NACHWUCHSPROGRAMM - BDR Bund Deutscher Radfahrer
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Trainingsmittelkatalog<br />
b) Beispiele von Standardprogrammen<br />
Spezielles Krafttraining:<br />
Schnellkraftprogramm (K1)<br />
Antritt aus der Ruhe oder aus langsamer Fahrt<br />
Wiederholungen:<br />
Pausenzeit:<br />
Serienpause:<br />
Übersetzung:<br />
Laktat:<br />
10 - 15 x 6 Sekunden in 3 Serien<br />
2:30 - 3:00 Minuten<br />
15 Minuten<br />
88 - 94 Zoll<br />
geringfügiger Laktataufbau<br />
Belastung mit hohem Kraftanteil über längere Zeit<br />
Kraftausdauerprogramm (K2) auf dem Ergometer oder am Berg<br />
Wiederholungen:<br />
Pausenlänge:<br />
Widerstand:<br />
Tretfrequenz:<br />
Herzfrequenz:<br />
Laktat:<br />
4 - 9 x 75 Sekunden<br />
12 - 20 Min. , aktiv<br />
400 - 800 Watt<br />
bis 80 U/min.<br />
170 - 190 Schl./min.<br />
5 - 8 mmol/l<br />
Kraftausdauerprogramm (K3)<br />
Trainingsvarianten:<br />
1. Training als Berganfahrten<br />
2. Straßentraining auf leicht ansteigender Straße mit hoher Übersetzung<br />
3. Laufbandtraining<br />
(alle Trainingsformen auch möglich eingebaut in GA- Trainingseinheiten)<br />
Streckenlänge: 1- 5 km, im Juniorenbereich bei entsprechenden Möglichkeiten auch darüber<br />
Laktat:<br />
2-3 mmol/l<br />
Wiederholungszahl: 1 - 6<br />
Tretfrequenz:<br />
50 - 70 U/min.<br />
Herzfrequenz: bis zur unteren Grenze der individuellen EB- Vorgabe<br />
NWP 2002
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