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Spaß am Laufen 18 Auf Dienstreise in einer anderen Stadt oder im Ur- laub mit der Familie – laufen können Sie überall. Wer seine Laufschuhe mit ins Reisegepäck nimmt, kann fremdes Terrain wunderbar auch laufend erkunden. Ja - die Lust am Laufen kann man sich erarbeiten. Oder besser ausgedrückt „antrainieren“. Das wird Ihnen jeder passionierte Läufer bestätigen. Um den Spaß am Joggen für sich zu entdecken, braucht es gar nicht viel: zunächst einmal nur Laufschuhe, die am besten in einem Fachgeschäft mit entsprechender Beratung gekauft werden sollten. Eine besondere Sportbekleidung muss nicht sofort her - probieren Sie lieber erst aus, ob Ihnen eine weite Hose angenehmer ist als eine eng anliegende Laufhose. Professor Dr. Klaus-Michael Braumann, ärztlicher Leiter am Hamburger Institut für Sport- und Bewegungsmedizin, hat einige Tipps parat, um Sie für den Fitnesstrend Laufen zu gewinnen: • Als Einsteiger starten Sie am besten mit einem Walking-Programm. Dies kann langsam gesteigert werden, indem Sie abwechselnd gehen und laufen. • Laufen Sie von Anfang an regelmäßig. Feste Tage, an denen man früher von der Arbeit nach Hause kommt oder besonders früh aufsteht, können hierbei hilfreich sein. • Überfordern Sie sich nicht: lieber langsam laufen und dafür länger durchhalten. Völlig atemlos kurze Strecken zurückzulegen hat dagegen nur einen geringen Trainingseffekt. • Wer regelmäßig läuft, nimmt dadurch ab. Etwa 60 Kalorien je gelaufenen Kilometer könnte man zusätzlich essen. Oder man verliert wirklich an Gewicht. Die durch das Laufen aufgebaute Muskulatur verbraucht zusätzliche Energie, auch wenn Sie nicht laufen.
• Nehmen Sie sich auch als Anfänger Ihre „Auszeiten“. Nach einem Lauftag sollten Sie sich immer einen Tag zur Regeneration gönnen. • Sie kennen Ihr optimales Tempo nicht? Die einfache Faustregel dazu: Sie sollten sich beim Laufen noch gut unterhalten können. • Apropos unterhalten – laufen Sie nicht allein. Im Gespräch vergeht die Zeit schneller. Außerdem helfen feste Verabredungen mit einem Trainingspartner, bei der Stange zu bleiben. Absagen gilt nicht! • Mal keine Lust auf Laufen? Bauen Sie vor, indem Sie Ihre Laufsachen immer schon am Abend vorher rauslegen. Ein Ritual wie „Nach Hause kommen und sofort umziehen“ hilft zusätzlich dabei, den inneren Schweinehund auszutricksen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und längere Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten Sie bei einem Arztbesuch klären, ob Sie bedenkenlos mit einem Laufprogramm starten können. Richtig trainieren: Die Pause zählt mit Auch wenn Kontinuität wichtig ist, zu viel Training ist niemals gut. Selbst Leistungssportler können nicht nur trainieren, essen, schlafen und Wettkämpfe bestreiten. Erfolgreiche Sportler sorgen deshalb dafür, zwischendurch richtig abzuschalten. „Sowohl unser Gehirn als auch unser Körper funktionieren dann am besten, wenn sie nicht ständig beansprucht werden“, sagt etwa Professor Hans-Dieter Hermann, Psychologe der deutschen Fußballnationalelf. Auch im Gesundheitssport zeigt sich: Wer Pausen richtig einsetzt, steigert seine Leistung am besten. Wie kommt das? Sportlich aktiv, verbrauchen wir Energie. Der Körper wird dadurch aus seinem Gleichge- wicht gebracht und ermüdet. In der Pause nach dem Training füllt er seine Energiereserven wieder. Am Ende der Pause ist er leistungsfähiger als vor dem Training. Sportwissenschaftler sprechen von „Superkompensation“. Besonders effizient steigern Sie Ihre Leistung, wenn Sie genau zu diesem Zeitpunkt wieder mit dem Training einsetzen – also dann, wenn der Körper erholt und die Leistungsfähigkeit besonders hoch ist. So beginnen Sie das Training schon auf einem höheren Niveau. Fangen Sie mit dem Training zu früh an, bevor sich der Körper ausreichend regeneriert hat, überfordern Sie sich. Auch wer die Pause zu lange ausdehnt, kann seine Leistung nicht langfristig steigern. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Wie lang die Pause sein sollte, hängt davon ab, was man trainiert – zum Beispiel die allgemeine Ausdauer oder die Kraft. Als Richtwerte gelten: • ein bis zwei Tage Pause zwischen dem Ausdauertraining, zum Beispiel Joggen. • zwei bis vier Tage Pause bei intensivem Krafttraining. So erhalten Sie die größten Leistungszuwächse. An zwei aufeinander folgenden Tagen sollten Sie deshalb nicht das Gleiche trainieren. Auch wie fit Sie sind, spielt eine Rolle. Sind Sie gut trainiert oder belasten Sie sich nicht so stark, erholen Sie sich schneller. Wie Sie Pausen sinnvoll im Alltag einsetzen, um entspannt und trotzdem leistungsfähig zu bleiben, können Sie in der TK-Broschüre „Mentalstrategien für den Alltag“ nachlesen. Die Autoren Professor Hans-Dieter Hermann und Jan Meyer zeigen Ihnen, wie Spitzensportler ihre Leistung optimieren und was Sie davon für Ihren Alltag lernen können. Einfach downloaden oder bestellen unter www. tk.de, Webcode 7125. Techniker Krankenkasse 19
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