. <strong>Das</strong> heißt: sie werden vor dem Schockfrieren mit Eiswasser besprüht und sind so besser<br />
geschützt. Zum einen verhindert die dünne Eisschicht, dass Sauerstoff an das Fleisch gelangt.<br />
Sauerstoff kann Abbauprozesse in Gang bringen, der Fisch und andere Meeresfrüchte schneller<br />
verderben lässt. Außerdem kann aufgrund der dünnen Eisschicht nicht so schnell Wasser<br />
austreten, das Fischfleisch trocknet weniger aus.<br />
Schweinefleisch:<br />
Gutes ist nicht so blass, weich und Wasserausschwitzend wie pse ( pale, soft<br />
Exudative ) – Fleisch, sondern wesendlich dunkler, mit hellen Fettäderchen durchzogen. Es<br />
schmurgelt in der Pfanne nicht zusammen, wird eher noch etwas größer in der Pfanne.<br />
VERPACKUNG UND INFORMATIONEN<br />
Einkaufsprofis erkennen Sie daran, dass Sie jede Packung unter die Lupe nehmen. Schauen Sie<br />
also <strong>im</strong>mer auf die Zutatenliste. Die aufgelistete Reihenfolge der Zutaten entspricht der Menge<br />
die in diesem Produkt enthalten ist. Wenn also Zucker an zweiter Stelle steht, wissen sie was los<br />
ist. Je weiter hinten er steht, um so besser.<br />
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WASSER<br />
In punkto Trinkmenge gilt: Je mehr, desto besser. Denn das Mineralwasser versorgt Ihren Körper<br />
nicht nur mit gesundheitsförderlichen Stoffen wie Calcium, Magnesium und Kalium. Mit<br />
ausreichend Flüssigkeit reinigen Sie Ihren Körper von innen, indem Giftstoffe aus der Niere<br />
gespült werden.<br />
Ernährungsmediziner empfehlen folgende Trinkmengen:<br />
Altersgruppe Empfohlene Trinkmenge pro Tag<br />
Kleinkinder ab einem Jahr 50 ml Mineralwasser pro 1 kg Körpergewicht<br />
Kinder von 2 bis 12 Jahren 1 bis 2 Flaschen Mineralwasser (0,75 bis 1,5 Liter)<br />
Erwachsene und Jugendliche 2 Flaschen Mineralwasser (1,5 Liter)<br />
Sportler und Schwerstarbeiter 3 Flaschen Mineralwasser (2.25 Liter)<br />
Senioren 2 Flaschen Mineralwasser (1,5 Liter)<br />
WASSERMELONE<br />
s. „Melonen“<br />
WURST<br />
Kalbsleberwurst ohne Kalbsleber? Am Wurstregal dürfen wir raten, wie viel Kalbsleber wohl<br />
mindestens vorschriftsmäßig in einer Kalbsleberwurst enthalten sein muss - 16, 20 oder gar 30<br />
Prozent? Die Wahrheit lautet: Gar keine. Es reicht, wenn Kalbfleisch und Schweineleber in der<br />
Wurst sind. Deshalb genau auf die Zutatenliste achten. Für die Kalbsleberwurst gibt es ohnehin<br />
die rote Karte. Sie hat zu viel Fett.<br />
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ZITRUSFRÜCHTE<br />
Sie wehren Krankheitske<strong>im</strong>e ab, schützen die Haut gegen vorzeitige Alterung und entgiften den<br />
Körper. Gesund sind sie wegen ihres hohen Vitamin C-Gehaltes:<br />
ZUCKERFREI?<br />
Vitamin C in mg pro 100 g:<br />
Zitrone 53<br />
Orange 50<br />
Grapefruit 44<br />
L<strong>im</strong>ette 44<br />
Mandarine 32<br />
Zucker versteckt sich hinter ganz verschiedenen Namen, und häufig finden Sie in einem<br />
Lebensmittel gleich mehrere Zuckerarten. Nicht mal auf den Begriff "zuckerfrei" oder ´"ohne<br />
Zuckerzusatz" kann man sich verlassen. Er bedeutet lediglich, dass kein Haushaltszucker<br />
(=Saccharose) enthalten ist. Sie müssen also fast Detektiv spielen, um die Zucker mit Tarnkappe<br />
zu entlarven. Aber auch das geht Ihnen mit der Zeit in Fleisch und Blut über. Besonders achten<br />
sollten Sie auf Traubenzucker und Traubenzucker-Mischungen, die ganz schnell ins Blut gehen<br />
und die unangenehme und ungesunde Blutzuckerspitzen verursachen.<br />
Hätten Sie’s gewusst? Saccharose, Glucose, Dextrose, Invertzucker, Maltose, Lactose,<br />
Maltodextrose, Glucosesirup – all das ist Zucker.<br />
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